Si hace ejercicio con regularidad, es probable que quiera asegurarse de que está sacando el máximo provecho de él.

Un beneficio importante del ejercicio es ganar músculo y fuerza. Tener una cantidad saludable de músculo le permite rendir al máximo durante el ejercicio y la vida diaria.

Se deben cumplir tres criterios principales para obtener el máximo aumento de músculo: comer más calorías de las que se queman, consumir más proteínas de las que se descomponen y un programa de ejercicio que sea un desafío para sus músculos.

Aunque es posible cumplir con todos estos criterios sin tomar suplementos dietéticos, ciertos suplementos pueden ayudarle a cumplir sus objetivos.

Los 6 suplementos listados a continuación pueden ayudarle a ganar más músculo con su programa de ejercicios.

1. Creatina

La creatina es una molécula que se produce naturalmente en su cuerpo y que proporciona energía a sus músculos y otros tejidos.

Sin embargo, si se toma como suplemento dietético puede aumentar el contenido de creatina en los músculos hasta un 40% por encima de sus niveles normales.

Esto afecta a sus células musculares y al rendimiento del ejercicio, promoviendo la ganancia de músculo. De hecho, una gran cantidad de investigaciones muestran que la creatina mejora la fuerza muscular.

Esta es una buena noticia si está tratando de ganar músculo.La creatina también puede aumentar el contenido de agua en las células musculares, lo que puede hacer que éstas se hinchen ligeramente y produzcan señales de crecimiento muscular.

Además, este suplemento puede aumentar los niveles de las hormonas implicadas en el crecimiento muscular, como el IGF-1.

Por otra parte, algunas investigaciones demuestran que la creatina podría reducir la descomposición de las proteínas en los músculos.

En general, muchos investigadores han estudiado los suplementos de creatina y el ejercicio, y una cosa está clara – la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular.

La creatina también ha sido estudiada extensamente y tiene un perfil de seguridad sobresaliente.

Si está buscando un suplemento para ayudarle a ganar músculo, considere primero la creatina.

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Resumen: La creatina es probablemente el mejor suplemento para el aumento muscular. Muchos estudios han confirmado que puede ayudar a aumentar la masa muscular.

2. Suplementos de proteína

Obtener suficiente proteína es crítico para ganar músculo.

Específicamente, para ganar músculo, necesitas consumir más proteína de la que tu cuerpo descompone a través de procesos naturales.

Si bien es posible obtener todas las proteínas que necesita a partir de alimentos ricos en proteínas, algunas personas tienen dificultades para hacerlo.

Si esto le suena a usted, puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de proteínas.

Hay muchos suplementos de proteínas diferentes disponibles, pero algunos de los más populares son el suero, la caseína y la proteína de soja. Otros suplementos de proteínas contienen proteínas aisladas de los huevos, la carne de vacuno, el pollo u otras fuentes.

Las investigaciones demuestran que añadir proteínas extra a través de suplementos causa un aumento muscular ligeramente mayor en las personas que hacen ejercicio que añadir carbohidratos extra.

Sin embargo, los efectos son probablemente mayores para las personas que no están obteniendo suficientes proteínas en su dieta normal.

De hecho, algunas investigaciones demuestran que el consumo de cantidades muy altas de suplementos de proteínas no ayuda a aumentar el músculo si ya se está siguiendo una dieta alta en proteínas.

Muchas personas se preguntan cuánta proteína deben consumir diariamente. Si usted es un individuo activo que trata de ganar músculo, 0.5-0.9 gramos de proteína por libra (1.2-2.0 gramos por kg) de peso corporal puede ser lo mejor.

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Resumen: El consumo de suficientes proteínas es absolutamente esencial para un aumento muscular óptimo. Sin embargo, si está consumiendo suficientes proteínas en su dieta, no es necesario tomar un suplemento de proteínas.

3. Sin embargo, si usted está consumiendo suficientes proteínas en su dieta, no es necesario que tome un suplemento proteínico. 3. Ganadores de peso

Los ganadores de peso son suplementos diseñados para ayudarle a obtener más calorías y proteínas. Típicamente son usados por individuos que luchan por ganar músculo.

Algunas personas encuentran difícil ganar músculo, incluso cuando consumen grandes cantidades de calorías y levantan pesas.

Aunque el contenido calórico de los suplementos para ganar peso varía, no es raro que contengan más de 1,000 calorías por porción.

Muchas personas piensan que estas calorías provienen de las proteínas, ya que son muy importantes para el desarrollo de los músculos. Sin embargo, la mayoría de las calorías en realidad provienen de los carbohidratos.

A menudo hay 75-300 gramos de carbohidratos y 20-60 gramos de proteínas por porción de estos suplementos altos en calorías.

Aunque estos productos pueden ayudarle a consumir más calorías, es importante darse cuenta de que no hay nada mágico en los suplementos para ganar peso.

Algunas investigaciones en adultos físicamente inactivos han demostrado que el aumento drástico de calorías puede incrementar la masa magra como músculo, siempre y cuando se consuma suficiente proteína.

Sin embargo, las investigaciones en adultos que se entrenan con pesas indicaron que el consumo de un suplemento para ganar peso puede no ser efectivo para incrementar la masa magra.

En general, los suplementos para ganar peso sólo se recomiendan si usted está luchando por comer suficiente comida y le resulta más fácil beber un batido para ganar peso que comer más comida real.

