La quinua es la semilla de una planta conocida científicamente como Quinua de Chenopodium.
Es más alta en nutrientes que la mayoría de los granos y a menudo se comercializa como un “súper alimento”.
Aunque la quinua (se pronuncia KEEN-wah) se prepara y se consume como un grano de cereal, se clasifica como un pseudo cereal, ya que no crece en la hierba como el trigo, la avena y el arroz.
La quinua tiene una textura crujiente y un sabor a nuez. También es libre de gluten y por lo tanto puede ser disfrutada por personas sensibles al gluten o al trigo.
Las semillas de la quinua son planas, ovaladas y generalmente de color amarillo pálido, aunque el color puede variar de rosa a negro.Su sabor puede variar de amargo a dulce.
Se suele hervir y añadir a las ensaladas, se utiliza para espesar sopas o se come como guarnición o gachas para el desayuno.
Las semillas también pueden ser germinadas, molidas y utilizadas como harina o como palomitas de maíz. La quinua es un excelente alimento para los bebés.
Las Naciones Unidas declararon el 2013 “El Año Internacional de la Quinua” debido al potencial de las semillas para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo (4).
Aunque la quinua técnicamente no es un grano, se sigue considerando un alimento integral.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la quinua.
Información nutricional
La quinua cocida consiste en 71.6% de agua, 21.Una taza (185 gramos) de quinua cocida contiene 222 calorías.
La información nutricional de 3.5 onzas (100 gramos) de quinua cocida es:
- Calorías: 120
- Agua: 72%
- Proteína: 4.4 gramos
- Carbohidratos: 21.3 gramos
- Azúcar: 0.9 gramos
- Fibra: 2.8 gramos
- Grasa: 1.9 gramos
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen el 21% de la quinua cocida, lo cual es comparable a la cebada y el arroz.
Alrededor del 83% de los carbohidratos son almidones, el resto consiste principalmente en fibra, así como una pequeña cantidad de azúcares (4%), como la maltosa, la galactosa y la ribosa.
La quinua tiene un índice glicémico (IG) relativamente bajo, de 53, lo que significa que no debería causar un rápido pico de azúcar en la sangre (7).
El índice glicémico es una medida de la rapidez con la que se elevan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida. Los alimentos de alto índice glicémico están relacionados con la obesidad y varias enfermedades.
La fibra
La quinua cocida es una fuente relativamente buena de fibra, superando tanto al arroz integral como al maíz amarillo (10).
Las fibras constituyen el 10% del peso seco de la quinua cocida, de las cuales el 80-90% son fibras insolubles como la celulosa (10).
Las fibras insolubles se han asociado con la reducción del riesgo de diabetes.
Además, parte de la fibra insoluble puede fermentarse en el intestino como fibras solubles, alimentando a las bacterias amigables y promoviendo una mejor salud general.
La quinua también proporciona algo de almidón resistente, que alimenta a las bacterias beneficiosas en su intestino, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), mejorando la salud intestinal y reduciendo su riesgo de enfermedad.
Proteína
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, y las proteínas son los bloques de construcción de todos los tejidos de su cuerpo.
Algunos aminoácidos se consideran esenciales, ya que tu cuerpo es incapaz de producirlos, por lo que es necesario adquirirlos a través de tu dieta.
Por peso seco, la quinua proporciona un 16% de proteínas, que es más alto que la mayoría de los granos de cereal, como la cebada, el arroz y el maíz .
La quinua se considera una fuente de proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.
Es excepcionalmente alta en el aminoácido lisina, que suele faltar en las plantas.También es rica en metionina e histidina, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas vegetales.
La calidad proteica de la quinoa es comparable a la de la caseína, la proteína de alta calidad de los productos lácteos.
La quinoa no contiene gluten y, por tanto, es adecuada para personas sensibles o alérgicas al gluten.’, ‘
Grasa
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de quinua cocida proporciona alrededor de 2 gramos de grasa.
Al igual que otros granos, la grasa de la quinua está compuesta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico (24, 25).
RESUMEN: Los carbohidratos de la quinua consisten principalmente en almidón, fibras insolubles, y pequeñas cantidades de azúcar y almidón resistente. Este grano se considera una proteína completa y proporciona 2 gramos de grasa por cada 3.5 onzas (100 gramos).
Vitaminas y minerales
La quinua es una buena fuente de antioxidantes y minerales, proporcionando más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes.
Aquí están las principales vitaminas y minerales de la quinua:
- Manganeso.Este oligoelemento, que se encuentra en grandes cantidades en los granos enteros, es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.
- Fósforo. Este mineral, que se encuentra a menudo en alimentos ricos en proteínas, es esencial para la salud de los huesos y el mantenimiento de varios tejidos del cuerpo.Un mineral que a menudo falta en la dieta occidental, el cobre es importante para la salud del corazón
- Folato, una de las vitaminas del grupo B, es esencial para la función celular y el crecimiento de los tejidos y se considera particularmente importante para las mujeres embarazadas
- Hierro, este mineral esencial realiza muchas funciones importantes en su cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos
- Magnesio.Importante para muchos procesos de su cuerpo, el magnesio suele faltar en la dieta occidental.
- Zinc. Este mineral es importante para la salud en general y participa en muchas reacciones químicas en su cuerpo.
RESUMEN: La quinua es una buena fuente de varios minerales, incluyendo manganeso, fósforo, cobre, folato, hierro, magnesio y zinc
Otros compuestos de plantas
La quinua contiene muchos compuestos de plantas que contribuyen a su sabor y efectos de salud.Estos glicósidos vegetales protegen las semillas de quinua contra los insectos y otras amenazas, son amargos y generalmente se eliminan al remojarlos, lavarlos o asarlos antes de cocinarlos.
