La dieta de la zona: Una visión general completa

La dieta de la zona: Una visión general completa

La dieta de la zona: Una visión general completa
@as.com

La Dieta de la Zona ha sido popular durante varias décadas.

Anima a los seguidores a comer una cierta cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida para reducir la inflamación en el cuerpo, entre otros beneficios para la salud.

Sin embargo, los críticos han apuntado algunas de sus afirmaciones de salud.

Este artículo proporciona una visión detallada de la dieta de la zona, incluyendo cómo seguirla, sus beneficios y desventajas.

¿Qué es la dieta de la zona?

La dieta de la zona instruye a sus seguidores a adherirse a comer una proporción específica de 40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasa.

Como parte de la dieta, los carbohidratos deben tener un bajo índice glicémico, lo que significa que proporcionan una lenta liberación de azúcar en la sangre para mantenerte lleno por más tiempo. Las proteínas deben ser magras y las grasas deben ser en su mayoría monoinsaturadas.

La dieta Zone fue desarrollada hace más de 30 años por el Dr. Barry Sears, un bioquímico estadounidense.Su libro más vendido The Zone fue publicado en 1995.

El Dr.Sears desarrolló esta dieta después de perder a miembros de su familia por muertes tempranas de ataques cardíacos, y sintió que estaba en riesgo a menos que encontrara una manera de combatirlo.

The Zone Diet afirma que reduce la inflamación en su cuerpo.el Dr. Sears propuso que la inflamación era la razón por la cual las personas aumentan de peso, se enferman y envejecen más rápido.

Los proponentes de la dieta afirman que una vez que se reduce la inflamación, usted perderá grasa a la mayor velocidad posible, retrasará el envejecimiento, reducirá el riesgo de enfermedades crónicas y mejorará su rendimiento.

Resumen: La Zone Diet sigue una proporción específica de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa. Fue creada por el Dr. Barry Sears hace más de 30 años.

¿Cómo se sigue la dieta de la zona?

¿Cómo se sigue la dieta de la zona?
@Ejercicios En Casa

La dieta de la zona no tiene fases específicas y está diseñada para ser seguida durante toda la vida.

Hay dos maneras de seguir la dieta de la zona: el método mano-ojo, o usando bloques de comida de la zona.

La mayoría de la gente empieza con el método mano-ojo y progresa a usar bloques de comida de la zona más tarde, ya que es más avanzado.Puede cambiar entre ambos métodos cuando lo desee, ya que cada uno tiene sus propios beneficios.

El método mano-ojo

El método mano-ojo es la forma más fácil de comenzar la dieta de la zona.

Como su nombre indica, su mano y su ojo son las únicas herramientas que necesita para comenzar, aunque también se recomienda usar un reloj para saber cuándo comer.

En este método, su mano tiene varios usos. La usa para determinar el tamaño de las porciones. Sus cinco dedos le recuerdan que debe comer cinco veces al día y nunca debe quedarse sin comida durante cinco horas.

Mientras tanto, usa su ojo para estimar las porciones de su plato. Para diseñar un plato de zona amigable, primero debe dividir su plato en tercios.

  • Un tercio de proteína magra: Un tercio del plato debe tener una fuente de proteína magra, aproximadamente del tamaño y grosor de la palma de la mano.
  • Dos tercios de carbohidratos: Dos tercios de su plato deben estar llenos de carbohidratos con un bajo índice glicémico.
  • Un poco de grasa: Añada un poco de grasa monoinsaturada a su plato, como aceite de oliva, aguacate o almendras.

El método mano-ojo está diseñado para ser una forma sencilla para que un principiante siga la Dieta de la Zona.

También es flexible y le permite comer en restaurantes mientras sigue la Dieta de la Zona, usando su mano y ojos como herramientas para elegir opciones que se ajusten a las recomendaciones de la Zona.

Puede aprender más sobre cómo comer en esta dieta aquí.

El método de bloques de comida de la zona

El método de bloques de comida de la zona
@ Entrenamiento

Los bloques de comida de la zona le permiten personalizar la dieta de la zona a su cuerpo calculando cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas puede tener por día.

El número de bloques de alimentos que debe comer por día depende de su peso, estatura, cintura y medidas de cadera. Puede calcular su número aquí.

El hombre promedio come 14 bloques de alimentos por día, mientras que la mujer promedio come 11 bloques de alimentos por día.

Una comida principal como el desayuno, el almuerzo o la cena contiene de tres a cinco bloques de zonas, mientras que un bocadillo siempre contiene un bloque de zonas.

Cada bloque de zonas está compuesto por un bloque de proteína, un bloque de grasa y un bloque de carbohidratos.

  • Bloque de proteína: Contiene 7 gramos de proteína.
  • Bloque de carbohidratos: Contiene 9 gramos de carbohidratos.
  • Bloque de grasa: Contiene 1,5 gramos de grasa.

