El vinagre de sidra de manzana se ha utilizado como un tónico para la salud durante miles de años.
Las investigaciones demuestran que tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
Pero, ¿añadir vinagre de sidra de manzana a su dieta también puede ayudarle a perder peso?
Este artículo explora la investigación que hay detrás del vinagre de sidra de manzana y la pérdida de peso. También ofrece consejos para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta.
¿Qué es el vinagre de sidra de manzana?
El vinagre de sidra de manzana se elabora en un proceso de fermentación de dos pasos.
Primero, se cortan o trituran las manzanas y se combinan con levadura para convertir su azúcar en alcohol.Segundo, se añaden bacterias para fermentar el alcohol en ácido acético.
La producción tradicional de vinagre de manzana dura aproximadamente un mes, aunque algunos fabricantes aceleran drásticamente el proceso para que sólo lleve un día.
El ácido acético es el principal componente activo del vinagre de sidra de manzana.
También conocido como ácido acético, es un compuesto orgánico de sabor agrio y olor fuerte. El término acético proviene de acetum, la palabra latina para vinagre.
El vinagre de sidra de manzana está compuesto en un 5-6% por ácido acético, agua y otros ácidos como el málico
Una cucharada (15 ml) de vinagre de sidra de manzana contiene unas tres calorías y prácticamente ningún carbohidrato.
Resumen: El vinagre de sidra de manzana se elabora en un proceso de fermentación de dos pasos. El ácido acético es el principal componente activo del vinagre.
El ácido acético tiene varios beneficios para la pérdida de grasa
El ácido acético es un ácido graso de cadena corta que se disuelve en acetato e hidrógeno en el cuerpo.
Algunos estudios en animales sugieren que el ácido acético en el vinagre de sidra de manzana puede promover la pérdida de peso de varias maneras:
- Reduce los niveles de azúcar en la sangre: En un estudio con ratas, el ácido acético mejoró la capacidad del hígado y de los músculos para absorber el azúcar de la sangre.
- Disminuye los niveles de insulina: En el mismo estudio con ratas, el ácido acético también redujo la proporción entre la insulina y el glucagón, lo que podría favorecer la quema de grasa.
- Mejora el metabolismo: Otro estudio en ratas expuestas al ácido acético mostró un aumento de la enzima AMPK, que potencia la quema de grasa y disminuye la producción de grasa y azúcar en el hígado.
- Reduce el almacenamiento de grasa: El tratamiento de ratas obesas y diabéticas con ácido acético o acetato las protegió del aumento de peso y aumentó la expresión de los genes que reducen el almacenamiento de grasa en el vientre y la grasa en el hígado.
- Quema grasa: Un estudio en ratones alimentados con una dieta alta en grasas complementada con ácido acético encontró un aumento significativo en los genes responsables de la quema de grasa, lo que condujo a una menor acumulación de grasa corporal.
- Suprime el apetito: Otro estudio sugiere que el acetato puede suprimir los centros del cerebro que controlan el apetito, lo que puede conducir a una reducción de la ingesta de alimentos.
Aunque los resultados de los estudios en animales parecen prometedores, se necesita investigación en humanos para confirmar estos efectos.
Resumen: Los estudios en animales han encontrado que el ácido acético puede promover la pérdida de grasa de varias maneras. Puede reducir el almacenamiento de grasa, aumentar la quema de grasa, reducir el apetito y mejorar la respuesta de azúcar en la sangre y la insulina.
El vinagre de sidra de manzana aumenta la plenitud y reduce la ingesta de calorías
El vinagre de sidra de manzana puede promover la plenitud, lo que puede disminuir la ingesta de calorías .
En un pequeño estudio en 11 personas, aquellos que tomaron vinagre con una comida alta en carbohidratos tuvieron una respuesta de azúcar en la sangre 55% más baja una hora después de comer.
También terminaron consumiendo 200-275 calorías menos por el resto del día.
Además de sus efectos supresores del apetito, el vinagre de sidra de manzana también ha demostrado que disminuye la velocidad a la que los alimentos salen del estómago.
En otro pequeño estudio, el consumo de vinagre de sidra de manzana con una comida con almidón retrasó significativamente el vaciado del estómago, lo que condujo a una mayor sensación de saciedad y a una reducción de los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
Sin embargo, algunas personas pueden padecer una afección que hace que este efecto sea perjudicial.
La gastroparesia, o el retraso en el vaciado del estómago, es una complicación común de la diabetes tipo 1. La sincronización de la insulina con la ingesta de alimentos se convierte en un problema porque es difícil predecir cuánto tiempo tardará el azúcar en la sangre en elevarse después de una comida.
Dado que se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana prolonga el tiempo de permanencia de los alimentos en el estómago, tomarlo con las comidas podría empeorar la gastroparesia.
Resumen: El vinagre de sidra de manzana ayuda a promover la plenitud en parte debido al retraso del vaciado del estómago.Sin embargo, esto podría empeorar la gastroparesia en algunos casos.
Puede ayudarle a perder peso y grasa corporal
Los resultados de un estudio en humanos indican que el vinagre de sidra de manzana tiene efectos impresionantes sobre el peso y la grasa corporal.
En este estudio de 12 semanas de duración, 144 adultos japoneses obesos consumieron ya sea 1 cucharada (15 ml) de vinagre, 2 cucharadas (30 ml) de vinagre o una bebida placebo todos los días.
Se les dijo que restringieran su consumo de alcohol pero que continuaran con su dieta y actividad habitual durante todo el estudio.
