Cómo luchar contra la Sarcopenia (pérdida de músculo debido al envejecimiento)

Cómo luchar contra la Sarcopenia (pérdida de músculo debido al envejecimiento)

Cómo luchar contra la Sarcopenia (pérdida de músculo debido al envejecimiento)
@Clínica Reumatológica Dr. Ponce

La sarcopenia, también conocida como pérdida de músculo, es una condición común que afecta al 10% de los adultos mayores de 50 años.

Si bien puede disminuir la expectativa y calidad de vida, hay medidas que puede tomar para prevenir e incluso revertir la condición.

Aunque algunas de las causas de la sarcopenia son una consecuencia natural del envejecimiento, otras se pueden prevenir.De hecho, una dieta saludable y el ejercicio regular pueden revertir la sarcopenia, aumentando la expectativa de vida y la calidad de vida.

Este artículo explica las causas de la sarcopenia y enumera muchas maneras de combatirla.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia significa literalmente “falta de carne”. Es una condición de degeneración muscular asociada a la edad que se vuelve más común en personas mayores de 50 años.

Después de la edad media, los adultos pierden un 3% de su fuerza muscular cada año, en promedio, lo que limita su capacidad para realizar muchas actividades rutinarias.

Desafortunadamente, la sarcopenia también acorta la esperanza de vida de las personas a las que afecta, en comparación con las personas con una fuerza muscular normal.

La sarcopenia es causada por un desequilibrio entre las señales de crecimiento de las células musculares y las señales de desgarro. Los procesos de crecimiento de las células se denominan “anabolismo” y los de desgarro de las células se denominan “catabolismo”.

Por ejemplo, las hormonas de crecimiento actúan con enzimas destructoras de proteínas para mantener el músculo estable a través de un ciclo de crecimiento, estrés o lesión, destrucción y luego curación.

Este ciclo ocurre siempre, y cuando las cosas están en equilibrio, el músculo mantiene su fuerza con el tiempo.

Sin embargo, durante el envejecimiento, el cuerpo se vuelve resistente a las señales normales de crecimiento, inclinando la balanza hacia el catabolismo y la pérdida de músculo.

Resumen: Su cuerpo normalmente mantiene en equilibrio las señales de crecimiento y deterioro.A medida que envejece, su cuerpo se vuelve resistente a las señales de crecimiento, lo que resulta en una pérdida de músculo.

Cuatro factores que aceleran la pérdida de músculo

Aunque el envejecimiento es la causa más común de la sarcopenia, otros factores también pueden desencadenar un desequilibrio entre el anabolismo muscular y el catabolismo.

1. Inmovilidad, incluyendo un estilo de vida sedentario

Inmovilidad, incluyendo un estilo de vida sedentario
@El Caribe

El desuso de los músculos es uno de los desencadenantes más fuertes de la sarcopenia, lo que lleva a una pérdida muscular más rápida y a un aumento de la debilidad.

El reposo en cama o la inmovilización después de una lesión o enfermedad llevan a una rápida pérdida de músculo.

Aunque menos dramático, dos o tres semanas de disminución de la caminata y otras actividades regulares también son suficientes para disminuir la masa y la fuerza muscular.

Los períodos de actividad disminuida pueden convertirse en un círculo vicioso. La fuerza muscular disminuye, dando como resultado una mayor fatiga y haciendo más difícil el retorno a la actividad normal.

2. Dieta desequilibrada

Una dieta que proporciona calorías y proteínas insuficientes da como resultado la pérdida de peso y la disminución de la masa muscular.

Desafortunadamente, las dietas bajas en calorías y proteínas se vuelven más comunes con el envejecimiento, debido a los cambios en el sentido del gusto, los problemas con los dientes, las encías y la deglución, o la mayor dificultad para comprar y cocinar.

Para ayudar a prevenir la sarcopenia, los científicos recomiendan consumir 25â30 gramos de proteína en cada comida.

3. Inflamación

Inflamación
@as.com

Después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales al cuerpo para derribar y luego reconstruir los grupos de células dañadas.

Las enfermedades crónicas o de larga duración también pueden dar lugar a una inflamación que interrumpa el equilibrio normal de la descomposición y la curación, lo que resulta en una pérdida de masa muscular.

Por ejemplo, un estudio de pacientes con inflamación de larga duración resultante de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) también mostró que los pacientes tenían una disminución de la masa muscular (11).

Ejemplos de otras enfermedades que causan inflamación a largo plazo son la artritis reumatoide, las enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, el lupus, la vasculitis, las quemaduras graves y las infecciones crónicas como la tuberculosis.

Un estudio de 11.249 adultos mayores descubrió que los niveles en sangre de la proteína C reactiva, un indicador de inflamación, predecían fuertemente la sarcopenia.

4. Por ejemplo, las personas con enfermedad hepática crónica y hasta el 20% de las personas con insuficiencia cardíaca crónica experimentan sarcopenia.En la enfermedad renal crónica, el estrés en el cuerpo y la disminución de la actividad conducen a la pérdida de músculo.

