La sémola es una harina gruesa hecha de trigo duro, un tipo de trigo duro.
Cuando se muele en una harina, el trigo duro se conoce como sémola y se utiliza en todo el mundo en el pan, la pasta y las gachas. Esta harina es más oscura y de color más dorado que la harina para todo uso. Tiene un aroma suave y terroso.
Junto con sus usos culinarios, la sémola también beneficia el control de peso, la salud del corazón y su sistema digestivo.
Este artículo revisa la nutrición, los beneficios, los usos y las desventajas de la sémola.
Nutrición de la sémola
La harina de sémola se puede enriquecer, lo que significa que los fabricantes de alimentos vuelven a añadir los nutrientes que se perdieron durante el procesamiento del grano de trigo duro.La sémola enriquecida contiene niveles más altos de vitaminas y minerales que las alternativas no enriquecidas.
Una porción de 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida no cocida proporciona :
- Calorías: 198 calorías
- Carbohidratos: 40 gramos
- Proteínas: 7 gramos
- Grasas: menos de 1 gramo
- Fibra: 7% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Tiamina: 41% de la RDI
- Folato: 36% de la RDI
- Riboflavina: 29% de la RDI
- Hierro: 13% de la RDI
- Magnesio: 8% de la RDI
La sémola es rica en proteínas y fibra – ambas cosas hacen más lenta la digestión y aumentan la sensación de saciedad entre comidas.
También tiene un alto contenido de vitaminas del complejo B como la tiamina y el folato, que tienen muchas funciones importantes en su cuerpo, incluyendo la de ayudar a convertir los alimentos en energía.
Además, la sémola es una buena fuente de hierro y magnesio. Estos minerales ayudan a la producción de glóbulos rojos, a la salud del corazón y al control del azúcar en la sangre.
Resumen: La harina de sémola enriquecida es nutritiva y proporciona altos niveles de varias vitaminas del grupo B, hierro, proteínas y fibra.
Puede promover la pérdida de peso
La sémola es alta en varios nutrientes que pueden ayudar a la pérdida de peso.
Para empezar, 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocer proporciona el 7% de la RDI de fibra, un nutriente del que carecen muchas dietas.Los estudios asocian una dieta rica en fibra con la pérdida de peso y la reducción del peso corporal.
Puede reducir la sensación de hambre y prevenir el futuro aumento de peso. Por ejemplo, un estudio realizado en 252 mujeres descubrió que cada incremento de 1 gramo de fibra alimenticia por día resultaba en una pérdida de peso de 0,5 libras (0,25 kg) en 20 meses.
La sémola también es rica en proteínas, con 1/3 de taza (56 gramos) de sémola cruda que proporciona más de 7 gramos.
Se ha demostrado que el aumento de las proteínas en la dieta promueve la pérdida de peso.Por ejemplo, una revisión de 24 estudios observó que una dieta alta en proteínas, comparada con una dieta estándar en proteínas, dio como resultado una mayor pérdida de peso de 7 libras (0,79 kg).
El aumento de las proteínas en su dieta también puede ayudar a reducir el hambre, preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, aumentar la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal.
Resumen: Los alimentos ricos en proteínas y fibra, como la sémola, pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre.A su vez, esto puede promover la pérdida de peso
Apoya la salud del corazón
Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Una revisión de 31 estudios encontró que las personas con el mayor consumo de fibra pueden tener hasta un 24% menos de riesgo de enfermedades cardíacas, en comparación con aquellos con el menor consumo de fibra.
La fibra puede apoyar la salud del corazón al reducir el colesterol LDL (malo), la presión arterial y la inflamación en general. Un pequeño estudio de 3 semanas observó que comer 23 gramos de fibra por día de granos enteros como la sémola redujo el colesterol LDL en un 5%
Además, la sémola contiene otros nutrientes saludables para el corazón como el folato y el magnesio.’, ‘Las dietas ricas en estos nutrientes ayudan a apoyar la salud del corazón
Un estudio en más de 58,000 personas encontró que el consumo más alto de folato – comparado con el consumo más bajo – estaba asociado con un 38% de reducción en el riesgo de enfermedades cardiacas
Lo que es más, los estudios indican que las dietas ricas en magnesio apoyan la salud cardiaca en general. Por ejemplo, un estudio en más de un millón de personas mostró que un incremento de 100 mg por día en la dieta de magnesio redujo el riesgo de insuficiencia cardiaca en un 22% y el riesgo de apoplejía en un 7% .
Resumen: La sémola es rica en nutrientes como la fibra, el folato y el magnesio – todos los cuales protegen su corazón y pueden reducir su riesgo de enfermedades cardíacas
Puede mejorar el control del azúcar en la sangre
La sémola puede mejorar el control del azúcar en la sangre debido a sus altos niveles de magnesio y de fibra dietética.
El magnesio puede mejorar el control del azúcar en la sangre al aumentar la respuesta de las células a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, las dietas ricas en magnesio se han asociado con una reducción del riesgo de diabetes de hasta un 14% en algunos estudios.