Esta es una guía detallada con diferentes opciones y la cantidad de cada opción de alimentos que se necesita para hacer un bloque de proteína, bloque de carbohidratos o bloque de grasa.

Resumen: Puede elegir entre seguir la dieta de la zona con el método de la mano y el ojo o el método del bloque de alimentos de la zona.

¿Qué alimentos puede comer en la dieta de la zona?

Muchas de las opciones de alimentos favorables de la Dieta de Zona son similares a las de la Dieta Mediterránea, que es una de las dietas más saludables del planeta.

De hecho, el creador de la Dieta de Zona ha publicado recientemente un nuevo libro llamado La Zona Mediterránea, en el que cubre las similitudes y beneficios de las dos dietas.

Proteína

Proteinas
@Kiwilimón

Las opciones de proteína en la Dieta de Zona deben ser magras.Las buenas opciones incluyen:

  • Carne magra de res, cerdo, cordero, ternera y caza
  • Pechuga de pollo y pavo sin piel
  • Pescado y mariscos
  • Proteína vegetal, tofu, otros productos de soja
  • Clara de huevo
  • Quesos bajos en grasa
  • Leche y yogur bajos en grasa

Grasa

La dieta de la zona anima a elegir un tipo de grasa monoinsaturada.Las buenas opciones incluyen:

  • Aguacates
  • Nueces, como macadamia, maní, anacardos, almendras o pistachos
  • Mantequilla de maní
  • Tahini
  • Aceites como el aceite de canola, Aceite de sésamo, aceite de cacahuete y aceite de oliva

Carbohidratos

Carbohidratos
@ Cecelia Health

La Dieta de la Zona anima a sus seguidores a elegir verduras con un bajo índice glucémico y un poco de fruta.

Las buenas opciones incluyen:

  • Frutas como bayas, manzanas, naranjas, ciruelas y más
  • Verduras como pepinos, pimientos, espinacas, tomates, hongos, calabaza amarilla, garbanzos y más
  • Granos, como avena y cebada

Resumen: Similar a la Dieta Mediterránea, las opciones de alimentos de la Dieta de Zona incluyen proteínas magras, carbohidratos con un bajo índice glucémico y grasas saludables.

¿Qué es lo que no se puede comer en la dieta de la zona?

¿Qué es lo que no se puede comer en la dieta de la zona?
@El Español

No hay nada estrictamente prohibido en la dieta de la zona, sin embargo, ciertas opciones de alimentos se consideran desfavorables porque promueven la inflamación.

  • Frutas con alto contenido de azúcar: Como los plátanos, las uvas, las pasas, las frutas secas y los mangos.
  • Vegetales con alto contenido de azúcar o almidón: Como guisantes, maíz, zanahorias y patatas.
  • Carbohidratos refinados y procesados: Pan, bagels, pasta, fideos y otros productos de harina blanca.
  • Otros alimentos procesados: Incluidos los cereales para el desayuno y los panecillos.
  • Alimentos con azúcar añadida: Como caramelos, pasteles y galletas.
  • Refrescos: No se recomiendan las bebidas azucaradas o sin azúcar.
  • Café y té: Manténgalos al mínimo, ya que el agua es la bebida preferida.

Resumen: No se prohíbe ningún alimento en la dieta de la zona, pero los alimentos que no se recomiendan incluyen aquellos que son altos en azúcar y almidón, son procesados, o tienen carbohidratos refinados o azúcar añadida. El agua es la bebida recomendada.

Ejemplo de plan de comidas en bloques para hombres

Aquí hay un ejemplo de plan de comidas en bloques con 14 bloques de alimentos, para el hombre promedio.

  • 2 huevos, revueltos
  • 3 tiras de tocino de pavo
  • 1 onza de queso bajo en grasa
  • 1 manzana
  • 3 1/2 tazas (630 gramos) de espinacas, cocido
  • 1 taza (156 gramos) de champiñones, hervidos
  • 1/4 de taza (53 gramos) de cebollas, hervidas
  • 1 1/3 de cucharaditas (6.)6 ml) aceite de oliva

Almuerzo (4 bloques de comida): Ensalada de pollo y huevo a la parrilla con fruta.

  • 3 onzas (84 gramos) de pollo a la parrilla, sin piel
  • 1 huevo duro
  • Hasta 2 cabezas de lechuga iceberg
  • 1 taza (70 gramos) de champiñones crudos
  • 1 taza (104 gramos) de pepino crudo, rebanadas
  • 1 pimiento rojo en rebanadas
  • 2 cucharadas de aguacate
  • 1/2 cucharadita de nueces
  • 1 cucharadita (5 ml) de aderezo en vinagre
  • 2 ciruelas

Merienda de media tarde (1 bloque de comida): Huevo hervido, nueces y fruta.

