Las papas: ¿Saludables o no?

Las papas: ¿Saludables o no?

Las papas: ¿Saludables o no?
@Fundación Dieta Mediterránea

Las papas son una raíz vegetal increíblemente versátil que se consume en una variedad de platos alrededor del mundo.

Aunque muchas personas consideran que las papas son saludables, las papas han logrado despertar cierta controversia.

Debido a su contenido de almidón, muchas personas creen que deben limitar su consumo.

Además, las patatas se asocian comúnmente con alimentos fritos y procesados poco saludables.

Este artículo profundiza en los posibles efectos de las patatas sobre la salud.

¿Qué son las patatas?

La patata es un tipo de planta tubérculo comestible que se consume en todo el mundo

Conocida científicamente como Solanum tuberosum, pertenece a la familia de las plantas de sombra nocturna.

Originaria de los Andes sudamericanos, la papa se cultiva hoy en día en 160 países del mundo, con 1.500-2.000 variedades diferentes que varían en color, tamaño y contenido de nutrientes.

Sin embargo, muchas variedades son similares en su composición, consistentes en una pulpa almidonada cubierta por una piel fina y rica en nutrientes.

La papa puede ser hervida, cocida al vapor, frita, horneada o asada y utilizada en una amplia variedad de platos.

Resumen: Las patatas son un tubérculo vegetal comestible que se cultiva en todo el mundo. Hay muchas variedades diferentes de patatas que pueden utilizarse en una gran variedad de platos.

Las patatas tienen un alto contenido en muchos nutrientes

Las patatas tienen un alto contenido en muchos nutrientes
@Eroski Consumer

Hay muchos tipos de patatas que incluyen una gran variedad de conjuntos de nutrientes diferentes.

Un medio (6,1 onzas o 173 gramos) de patata asada de color rojizo, incluyendo la pulpa y la piel, proporciona lo siguiente (3):

  • Calorías: 168
  • Grasa: 0 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Carbohidratos: 37 gramos
  • Fibra: 4 gramos
  • Sodio: 24 miligramos
  • Vitamina C: 37% de la RDI
  • Vitamina B6: 31% de la RDI
  • Potasio: 27% de la RDI
  • Manganeso: 20% de la RDI

El perfil de nutrientes de las patatas puede variar dependiendo del tipo.Por ejemplo, las patatas rojas contienen menos calorías, carbohidratos y fibra que las patatas rojas, así como un poco más de vitamina K y niacina.

La forma en que se preparan las patatas también puede influir en su contenido de nutrientes.

Dado que muchos de sus nutrientes se concentran en la piel exterior, al pelar la patata se puede eliminar una parte significativa del contenido de fibra y minerales de cada porción.

Además, freír las papas puede aumentar su contenido de grasa y calorías, en comparación con otros métodos de cocción como el horneado o el hervido.

Por otra parte, los productos de papa procesada también son menos densos en nutrientes y contienen más calorías, grasa y sodio que las papas enteras.

Resumen: Las papas contienen una buena cantidad de carbohidratos y fibra, así como vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso.Su contenido de nutrientes puede variar dependiendo del tipo de patata y del método de cocción.

Las patatas contienen antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que evitan la formación de radicales libres dañinos, que son átomos reactivos que pueden acumularse en el cuerpo y contribuir a las enfermedades crónicas.

Los estudios muestran que los antioxidantes pueden prevenir ciertos tipos de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.

Las papas son una buena fuente de antioxidantes, incluyendo tipos específicos, como los flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos .

Un estudio comparó las actividades antioxidantes de las papas blancas y de color y encontró que las papas de color eran las más efectivas para neutralizar los radicales libres .

Otro estudio de probeta encontró que los antioxidantes de las papas pueden reducir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon y el cáncer de hígado.

Tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones disponibles se limitan a estudios de probeta, por lo que se necesitan más investigaciones para determinar cómo los antioxidantes de las papas pueden afectar el desarrollo de enfermedades crónicas en los humanos.

