Las semillas de chía son las diminutas semillas negras de la planta de chía (Salvia hispanica).
Originaria de México y Guatemala, fue un alimento básico para los antiguos aztecas y mayas. De hecho, “chia” es la antigua palabra maya para “fuerza” (1).
Las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra y ácidos grasos omega-3, mucha proteína de alta calidad y varios minerales y antioxidantes esenciales.
Pueden mejorar la salud digestiva, los niveles de omega-3 en la sangre y los factores de riesgo para las enfermedades del corazón y la diabetes.
Las semillas de chía son pequeñas, planas y ovulares, con una textura brillante y suave. Su color varía de blanco a marrón o negro (2).
Estas semillas son muy versátiles, se pueden remojar y añadir a las gachas de avena, se pueden hacer pudines, se pueden usar en productos horneados o simplemente se pueden espolvorear sobre ensaladas o yogur.
Debido a su capacidad de absorber líquido y formar un gel, también se pueden usar para espesar salsas o como sustituto del huevo.
Este artículo proporciona todo lo que necesitas saber sobre las semillas de chía.
Información nutricional
Las semillas de chía contienen 138 calorías por onza (28 gramos).
Por peso, son 6% de agua, 46% de carbohidratos (de los cuales 83% es fibra), 34% de grasa, y 19% de proteína.
Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de semillas de chia son :
- Calorías: 486
- Agua: 6%
- Proteína: 16.5 gramos
- Carbohidratos: 42.1 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 34.4 gramos
- Grasa: 30.7 gramosSaturados: 3.33 gramosMonoinsaturado: 2.31 gramosPoliinsaturado: 23,67 gramosOmega-3: 17,83 gramosOmega-6: 5,84 gramosTrans: 0,14 gramos
- Saturado: 3,33 gramos
- Monoinsaturado: 2,31 gramos
- Poliinsaturado: 23,67 gramos
- Omega-3: 17,83 gramos
- Omega-6: 5,84 gramos
- Trans: 0,14 gramos
- Saturado: 3.33 gramos
- Monoinsaturado: 2,31 gramos
- Poliinsaturado: 23,67 gramos
- Omega-3: 17,83 gramos
- Omega-6: 5,84 gramos
- Trans: 0,14 gramos
Cabe destacar que las semillas de chía también están libres de gluten.
Carbohidratos y fibra
Más del 80% del contenido de carbohidratos de las semillas de chía es en forma de fibra.
Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía contiene 11 gramos de fibra, que es una porción significativa de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) para mujeres y hombres – 25 y 38 gramos por día, respectivamente .
Estas fibras son en su mayoría insolubles (95%), un tipo asociado con la reducción del riesgo de diabetes .
Algunas de las fibras insolubles también pueden ser fermentadas en su intestino como fibras solubles, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) y mejorando la salud del colon .
Cuando las semillas de chía se colocan en agua u otros líquidos, sus fibras absorben hasta 10-12 veces su propio peso – y las semillas se convierten en una masa gelatinosa (7).
Grasa
Una de las características únicas de las semillas de chía es su alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Alrededor del 75% de las grasas en las semillas de chía consisten en el ácido alfa-linolénico omega-3 (ALA), mientras que alrededor del 20% consisten en ácidos grasos omega-6.
De hecho, las semillas de chía son la fuente vegetal más conocida de ácidos grasos omega-3 – incluso mejor que las semillas de lino (15, 16).
Algunos científicos creen que una alta ingesta de omega-3 en relación con los omega-6 reduce la inflamación en el cuerpo.
Como son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía promueven una menor proporción de omega-6 a omega-3.
Una proporción baja está asociada con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas – como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades inflamatorias – y muerte prematura .
Sin embargo, gramo a gramo, los ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía no son tan potentes como los que se encuentran en el pescado o en el aceite de pescado (EPA y DHA).
El ALA que se encuentra en la chía necesita ser convertido en las formas activas (EPA y DHA) antes de que su cuerpo pueda utilizarlo, y este proceso es a menudo ineficiente.
Proteína
Las semillas de chía contienen un 19% de proteína – similar a otras semillas pero más que la mayoría de los cereales y granos ().
La alta ingesta de proteínas está asociada con el aumento de la saciedad después de las comidas y la reducción de la ingesta de alimentos .
Cabe destacar que estas semillas ofrecen los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son una proteína de alta calidad de origen vegetal. Sin embargo, no se recomiendan como la única fuente de proteínas para los niños .
RESUMEN: Las semillas de chía están repletas de fibra y se encuentran entre las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, que tienen numerosos beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales
Las semillas de Chia proveen altas cantidades de muchos minerales pero son una pobre fuente de vitaminas
Los minerales más abundantes son:
- Manganeso.El fósforo, que se encuentra generalmente en alimentos ricos en proteínas, contribuye a la salud de los huesos y al mantenimiento de los tejidos. El cobre, un mineral que suele faltar en la dieta moderna, es importante para la salud del corazón. El selenio: Un antioxidante importante, el selenio está involucrado en muchos procesos de su cuerpo.