La sémola también es rica en fibra, un nutriente esencial para el control del azúcar en la sangre. La fibra retarda la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo, ayudando a controlar los picos de azúcar en la sangre después de una comida.Además, las dietas ricas en fibra pueden reducir los niveles de hemoglobina A1c – una lectura promedio de azúcar en la sangre en un período de 3 meses – en las personas con diabetes hasta en un 0.5%.
Resumen: La sémola es una gran fuente de magnesio y fibra – dos nutrientes que pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Rico en hierro
El hierro es un mineral esencial que desempeña muchas funciones en su cuerpo.
Algunas funciones del hierro incluyen :
- transportar el oxígeno a través de la sangre
- síntesis de ADN
- crecimiento y desarrollo
- apoyo al sistema inmunológico
La sémola es una excelente fuente de hierro con 1/3 de taza (56 gramos) de sémola enriquecida sin cocer que proporciona el 13% de la RDI de este nutriente.
Sin suficiente hierro dietético, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos.Como resultado, puede desarrollarse una condición llamada anemia por deficiencia de hierro .
La deficiencia de hierro es la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. Aumentar su consumo de alimentos ricos en hierro puede reducir su riesgo de deficiencia y la subsiguiente anemia .
Sin embargo, la sémola – como otras plantas – contiene hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo que se encuentra en productos animales como la carne, las aves y el pescado .
Afortunadamente, agregar alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, las bayas y los tomates a las comidas con sémola puede ayudar a aumentar la absorción de hierro no hemo.
Resumen: La sémola es una buena fuente de hierro no hemo. El hierro es un mineral esencial para el transporte de oxígeno, la prevención de la anemia y el apoyo al crecimiento y al desarrollo.
Apoya la salud digestiva
La mejora de la digestión es uno de los muchos beneficios para la salud de la fibra dietética. Una porción de 1/3 de taza (56 gramos) de harina de sémola enriquecida y no cocida contiene más de 2 gramos de fibra – o el 7% de la RDI de este nutriente.
La fibra dietética proporciona muchos beneficios para su sistema digestivo, por ejemplo, estimula el crecimiento de bacterias intestinales amigables. Un equilibrio saludable de las bacterias intestinales afecta muchas áreas de la salud como la digestión óptima, la salud inmunológica y el metabolismo .
Además, el consumo de fibra promueve la regularidad de las evacuaciones intestinales y puede ayudar a tratar el estreñimiento. Por ejemplo, un estudio de dos semanas encontró que las personas que comieron 5 gramos de fibra adicional de grano entero diariamente tuvieron mejoras en el estreñimiento y menos hinchazón .
Resumen: El alto contenido de fibra de la sémola favorece la digestión al estimular el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas y promover la regularidad de los movimientos intestinales.
Usos de la sémola
La sémola es rica en gluten, una proteína que proporciona estructura a muchos tipos de pan, pasta y otros productos horneados.
Otras formas de utilizar la sémola son:
- Añade unas cucharaditas a la masa del pan para obtener una textura crujiente.
- Mézclala con leche hirviendo, miel y extracto de vainilla para obtener un sabroso pudín de postre o cereal caliente.
- Intercambie la harina regular con sémola para añadirle una textura extra crujiente a las recetas de masa.
- Úsela para espesar un guiso o una salsa.
- Espolvoréela sobre las papas antes de tostarlas para hacerlas más crujientes.
Puede encontrar sémola en muchas tiendas de comestibles junto a la harina para todo uso y los granos especiales.
La harina de sémola puede ponerse rancia si se deja abierta, así que es mejor guardar la sémola en su refrigerador en un recipiente hermético.
Resumen: La textura gruesa y elástica de la sémola la convierte en un excelente tipo de harina para el pan, la pasta, etc.
Consideraciones sobre la salud
Hay algunos factores a tener en cuenta antes de añadir sémola a tu dieta.
Para empezar, la sémola tiene un alto contenido en gluten, una proteína que puede ser perjudicial para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.La enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 1,4% de la población mundial
Se cree que entre el 0,5 y el 13% de las personas pueden tener sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS). Las personas con enfermedad celíaca o NCGS deben evitar comer alimentos que contengan gluten como la sémola
Además, dado que la sémola se elabora moliendo trigo duro, puede ser perjudicial para las personas con alergia al trigo.
Resumen: La sémola es un grano que contiene gluten, lo cual no es adecuado para las personas con ciertos trastornos de gluten o para aquellos que son alérgicos al trigo.
El resultado final
La sémola es una harina hecha de trigo duro molido. Es rica en proteínas, fibra y vitaminas B y puede ayudar a la pérdida de peso, a la salud del corazón y a la digestión.La mayoría de las personas pueden disfrutar de la sémola sin problemas, pero un pequeño porcentaje de la población puede no tolerarla debido a su contenido de gluten o de trigo.
Si puedes tolerarla, intenta añadir sémola a tu dieta. Su alto contenido en proteínas es excelente para mejorar la estructura y la textura en recetas como la pasta y el pan.