Las personas que intentan perder peso a menudo restringen el número de calorías que consumen.

Sin embargo, restringir las calorías de manera demasiado severa puede llevar a una variedad de problemas de salud, incluyendo la reducción de la fertilidad y el debilitamiento de los huesos.

Este artículo describe 5 efectos potencialmente dañinos de la restricción de calorías y te ayuda a determinar el déficit calórico adecuado para ti.

Explicación de sus necesidades calóricas

Una caloría se define como la cantidad de energía calórica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1°C.

Sin embargo, es más probable que piense que las calorías son la unidad de medida de la cantidad de energía que su cuerpo obtiene de los alimentos y bebidas que consume.

Tu cuerpo requiere calorías para funcionar y las utiliza para sostener tres procesos principales :

En general, comer más calorías de las que tu cuerpo necesita te hará aumentar de peso, principalmente en forma de grasa corporal. Comer menos calorías de las que tu cuerpo requiere te lleva a perder peso.

Este concepto de equilibrio de calorías, que está respaldado por una sólida investigación científica, es la razón por la que las personas que quieren perder peso a menudo intentan restringir su ingesta de calorías .

Sin embargo, restringir las calorías en exceso puede dañar su salud de las siguientes 5 maneras

1. Puede disminuir su metabolismo

Comer regularmente menos calorías de las que su cuerpo necesita puede hacer que su metabolismo se ralentice

Varios estudios muestran que las dietas bajas en calorías pueden disminuir el número de calorías que el cuerpo quema hasta en un 23%

Además, este metabolismo más bajo puede persistir mucho tiempo después de dejar la dieta restringida en calorías.

De hecho, los investigadores creen que este metabolismo más bajo puede explicar en parte por qué más del 80% de las personas recuperan el peso una vez que dejan sus dietas restringidas en calorías.

Una de las formas en que las dietas restringidas en calorías ralentizan su metabolismo es causando pérdida de músculo .

Esta pérdida de masa muscular es especialmente probable que ocurra si la dieta con restricción de calorías es baja en proteínas y no se combina con ejercicio. Para evitar que su dieta de pérdida de peso afecte su metabolismo, asegúrese de nunca comer menos calorías de las que se requieren para mantener su BMR.

Aumentar ligeramente su ingesta de proteínas y añadir ejercicios de resistencia a su rutina de ejercicios también puede ayudar.

Resumen: Restringir severamente sus calorías puede disminuir su metabolismo y hacer que pierda masa muscular, lo que hace más difícil mantener su pérdida de peso a largo plazo.

2. Por ejemplo, las dietas con restricción de calorías pueden no proporcionar suficientes cantidades de hierro, folato o vitamina B12, lo que puede provocar anemia y fatiga extrema

Además, el número de carbohidratos que consume puede jugar un papel en la fatiga.

Algunos estudios sugieren que las dietas con restricción de calorías y bajas cantidades de carbohidratos pueden causar sensación de fatiga en algunos individuos.

Sin embargo, otros estudios encuentran que las dietas bajas en carbohidratos reducen la fatiga. Por lo tanto, este efecto puede depender del individuo.

Las dietas con restricción calórica también pueden limitar otros nutrientes, incluyendo:

Las proteínas: No comer suficientes alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas puede causar pérdida de músculo, adelgazamiento del cabello y uñas quebradizas (25).
Calcio: No comer suficientes alimentos ricos en calcio como los lácteos, las verduras de hoja, el tofu con calcio y las leches fortificadas puede reducir la fortaleza de los huesos y aumentar el riesgo de fracturas (26).
Biotina y tiamina: Un bajo consumo de granos enteros, legumbres, huevos, productos lácteos, nueces y semillas puede limitar la ingesta de estas dos vitaminas del complejo B, lo que podría resultar en debilidad muscular, pérdida de cabello y piel escamosa (27, 28).
Vitamina A: No comer suficientes alimentos ricos en vitamina A como carne de órganos, pescado, productos lácteos, verduras de hoja verde o frutas y verduras de color naranja puede debilitar el sistema inmunológico y provocar daños oculares permanentes (29).
Magnesio: Un consumo insuficiente de granos enteros, nueces y verduras de hoja rica en magnesio puede causar fatiga, migrañas, calambres musculares y ritmos cardíacos anormales (30).

Para prevenir la fatiga y las deficiencias de nutrientes, evite restringir excesivamente las calorías y asegúrese de comer una variedad de alimentos enteros mínimamente procesados.

Resumen: Restringir las calorías demasiado severamente puede conducir a la fatiga. Mantener esta restricción calórica durante demasiado tiempo también puede conducir a deficiencias de nutrientes.

