La vitamina A es un nutriente soluble en grasa que juega un papel vital en tu cuerpo.
Existe de manera natural en los alimentos que comes y también puede ser consumida a través de suplementos.
Este artículo discute la vitamina A, incluyendo sus beneficios, fuentes alimenticias, así como los efectos de la deficiencia y la toxicidad.
¿Qué es la vitamina A?
Aunque a menudo se considera que la vitamina A es un nutriente singular, en realidad es el nombre de un grupo de compuestos solubles en grasa, como el retinol, los ésteres de retina y de retinilo.
Hay dos formas de vitamina A que se encuentran en los alimentos.
La vitamina A preformada – retinol y ésteres de retinol – se encuentra exclusivamente en productos animales, como los lácteos, el hígado y el pescado, mientras que los carotenoides de provitamina A son abundantes en alimentos vegetales como las frutas, las verduras y los aceites .
Para usarlos, tu cuerpo debe convertir ambas formas de vitamina A en ácido retinal y retinoico, las formas activas de la vitamina.
Debido a que la vitamina A es soluble en grasa, se almacena en el tejido corporal para su uso posterior.
La mayor parte de la vitamina A del cuerpo se mantiene en el hígado en forma de ésteres de retinol.
Estos ésteres se descomponen en todo-trans-retinol, que se une a la proteína de unión al retinol (RBP), y luego entra en el torrente sanguíneo, donde el cuerpo puede utilizarla.
Resumen: La vitamina A es el término genérico para un grupo de compuestos liposolubles que se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal.
Funciones del organismo
La vitamina A es esencial para la salud, ya que favorece el crecimiento celular, la función inmunitaria, el desarrollo fetal y la visión.
Quizá una de las funciones más conocidas de la vitamina A sea su papel en la visión y la salud ocular.
La retina, la forma activa de la vitamina A, se combina con la proteína opsina para formar la rodopsina, una molécula necesaria para la visión del color y la visión con poca luz.
También ayuda a proteger y mantener la córnea – la capa más externa de su ojo – y la conjuntiva – una membrana delgada que cubre la superficie de su ojo y el interior de sus párpados .
Además, la vitamina A ayuda a mantener los tejidos superficiales como la piel, los intestinos, los pulmones, la vejiga y el oído interno
Apoya la función inmunológica al apoyar el crecimiento y la distribución de las células T, un tipo de glóbulo blanco que protege a su cuerpo de las infecciones .
Además, la vitamina A contribuye a la salud de las células de la piel, la reproducción masculina y femenina y el desarrollo fetal.
Resumen: La vitamina A es necesaria para la salud de los ojos, la visión, la función inmunológica, el crecimiento celular, la reproducción y el desarrollo fetal.
Beneficios para la salud
La vitamina A es un nutriente importante que beneficia la salud de muchas maneras.
Antioxidante potente
Los carotenoides de la vitamina A como el betacaroteno, el alfa-caroteno y la betacriptoxantina son precursores de la vitamina A y tienen propiedades antioxidantes.
Los carotenoides combaten los radicales libres – moléculas altamente reactivas que pueden dañar su cuerpo creando estrés oxidativo.
El estrés oxidativo ha sido vinculado a varias enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y el declive cognitivo.
Las dietas con alto contenido de carotenoides están asociadas con un menor riesgo de muchas de estas enfermedades, como las enfermedades cardíacas, el cáncer de pulmón y la diabetes.
Esencial para la salud de los ojos y previene la degeneración macular
Como se mencionó anteriormente, la vitamina A es esencial para la visión y la salud de los ojos.
La ingesta adecuada de vitamina A en la dieta ayuda a proteger contra ciertas enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Los estudios muestran que los niveles sanguíneos más altos de betacaroteno, alfa-caroteno y betacriptoxantina pueden reducir el riesgo de DMAE hasta en un 25%
Esta reducción del riesgo está relacionada con la protección del tejido macular por parte de los nutrientes carotenoides al reducir los niveles de estrés oxidativo.
