Las aceitunas son pequeños frutos que crecen en los olivos (Olea europaea).

Pertenecen a un grupo de frutas llamadas drupas, o frutas de hueso, y están relacionadas con el mango, la cereza, el melocotón, la almendra y el pistacho.

Las aceitunas tienen un alto contenido en vitamina E y otros poderosos antioxidantes. Los estudios demuestran que son buenas para el corazón y pueden proteger contra la osteoporosis y el cáncer.

Las grasas saludables de las aceitunas se extraen para producir aceite de oliva, uno de los componentes clave de la increíblemente saludable dieta mediterránea.

Las aceitunas se suelen consumir en ensaladas, bocadillos y tapenades. La aceituna media pesa unos 3-5 gramos.

Algunas aceitunas inmaduras son verdes y se vuelven negras cuando maduran, otras permanecen verdes incluso cuando están completamente maduras.

En la región mediterránea, el 90% de las aceitunas se utilizan para hacer aceite de oliva.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las aceitunas.

Información nutricional

Las aceitunas contienen entre 115 y 145 calorías por cada 100 gramos (3,5 onzas), o unas 59 calorías por cada 10 aceitunas.

La información nutricional de las 100 gramos (3,5 onzas) de aceitunas maduras en lata es:

• Calorías: 115
• Agua: 80%
• Proteína: 0.8 gramos
• Carbohidratos: 6.3 gramos
• Azúcar: 0 gramos
• Fibra: 3.2 gramos
• Grasa: 10.7 gramos Saturada: 1.42 gramosMonoinsaturado: 7.89 gramosPoliinsaturado: 0.91 gramos
• Saturado: 1,42 gramos
• Monoinsaturado: 7,89 gramos
• Poliinsaturado: 0,91 gramos

• Saturado: 1,42 gramos
• Monoinsaturado: 7,89 gramos
• Poliinsaturado: 0,91 gramos

Grasa

La aceituna contiene un 11-15% de grasa, de la cual el 74% es ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado, que es el principal componente del aceite de oliva.

El ácido oleico está relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo la disminución de la inflamación y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, e incluso puede ayudar a combatir el cáncer.

Los carbohidratos y la fibra

Los carbohidratos constituyen entre el 4 y el 6% de las aceitunas, lo que las convierte en un fruto bajo en carbohidratos.

La mayoría de estos carbohidratos son fibra.De hecho, la fibra constituye el 52-86% del contenido total de carbohidratos.

El contenido de carbohidratos digeribles netos es por lo tanto muy bajo. Sin embargo, las aceitunas siguen siendo una fuente relativamente pobre de fibra, ya que 10 aceitunas sólo proporcionan alrededor de 1,5 gramos.

RESUMEN: Las aceitunas son un fruto inusual por su alto contenido en grasa. Su grasa más abundante es el ácido oleico, que puede tener varios beneficios para la salud. También contienen 4-6% de carbohidratos, la mayoría de los cuales consisten en fibra.

Vitaminas y minerales

Las aceitunas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, algunos de los cuales se añaden durante el proceso. Los compuestos beneficiosos de esta fruta incluyen:

• Vitamina E. Los alimentos vegetales con alto contenido de grasa suelen contener grandes cantidades de este poderoso antioxidante.
• Hierro.Las aceitunas negras son una buena fuente de hierro, que es importante para que sus glóbulos rojos transporten el oxígeno.
• Cobre.Este mineral esencial suele faltar en la típica dieta occidental.La deficiencia de cobre puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
• Calcio. El mineral más abundante en su cuerpo, el calcio es esencial para el funcionamiento de los huesos, músculos y nervios.
• Sodio.La mayoría de las aceitunas contienen altas cantidades de sodio ya que se envasan en salmuera o agua salada.

RESUMEN: Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E, hierro, cobre y calcio, y pueden contener altas cantidades de sodio si se envasan en agua salada.

Otros compuestos vegetales

La aceituna es rica en muchos compuestos vegetales, especialmente en antioxidantes, entre los que se encuentran (12):

• Oleuropeína, el antioxidante más abundante en las aceitunas frescas y sin madurar, que está relacionado con muchos beneficios para la salud
• Hidroxitirosol. Durante la maduración de la aceituna, la oleuropeína se descompone en hidroxitirosol.También es un poderoso antioxidante
• Tirosol. Este antioxidante, que es más frecuente en el aceite de oliva, no es tan potente como el hidroxitirosol, pero puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón
• Ácido oleanólico. Este antioxidante puede ayudar a prevenir el daño hepático, regular las grasas en la sangre y reducir la inflamación
• Quercetina. Este nutriente puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

RESUMEN: Las aceitunas son particularmente ricas en antioxidantes, incluyendo oleuropeína, hidroxitirosol, tirosol, ácido oleanólico y quercetina.

Procesamiento de las aceitunas

Las variedades más comunes de aceitunas enteras son:

• Aceitunas verdes españolas, encurtidas
• Aceitunas negras griegas, crudas
• Aceitunas californianas, maduradas con oxidación, luego encurtidas

Debido a que las aceitunas son muy amargas, no suelen comerse frescas.Este proceso elimina los compuestos amargos como la oleuropeína, que son más abundantes en las aceitunas sin madurar.