Resumen: Las papas contienen antioxidantes, los cuales pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, aunque se necesita más investigación para estudiar sus efectos potenciales en los humanos.

Proveen almidón resistente

Proveen almidón resistente
@Cocinatis

El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado.En cambio, pasa al intestino grueso, donde puede alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino.

Las patatas son una buena fuente de almidón resistente, y las que han sido cocinadas y luego enfriadas contienen las cantidades más altas.

El almidón resistente se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, especialmente en términos de control del azúcar en la sangre y sensibilidad a la insulina.En un estudio, 10 participantes consumieron 30 gramos de almidón resistente por día durante un período de cuatro semanas y descubrieron que el almidón resistente aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 33%.

Otro estudio tuvo 10 participantes que se complementaron con 50 gramos de almidón de patata crudo y experimentaron una reducción de los niveles de azúcar en la sangre y un aumento de la saciedad y la plenitud.

Mientras que las papas crudas también contienen almidón resistente, las papas son típicamente cocinadas, lo que mata las bacterias y también degrada los antinutrientes, lo que puede interferir con la absorción de nutrientes.

Además, el almidón resistente puede estar asociado con varios otros beneficios, incluyendo la reducción de la ingesta de alimentos, el aumento de la absorción de nutrientes y la mejora de la salud digestiva .

Resumen: Las patatas contienen almidón resistente, que puede mejorar el control del azúcar en sangre, la salud digestiva, la absorción de nutrientes y la saciedad.

Las patatas pueden ser saciantes

Las patatas son reconocidas como uno de los alimentos más saciantes disponibles.

Un estudio creó un índice de saciedad para los alimentos comunes dando a 11-13 participantes varios alimentos y obteniendo una calificación de saciedad para cada uno.

Las patatas hervidas tuvieron el índice de saciedad más alto y se consideraron siete veces más saciantes que los croissants, que tuvieron la puntuación más baja en el índice de saciedad.

Otro estudio comparó cómo la ingesta de arroz, patatas y pasta afectaba a la ingesta de alimentos y a la saciedad en 11 participantes.’, ‘Se descubrió que las patatas eran las más saciantes y las que provocaban una mayor disminución de la ingesta calórica general.

La piel de las patatas también contiene una buena cantidad de fibra, que se mueve lentamente por el cuerpo sin ser digerida, promoviendo la sensación de saciedad y disminuyendo el hambre.

Resumen: Los estudios demuestran que las patatas pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre, gracias a su contenido en fibra y a su alta densidad.

Ciertos tipos de papas pueden contribuir al aumento de peso

Ciertos tipos de papas pueden contribuir al aumento de peso
@YouTube

Algunos estudios han encontrado una asociación positiva entre el consumo de ciertos tipos de papas y productos de papa y el aumento de peso

Un estudio del 2009 dio seguimiento a 42,696 participantes durante un periodo de cinco años y encontró que el consumo de papas estaba asociado con un incremento en la circunferencia de la cintura en las mujeres .

Otro estudio observó los patrones dietéticos de más de 120.000 participantes

Encontró que las patatas y las patatas fritas procesadas eran los dos mayores contribuyentes al aumento de peso, ya que cada porción por día conducía a un aumento de peso promedio de 1,3 libras (0,58 kg) y 1,7 libras (0,77 kg), respectivamente (24).

Sin embargo, es importante tener en cuenta la frecuencia con la que se comen, la cantidad que se come a la vez y la forma en que se preparan.

De hecho, otros estudios no encontraron ninguna asociación entre el consumo de patatas y la circunferencia de la cintura o la obesidad .

Ciertos productos de patatas procesadas, como las patatas fritas y las patatas fritas, contienen más calorías y grasa que las patatas hervidas, al vapor o asadas.El exceso de calorías, independientemente de la fuente de alimentación, puede provocar un aumento de peso.

Cuando se comen con moderación y como parte de una dieta equilibrada, es poco probable que las patatas enteras sin procesar provoquen un aumento de peso.