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Resumen: Los productos para ganar peso son productos altos en calorías diseñados para ayudarle a consumir más calorías y proteínas. Sin embargo, sólo se recomiendan si usted lucha por obtener suficientes calorías de los alimentos.

4. Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga y puede aumentar el rendimiento del ejercicio.

Además, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la masa muscular si se sigue un programa de ejercicio.

Un estudio demostró que tomar 4 gramos de beta-alanina al día durante ocho semanas aumentó la masa corporal magra más que un placebo en luchadores universitarios y jugadores de fútbol americano .

Otro estudio reportó que agregar un suplemento de beta-alanina a un programa de entrenamiento de intervalo de alta intensidad de seis semanas aumentó la masa corporal magra en aproximadamente 1 libra (0.).Aunque se necesita más investigación sobre la beta-alanina y el aumento muscular, este suplemento puede ayudar a apoyar el aumento muscular cuando se combina con un programa de ejercicios.

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Resumen: La beta-alanina es un aminoácido que puede mejorar el rendimiento del ejercicio.

5. Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) consisten en tres aminoácidos individuales: leucina, isoleucina y valina.

Se encuentran en la mayoría de las fuentes de proteína, particularmente en aquellas de origen animal como la carne, las aves, los huevos, los lácteos y el pescado.

Los BCAA son críticamente importantes para el crecimiento muscular y constituyen alrededor del 14% de los aminoácidos en sus músculos.’, ‘

Casi todo el mundo consume BCAA de la comida todos los días, pero también es muy popular tomar BCAA como suplemento.

Una pequeña cantidad de investigación ha mostrado que los BCAA pueden mejorar la ganancia muscular o reducir la pérdida muscular, en comparación con un placebo .

Sin embargo, otras investigaciones muestran que los BCAA podrían no producir una mayor ganancia muscular en aquellos que siguen un programa de ejercicio .

Es probable que los suplementos de BCAA sólo puedan beneficiarle si no está comiendo suficientes proteínas de alta calidad en su dieta.

Aunque pueden ser beneficiosos si su dieta es inadecuada, se necesita más información antes de recomendar los BCAA como suplemento para el aumento muscular.

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Resumen: Los aminoácidos de cadena ramificada son importantes para el crecimiento muscular.Se encuentran en muchos alimentos y no está claro si tomarlos como suplemento es útil cuando ya se consumen suficientes proteínas.

6. HMB

El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es una molécula que se produce cuando el cuerpo procesa el aminoácido leucina.

El HMB es responsable de algunos de los efectos beneficiosos de la proteína y la leucina en la dieta.

Puede ser especialmente importante para reducir la descomposición de las proteínas musculares (40).

Mientras que el HMB es producido naturalmente por su cuerpo, tomarlo como suplemento permite niveles más altos y puede beneficiar a sus músculos .

Varios estudios en adultos no entrenados previamente han demostrado que tomar de 3 a 6 gramos de HMB al día puede mejorar el aumento de la masa corporal magra que se obtiene con el entrenamiento con pesas.

Sin embargo, otras investigaciones muestran que dosis similares de HMB probablemente no son efectivas para aumentar la masa muscular en adultos con experiencia en entrenamiento con pesas.

Esto puede significar que el HMB es más efectivo para aquellos que están comenzando con el ejercicio o aumentando la intensidad de sus entrenamientos.

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Resumen: El HMB puede ayudar a aumentar la masa muscular en aquellos que están comenzando un programa de entrenamiento con pesas, pero parece ser menos efectivo para aquellos con experiencia en entrenamiento.

Otros suplementos

Varios otros suplementos afirman aumentar la masa muscular, entre ellos el ácido linoleico conjugado, los potenciadores de testosterona, la glutamina y la carnitina.

Sin embargo, las pruebas son contradictorias.

• Ácido linoleico conjugado (CLA): CLA se refiere a un grupo de ácidos grasos omega-6 que ejercen varios efectos en el cuerpo. Los estudios sobre el CLA para el aumento muscular han producido resultados mixtos, y no está claro si es beneficioso.
• Potenciadores de testosterona: Suplementos que aumentan la testosterona incluyen el ácido D-aspártico, tribulus terrestris, fenogreco, DHEA y ashwagandha. Es probable que estos compuestos sólo beneficien a aquellos con baja testosterona.
• Glutamina y carnitina: Estos probablemente no son efectivos para incrementar la masa muscular en individuos activos jóvenes o de mediana edad, sin embargo, los estudios han demostrado que la carnitina puede tener algunos beneficios para la masa muscular en los ancianos.

Resumen: Muchos tipos de suplementos afirman incrementar la masa muscular, pero hay poca evidencia de que sean efectivos para individuos saludables y activos.

El resultado final

Los suplementos no pueden proporcionarle ganancias musculares máximas si sus programas de nutrición y ejercicio son deficientes.

Para ganar músculo, necesitas comer suficientes calorías y proteínas, así como hacer ejercicio, idealmente con pesas. Una vez que tus regímenes de nutrición y ejercicio estén en orden, tal vez quieras considerar suplementos dietéticos.

Los suplementos de creatina y proteínas son probablemente las opciones más efectivas para el aumento de músculo, pero otros suplementos pueden ser beneficiosos para ciertas personas.