La soja es un tipo de legumbre nativa de Asia.
La soya ha sido parte de las dietas tradicionales asiáticas por miles de años. De hecho, hay evidencia de que los frijoles de soya fueron cultivados en China desde 9,000 AC.
Hoy en día, la soya es ampliamente consumida, no sólo como una fuente de proteína vegetal sino también como un ingrediente en muchos alimentos procesados.
Sin embargo, la soya sigue siendo un alimento controversial – algunos elogian sus beneficios para la salud, mientras que otros afirman que podría ser malo para usted.
Este artículo examina la evidencia a favor y en contra de comer soja.
¿Qué es la soja y cuáles son los diferentes tipos?
La soja es un tipo de legumbre que puede comerse entera o procesarse en una variedad de formas.
Los productos de soja entera son los menos procesados e incluyen la soja y el edamame, que son semillas de soja inmaduras (verdes).
Mientras que los frijoles de soya maduros raramente se comen enteros en la dieta occidental, el edamame es un aperitivo favorito de alta proteína en las cocinas asiáticas.
La leche de soya se hace al remojar y moler los frijoles de soya enteros, hervirlos en agua y luego filtrar los sólidos.
El tofu se hace coagulando la leche de soja y presionando la cuajada en bloques. Es una fuente común de proteína vegetal en las dietas vegetarianas.
Soja fermentada
Los productos de soja fermentada se procesan utilizando métodos tradicionales e incluyen salsa de soja, tempeh, miso y natto .
La salsa de soja es un condimento líquido hecho de soja fermentada, granos tostados, agua salada y un tipo de moho.
El tempeh es un pastel de soja fermentado que se originó en Indonesia. Aunque no es tan popular como el tofu, también se consume comúnmente como fuente de proteínas en las dietas vegetarianas.
El miso es una pasta de condimento tradicional japonesa hecha de soja, sal y un tipo de hongo.
Alimentos procesados a base de soja
La soja se utiliza para hacer varios alimentos procesados, incluyendo sustitutos de carne vegetarianos y veganos, yogures y quesos.
Las harinas de soja, la proteína vegetal texturizada y el aceite de soja se utilizan en muchos alimentos envasados.’, ‘
Suplementos de soja
La proteína aislada de soja es un derivado altamente procesado de la soja que se hace moliendo los granos de soja en copos y extrayendo el aceite. Los copos se mezclan con alcohol o agua alcalina, se calientan y el concentrado de soja resultante se seca por aspersión en polvo.
La proteína aislada de soja está disponible en muchos polvos de proteína y también se añade a muchos alimentos procesados, como barras y batidos de proteína.
Otros suplementos de soja incluyen las isoflavonas de soja, que están disponibles en forma de cápsulas, y la lecitina de soja, que se puede tomar en cápsulas o en polvo.
Resumen: La soja incluye una amplia variedad de alimentos, incluyendo el edamame, productos hechos de soja entera, alimentos de soja fermentada, alimentos más procesados a base de soja, así como suplementos.
Contiene varios nutrientes
La soya es una buena fuente de varios nutrientes importantes.
Por ejemplo, una taza (155 gramos) de edamame contiene (4):
- Calorías: 189
- Carbohidratos: 11,5 gramos
- Proteínas: 16,9 gramos
- Grasas: 8,1 gramos
- Fibra: 8,1 gramos
- Vitamina C: 16% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Vitamina K: 52% de la RDI
- Tiamina: 21% de la RDI
- Riboflavina: 14% de la RDI
- Folato: 121% del RDI
- Hierro: 20% del RDI
- Magnesio: 25% del RDI
- Fósforo: 26% del RDI
- Potasio: 19% del RDI
- Zinc: 14% del RDI
- Manganeso: 79% del RDI
- Cobre: 19% del RDI
La soja también proporciona pequeñas cantidades de vitamina E, niacina, vitamina B6 y ácido pantoténico (4).
Además, contiene fibra prebiótica y varios fitoquímicos beneficiosos, como los esteroles vegetales y las isoflavonas daidzeína y genisteína.
