La vitamina D es una vitamina única de la que la mayoría de las personas no se alimentan lo suficiente.

De hecho, se estima que más del 40% de los adultos estadounidenses tienen una deficiencia de vitamina D.

Esta vitamina se produce a partir del colesterol de la piel cuando se expone al sol.Por eso es muy importante recibir suficiente luz solar para mantener los niveles óptimos de vitamina D.

Sin embargo, demasiada luz solar conlleva sus propios riesgos para la salud.

Este artículo explica cómo obtener de manera segura la vitamina D de la luz solar.

El sol es su mejor fuente de vitamina D

Hay una buena razón por la que la vitamina D se llama âvitamina del sol.â

Cuando la piel se expone a la luz solar, produce vitamina D a partir del colesterol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol inciden en el colesterol de las células de la piel, proporcionando la energía necesaria para que se produzca la síntesis de la vitamina D.

La vitamina D tiene muchas funciones en el cuerpo y es esencial para una salud óptima (2).

Por ejemplo, instruye a las células del intestino para que absorban calcio y fósforo, dos minerales esenciales para mantener los huesos fuertes y sanos (3).

Por otro lado, los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con graves consecuencias para la salud, incluyendo:

• Osteoporosis
• Cáncer
• Depresión
• Debilidad muscular
• Muerte

Además, sólo un puñado de alimentos contiene cantidades significativas de vitamina D.

Estos incluyen aceite de hígado de bacalao, pez espada, salmón, atún enlatado, hígado de res, yemas de huevo y sardinas, pero es necesario comerlos casi todos los días para obtener suficiente vitamina D.

Si no recibe suficiente luz solar, a menudo se recomienda tomar un suplemento como el aceite de hígado de bacalao.

Es importante tener en cuenta que los rayos UVB del sol no pueden penetrar a través de las ventanas, por lo que las personas que trabajan cerca de ventanas soleadas siguen siendo propensas a la deficiencia de vitamina D.

Resumen: La vitamina D se produce en la piel cuando se expone a la luz solar. La exposición al sol es, con mucho, la mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D, sobre todo porque muy pocos alimentos contienen cantidades significativas.

Exponga su piel alrededor del mediodía

El mediodía, especialmente durante el verano, es el mejor momento para obtener la luz solar.

Al mediodía, el sol está en su punto más alto, y sus rayos UVB son más intensos. Esto significa que usted necesita menos tiempo en el sol para producir suficiente vitamina D.

Muchos estudios también muestran que el cuerpo es más eficiente en la producción de vitamina D al mediodía.Por ejemplo, en el Reino Unido, 13 minutos de exposición al sol al mediodía durante el verano, tres veces por semana, son suficientes para mantener niveles saludables entre los adultos caucásicos.

Otro estudio descubrió que 30 minutos de exposición al sol al mediodía en verano en Oslo, Noruega, equivalían a consumir 10.000-20.000 UI de vitamina D.

La dosis diaria de vitamina D comúnmente recomendada es de 600 UI (15 mcg) (3).’, ‘

No sólo es más eficiente obtener vitamina D alrededor del mediodía, sino que también podría ser más seguro que tomar el sol más tarde en el día. Un estudio encontró que la exposición al sol en la tarde puede aumentar el riesgo de peligrosos cánceres de piel.

Resumen: El mediodía es el mejor momento para obtener vitamina D, ya que el sol está en su punto más alto y su cuerpo puede producirla más eficientemente alrededor de ese momento del día.Esto significa que puede necesitar menos tiempo en la luz del sol al mediodía.

El color de la piel puede afectar la producción de vitamina D

El color de su piel está determinado por un pigmento llamado melanina.

Las personas con piel más oscura típicamente tienen más melanina que las personas con piel más clara.

La melanina ayuda a proteger la piel contra el daño causado por el exceso de luz solar, actúa como un protector solar natural y absorbe los rayos UV del sol para defenderse contra las quemaduras solares y los cánceres de piel.

