La taurina es un tipo de aminoácido que se encuentra en muchos alimentos y a menudo se añade a las bebidas energéticas.
Muchas personas toman la taurina como suplemento, y algunos investigadores se refieren a ella como una “molécula maravillosa”.
La taurina ha demostrado tener varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad y un mejor rendimiento deportivo.
También es muy segura y no tiene efectos secundarios conocidos cuando se toma en dosis razonables.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la taurina.
¿Qué es la taurina?
La taurina es un aminoácido que se produce de forma natural en el organismo y que se concentra especialmente en el cerebro, los ojos, el corazón y los músculos.
A diferencia de la mayoría de los demás aminoácidos, no se utiliza para fabricar proteínas, sino que se clasifica como un aminoácido condicionalmente esencial.
El organismo puede producir taurina y también se encuentra en algunos alimentos. Sin embargo, algunas personas -como las que padecen enfermedades específicas, como enfermedades cardíacas o diabetes- pueden beneficiarse de la ingesta de un suplemento.
A pesar de la creencia común, este aminoácido no se extrae de la orina o el semen de toro. El nombre se deriva de la palabra latina taurus, que significa buey o toro – por lo que puede ser la fuente de la confusión.
Resumen: La taurina está clasificada como un aminoácido condicionalmente esencial y cumple varias funciones importantes en su cuerpo.
Fuentes de taurina
Las principales fuentes de taurina son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos lácteos.
Aunque algunos alimentos vegetarianos procesados contienen taurina añadida, es poco probable que ofrezcan cantidades suficientes para optimizar sus niveles.
La taurina también se suele añadir a los refrescos y las bebidas energéticas, que pueden proporcionar de 600 a 1.000 mg en una sola porción de 8 onzas (237 ml)
Sin embargo, no se recomienda beber refrescos o bebidas energéticas en cantidades elevadas debido a otros ingredientes que pueden ser perjudiciales.
Debido a que la forma de taurina utilizada en los suplementos y bebidas energéticas se hace generalmente de manera sintética – no derivada de animales – es adecuada para los veganos.
Una dieta promedio proporciona alrededor de 40-400 mg de taurina por día, pero los estudios han utilizado 400-6,000 mg por día .
Resumen: Las principales fuentes dietéticas de taurina son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos lácteos. También se añade a muchas bebidas energéticas.
Funciones del cuerpo
La taurina, que se encuentra en varios órganos, tiene amplios beneficios.
Sus funciones directas incluyen :
- Mantener la hidratación adecuada y el equilibrio electrolítico en sus células
- Formar sales biliares, que juegan un papel importante en la digestión
- Regulando los minerales como el calcio dentro de sus células
- Apoyando la función general de su sistema nervioso central y los ojos
- Regulando la salud del sistema inmunológico y la función antioxidante
Ya que es un aminoácido condicionalmente esencial, un individuo saludable puede producir la cantidad mínima requerida para estas funciones diarias esenciales.
Sin embargo, cantidades más altas pueden ser requeridas en casos raros, haciendo que la taurina sea esencial para algunas personas – como aquellas con insuficiencia cardíaca o renal, así como para los bebés prematuros que han sido alimentados por vía intravenosa.
Cuando ocurre una deficiencia durante el desarrollo fetal, se han observado síntomas serios como el deterioro de la función cerebral y el control deficiente del azúcar en la sangre.
Resumen: La taurina juega muchos papeles importantes en su cuerpo. Aunque es extremadamente raro, la deficiencia está relacionada con varios problemas de salud serios.
Puede combatir la diabetes
La taurina puede mejorar el control del azúcar en la sangre y combatir la diabetes.
El suplemento a largo plazo disminuye los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en las ratas diabéticas – sin ningún cambio en la dieta o el ejercicio .
Los niveles de azúcar en la sangre en ayunas son muy importantes para la salud, ya que los niveles altos son un factor clave en la diabetes tipo 2 y en muchas otras enfermedades crónicas .
Algunas investigaciones en animales sugieren que un aumento en el consumo de taurina podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al reducir los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina .
Es interesante que las personas con diabetes tienden a tener niveles más bajos de taurina – otro indicador de que puede jugar un papel en esta enfermedad .
Dicho esto, se necesita más investigación en esta área.