- Quercetina.Este poderoso antioxidante polifenólico puede ayudar a proteger contra varias enfermedades, como las enfermedades cardíacas, la osteoporosis y ciertas formas de cáncer.
- Kaempferol. Este antioxidante polifenólico puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer.Este precursor de los esteroides también actúa como antioxidante en su cuerpo.
- Ácido fítico Este antinutriente reduce la absorción de minerales como el hierro y el zinc. El ácido fítico puede reducirse al remojar o hacer brotar la quinua antes de cocinarla.
- Oxalatos Pueden unirse al calcio, reducir su absorción y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales en individuos sensibles (43).
Las variedades de quinua amarga son más ricas en antioxidantes que los tipos más dulces, pero ambas son buenas fuentes de antioxidantes y minerales.
Un estudio concluyó que la quinua tenía el mayor contenido de antioxidantes de 10 cereales, pseudocereales y legumbres comunes.
La quinua y los cultivos relacionados han sido incluso identificados como mejores fuentes de antioxidantes flavonoides que los arándanos, los cuales son considerados muy ricos en flavonoides (45)
Tenga en cuenta que los niveles de antioxidantes pueden disminuir con la cocción .
RESUMEN: La quinua tiene un alto contenido de muchos compuestos vegetales, especialmente de antioxidantes. Algunos de los compuestos vegetales indeseables pueden ser eliminados por medio de remojo, lavado o asado antes de la cocción.
Beneficios de la quinua para la salud
Nutritiva y rica en muchos minerales y compuestos vegetales, la quinua puede ser una adición saludable a su dieta.
Algunos datos muestran que la quinua puede aumentar su ingesta nutricional general y ayudar a reducir el azúcar en la sangre y los triglicéridos.
Los niveles de azúcar en sangre más bajos
Las personas con diabetes tipo 2 son incapaces de usar la insulina de manera efectiva, causando altos niveles de azúcar en sangre y varias complicaciones
Los carbohidratos refinados están relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, mientras que los granos enteros como la quinua están asociados con un riesgo reducido .
Un estudio en ratas con una dieta alta en fructosa mostró que el consumo de quinua redujo significativamente el colesterol, los triglicéridos y el azúcar en la sangre, todos ellos relacionados con la diabetes tipo 2.
Un estudio en humanos comparó los efectos de la quinua con los productos tradicionales de trigo sin gluten.
La quinua redujo tanto los triglicéridos como los ácidos grasos libres en la sangre y afectó los niveles de azúcar en la sangre en menor medida que la pasta sin gluten, el pan sin gluten y el pan tradicional.
La quinua tiene muchas propiedades que la convierten en un alimento que favorece la pérdida de peso.
Es más alta en proteínas que otros alimentos similares, como el arroz, el maíz y el trigo integral.
La proteína se considera un factor clave para la pérdida de peso, ya que estimula el metabolismo y la sensación de saciedad.Las fibras también son importantes para la pérdida de peso, ya que promueven la disminución del consumo de calorías al aumentar la sensación de saciedad y mejorar la salud intestinal.
La quinua es más alta en fibra que muchos alimentos integrales.
El valor IG de la quinua es relativamente bajo, y se ha demostrado que los alimentos de bajo índice glicémico evitan comer en exceso y disminuyen el hambre .
La quinua no contiene gluten
Como pseudocereal sin gluten, la quinua es adecuada para las personas que son intolerantes o alérgicas al gluten, como las que tienen enfermedad celíaca (3).
Las investigaciones indican que el uso de la quinua en una dieta sin gluten, en lugar de otros ingredientes comunes sin gluten, aumenta drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de su dieta.
Los productos a base de quinua son bien tolerados y por lo tanto pueden ser una alternativa adecuada al trigo, tanto en su forma original como en productos como el pan o la pasta.
RESUMEN: La quinua puede reducir el colesterol en sangre, el azúcar en sangre y los triglicéridos.Es amigable con la pérdida de peso, no contiene gluten y se ha demostrado que aumenta el valor nutritivo y antioxidante de las dietas sin gluten.
Efectos adversos
La quinua es usualmente bien tolerada sin efectos secundarios reportados.
Fitatos
Al igual que la mayoría de los otros cereales y granos, la quinua contiene fitatos.
Estos pueden reducir su absorción de minerales como el hierro y el zinc (3).
Oxalatos
La quinua es un miembro de la familia de las Chenopodiaceae y por lo tanto alta en oxalatos.Otras especies de la misma familia son las espinacas y la remolacha (43).
Estos alimentos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en individuos sensibles.
Estos efectos pueden reducirse enjuagando y remojando la quinua antes de cocinarla.
RESUMEN: La quinua es generalmente bien tolerada pero contiene fitatos y oxalatos. Estos pueden reducir su absorción de minerales y contribuir a la formación de cálculos renales en algunos individuos.
El resultado final
La quinua contiene más nutrientes que la mayoría de los otros granos y es relativamente alta en proteína de calidad.
Es rica en vitaminas, minerales y compuestos vegetales, así como en antioxidantes.
La quinoa no contiene gluten, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, y ayuda a la pérdida de peso.
Si quieres aumentar el contenido de nutrientes de tu dieta, reemplazar otros granos como el arroz o el trigo con quinoa puede ser un buen comienzo.