- Hierro. Como componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos, el hierro está involucrado en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.
- Magnesio.a menudo faltante en la dieta occidental, el magnesio juega un papel importante en muchos procesos del cuerpo .
- Calcio.el mineral más abundante en su cuerpo, el calcio es esencial para los huesos, músculos y nervios .
La absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, puede ser reducida debido al contenido de ácido fítico de las semillas de chía.
RESUMEN:Las semillas de chía son una excelente fuente de muchos minerales esenciales pero una pobre fuente de vitaminas.Son altas en manganeso, fósforo, cobre, selenio, hierro, magnesio y calcio
Otros compuestos de plantas
Las semillas de chía contienen un número de compuestos de plantas beneficiosas, incluyendo :
- Ácido clorogénico.Este antioxidante puede reducir la presión arterial.
- Ácido cafeico Esta sustancia es abundante en muchos alimentos de origen vegetal y puede ayudar a combatir la inflamación en su cuerpo.
- Quercetina Este poderoso antioxidante puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertas formas de cáncer.
Kaempferol Este antioxidante ha sido asociado con un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.Las semillas de chía limpias y secas tienen una vida útil prolongada, ya que sus antioxidantes protegen las grasas de los daños (46, 47).
RESUMEN: Las semillas de chía contienen muchos antioxidantes poderosos que pueden reducir su riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.
Beneficios para la salud de las semillas de Chia
Las semillas de Chia se han vuelto cada vez más populares en los últimos años debido a su alto valor nutricional y supuestos beneficios para la salud.
Sus principales beneficios para la salud se enumeran a continuación.
El aumento de los niveles de Omega-3 en la sangre
Los ácidos grasos Omega-3 son increíblemente importantes para el cuerpo y el cerebro, y las semillas de chía son una excelente fuente del ALA omega-3.
Sin embargo, el ALA necesita ser convertido en las formas activas, como el EPA, antes de que su cuerpo pueda utilizarlo.
Estudios en humanos y animales han demostrado que las semillas de chía pueden elevar los niveles de ALA en la sangre hasta un 138% y de EPA hasta un 39%
Mejor control del azúcar en la sangre
Tener niveles saludables de azúcar en la sangre es crucial para una salud óptima
Estudios en animales demuestran que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran el control del azúcar en la sangre, que son factores de riesgo importantes para el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón .
Estudios en humanos demuestran que el pan hecho con semillas de chía causa una respuesta reducida de azúcar en la sangre en comparación con los panes más tradicionales.
Presión arterial más baja
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas.
Se ha descubierto que tanto las semillas como la harina de chía reducen la presión arterial en individuos que ya tienen niveles elevados.
Mayor consumo de fibra
La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra.
El alto consumo de fibra está relacionado con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de padecer numerosas enfermedades.
Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 11 gramos de fibra, lo que representa el 29% y el 44% del RDI para hombres y mujeres, respectivamente.
Debido a su extraordinaria capacidad de absorción de agua, las semillas de chía aumentan el volumen de los alimentos en el tracto digestivo, lo que conduce a un aumento de la sensación de saciedad y a una disminución de la ingesta de alimentos.
Además, tienen un alto contenido de fibras insolubles, lo que se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes, un aumento del volumen de las heces y una reducción del estreñimiento.
RESUMEN: Las semillas de chía tienen numerosos beneficios, incluyendo una menor presión arterial, un mejor control del azúcar en la sangre, y mayores niveles de fibra y omega-3.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
No se han reportado efectos adversos por el consumo de semillas de chía (64).
Sin embargo, para evitar posibles efectos secundarios digestivos, beba mucha agua cuando las consuma, especialmente si no han sido remojadas previamente.
Contenido de ácido fítico
Como todas las semillas, las semillas de chía contienen ácido fítico.
El ácido fítico es un compuesto vegetal que se une a los minerales, como el hierro y el zinc, e inhibe su absorción a través de los alimentos.
Efecto anticoagulante
Grandes dosis de grasas omega-3, como las de los aceites de pescado, pueden tener efectos anticoagulantes.
Si usted está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte con su proveedor de servicios médicos antes de incorporar grandes cantidades de semillas de chía en su dieta. Los ácidos grasos omega-3 pueden afectar la actividad de su medicamento.
RESUMEN: Las semillas de chía generalmente no causan ningún efecto adverso.Sin embargo, pueden tener efectos anticoagulantes en grandes dosis, y contienen un compuesto vegetal que puede reducir la absorción de minerales.
El resultado final
Las semillas de chía son muy ricas en fibra, antioxidantes, minerales, y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Se han relacionado con la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, así como los beneficios para la digestión y la salud intestinal.
Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar a una dieta saludable.