  • 1 huevo duro
  • 3 almendras
  • 1/2 manzana

Cena (4 bloques de comida): Salmón a la parrilla, lechuga y batatas.

  • 6 onzas (170 gramos) de salmón, a la parrilla
  • 1 taza (200 gramos) de batatas, al horno
  • Hasta 1 cabeza de lechuga iceberg
  • 1/4 de taza (37 gramos) de tomate, crudo
  • 1 taza (104 gramos) de pepino crudo, cortado en rodajas
  • 2 cucharadas de aguacate
  • 2/3 cucharadita (3.3 ml) aceite de oliva

Snack pre-cama (1 bloque de comida): Queso cottage, nueces y fruta.

  • 1/4 de taza (56 gramos) de queso cottage
  • 6 cacahuetes
  • 1/2 naranja

Resumen: Los planes de comidas de Zone Diet dividen las porciones de alimentos en bloques de alimentos, que le dan las proporciones de macronutrientes de la dieta a lo largo del día.

Ejemplo de plan de comidas en bloques de alimentos para mujeres

Este es un ejemplo de plan de comidas en bloques para la mujer promedio, con 11 bloques de alimentos.

Desayuno (3 bloques de alimentos): Huevos revueltos con tocino de pavo y fruta.

  • 2 huevos, revueltos
  • 3 tiras de tocino de pavo
  • 1/2 manzana
  • 1 taza (156 gramos) de champiñones, hervida
  • 3 1/2 tazas (630 gramos) de espinacas, cocidas
  • 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva

Almuerzo (3 bloques de comida): Ensalada de pollo y huevo a la parrilla con fruta.

  • 2 onzas (57 gramos) de pollo a la parrilla, sin piel
  • 1 huevo duro
  • Hasta 2 cabezas de lechuga iceberg
  • 1 taza (70 gramos) de champiñones crudos
  • 1 taza (104 gramos) de pepino crudo, rebanadas
  • 1 pimiento rojo rebanado
  • 2 cucharadas de aguacate
  • 1 cucharadita (5 ml) de aderezo vinagreta
  • 1 ciruela

Merienda de media tarde (1 bloque de comida): Huevo hervido, nueces y fruta.

  • 1 huevo duro
  • 3 almendras
  • 1/2 manzana

Cena (3 bloques de comida): Salmón a la parrilla, lechuga y batatas.

  • 4 onzas (113 gramos) de salmón a la parrilla
  • 2/3 de taza (67 gramos) de batatas, horneada
  • Hasta 1 cabeza de lechuga iceberg
  • 1/4 de taza (37 gramos) de tomate crudo
  • 1 taza (104 gramos) de pepino crudo, rebanado
  • 2 cucharadas de aguacate
  • 1/3 de cucharadita (3.)3 ml) aceite de oliva

Snack pre-cama (1 bloque de comida): Queso cottage, nueces y fruta.

  • 1/4 de taza (56 gramos) de queso cottage
  • 6 cacahuetes
  • 1/2 naranja

Resumen: Un ejemplo de plan de comidas para mujeres es similar al plan para hombres, pero tiene 11 bloques de alimentos en lugar de 14.

¿Cómo funciona la dieta de la zona?

¿Cómo funciona la dieta de la zona?
@Estilo Salta

La dieta de la zona afirma que optimiza sus hormonas para permitir que su cuerpo entre en un estado llamado “la zona”.’, ‘Un valor más bajo significa que usted tiene más colesterol bueno, lo cual es más saludable.

La dieta de la zona recomienda menos de 1 como un valor bueno, lo cual es bajo. Un número alto para su proporción TG/HDL aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca.

Su proporción para TG/HDL debe ser probada por un profesional de la salud, como su médico.

Relación AA/EPA

Esta es la relación entre las grasas omega-6 y omega-3 en su cuerpo.Un valor más bajo significa que tiene más grasa omega-3 en su sangre, lo cual es antiinflamatorio.

La dieta de la zona recomienda un valor entre 1.5â3, lo cual es bajo.Un número alto para su relación AA/EPA está relacionado con un mayor riesgo de depresión, obesidad y otras enfermedades crónicas.

Puede comprobar su relación de AA/EPA en casa con un kit comprado en el sitio web de la Dieta de la Zona.

HbA1c, también conocida como Hemoglobina Glicosilada

Este es un marcador de sus niveles promedio de azúcar en la sangre durante los tres meses anteriores. Un valor más bajo significa que tiene menos azúcar en la sangre.

La dieta de la zona recomienda un valor de menos del 5%, que es bajo. Un valor más alto de HbA1c está relacionado con un mayor riesgo de diabetes.

Su HbA1c debe ser analizada por un profesional de la salud, como su médico.