Puede proteger contra ciertos cánceres
Debido a sus propiedades antioxidantes, las frutas y verduras ricas en carotenoides pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, un estudio realizado en más de 10.000 adultos determinó que los fumadores con los niveles más altos de alfa-caroteno y beta-criptoxantina en la sangre tenían un riesgo 46% y 61% menor de morir de cáncer de pulmón, respectivamente, que los no fumadores con la menor ingesta de estos nutrientes.
Además, los estudios de probeta demuestran que los retinoides pueden inhibir el crecimiento de ciertas células cancerígenas, como el cáncer de vejiga, de mama y de ovario.
Vital para la fertilidad y el desarrollo fetal
La vitamina A es esencial para la reproducción masculina y femenina porque juega un papel en el desarrollo del esperma y el óvulo
También es crítica para la salud de la placenta, el desarrollo y mantenimiento de los tejidos fetales, así como para el crecimiento fetal .
Por lo tanto, la vitamina A es parte integral de la salud materna y fetal y de aquellos que tratan de concebir.
Estimula su sistema inmunológico
La vitamina A impacta la salud inmunológica al estimular las respuestas que protegen su cuerpo de enfermedades e infecciones.
La vitamina A está involucrada en la creación de ciertas células, incluyendo las células B y T, las cuales juegan un papel central en las respuestas inmunológicas que protegen contra las enfermedades.
Una deficiencia en este nutriente lleva a un incremento en los niveles de moléculas pro-inflamatorias que disminuyen la respuesta y función del sistema inmunológico.
Resumen: La vitamina A impacta positivamente en la salud al mantener el estrés oxidativo bajo control, estimulando su sistema inmunológico y protegiéndolo contra ciertas enfermedades.
Deficiencia
Aunque la deficiencia de vitamina A es poco frecuente en los países desarrollados como Estados Unidos, es común en los países en desarrollo, ya que estas poblaciones pueden tener un acceso limitado a las fuentes de alimentos con vitamina A preformada y carotenoides de provitamina A.
La deficiencia de vitamina A puede provocar graves complicaciones de salud.
Según la OMS, la deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera evitable en los niños de todo el mundo.La deficiencia de vitamina A también aumenta la gravedad y el riesgo de morir por infecciones como el sarampión y la diarrea.
Además, la deficiencia de vitamina A aumenta el riesgo de anemia y muerte en las mujeres embarazadas y tiene un impacto negativo en el feto al retrasar el crecimiento y el desarrollo.
Los síntomas menos graves de la deficiencia de vitamina A incluyen problemas cutáneos como la hiperqueratosis y el acné.
Ciertos grupos, como los bebés prematuros, las personas con fibrosis quística y las mujeres embarazadas o lactantes en los países en desarrollo corren un mayor riesgo de padecer una carencia de vitamina A.
Resumen: La carencia de vitamina A puede provocar ceguera, un mayor riesgo de infección, complicaciones durante el embarazo y problemas cutáneos.
Fuentes alimentarias
Existen muchas fuentes alimentarias tanto de vitamina A preformada como de carotenoides de provitamina A.’, ‘
La vitamina A preformada se absorbe y utiliza más fácilmente por su cuerpo que las fuentes vegetales de carotenoides de provitamina A.
La capacidad de su cuerpo para convertir eficazmente los carotenoides, como el betacaroteno, en vitamina A activa depende de muchos factores, incluyendo la genética, la dieta, la salud general y los medicamentos.
Por esta razón, aquellos que siguen dietas a base de plantas – especialmente los veganos – deben estar atentos para obtener suficientes alimentos ricos en carotenoides.
