La lechuga (Lactuca sativa) es una hortaliza de hoja popular en la familia de las margaritas.
Su color va del amarillo al verde oscuro pero también puede tener matices rojizos. Mientras que se cultiva en todo el mundo, China produce el mayor volumen – más del 66% del suministro mundial.
La lechuga no sólo es un ingrediente importante en las ensaladas, sino que también se añade a menudo a varios platos, como envoltorios, sopas y sándwiches.
Aunque la lechuga romana y la iceberg son los tipos más comunes, existen muchas variedades – cada una con sus propios sabores y propiedades nutricionales.
Aquí hay 5 tipos interesantes de lechuga.
1.Lechuga crujiente
La lechuga crujiente, también conocida como lechuga iceberg o lechuga arrepollada, es una de las lechugas más utilizadas.
Si bien su aspecto es similar al de la col, se trata de una especie completamente diferente.
Al contrario de lo que se cree, la lechuga arrepollada es bastante nutritiva. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona (3):
- Calorías: 14
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Folato: 7% del valor diario (DV)
- Hierro: 2% del DV
- Manganeso: 5.4% del DV
- Potasio: 3% de la DV
- Vitamina A: 3% de la DV
- Vitamina C: 3% de la DV
- Vitamina K: 20% de la DV
Cabe destacar el contenido de folato y vitamina K de la lechuga arrepollada.
El folato es una vitamina B que puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, que son uno de los defectos de nacimiento más comunes. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mama y de páncreas .
Mientras tanto, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre, la formación de huesos y la salud del corazón .
La lechuga arrepollada es también una fuente moderada de compuestos fenólicos, que son antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo (9).
La lechuga crujiente tiene una textura crujiente y un sabor suave que se presta para ensaladas y sándwiches.
También puedes usar sus hojas resistentes como reemplazo de las tortillas en envolturas.
Para mantener la lechuga crujiente fresca, refrigérala en una bolsa sellable con una toalla de papel húmeda.
Resumen: La lechuga crujiente es ampliamente conocida como lechuga iceberg.Es ligera, crujiente y llena de nutrientes como el folato y la vitamina K.
La lechuga crujiente es ampliamente conocida como lechuga iceberg.
2. La lechuga romana
La romana, también llamada cos, es otra lechuga popular que es común en las ensaladas César.
Tiene hojas verdes y crujientes con grandes venas.Las hojas prematuras, que a veces son rojas, se añaden frecuentemente a la mezcla de primavera – una combinación de hojas pequeñas de varias verduras de hoja.
La romana es más alta en nutrientes que la crujiente. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona (10):
- Calorías: 17
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 2 gramos
- Folato: 34% de la DV
- Hierro: 5% de la DV
- Manganeso: 7% de la DV
- Potasio: 5% de la DV
- Vitamina A: 48% de la DV
- Vitamina C: 4% de la DV
- Vitamina K: 85% de la DV
No sólo es una excelente fuente de folato y vitamina K sino también de vitamina A.Este nutriente actúa como un potente antioxidante y es vital para la salud de la piel, los ojos y el sistema inmunológico.
Además, la romana es una buena fuente de compuestos fenólicos, especialmente de ácido cafeico y ácido clorogénico.Estos antioxidantes están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación y ciertos cánceres.
Además, la romana roja tiene altos niveles de antocianinas, que dan a ciertas verduras y frutas un color rojizo-púrpura.’, ‘
Las mejores formas de comerla
La lechuga romana se utiliza con mayor frecuencia en las ensaladas César y otras ensaladas.
Tiene un sabor ligeramente más dulce y audaz que la lechuga crujiente, lo que añade un toque suave a las ensaladas y sándwiches.
Aunque la lechuga romana funciona bien para las sopas y las papas fritas, debe agregarse cerca del final de la cocción para evitar que se empapen demasiado.
Resumen: Las hojas largas y crujientes de la lechuga romana son populares para las ensaladas César.Es alta en folato, potasio, antioxidantes y vitaminas A y K.
3. Lechuga mantecosa
La lechuga mantecosa recibe su nombre por sus hojas característicamente suaves y mantecosas.Los tipos de lechuga mantecosa más populares son la lechuga Bibb y la lechuga Boston.
Sus hojas tienen un aspecto arrugado que se asemeja a los pétalos de una flor. La lechuga mantecosa suele ser de color verde intenso, aunque existen variedades de color rojo.
Es rica en nutrientes, con 3,5 onzas (100 gramos) que ofrecen (17):
- Calorías: 13
- Proteína: 1.5 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Folato: 18% de la DV
- Hierro: 8% de la DV
- Manganeso: 8% de la DV
- Potasio: 5% de la DV
- Vitamina A: 18% de la DV
- Vitamina C: 4% de la DV
- Vitamina K: 85% de la DV
Esta lechuga es una buena fuente de antioxidantes carotenoides, como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina.Estos protegen sus ojos de la degeneración macular, una condición que puede resultar en la pérdida parcial de la visión.
Además, la lechuga butterhead contiene cantidades más altas de hierro que otras lechugas. Este nutriente es esencial para la creación de glóbulos rojos.