Los niveles más bajos de compuestos amargos se encuentran en las aceitunas negras maduras.

Sin embargo, hay algunas variedades que no necesitan ser procesadas y pueden ser consumidas cuando están completamente maduras.

La elaboración de las aceitunas puede durar desde unos días hasta unos meses, dependiendo del método utilizado, y a menudo se basa en las tradiciones locales, que afectan al sabor, color y textura del fruto.

El ácido láctico también es importante durante la fermentación, ya que actúa como un conservante natural que protege las aceitunas de las bacterias dañinas.

Actualmente se está estudiando si las aceitunas fermentadas tienen efectos probióticos, lo que podría mejorar la salud digestiva.

RESUMEN: Las aceitunas frescas son muy amargas y normalmente necesitan ser curadas y fermentadas antes de su consumo.

Beneficios para la salud de las aceitunas

Las aceitunas son un alimento básico de la dieta mediterránea y se asocian con muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y la prevención del cáncer.

Las propiedades antioxidantes

Los antioxidantes de la dieta han demostrado que reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.

Las aceitunas son ricas en antioxidantes, con beneficios para la salud que van desde la lucha contra la inflamación hasta la reducción del crecimiento de microorganismos.

Un estudio demostró que el consumo de un residuo pulposo de aceitunas aumentaba significativamente los niveles de glutatión en la sangre, uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo.

La mejora de la salud del corazón

El colesterol alto en la sangre y la presión arterial son factores de riesgo para las enfermedades del corazón.

El ácido oleico, el principal ácido graso de las aceitunas, se asocia con una mejora de la salud del corazón, ya que puede regular los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL (malo) de la oxidación.

Además, algunos estudios señalan que las aceitunas y el aceite de oliva pueden reducir la presión arterial.’, ‘

La mejora de la salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por la disminución de la masa y la calidad óseas y puede aumentar el riesgo de fracturas.

Las tasas de osteoporosis son más bajas en los países mediterráneos que en el resto de Europa, lo que lleva a especular sobre la posibilidad de que las aceitunas protejan contra esta enfermedad.

Algunos de los compuestos vegetales que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva han demostrado ayudar a prevenir la pérdida de hueso en estudios realizados en animales.

Aunque faltan estudios en humanos, los estudios en animales y los datos que relacionan la dieta mediterránea con la disminución de las tasas de fractura son prometedores.

Prevención del cáncer

Las aceitunas y el aceite de oliva se consumen habitualmente en la región mediterránea, donde las tasas de cáncer y otras enfermedades crónicas son menores que en otros países occidentales.

Por lo tanto, es posible que las aceitunas ayuden a reducir el riesgo de cáncer.

Esto puede deberse en parte a su alto contenido en antioxidantes y ácido oleico. Los estudios de probeta revelan que estos compuestos interrumpen el ciclo de vida de las células cancerígenas en la mama, el colon y el estómago.

Sin embargo, es necesario realizar estudios en humanos para confirmar estos resultados. En este momento, no está claro si el consumo de aceitunas o de aceite de oliva tiene algún efecto sobre el cáncer.

RESUMEN: Las aceitunas son muy ricas en antioxidantes que pueden contribuir a una variedad de beneficios, como la reducción del colesterol y la presión arterial. También pueden reducir el riesgo de cáncer y la pérdida de hueso, pero es necesario investigar más.

Posibles desventajas

Las aceitunas son bien toleradas por la mayoría de las personas pero pueden albergar altas cantidades de sal debido a su líquido de envasado.

Alergia

Aunque la alergia al polen del olivo es común, la alergia a las aceitunas es poco frecuente

Después de comer aceitunas, las personas sensibles pueden experimentar reacciones alérgicas en la boca o en la garganta.

Los metales pesados

Las aceitunas pueden contener metales pesados y minerales como el boro, el azufre, el estaño y el litio.

El consumo de una cantidad elevada de metales pesados puede perjudicar su salud y aumentar su riesgo de cáncer.Sin embargo, la cantidad de estos metales en las aceitunas está generalmente muy por debajo del límite legal, por lo que esta fruta se considera segura.

La acrilamida

La acrilamida está relacionada con un mayor riesgo de cáncer en algunos estudios, aunque otros científicos cuestionan la conexión.

Sin embargo, las autoridades recomiendan limitar su ingesta de acrilamida tanto como sea posible (44).

Algunas variedades de aceitunas – especialmente las maduras, las aceitunas negras de California – pueden contener altas cantidades de acrilamida como resultado del procesado .

RESUMEN: Las aceitunas suelen ser bien toleradas, y la alergia es poco frecuente. Sin embargo, pueden contener pequeñas cantidades de metales pesados y altas concentraciones de sal. Algunas variedades también pueden contener acrilamida.

El resultado final

Las aceitunas son una adición sabrosa y deliciosa a las comidas o aperitivos.

Son bajas en carbohidratos pero altas en grasas saludables. También están relacionadas con varios beneficios para la salud, incluyendo una mejor salud del corazón.

Esta fruta de hueso es muy fácil de incorporar a su rutina y es una gran adición a una dieta saludable basada en alimentos integrales.