Resumen: La soja tiene un alto contenido en proteínas vegetales y es una buena fuente de muchos nutrientes y fitoquímicos.
Posibles beneficios para la salud
Los fitoquímicos únicos de la soja pueden ofrecer varias ventajas para la salud.
Pueden ayudar a reducir el colesterol
Varios estudios sugieren que la soya puede mejorar los niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL “malo”
En una revisión extensa de 35 estudios, los investigadores encontraron que comer productos de soya redujo el colesterol LDL y el colesterol total mientras que elevó el colesterol HDL “bueno”.Estas mejoras fueron mayores en las personas con niveles altos de colesterol .
Sin embargo, los investigadores observaron que los suplementos de soya no tuvieron el mismo efecto reductor de colesterol que comer alimentos de soya .
En otra revisión de 38 estudios, los investigadores notaron que un promedio de consumo de soya de 47 gramos por día estaba vinculado a un 9.La fibra parece desempeñar una función importante en los efectos de reducción del colesterol de la soja…
En un estudio, 121 adultos con colesterol alto tomaron 25 gramos de proteína de soja con o sin fibra de soja durante ocho semanas.La soja con fibra redujo el colesterol LDL más del doble que la proteína de soja sola.
La soja puede mejorar la fertilidad
La soja puede mejorar los resultados de la fertilidad en las mujeres que están tratando de concebir o que se están sometiendo a tratamientos de fertilidad.
En un estudio realizado en 36 mujeres que no habían tenido un periodo menstrual en seis meses, las que tomaron 6 gramos al día de polvo de soja negra tuvieron tasas más altas de ovulación y ciclos menstruales en comparación con las que no tomaron soja .
Otro estudio realizado en más de 200 mujeres que recibieron tratamientos de fertilización in vitro (FIV) mostró que las que tomaron 1.500 mg de fitoestrógeno de soja al día tuvieron tasas más altas de implantación y embarazo en comparación con las que no tomaron soja .Un tercer estudio demostró que la soja tenía un efecto protector contra el BPA, una sustancia química que se encuentra en el plástico y que puede tener un impacto negativo en la fertilidad.
Además, la ingesta de soja por el futuro padre no parece tener un impacto negativo en las tasas de embarazo en las mujeres que reciben FIV.
Puede reducir los síntomas de la menopausia
Las isoflavonas son una clase de fitoestrógenos que se encuentran de forma natural en la soja y que actúan como un estrógeno débil en el cuerpo.
Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, lo que lleva a síntomas como los sofocos. Debido a que la soya actúa como un estrógeno natural, puede ayudar a reducir estos síntomas.
Los estudios confirman el papel beneficioso de la soya en la menopausia.
En una revisión de 35 estudios, los suplementos de isoflavonas de soya aumentaron los niveles de estradiol (estrógeno) en mujeres posmenopáusicas en un 14% .
Por último, en otra revisión de 17 estudios, las mujeres que tomaron una dosis promedio de 54 mg de isoflavonas de soja al día durante 12 semanas tuvieron un 20,6% menos de sofocos y experimentaron una disminución del 26,2% en la gravedad de los síntomas en comparación con el inicio del estudio.
Resumen: Se ha demostrado que la soja reduce el colesterol, mejora los resultados de la fertilidad y reduce los síntomas de la menopausia.
Posibles efectos negativos en la salud
Aunque la soja tiene varios beneficios para la salud, sus efectos en otras afecciones no están claros.
Se desconocen los efectos en el cáncer de mama
La soja contiene isoflavonas, que actúan como el estrógeno en el cuerpo.Sin embargo, este no es el caso en la mayoría de los estudios.
En una revisión de 35 estudios sobre la ingesta de isoflavonas de soja y la incidencia de cáncer de mama, la mayor ingesta de soja redujo el riesgo de cáncer de mama en mujeres asiáticas pre y posmenopáusicas.
Para las mujeres de los países occidentales, un estudio demostró que la ingesta de soja no tenía ningún efecto sobre el riesgo de desarrollar cáncer de mama .