Suplementos recomendados

Suplementos recomendados
@Canales MAPFRE – Salud – Mapfre

La dieta de la zona recomienda que tome suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, para maximizar los beneficios para la salud. Estos disminuyen el colesterol LDL “malo” en su cuerpo, y pueden reducir su riesgo de otras enfermedades crónicas de salud.

La zona de la dieta también recomienda tomar suplementos de polifenol, que son moléculas que se encuentran en las plantas que tienen propiedades antioxidantes.

La evidencia detrás de los polifenoles es mixta y aunque pueden proporcionar beneficios para la salud como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, también tienen riesgos como la disminución de la absorción de hierro.

Resumen: La dieta de la zona afirma controlar la inflamación en su cuerpo. Se recomienda complementar con omega-3 y polifenoles.

Beneficios de la Dieta de la Zona

Seguir la Dieta de la Zona tiene muchos beneficios.

A diferencia de otras dietas, la Dieta de la Zona no restringe estrictamente ninguna opción de alimentos.

Sin embargo, sí recomienda en contra de las opciones que son desfavorables, como el azúcar agregada y los alimentos procesados.

Esto puede hacer que la Dieta de la Zona sea más atractiva que otras dietas para las personas que luchan con las restricciones alimenticias.

Las opciones alimenticias recomendadas para la Dieta de la Zona son bastante similares a la Dieta Mediterránea.’, ‘

La dieta de la zona también le proporciona flexibilidad, ya que hay dos métodos de seguir la dieta.

El método del bloque de comida de la zona también puede ayudar a la pérdida de grasa porque controla cuántas calorías come al día. Es bien sabido que el control de la ingesta de calorías ayuda a la pérdida de peso.

Si quiere saber cuántas calorías necesita comer al día para mantener y perder peso, puede averiguarlo aquí.

Resumen: La dieta de la zona tiene muchos beneficios relacionados con los alimentos favorables en la dieta. Es flexible y puede ayudarle a perder peso al ayudarle a restringir su consumo de calorías.

Desventajas de la dieta de la zona

Desventajas de la dieta de la zona
@ LIFE IN KENIA

Aunque la dieta de la zona tiene varios beneficios, también tiene algunas desventajas.

Primero, la Dieta de la Zona hace muchas afirmaciones fuertes de salud que están basadas en la teoría detrás de la dieta.

Sin embargo, hay poca evidencia para apoyar que la teoría produce los resultados supuestos.

Por ejemplo, la Dieta de la Zona afirma que mejora el desempeño. Sin embargo, un estudio en atletas que siguen la dieta encontró que, aunque ellos perdieron peso, también perdieron resistencia y se agotaron más rápido que otros.

Reducir la inflamación inducida por la dieta para llegar a “la zona” es otra afirmación que hace la dieta. La dieta de la zona afirma que una vez que sus valores sanguíneos cumplen sus objetivos, su cuerpo estaría en “la zona”

Aunque algunas investigaciones muestran que la dieta puede mejorar sus valores sanguíneos, se necesita más investigación antes de que los investigadores puedan decir que esto reduce significativamente la inflamación en el cuerpo (18).

También hay poca evidencia que apoye la proporción de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas de la Dieta de la Zona como la proporción óptima para la pérdida de grasa y los beneficios para la salud.

Otro estudio comparó los efectos de una dieta de la Zona que tenía 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas con los efectos de una dieta que tenía 60% de carbohidratos, 15% de proteínas y 25% de grasas (19).

El estudio encontró que las personas en una proporción basada en la Zona perdieron más peso.Sin embargo, esa diferencia podría deberse a un mayor consumo de proteínas.

De manera interesante, el estudio tampoco encontró diferencias significativas en los valores sanguíneos de azúcar, grasa y colesterol entre los dos grupos.

Esto no concuerda con las afirmaciones hechas por la Dieta de Zona y podría significar que la mejora en los valores sanguíneos encontrados en otros estudios podría deberse a la complementación con omega-3 y polifenoles, más que a los beneficios de la dieta sola.

Resumen: La Dieta de la Zona hace fuertes afirmaciones de salud, sin embargo, no hay suficiente evidencia para apoyarlas.

¿Debería probar la Dieta de la Zona?

Al final del día, elija una dieta que se ajuste mejor a su estilo de vida.

La Dieta de la Zona podría ser ideal para usted si quiere una dieta que tenga opciones alimenticias similares a la Dieta Mediterránea, pero que le proporcione pautas claras a seguir.

Sin embargo, las afirmaciones de salud que hace la dieta se toman mejor con un grano de sal.

Aunque la teoría detrás de la dieta puede estar vinculada con mejores resultados de salud, no hay suficiente evidencia para decir que la dieta reducirá su riesgo de enfermedades crónicas, retrasará el envejecimiento, mejorará el rendimiento físico o le ayudará a pensar más rápido.

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