Los alimentos con mayor contenido de vitamina A preformada son:
- Yemas de huevo
- Hígado de res
- Salchicha de hígado
- Mantequilla
- Aceite de hígado de bacalao
- Hígado de pollo
- Salmón
- Cheddar queso
- Salchicha de hígado
- Caballa gigante
- Trucha
Alimentos ricos en carotenoides de provitamina A como el beta-El caroteno incluye (25, 26):
- Batatas
- Calabazas
- Zanahorias
- Coles
- Espinacas
- Dientes de león
- Coles
- Coles suizas Acelga
- Pimientos rojos
- Col silvestre
- Perejil
- Calabaza
Resumen: La vitamina A preformada existe en alimentos de origen animal como el hígado, salmón y yemas de huevo, mientras que los carotenoides de la provitamina A se encuentran en alimentos vegetales, incluyendo las patatas dulces, la col rizada y el repollo.
Recomendaciones sobre la toxicidad y la dosis
Así como la deficiencia de vitamina A puede tener un impacto negativo en la salud, obtener demasiada también puede ser peligroso.
La dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina A es de 900 mcg y 700 mcg por día para hombres y mujeres, respectivamente – que se puede alcanzar fácilmente siguiendo una dieta de alimentos integrales (27).
Sin embargo, es importante no exceder el límite superior tolerable (UL) de 10.000 UI para adultos para prevenir la toxicidad (27).
Aunque es posible consumir vitamina A preformada en exceso a través de fuentes de origen animal como el hígado, la toxicidad está más comúnmente vinculada a la ingesta excesiva de suplementos y al tratamiento con ciertos medicamentos, como la isotretinoína .
Dado que la vitamina A es soluble en grasa, se almacena en el cuerpo y puede alcanzar niveles no saludables con el tiempo.
Tomar demasiada vitamina A puede conducir a efectos secundarios graves e incluso puede ser fatal si se ingiere en dosis extremadamente altas.
La toxicidad aguda de la vitamina A se produce en un corto período de tiempo cuando se consume una sola dosis excesivamente alta de vitamina A, mientras que la toxicidad crónica se produce cuando se ingieren dosis más de 10 veces superiores a la RDA en un período de tiempo más largo.
Los efectos secundarios más comunes de la toxicidad crónica de la vitamina A, a menudo denominada hipervitaminosis A, incluyen:
- Alteraciones de la visión
- Dolores articulares y óseos
- Falta de apetito
- Náuseas y vómitos
- Sensibilidad a la luz solar
- Pérdida de cabello
- Dolor de cabeza
- Seco Piel
- Daño hepático
- Ictericia
- Retraso en el crecimiento
- Disminución del apetito
- Confusión
- Picor en la piel
Aunque menos común que la toxicidad crónica de la vitamina A, La toxicidad aguda de la vitamina A está asociada con síntomas más severos, incluyendo daño hepático, aumento de la presión craneal e incluso la muerte .
Además, la toxicidad de la vitamina A puede tener un impacto negativo en la salud materna y fetal y puede provocar defectos de nacimiento.
Para evitar la toxicidad, evite los suplementos de vitamina A en altas dosis.
El UL para la vitamina A se aplica a las fuentes de alimentos de origen animal de vitamina A, así como a los suplementos de vitamina A.
La alta ingesta de carotenoides en la dieta no está asociada con la toxicidad, aunque los estudios vinculan los suplementos de betacaroteno con un mayor riesgo de cáncer de pulmón y enfermedades cardíacas en los fumadores.
Dado que demasiada vitamina A puede ser perjudicial, consulte con su médico antes de tomar suplementos de vitamina A.
Resumen: La toxicidad de la vitamina A puede causar síntomas como daño al hígado, trastornos de la visión, náuseas e incluso la muerte.
En resumen
La vitamina A es un nutriente liposoluble vital para la función inmunológica, la salud ocular, la reproducción y el desarrollo fetal.
Tanto la deficiencia como el exceso de ingesta pueden causar efectos secundarios severos, así que mientras es crucial cumplir con la RDA de 700-900 mcg diarios para los adultos, no excedas el límite superior diario de 3,000 mcg.
Una dieta saludable y bien balanceada es una gran manera de proveer a tu cuerpo con una cantidad segura de este nutriente esencial.