¿Pueden los suplementos termogénicos ayudar a quemar la grasa?

¿Pueden los suplementos termogénicos ayudar a quemar la grasa?

Los suplementos termogénicos contienen ingredientes naturales diseñados para estimular su metabolismo y aumentar la quema de grasa.

Algunos de los suplementos termogénicos más populares incluyen cafeína, té verde, capsaicina y otros extractos de plantas.

Aunque estos ingredientes ciertamente tienen pequeños efectos positivos en el metabolismo, no está claro si estos efectos son lo suficientemente significativos como para ayudar a las personas a perder peso o grasa corporal.

Este artículo revisa los suplementos termogénicos más populares, su eficacia, seguridad y efectos secundarios.

¿Qué son los suplementos termogénicos?

La palabra “termogénico” significa literalmente producir calor.

Cuando tu cuerpo quema calorías, genera más calor, por lo que los suplementos que estimulan el metabolismo o la quema de grasa se consideran termogénicos.

Muchos tipos diferentes de estos suplementos están disponibles sin receta médica.

Algunos contienen un solo ingrediente, mientras que otros usan una mezcla de compuestos que estimulan el metabolismo.

Los fabricantes afirman que estos suplementos le ayudarán a perder peso o a quemar más grasa corporal, pero la veracidad de esta afirmación es muy discutida.

Resumen Los suplementos termogénicos estimulan el metabolismo, aumentan la quema de grasa y reducen el apetito

¿Te ayudan a quemar grasa?

Aquí hay algunas de las investigaciones detrás de los compuestos termogénicos más populares para determinar si realmente ayudan a quemar la grasa corporal

1.Cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra de forma natural en más de 60 plantas diferentes, incluyendo el café, el cacao, el té, la nuez de cola, el guaraná y la yerba mate.

Incrementa los niveles de adrenalina, una hormona que estimula las células grasas para que liberen ácidos grasos en el torrente sanguíneo, donde pueden ser utilizados por las células para obtener energía.

Este estimulante también reduce el apetito e impulsa el metabolismo, ayudándole a quemar más calorías mientras come menos .

Las investigaciones han descubierto que cada miligramo de cafeína consumido ayuda a quemar 0,1 calorías adicionales en las siguientes 24 horas, lo que significa que tomar una píldora de cafeína de 150 mg quemaría 15 calorías adicionales en el transcurso de un día.

Estudios en humanos y animales muestran que las dosis de 1,4-2,3 mg de cafeína por libra (3-5 mg por kg) de peso corporal son las más efectivas para estimular el metabolismo y aumentar la quema de grasa.

Dado que los efectos de la cafeína en el metabolismo son relativamente pequeños, es poco probable que la suplementación tenga un gran impacto en el peso corporal, pero puede ayudar cuando se combina con otros cambios en la dieta y el ejercicio.

2.Té verde / EGCG

El té verde contiene dos compuestos que tienen efectos termogénicos: la cafeína y el galato de epigalocatequina (EGCG) .

Como se ha mencionado anteriormente, la cafeína estimula la liberación de adrenalina, lo que potencia el metabolismo y aumenta la quema de grasas.

Las investigaciones han descubierto que los suplementos de té verde con cafeína pueden incrementar el metabolismo en aproximadamente un 4% y aumentar la quema de grasa en un 16% durante 24 horas después de la ingestión.

Sin embargo, no está claro si este efecto conduce a una pérdida de peso significativa o a reducciones en la grasa corporal.Una revisión encontró que las personas con sobrepeso u obesas que consumieron suplementos de té verde diariamente durante al menos 12 semanas perdieron sólo 0.1 libras (0.04 kg) y redujeron su cintura en sólo 0.1 pulgadas (2 cm).’, ‘

Sin embargo, una revisión diferente encontró que los individuos que tomaron suplementos de té verde durante el mismo período de tiempo experimentaron una pérdida de peso promedio de 2.9 libras (1.3 kg), independientemente de la dosis tomada .

Se necesita más investigación para entender mejor cómo el té verde afecta el metabolismo y la composición corporal.

3.Capsaicin

La capsaicina es la molécula que hace que los chiles sean picantes – cuanto más picante es el pimiento, más capsaicina contiene.Al igual que la cafeína, la capsaicina estimula la liberación de adrenalina, lo que acelera el metabolismo y hace que el cuerpo queme más calorías y grasa.

También reduce el apetito, haciendo que consuma menos calorías. Juntos, estos efectos hacen de la capsaicina una poderosa sustancia termogénica.

Una revisión de 20 estudios encontró que los suplementos de capsaicina pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente 50 calorías por día, lo que podría llevar a una pérdida de peso significativa con el tiempo.

Otro estudio demostró que las personas a dieta que tomaban 2,5 mg de capsaicina con cada comida quemaban un 10% más de grasa en las 24 horas siguientes, en comparación con un grupo de control .

La suplementación con 6 mg de capsaicina al día también se ha relacionado con reducciones en la grasa del vientre durante un período de tres meses

Sin embargo, existen algunas pruebas de que el cuerpo puede adaptarse a la capsaicina, reduciendo estos efectos con el tiempo .

4.Garcinia Cambogia

La Garcinia cambogia es una fruta tropical cuyos extractos se utilizan con frecuencia en los suplementos para la pérdida de peso

Contiene un compuesto llamado ácido hidroxicítrico (HCA) que puede bloquear la actividad de la enzima ATP citrato liasa, la cual está involucrada en la formación de la grasa corporal .