Tenga en cuenta que las plantas sólo proporcionan hierro no hemo, el cual se absorbe pobremente.Como la vitamina C ayuda a incrementar su absorción, considere comer lechuga butterhead con un alimento alto en esta vitamina, como los pimientos rojos.
Las mejores formas de comerla
La lechuga butterhead agrega un sabor suave y dulce a los platos.
Se combina bien con la mayoría de los aderezos y puede mejorar el sabor y la textura de su ensalada.
Además, funciona bien en ensaladas de huevo o sándwiches de atún y sirve como un gran sustituto de la tortilla para los envoltorios.
Guarda la lechuga mariposa en una bolsa sellable en la nevera durante 2-3 días, manteniendo las hojas secas para evitar que se marchiten.
resumenLa lechuga mariposa tiene hojas blandas y tiene un aspecto similar a la col.Tiene un alto contenido en hierro y vitaminas A y K.
La lechuga arrepollada tiene hojas blandas y un aspecto similar al de la col.Lechuga de hoja
La lechuga de hoja, también conocida como lechuga de hoja suelta, varía en forma, color y textura, aunque generalmente es crujiente, con volantes y de color verde oscuro o rojo, con un sabor que va de suave a dulce.
A diferencia de otras lechugas, no crece alrededor de una cabeza, sino que sus hojas se juntan en un tallo.
4. Lechuga de hoja
AUna porción de 5 onzas (100 gramos) de lechuga de hoja verde o roja proporciona los siguientes nutrientes (20, 21):
La lechuga de hoja verde tiende a tener más vitamina C, mientras que la variedad roja ofrece más vitamina K.
Ambos tipos son altos en vitamina A, betacaroteno, luteína y zeaxantina, todos los cuales contribuyen a la salud de los ojos y la piel.
Sin embargo, la lechuga de hoja roja contiene niveles mucho más altos de compuestos fenólicos. En particular, sus antocianinas y quercetina actúan como potentes antioxidantes que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres.
Las mejores formas de comerla
El crujiente y suave sabor de la lechuga de hoja se presta para ensaladas y sándwiches.
Además, se puede utilizar en envoltorios y tacos.
Para almacenar la lechuga de hoja, séquela con palmaditas y guárdela en una bolsa de plástico o en un contenedor de almacenamiento. Por lo general, puede durar 7-8 días en la nevera.
Resumen: La lechuga de hoja tiene hojas crujientes y arrugadas.Tanto el tipo verde como el rojo tienen un alto contenido de folato, manganeso y vitaminas A y K. Sin embargo, la lechuga de hoja roja tiene un alto contenido de antioxidantes.
La lechuga de hoja tiene hojas crujientes y con volantes. Sin embargo, la lechuga de hoja roja es más alta en antioxidantes.
5. Lechuga de tallo
La lechuga de tallo es popular en la cocina china y comúnmente se le llama lechuga china, lechuga de tallo o lechuga celta.
Como su nombre lo indica, la lechuga de tallo tiene un tallo largo con hojas estrechas.A diferencia de otras lechugas, su tallo se come normalmente pero se descartan sus hojas, debido a que las hojas son muy amargas por su alto contenido de látex.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) ofrece (24):
- Calorías: 18
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 2 gramos
- Folato: 12% de la DV
- Hierro: 3% de la DV
- Manganeso: 30% de la DV
- Potasio: 7% de la DV
- Vitamina A: 19% de la DV
- Vitamina C: 22% de la DV
La lechuga de tallo es una excelente fuente de manganeso, que juega un papel clave en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos.Además, forma parte de una enzima llamada superóxido dismutasa, que ayuda a disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo
Además, tiene un alto contenido de vitamina C, que es importante para la síntesis de colágeno y la salud inmunológica.
La lechuga de tallo no está muy extendida, pero puedes encontrarla en las tiendas de comestibles internacionales.
Como sólo se come su tallo, se usa de manera diferente a la mayoría de las lechugas.Se dice que es crujiente y tiene un sabor ligeramente a nuez.
Al prepararla, se pela el tallo para eliminar la capa exterior dura. Las capas internas son suaves y tienen una consistencia similar a la de los pepinos.Puede añadirla cruda a las ensaladas, cocinarla en salteados y sopas, o espiralizarla en fideos vegetales crujientes.
Guarde la lechuga de tallo en el refrigerador en una bolsa o recipiente hermético durante 2-3 días.
Resumen: La lechuga de tallo es popular en la cocina china. La mayoría de la gente come el tallo y desecha sus hojas amargas.
La lechuga de tallo es popular en la cocina china. La mayoría de la gente come el tallo y desecha sus hojas amargas.
La lechuga es una verdura nutritiva que viene en muchas variedades
Está llena de importantes nutrientes, como fibra, potasio, manganeso y vitaminas A y C.
Aunque se usa ampliamente en ensaladas, sándwiches y envolturas, también se pueden cocinar ciertos tipos.
Si quieres cambiar tu dieta, prueba estos deliciosos tipos de lechuga.