La vitamina D es completamente diferente a la mayoría de las otras vitaminas.
De hecho, es una hormona esteroide producida a partir del colesterol cuando su piel se expone al sol.
Por esta razón, la vitamina D es a menudo conocida como la vitamina del sol.
Sin embargo, la exposición al sol rara vez proporciona la vitamina D adecuada, lo que hace necesario obtenerla a través de suplementos o de la dieta.
Sin embargo, sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina crucial, y su deficiencia es muy común.
De hecho, alrededor del 41,6% de la población de los Estados Unidos tiene una deficiencia .
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se disuelve en las grasas y los aceites y puede almacenarse en el cuerpo durante mucho tiempo.
Existen dos formas principales de alimentación:
- Vitamina D3 (colecalciferol).Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como el pescado graso y las yemas de huevo.
- Vitamina D2 (ergocalciferol).se encuentra en algunas plantas, hongos y levaduras.
De las dos, la D3 (colecalciferol) parece ser casi el doble de efectiva para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre que la D2 (ergocalciferol)
RESUMEN: La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que el cuerpo puede almacenar durante largos períodos de tiempo.
¿Qué hace en su cuerpo?
La vitamina D necesita someterse a dos pasos de conversión para activarse.
Primero, se convierte en calcidiol, o 25(OH)D, en su hígado.Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina.
En segundo lugar, se convierte en calcitriol, o 1,25(OH)2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de hormona esteroide de la vitamina D.El calcitriol interactúa con el receptor de la vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo. Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, lo que provoca cambios en las células. Esto es similar a la forma en que funcionan la mayoría de las hormonas esteroides. La vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud de los huesos, por ejemplo, promueve la absorción del calcio y el fósforo del intestino.
Pero los científicos han descubierto recientemente que también juega un papel en otras áreas de la salud, como la función inmunológica y la protección contra el cáncer (15).
RESUMEN: La vitamina D se convierte en calcidiol, la forma de almacenamiento de la vitamina, que luego se convierte en calcitriol, la forma de esteroide activo.
La luz solar es una manera efectiva de obtener vitamina D
La vitamina D puede producirse a partir del colesterol en la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol.
Si vives en un área con abundante sol, probablemente puedas obtener toda la vitamina D que necesitas tomando el sol unas cuantas veces a la semana
Ten en cuenta que necesitas exponer una gran parte de tu cuerpo.Si sólo se expone la cara y las manos, producirá mucho menos vitamina D.
Además, si se queda detrás de un vidrio o usa protector solar, producirá menos vitamina D o ninguna en absoluto.
Sin embargo, debe asegurarse de usar protector solar cuando permanezca al sol por periodos prolongados. La luz solar es saludable, pero las quemaduras de sol pueden causar el envejecimiento prematuro de la piel y aumentar su riesgo de cáncer de piel .
Si va a permanecer en el sol durante mucho tiempo, considere la posibilidad de no usar protector solar durante los primeros 10 a 30 minutos dependiendo de su sensibilidad a la luz del sol luego aplíquelo antes de empezar a quemarse.
A medida que la vitamina D se almacena en su cuerpo durante semanas o meses, es posible que sólo necesite luz solar de vez en cuando para mantener sus niveles sanguíneos adecuados.
Dicho esto, si usted vive en un área sin luz solar adecuada, es absolutamente esencial obtener vitamina D de los alimentos o suplementos especialmente durante el invierno.
RESUMEN: La luz solar es una forma efectiva de obtener vitamina D, pero el protector solar bloquea su producción. Aunque tomar el sol de manera segura puede ayudarle a obtener niveles adecuados, muchas personas no tienen acceso a la luz solar durante la mayor parte del año.
Mejores fuentes de alimentación
Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunas de las mejores fuentes de alimentación (20):
Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes, usted tendría que comerlos casi todos los días para obtener la suficiente.
La única fuente dietética excelente de vitamina D es el aceite de hígado de pescado â como el aceite de hígado de bacalao â que contiene más del doble de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) en una sola cucharada (15 ml).
Tenga en cuenta que los productos lácteos y los cereales suelen estar fortificados con vitamina D.
Algunos hongos raros también albergan vitamina D, y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.
RESUMEN: El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente individual de vitamina D3.El pescado graso también es una buena fuente, pero hay que comerlo con frecuencia para obtener la suficiente.
Síntomas de deficiencia
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes.
Algunas personas corren un riesgo mayor que otras. En los Estados Unidos, el 41.6% de la población total tiene una deficiencia, aunque las minorÃas tienen peores resultados â?” el 82.1% y el 69.2% de los negros y los hispanos tienen una deficiencia, respectivamente.
Además, los adultos mayores corren un riesgo mucho mayor de tener una deficiencia.
Aquellos que tienen ciertas enfermedades también son muy propensos a tener una deficiencia. Un estudio demostró que el 96% de las personas que habían experimentado ataques cardíacos tenían un bajo nivel de vitamina D.
En general, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles y pueden tardar años o décadas en aparecer.
El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad ósea común en los niños de los países en desarrollo.
El raquitismo ha sido eliminado en su mayor parte en los países occidentales debido a la fortificación de algunos alimentos con vitamina D .
La deficiencia también está relacionada con la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y el aumento del riesgo de caídas y fracturas en los adultos mayores (25).