Una revisión de 12 estudios encontró que tomar suplementos de garcinia cambogia durante 2-12 semanas lleva a una reducción 1% mayor en el peso corporal en comparación con un placebo, en promedio, lo cual es una diferencia de aproximadamente 2 libras (0.9 kg) .Sin embargo, no hay consenso sobre el impacto de la grasa de la garcinia cambogia , ya que los resultados de otras investigaciones han sido contradictorios

. Se necesitan más estudios para entender si los suplementos de garcinia cambogia son efectivos para la pérdida de peso o la reducción de la grasa corporal.

5.La yohimbina

La yohimbina es un químico derivado de la corteza del árbol africano de yohimbe, y se toma comúnmente como un suplemento termogénico.

Funciona aumentando la actividad de varias hormonas, incluyendo la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, que teóricamente podrían aumentar el metabolismo de la grasa.

La eficacia de la yohimbina para la pérdida de grasa no se ha investigado mucho, pero los primeros resultados son prometedores.

Un pequeño estudio encontró que los atletas profesionales que tomaron 20 mg de yohimbina diariamente durante tres semanas tuvieron 2% menos grasa corporal que los atletas que tomaron un placebo .

La yohimbina puede ser especialmente efectiva para la pérdida de peso cuando se combina con el ejercicio, ya que se ha demostrado que estimula la quema de grasa durante y después del ejercicio aeróbico .

En la actualidad, no hay suficientes investigaciones para determinar si la yohimbina realmente ayuda a quemar la grasa corporal.

6.Naranja amarga / Sinefrina

La naranja amarga, un tipo de fruta cítrica, contiene sinefrina, un compuesto que es un estimulante natural, similar en estructura a la efedrina.

Si bien la efedrina ha sido prohibida en los Estados Unidos debido a los reportes de muertes repentinas relacionadas con el corazón, no se ha encontrado que la sinefrina tenga los mismos efectos y se considera seguro su uso en suplementos .

Se ha demostrado que la toma de 50 mg de sinefrina aumenta el metabolismo y quema 65 calorías adicionales por día, lo que potencialmente podría ayudar a las personas a perder peso con el tiempo.

Una revisión de 20 estudios que utilizaron la naranja amarga sola o en combinación con otras hierbas encontró que aumentaba significativamente el metabolismo y la pérdida de peso cuando se tomaba diariamente durante 6-12 semanas

Ningún estudio ha intentado determinar si reduce la grasa corporal en los humanos

7.’, ‘Mezclas Termogénicas

Dado que muchas sustancias tienen efectos termogénicos, las compañías a menudo combinan varias de ellas en un solo suplemento, con la esperanza de mayores efectos de pérdida de peso.

Los estudios muestran que estos suplementos mezclados proporcionan un impulso extra al metabolismo, especialmente cuando se combinan con ejercicio.

Un estudio de ocho semanas encontró que las personas con sobrepeso y obesas a dieta que tomaron un suplemento diario que contenía extracto de té verde, capsaicina y cafeína perdieron una libra adicional (0.9 kg) de grasa corporal, en comparación con un placebo.

ResumenLos populares suplementos termogénicos incluyen cafeína, té verde, capsaicina, garcinia cambogia, yohimbina y naranja amarga. Estas sustancias pueden estimular el metabolismo, aumentar la quema de grasa y reducir el apetito, pero los efectos son relativamente pequeños.

Seguridad y efectos secundarios

Aunque los suplementos termogénicos pueden parecer una forma atractiva de estimular el metabolismo y reducir la grasa corporal, tienen algunos riesgos y efectos secundarios.

Efectos secundarios desagradables

Muchas personas toleran bien los suplementos termogénicos, pero pueden causar efectos secundarios desagradables en algunos .

Las quejas más comunes incluyen náuseas, estreñimiento, dolor abdominal y dolor de cabeza.Además, estos suplementos pueden provocar un ligero aumento de la presión arterial.

Los suplementos que contienen 400 mg o más de cafeína pueden causar palpitaciones cardíacas, ansiedad, dolor de cabeza, inquietud y mareos.

Posibles complicaciones graves

Los suplementos termogénicos también se han relacionado con complicaciones mucho más graves.

Varios estudios han reportado una relación entre estos tipos de suplementos y la inflamación severa del tracto intestinal – algunas veces lo suficientemente peligrosa como para requerir cirugía .

Otros han reportado episodios de hepatitis (inflamación del hígado), daño hepático e incluso insuficiencia hepática en adolescentes y adultos que de otra manera estarían sanos .

No está bien regulado

Es importante recordar que los suplementos no están regulados tan estrictamente como los alimentos o los medicamentos.

No se prueban rigurosamente antes de salir al mercado, por lo que es prudente ser precavido – especialmente con los suplementos que contienen dosis muy altas de estimulantes o un gran número de ingredientes que podrían interactuar de maneras desconocidas.

Siempre examine los ingredientes y hable con su proveedor de atención médica antes de decidir si los suplementos termogénicos son adecuados para usted.

Resumen Los efectos secundarios más comunes de los suplementos termogénicos son menores. Sin embargo, algunas personas experimentan complicaciones serias, como la enfermedad inflamatoria del intestino o la insuficiencia hepática. Siempre tenga precaución y hable con su médico antes de tomar un nuevo suplemento.

En resumen

Los suplementos termogénicos se comercializan como una forma fácil de quemar grasa.

Aunque hay evidencia de que pueden reducir el apetito y estimular el metabolismo y la quema de grasa, los efectos son relativamente pequeños.

Pueden ser más efectivos cuando se combinan con otros cambios en la dieta y el ejercicio, pero no son una solución de píldoras mágicas.

Siempre hable con su médico antes de probar un nuevo suplemento, ya que algunas personas han experimentado serias complicaciones.

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