El cáncer y los tratamientos contra el cáncer también ejercen un gran estrés en el cuerpo, lo que resulta en la sarcopenia.

Resumen: Además del envejecimiento, la sarcopenia se acelera por la baja actividad física, la ingesta insuficiente de calorías y proteínas, la inflamación y el estrés.

Cómo saber si tiene sarcopenia

Cómo saber si tiene sarcopenia
@Infosalus

Los signos de la sarcopenia son el resultado de la disminución de la fuerza muscular.

Los primeros signos de la sarcopenia incluyen sentirse físicamente más débil con el paso del tiempo y tener más dificultad que la habitual para levantar objetos familiares.

Se ha utilizado una prueba de fuerza de agarre para ayudar a diagnosticar la sarcopenia en los estudios y se puede utilizar en algunas clínicas.

La disminución de la fuerza también se puede manifestar de otras maneras, incluyendo caminar más despacio, agotarse más fácilmente y tener menos interés en estar activo.

Perder peso sin intentarlo también puede ser un signo de sarcopenia.

Sin embargo, estas señales también pueden ocurrir en otras condiciones médicas. Sin embargo, si experimentas una o más de estas y no puedes explicar por qué, habla con un profesional de la salud.

Resumen: La pérdida notable de fuerza o resistencia y la pérdida de peso no intencional son señales de múltiples enfermedades, incluyendo la sarcopenia.

El ejercicio puede revertir la sarcopenia

La forma más fuerte de combatir la sarcopenia es mantener los músculos activos.

La combinación de ejercicios aeróbicos, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de equilibrio puede prevenir e incluso revertir la pérdida de músculo. Es posible que se requieran al menos de dos a cuatro sesiones de ejercicio semanales para lograr estos beneficios.

Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos, pero algunos más que otros.

1. Proteinas

Proteinas
@bioloblogeo – blogger

Un estudio encontró que cuando 33 hombres mayores de 70 años consumieron una comida que contenía al menos 35 gramos de proteína, su crecimiento muscular se incrementó .

Otro estudio encontró que un grupo de hombres más jóvenes sólo requirió 20 gramos de proteína por comida para estimular el crecimiento .

Un tercer estudio consiguió que siete hombres mayores de 65 años tomaran diariamente suplementos de 15 gramos de aminoácidos esenciales, los bloques de construcción más pequeños de proteína, lo que resultó en crecimiento muscular .El aminoácido leucina es particularmente importante para la regulación del crecimiento muscular. Las fuentes ricas en leucina incluyen la proteína del suero, la carne, el pescado y los huevos, así como la proteína de soja aislada.

2. Vitamina D

La deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia, aunque las razones de ello no se comprenden del todo.

El tomar suplementos de vitamina D puede incrementar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. Estos beneficios no se han visto en todos los estudios, posiblemente debido a que algunos voluntarios de la investigación ya han estado recibiendo suficiente vitamina D.

La mejor dosis de vitamina D para prevenir la sarcopenia no está actualmente clara

3. Ácidos Grasos Omega-3

Omega 3
@Infobae

No importa la edad que tenga, el consumo de ácidos grasos omega-3 a través de mariscos o suplementos incrementará su crecimiento muscular.

Un estudio de 45 mujeres encontró que un suplemento diario de 2 gramos de aceite de pescado combinado con entrenamiento de resistencia incrementó la fuerza muscular más que el entrenamiento de resistencia sin aceite de pescado.

Parte de este beneficio puede deberse a los beneficios antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3.Sin embargo, las investigaciones han sugerido que los omega-3 también podrían indicar directamente el crecimiento muscular.

4. Creatina

La creatina es una pequeña proteína que normalmente se produce en el hígado. Aunque su cuerpo produce lo suficiente para evitar que tenga una deficiencia, la creatina en la dieta a partir de la carne o como suplemento podría beneficiar su crecimiento muscular.

Un grupo de varios estudios investigó cómo el tomar un suplemento diario de creatina de 5 gramos afectó a 357 adultos con una edad promedio de 64.

Cuando los participantes tomaron la creatina, obtuvieron más beneficios del entrenamiento de resistencia en comparación con cuando realizaron el entrenamiento de resistencia sin creatina.

La creatina probablemente no sea beneficiosa para la sarcopenia si se usa sola, sin ejercicio.

Resumen: La proteína, la vitamina D, la creatina y los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el crecimiento muscular en respuesta al ejercicio.

En resumen

La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular, se hace más común con la edad y puede disminuir la esperanza de vida y la calidad de vida.

El consumo de suficientes calorías y proteínas de alta calidad puede disminuir el ritmo de la pérdida muscular.Los suplementos de omega-3 y creatina también pueden ayudar a combatir la sarcopenia.

Sin embargo, el ejercicio es la manera más efectiva de prevenir y revertir la sarcopenia.

Los ejercicios de resistencia parecen ser particularmente efectivos, incluyendo el uso de bandas de resistencia, el levantamiento de pesas o hacer calistenia como sentadillas, flexiones y abdominales.

Sin embargo, incluso los ejercicios simples como caminar pueden disminuir el ritmo de pérdida muscular.

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