Sin embargo, esto crea un gran dilema porque las personas de piel más oscura necesitan pasar más tiempo al sol que las personas de piel más clara para producir la misma cantidad de vitamina D.

Los estudios estiman que las personas de piel oscura pueden necesitar entre 30 minutos y tres horas más de tiempo para obtener suficiente vitamina D, en comparación con las personas de piel clara. Esta es una de las principales razones por las que las personas de piel oscura tienen un mayor riesgo de deficiencia (12).

Por esa razón, si tienes piel oscura, es posible que necesites pasar un poco más de tiempo al sol para obtener tu dosis diaria de vitamina D.

Resumen: Las personas de piel oscura tienen más melanina, un compuesto que protege contra el daño de la piel al reducir la cantidad de luz UVB absorbida. Las personas de piel oscura necesitan más tiempo a la luz del sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas de piel clara.

Si vives lejos del ecuador

Las personas que viven en áreas más alejadas del ecuador producen menos vitamina D en su piel.

En estas áreas, la capa de ozono de la tierra absorbe una mayor cantidad de los rayos solares, especialmente los rayos UVB. Por lo tanto, las personas que viven más lejos del ecuador generalmente necesitan pasar más tiempo al sol para producir suficiente vitamina D.

Además, las personas que viven más lejos del ecuador pueden no producir nada de vitamina D del sol hasta seis meses al año durante los meses de invierno.

Por ejemplo, las personas que viven en Boston, EE.UU. y en Edmonton, Canadá, tienen dificultades para producir vitamina D a partir de la luz solar entre los meses de noviembre y febrero.

Las personas en Noruega no pueden producir vitamina D a partir de la luz solar entre octubre y marzo.

Durante esta época del año, es importante que obtengan la vitamina D a través de alimentos y suplementos.

Resumen: Las personas que viven más lejos del ecuador necesitan más tiempo al sol, ya que la capa de ozono absorbe más rayos UVB en estas áreas. Durante los meses de invierno, no pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, por lo que necesitan obtenerla de alimentos o suplementos.

Exponer más piel para producir más vitamina D

La vitamina D se produce a partir del colesterol de la piel.’, ‘Esto significa que necesitas exponer mucha piel a la luz del sol para hacer suficiente

Algunos científicos recomiendan exponer alrededor de un tercio del área de tu piel al sol .

De acuerdo con esta recomendación, usar una camiseta sin mangas y pantalones cortos durante 10â30 minutos tres veces por semana durante el verano debería ser suficiente para la mayoría de las personas con piel clara.Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo que esto.

Sólo asegúrese de evitar quemaduras si se queda en el sol por mucho tiempo. En cambio, trate de no usar protector solar durante los primeros 10â30 minutos, dependiendo de cuán sensible sea su piel a la luz del sol, y aplíquese el protector solar antes de empezar a quemarse.

También está perfectamente bien usar un sombrero y gafas de sol para protegerse la cara y los ojos mientras expone otras partes de su cuerpo, ya que la cabeza es una pequeña parte del cuerpo y sólo producirá una pequeña cantidad de vitamina D.

Resumen: Necesita exponer una cantidad suficiente de piel a la luz del sol para mantener niveles saludables de vitamina D en la sangre.Usar una camiseta sin mangas y pantalones cortos durante 10 a 30 minutos tres veces por semana es suficiente para las personas de piel clara, mientras que las que tienen piel más oscura pueden necesitar más tiempo.

¿Afecta el filtro solar a la vitamina D?

Las personas usan filtro solar para proteger su piel contra las quemaduras solares y el cáncer de piel.

Esto se debe a que el filtro solar contiene sustancias químicas que reflejan, absorben o dispersan la luz solar.Cuando esto sucede, la piel se expone a niveles más bajos de rayos UV dañinos.