Esta diferencia puede deberse a los diferentes tipos de soja que se consumen en la dieta asiática en comparación con la occidental. La soja se consume normalmente entera o fermentada en las dietas asiáticas, mientras que en los países occidentales, la soja se procesa principalmente o en forma de suplemento.
En un estudio con animales, las ratas que se alimentaron con leche de soja fermentada tuvieron un 20% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las ratas que no recibieron este tipo de alimento.Las ratas alimentadas con isoflavonas de soja tuvieron entre 10 y 13% menos probabilidades de padecer cáncer de mama
Por lo tanto, la soja fermentada puede tener un efecto más protector contra el cáncer de mama en comparación con los suplementos de soja
Además, la soja se ha relacionado con una vida más larga después del diagnóstico de cáncer de mama.
En una revisión de cinco estudios a largo plazo, las mujeres que consumieron soja después del diagnóstico tuvieron un 21% menos de probabilidades de sufrir una recidiva del cáncer y un 15% menos de probabilidades de morir que las mujeres que evitaron la soja.
Efectos sobre la función tiroidea
La soja contiene goitrógenos, sustancias que pueden afectar negativamente a la tiroides al bloquear la absorción de yodo.’, ‘
Estudios en tubos de ensayo y en animales han demostrado que las isoflavonas de soja bloquean la producción de hormonas tiroideas .
Los estudios sobre el impacto de la soja en la función tiroidea en los seres humanos sugieren que puede no tener un impacto significativo.
En una revisión de 14 estudios, la soja tuvo poco o ningún efecto sobre la función tiroidea, y los autores concluyeron que las personas con enfermedad hipotiroidea no necesitan evitar la soja siempre y cuando su ingesta de yodo sea adecuada .
Además, dos ensayos aleatorios en mujeres posmenopáusicas encontraron que hasta 120 mg al día de isoflavonas de soja no tenían un efecto significativo sobre la producción de hormona tiroidea .
Efecto sobre las hormonas sexuales masculinas
Debido a que la soja contiene fitoestrógenos, los hombres pueden preocuparse de incluirla en su dieta.
Sin embargo, los estudios no indican que la soya impacte negativamente la producción de testosterona en los hombres.
En una revisión de 15 estudios en hombres, la ingesta de alimentos de soya, proteína en polvo o suplementos de isoflavonas de hasta 70 gramos de proteína de soya y 240 mg de isoflavonas de soya por día no afectó los niveles de testosterona libre o total.
Además, la soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres.
En una revisión de 30 estudios, el alto consumo de soja se relacionó con un riesgo significativamente menor de desarrollar la enfermedad.
La mayoría de la soja contiene OMG
Más del 90% de la soja producida en los Estados Unidos está genéticamente modificada.
Hay mucho debate sobre la seguridad de los organismos genéticamente modificados (OGM). Se necesitan más estudios científicos a largo plazo para determinar sus efectos en los humanos y en qué cantidad son seguros.
Además, la mayoría de los productos de soja genéticamente modificados resisten el pesticida glifosato que es controvertido.
Se ha descubierto que ciertos productos de soja OMG contienen residuos de glifosato y tienen un perfil nutricional más pobre en comparación con la soja orgánica.
Por lo tanto, para evitar los OMG y la exposición al glifosato, siga con la soja orgánica.
Resumen: Los estudios en animales sugieren que la soja tiene un impacto negativo en el cáncer de mama, la función tiroidea y las hormonas masculinas, pero los estudios en humanos sugieren lo contrario.La mayoría de la soja está genéticamente modificada, así que si quieres evitar los OMG, come soja orgánica.
El resultado final
La soja ofrece varios beneficios, como la mejora de los niveles de colesterol, los resultados de la fertilidad y los síntomas de la menopausia.
Sin embargo, sigue siendo controvertida ya que pruebas poco sólidas de estudios en animales sugieren que puede estar relacionada con el cáncer de mama, la función tiroidea deficiente y la interferencia con las hormonas masculinas.
Sin embargo, los estudios en humanos muestran resultados diferentes.
En general, los beneficios de incorporar la soya en su dieta probablemente superan cualquier riesgo potencial, así que siéntase libre de comer alimentos enteros o fermentados de soya con moderación.