3. Puede reducir la fertilidad

Restringir las calorías de forma demasiado drástica puede afectar negativamente a la fertilidad, especialmente en el caso de las mujeres, ya que la capacidad de ovular depende de los niveles hormonales.

Más específicamente, se necesita un aumento en los niveles de estrógeno y de la hormona luteinizante (LH) para que ocurra la ovulación

Es interesante que las investigaciones han demostrado que los niveles de HL dependen en parte del número de calorías disponibles en la dieta de una mujer.

En consecuencia, los estudios muestran que la función reproductiva está suprimida en las mujeres que consumen entre un 22 y un 42% menos de calorías de las que se necesitan para mantener su peso.

Un consumo insuficiente de calorías también puede reducir los niveles de estrógeno, lo que se cree que tiene efectos negativos duraderos en la salud de los huesos y del corazón .

Los signos de reducción de la fertilidad pueden incluir ciclos menstruales irregulares o la falta de ellos. Sin embargo, las alteraciones menstruales sutiles pueden no tener ningún síntoma, por lo que pueden requerir un examen médico más completo para ser diagnosticadas.

Los investigadores creen que la restricción calórica severa también puede afectar la función reproductiva de los hombres, pero existen pocos estudios sobre el tema .

Resumen: La restricción excesiva de calorías puede reducir potencialmente la fertilidad, especialmente en las mujeres, por lo que se necesitan más estudios para determinar los efectos de la restricción calórica en los hombres.

4. Puede debilitar tus huesos

Consumir muy pocas calorías puede debilitar sus huesos.

Esto se debe a que la restricción de calorías puede reducir los niveles de estrógeno y testosterona. Se cree que los bajos niveles de estas dos hormonas reproductivas reducen la formación de huesos y aumentan la descomposición de los mismos, lo que resulta en huesos más débiles.

Además, la restricción calórica, especialmente cuando se combina con el ejercicio físico, puede aumentar los niveles de la hormona del estrés, lo que también puede conducir a la pérdida de hueso.

La pérdida de hueso es especialmente problemática porque a menudo es irreversible y aumenta el riesgo de fracturas.

Resumen: La restricción de calorías puede alterar los niveles hormonales, lo que puede dar lugar a huesos más débiles y a un mayor riesgo de fracturas.

5. Puede bajar su inmunidad

La restricción de calorías puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades.

Esto se aplica a virus como el del resfriado común y parece ser especialmente cierto cuando se combina con un alto nivel de actividad física .

Por ejemplo, un estudio comparó a los atletas de las disciplinas que ponen un fuerte énfasis en la delgadez del cuerpo, como el boxeo, la gimnasia o el buceo, con los de las disciplinas menos centradas en el peso corporal.

Los investigadores informaron que los atletas de las disciplinas que requerían delgadez hacían intentos más frecuentes de perder peso y tenían casi el doble de probabilidades de haberse enfermado en los tres meses anteriores.

En otro estudio, los atletas de taekwondo que estaban a dieta para reducir su peso corporal en la semana anterior a una competencia experimentaron una reducción de la inmunidad y un aumento en el riesgo de infección .

Los efectos de la restricción calórica en los individuos que no hacen ejercicio están menos claros, y se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones firmes (49).

Resumen: La restricción calórica, especialmente cuando se combina con una actividad física vigorosa, puede reducir las defensas inmunitarias.

Cómo comer el número correcto de calorías

Las necesidades calóricas varían de una persona a otra porque dependen de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso actual y el nivel de actividad física.

Determinar el número de calorías adecuadas para usted reducirá su probabilidad de desarrollar las consecuencias negativas para la salud que se han descrito anteriormente.

Hay varias maneras de estimar sus propias necesidades calóricas. El método más sencillo consiste en tres pasos simples:

Además, asegúrese de registrar lo que come en un diario de alimentos en línea como Cronometer, al menos al principio de su proceso de pérdida de peso.

El seguimiento de tu dieta te ayudará a asegurarte de que continúes alcanzando tu ingesta diaria de nutrientes recomendada.

Resumen: Utiliza el método anterior para estimar la ingesta diaria de calorías adecuada para ti, además de un diario de dieta en línea para asegurarte de que tu dieta cubre tus necesidades de nutrientes.

El resultado final

Cuando se trata de perder peso a largo plazo, la paciencia es la clave. Es mejor evitar las dietas que requieren que restrinja severamente sus calorías.

En su lugar, opte por dietas que se centren en la calidad de la dieta y le animen a hacer cambios sostenibles en su estilo de vida”].

Resumen: La restricción calórica, especialmente cuando se combina con una actividad física vigorosa, puede reducir las defensas inmunitarias.