Además, los estudios indican que las personas con bajos niveles de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de padecer enfermedades cardíacas, diabetes (tipos 1 y 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.
Por último, la deficiencia de vitamina D está relacionada con una menor esperanza de vida.
Dicho esto, no está claro si la deficiencia contribuye a estas enfermedades o si las personas con niveles bajos son más propensas a padecerlas.
RESUMEN: La deficiencia de vitamina D está asociada con una variedad de problemas de salud, así como con una menor esperanza de vida.
Beneficios potenciales para la salud
Estos son algunos de los beneficios potenciales de la vitamina D:
- Reducción del riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas. Dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los adultos mayores.
- Mejor fuerza. La vitamina D puede aumentar la fuerza física tanto en las extremidades superiores como en las inferiores.La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio observó que 1.100 UI al dÃa, junto con el calcio, redujeron el riesgo de cáncer en un 60%.
- Control de la depresión. Los estudios muestran que la vitamina D puede aliviar los sÃntomas en personas con depresión clÃnica.
- Reducción del riesgo de diabetes tipo 1. Un estudio en bebés relacionó 2,000 UI de vitamina D por día con una reducción del 78% del riesgo de diabetes tipo 1.
- Mejora de la mortalidad. Algunos estudios sugieren que la vitamina D reduce el riesgo de morir durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudar a vivir más tiempo.
Sin embargo, muchos de estos resultados son preliminares. De acuerdo con una revisión reciente, se necesita más evidencia para confirmar muchos de estos beneficios.
RESUMEN: Las investigaciones sugieren que la vitamina D podría tener numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea, la salud mental y las enfermedades autoinmunes.Sin embargo, se necesitan más estudios.
¿Cuánto debe tomar?
La única manera de saber si tiene una deficiencia y por lo tanto necesita un suplemento es midiendo sus niveles en la sangre.
Su proveedor de atención médica medirá la forma de almacenamiento de la vitamina D, que se conoce como calcifediol. Todo lo que esté por debajo de 12 ng/ml se considera deficiente, y todo lo que esté por encima de 20 ng/ml se considera adecuado.
El RDI para la vitamina D es el siguiente (39):
- 400 IU (10 mcg): bebés, 0 a 12 meses
- 600 IU (15 mcg): niños y adultos, 1 a 70 años
- 800 IU (20 mcg): adultos mayores y mujeres embarazadas o lactantes
Aunque la adecuación se mide a 20 ng/ml, muchos expertos en salud creen que las personas deben aspirar a niveles sanguíneos superiores a 30 ng/ml para una salud óptima y la prevención de enfermedades.
Además, muchos creen que el consumo recomendado es demasiado bajo y que las personas necesitan mucho más para alcanzar niveles sanguíneos óptimos.
De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el límite superior seguro es de 4,000 IU (100 mcg) por día .
Los suplementos de vitamina D3 parecen ser más eficaces para elevar los niveles de vitamina D que los suplementos D2.Las cápsulas D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos saludables, así como en línea.
RESUMEN: El RDI de la vitamina D es de 400 UI (10 mcg) para bebés, 600 UI (15 mcg) para niños y adultos, y 800 UI (20 mcg) para adultos mayores y mujeres embarazadas o lactantes.
Optimice sus otros nutrientes
Es importante tener en cuenta que los nutrientes normalmente no funcionan de forma aislada.
Muchos de ellos dependen unos de otros, y el aumento de la ingesta de un nutriente puede aumentar su necesidad de otro.
Algunos investigadores afirman que las vitaminas liposolubles trabajan juntas y que es crucial para optimizar su ingesta de vitamina A y K mientras se complementa con vitamina D3 .
Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina soluble en grasa de la que la mayoría de las personas no obtienen suficiente.
El magnesio, otro importante mineral que a menudo falta en la dieta moderna, también puede ser importante para la función de la vitamina D.
RESUMEN: La evidencia sugiere que la vitamina D trabaja con el magnesio y las vitaminas A y K para promover la salud.
¿Qué sucede si usted toma demasiado?
Es un mito que es fácil tener una sobredosis de vitamina D.
La toxicidad de la vitamina D es muy rara y sólo ocurre si se toman dosis muy altas durante períodos prolongados.
Los principales síntomas de toxicidad incluyen confusión, falta de concentración, somnolencia, depresión, vómitos, dolor abdominal, estreñimiento e hipertensión arterial.
RESUMEN: La toxicidad de la vitamina D es muy rara.Los síntomas incluyen confusión, somnolencia, depresión, estreñimiento y presión arterial alta.
El resultado final
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa importante para la salud de los huesos.
Para aquellos que tienen un bajo nivel de este nutriente, el aumento de la ingesta también puede reducir la depresión y mejorar la fuerza.
Su piel produce vitamina D cuando se expone a la luz del sol.alimentos como el pescado graso, el aceite de pescado y el hígado también contienen vitamina D â, así como ciertos alimentos fortificados y suplementos.
La deficiencia es bastante común debido a la limitada exposición a la luz solar y a una pequeña selección de fuentes dietéticas ricas.
Si no pasa mucho tiempo al sol y rara vez come pescado graso, considere la posibilidad de tomar suplementos.
Obtener suficiente vitamina D puede ayudar mucho a mejorar su salud.