Aquellos que consumieron 1 cucharada (15 ml) de vinagre por día tuvieron – en promedio – los siguientes beneficios:
- Pérdida de peso: 2.6 libras (1.2 kg)
- Disminución del porcentaje de grasa corporal: 0.7%
- Disminución de la circunferencia de la cintura: 0.5 in (1.4 cm)
- Disminución de los triglicéridos: 26%
Esto es lo que ha cambiado en los que consumen 2 cucharadas (30 ml) de vinagre al día:
- Pérdida de peso: 3,7 libras (1,7 kg)
- Disminución del porcentaje de grasa corporal: 0,9%
- Disminución de la circunferencia de la cintura: 0.75 in (1.9 cm)
- Disminución de los triglicéridos: 26%
El grupo de placebo en realidad aumentó 0.9 lbs (0.4 kgs), y su circunferencia de cintura se incrementó ligeramente.
De acuerdo a este estudio, agregar 1 o 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a su dieta puede ayudarle a perder peso.También puede reducir su porcentaje de grasa corporal, hacer que pierda grasa en la barriga y disminuir los triglicéridos en la sangre.
Este es uno de los pocos estudios en humanos que han investigado los efectos del vinagre en la pérdida de peso. Aunque el estudio fue bastante grande y los resultados son alentadores, se necesitan estudios adicionales.
Además, un estudio de seis semanas en ratones alimentados con una dieta alta en grasas y calorías encontró que el grupo de alta dosis de vinagre aumentó un 10% menos de grasa que el grupo de control y un 2% menos de grasa que el grupo de baja dosis de vinagre.
Resumen: En un estudio, las personas obesas que tomaron 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre de sidra de manzana diariamente durante 12 semanas perdieron peso y grasa corporal.
Otros beneficios para la salud
Además de promover la pérdida de peso y grasa, el vinagre de sidra de manzana tiene otros beneficios:
- Reduce el azúcar en la sangre y la insulina: Cuando se consume con una comida alta en carbohidratos, el vinagre de sidra de manzana ha demostrado que reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina después de comer.
- Mejora la sensibilidad a la insulina: Un estudio en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 encontró que agregar vinagre en una comida alta en carbohidratos mejoró la sensibilidad a la insulina en un 34% (19).
- Reduce el azúcar en la sangre en ayunas: En un estudio en personas con diabetes tipo 2, aquellos que tomaron vinagre de sidra de manzana con un refrigerio nocturno alto en proteína tuvieron el doble de la disminución del azúcar en la sangre en ayunas que aquellos que no lo hicieron (20)
- Mejora los síntomas del síndrome poliquístico de ovario: En un pequeño estudio de mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) que tomaron vinagre durante 90-110 días, el 57% reanudó la ovulación, probablemente debido a la mejora de la sensibilidad a la insulina
- Disminuye los niveles de colesterol: Estudios en ratas y ratones diabéticos y normales encontraron que el vinagre de sidra de manzana aumentaba el colesterol “bueno” HDL y reducía el colesterol “malo” LDL y los triglicéridos.
- Reduce la presión arterial: Estudios en animales sugieren que el vinagre puede disminuir la presión arterial al inhibir la enzima responsable de la constricción de los vasos sanguíneos.
- Mata las bacterias y los virus dañinos: El vinagre combate las bacterias que pueden causar intoxicaciones alimentarias, incluyendo la E. coli. En un estudio, el vinagre redujo el número de ciertas bacterias en un 90% y el de algunos virus en un 95%.
Resumen: Añadir vinagre de sidra de manzana a su dieta puede beneficiar el azúcar en la sangre, la insulina, los síntomas del síndrome poliquístico de ovario y el colesterol.El vinagre también combate las bacterias y los virus.
Cómo añadirlo a su dieta
Hay algunas maneras de incluir el vinagre de sidra de manzana en su dieta.
Un método fácil es usarlo con aceite de oliva como aderezo para ensaladas.Resulta especialmente sabroso con verduras de hoja, pepinos y tomates.
También se puede utilizar para encurtir verduras, o simplemente se puede mezclar con agua y beberlo.
La cantidad de vinagre de sidra de manzana que se utiliza para perder peso es de 1-2 cucharadas (15-30 ml) al día, mezcladas con agua.
Es mejor repartirlo en 2-3 dosis a lo largo del día, y puede ser mejor beberlo antes de las comidas.
No se recomienda tomar más que esto debido a los efectos potencialmente dañinos en dosis más altas, como las interacciones con otros medicamentos o la erosión del esmalte de los dientes.También es mejor empezar con 1 cucharadita (5 ml) para ver cómo lo tolera.
No tome más de 1 cucharada (15 ml) a la vez, porque tomar demasiado en una sola sesión puede causar náuseas.
Es importante mezclarlo con agua, ya que el vinagre sin diluir puede quemar el interior de la boca y el esófago.
Aunque tomar vinagre de sidra de manzana en forma de tabletas puede parecer beneficioso, conlleva riesgos potencialmente grandes. En un caso, una mujer sufrió quemaduras en la garganta después de que una tableta de vinagre de sidra de manzana se alojara en su esófago.
Resumen: Se recomiendan aproximadamente 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre de sidra de manzana al día para obtener todos los beneficios de la pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, mézclelo con agua y beba.
El resultado final
Al final del día, tomar una cantidad moderada de vinagre de sidra de manzana parece promover la pérdida de peso y proporcionar una serie de otros beneficios para la salud.
Otros tipos de vinagre pueden proporcionar beneficios similares, aunque aquellos con menor contenido de ácido acético pueden tener efectos menos potentes.
Puedes encontrar una gran selección de vinagre de sidra de manzana aquí.