Sin embargo, debido a que los rayos UVB son esenciales para producir vitamina D, el protector solar podría evitar que la piel la produzca.

De hecho, algunos estudios estiman que un protector solar de SPF 30 o más reduce la producción de vitamina D en el cuerpo en aproximadamente 95â98% .

Sin embargo, varios estudios han demostrado que el uso de protector solar sólo tiene un pequeño impacto en sus niveles sanguíneos durante el verano.

Una posible explicación es que aunque esté usando protector solar, permanecer al sol por un periodo de tiempo más largo puede causar que se produzca suficiente vitamina D en la piel.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios se realizaron durante un corto período de tiempo. Todavía no está claro si el uso frecuente de protector solar tiene un impacto a largo plazo en los niveles de vitamina D en la sangre.

Resumen: En teoría, el uso de protector solar puede reducir la capacidad de producir vitamina D, pero los estudios a corto plazo han demostrado que tiene poco o ningún impacto en los niveles sanguíneos.Sin embargo, no está claro si el uso frecuente de protector solar reduce sus niveles de vitamina D a largo plazo

Peligros del exceso de luz solar

Aunque la luz solar es excelente para la producción de vitamina D, el exceso puede ser peligroso

A continuación se presentan algunas consecuencias del exceso de luz solar:

• Quemaduras solares: El efecto dañino más común de demasiada luz solar.’, ‘Los síntomas de una quemadura solar incluyen enrojecimiento, hinchazón, dolor o sensibilidad y ampollas.
• Daño ocular: La exposición a largo plazo a la luz UV puede dañar la retina, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades oculares como las cataratas.
• Envejecimiento de la piel: Pasar demasiado tiempo al sol puede causar que su piel envejezca más rápido. Algunas personas desarrollan una piel más arrugada, suelta o correosa.
• Cambios en la piel: Pecas, lunares y otros cambios en la piel pueden ser un efecto secundario de la exposición excesiva al sol.
• Insolación: También conocida como insolación, es una condición en la que la temperatura central del cuerpo puede aumentar debido a un exceso de calor o de exposición al sol.
• Cáncer de piel: El exceso de luz ultravioleta es una de las principales causas de cáncer de piel.

Si planea pasar mucho tiempo al sol, asegúrese de evitar las quemaduras solares.

Lo mejor es aplicarse protector solar después de 10 a 30 minutos de exposición al sol sin protección para evitar las consecuencias dañinas del exceso de luz solar.El tiempo de exposición debe depender de la sensibilidad de la piel a la luz solar

.

Resumen: Aunque la luz solar es excelente para producir vitamina D, demasiada luz solar puede ser peligrosa. Algunas de las consecuencias de demasiada luz solar incluyen quemaduras solares, daño a los ojos, envejecimiento de la piel y otros cambios en la piel, insolación y cáncer de piel.

En resumen

La exposición regular al sol es la forma más natural de obtener suficiente vitamina D.

Para mantener los niveles sanguíneos saludables, procure obtener 10â30 minutos de luz solar al mediodía, varias veces por semana.Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más que esto. El tiempo de exposición debe depender de cuán sensible sea su piel a la luz del sol, pero asegúrese de no quemarse.

Los factores que pueden afectar su capacidad para producir vitamina D a partir de la luz solar incluyen la hora del día, el color de su piel, la distancia a la que vive del ecuador, la cantidad de piel que se expone a la luz solar y si está usando protector solar.

Por ejemplo, las personas que viven más lejos del ecuador típicamente necesitan más luz solar porque los rayos UV del sol son más débiles en estas áreas.

También necesitan tomar suplementos de vitamina D o comer más alimentos ricos en vitamina D durante los meses de invierno, ya que no pueden hacerlo a partir de la luz solar.

Si planea permanecer en el sol por un tiempo, es mejor aplicar protector solar después de 10â30 minutos de exposición al sol sin protección para ayudar a prevenir las quemaduras solares y el cáncer de piel.

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