Resumen: Algunos estudios demuestran que el consumo de patatas y productos de patata procesada puede provocar un aumento de peso.Sin embargo, cuando se consumen con moderación, es poco probable que las patatas por sí mismas contribuyan significativamente al aumento de peso.

Las patatas contienen glicoalcaloides

Los glicoalcaloides son una familia de compuestos químicos potencialmente tóxicos que se encuentran en la familia de las plantas de sombra nocturna.

Las patatas los contienen, incluyendo dos tipos específicos llamados solanina y chaconina.

Las papas verdes, en particular, tienen un alto contenido de glicoalcaloides

Cuando las papas son expuestas a la luz, producen una molécula llamada clorofila, causando que se vuelvan verdes.

Cuando se consumen en grandes cantidades, estos glicoalcaloides pueden ser tóxicos y tener efectos adversos para la salud.

Un estudio en animales demostró que los glicoalcaloides que se encuentran en las papas pueden afectar la salud digestiva e incluso agravar la enfermedad inflamatoria del intestino.

Otros síntomas de la toxicidad de los glicoalcaloides incluyen somnolencia, aumento de la sensibilidad, picazón y síntomas digestivos.

Sin embargo, cuando se consumen en cantidades normales, es poco probable que los glicoalcaloides causen efectos negativos.

De hecho, un estudio del 2005 dio a los participantes puré de papas que contenía una concentración total de glicoalcaloides de 20 mg por 100 gramos de papa, que es el límite superior reconocido de seguridad, y no encontró efectos adversos .

Cerca del 60-70% del contenido total de glicoalcaloides de una papa se encuentra en la cáscara.

Los productos comerciales a base de cáscara como las cuñas, las rebanadas y las cáscaras fritas pueden contener 3.6-13.7 mg y 1.6-10.5 mg de solanina y chaconina por cada 100 gramos, respectivamente.

Para minimizar el contenido de glicoalcaloides, es clave el almacenamiento adecuado.

Resumen: Las patatas contienen glicoalcaloides, que pueden ser tóxicos si se consumen en grandes cantidades. Almacenarlas a temperaturas más bajas y lejos de la luz del sol puede mantener el contenido de glicoalcaloides bajo.

Cómo hacer que las patatas sean más saludables

Cómo hacer que las patatas sean más saludables
@65Ymás.com

Cuando se consumen con moderación, las patatas pueden ser una excelente adición a su dieta.

Contienen buenas cantidades de fibra y nutrientes, además de ser muy saciantes y versátiles.

Sin embargo, la forma en que las prepares puede marcar una gran diferencia en términos de nutrición.

Muchos nutrientes están contenidos en la cáscara de la papa, por lo que consumir tanto la cáscara como la pulpa maximiza la cantidad de fibra, vitaminas y minerales en cada porción .Cocinarlas, en lugar de comerlas crudas, puede eliminar las bacterias y descomponer los antinutrientes que interfieren con la absorción de sus nutrientes.

Hornear, hervir y cocer al vapor las papas son las mejores opciones para minimizar su contenido de grasa y calorías, en comparación con freírlas.

Además, si se opta por las patatas enteras en lugar de los productos de patata procesados, se puede reducir su contenido en grasa, calorías y sodio.

Es más, si se eligen coberturas saludables para las patatas, se puede mejorar su perfil de nutrientes, convirtiéndolas en un plato completo y nutritivo.

Resumen: Mantener la piel de la patata, seleccionar coberturas nutritivas y elegir hervir, cocer al vapor u hornear las patatas puede hacerlas más saludables.

En resumen

Las papas tienen un alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y almidón resistente.

Sin embargo, las papas fritas también pueden tener algunos efectos negativos potenciales, incluyendo el aumento de peso, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

En última instancia, el tamaño de las porciones y los métodos de cocción tienen una gran influencia en los efectos de salud de las papas.

Cuando se disfrutan con moderación y se preparan de manera saludable, las papas pueden ser un complemento nutritivo para su dieta.

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