Resumen: La taurina puede beneficiar a las personas con diabetes, reduciendo potencialmente los niveles de azúcar en la sangre y mejorando varios factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
La taurina puede mejorar la salud del corazón
La taurina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las investigaciones muestran una relación entre los niveles más altos de taurina y las tasas significativamente más bajas de muerte por enfermedades cardiacas, así como la reducción del colesterol y la presión arterial .
La taurina puede ayudar a reducir la presión arterial alta al disminuir la resistencia al flujo sanguíneo en las paredes de los vasos sanguíneos y también puede minimizar los impulsos nerviosos en el cerebro que aumentan la presión arterial.
En un estudio de dos semanas en personas con diabetes, los suplementos de taurina redujeron significativamente la rigidez de las arterias, lo que potencialmente facilita que el corazón bombee sangre alrededor del cuerpo.
En otro estudio en personas con sobrepeso, 3 gramos de taurina por día durante siete semanas redujeron el peso corporal y mejoraron varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas .
Además, se ha descubierto que los suplementos reducen la inflamación y el engrosamiento de las arterias. Cuando se combinan, estos efectos pueden reducir drásticamente el riesgo de enfermedades cardíacas .
Resumen: La taurina puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar varios factores de riesgo claves, como el colesterol y la presión arterial.
La taurina también puede tener beneficios para el desempeño atlético.
En estudios con animales, la taurina causó que los músculos trabajaran más duro y por más tiempo e incrementó la habilidad de los músculos para contraerse y producir fuerza.
En estudios con humanos, la taurina ha demostrado que elimina los productos de desecho que conducen a la fatiga y causan quemaduras musculares. También protege a los músculos del daño celular y del estrés oxidativo.
Además, aumenta la quema de grasa durante el ejercicio.
Los estudios con humanos indican que los atletas entrenados que se complementan con la taurina experimentan una mejora en el rendimiento del ejercicio.Los ciclistas y corredores han sido capaces de cubrir distancias más largas con menos fatiga.
Otro estudio apoya el papel de este aminoácido en la reducción del daño muscular. Los participantes colocados en una rutina de levantamiento de pesas que daña los músculos experimentaron menos marcadores de daño y menos dolor muscular.
Además de estos beneficios de desempeño, la taurina puede ayudar a la pérdida de peso al incrementar el uso de grasa del cuerpo como combustible.’, ‘En los ciclistas, la suplementación con 1,66 gramos de taurina aumentó la quema de grasa en un 16%.
Resumen: La taurina juega varios papeles importantes en sus músculos y puede ayudar en varios aspectos del desempeño del ejercicio reduciendo la fatiga, aumentando la quema de grasa y disminuyendo el daño muscular.
Otros beneficios para la salud
La taurina tiene un rango sorprendentemente amplio de beneficios potenciales para la salud.
Puede mejorar otras funciones del cuerpo, como la vista y el oído en ciertas poblaciones.
En un estudio en humanos, el 12% de los participantes que tomaron suplementos de taurina eliminaron completamente el zumbido en los oídos, que está asociado con la pérdida de audición.
La taurina también está presente en grandes cantidades en los ojos, y las investigaciones muestran que los problemas oculares pueden ocurrir cuando estos niveles empiezan a disminuir.Debido a que ayuda a regular las contracciones musculares, la taurina puede reducir las convulsiones y ayudar a tratar condiciones como la epilepsia.
Parece funcionar al unirse a los receptores GABA de su cerebro, los cuales juegan un papel clave en el control y la calma de su sistema nervioso central.
Por último, puede proteger las células del hígado contra el daño de los radicales libres y las toxinas. En un estudio, 2 gramos de taurina tomados tres veces al día redujeron los marcadores del daño hepático y a la vez disminuyeron el estrés oxidativo.
Sin embargo, se necesita más investigación sobre la mayoría de estos beneficios.
Resumen: La taurina tiene un amplio rango de beneficios potenciales para la salud, desde la reducción de las convulsiones hasta la mejora de la vista.
Efectos Secundarios y Preocupaciones de Seguridad
De acuerdo con la mejor evidencia disponible, la taurina no tiene efectos secundarios negativos cuando se usa en las cantidades recomendadas .
Mientras que no ha habido problemas directos de los suplementos de taurina, las muertes de los atletas en Europa han sido relacionadas con las bebidas energéticas que contienen taurina y cafeína.Esto ha llevado a varios países a prohibir o limitar la venta de taurina.
Sin embargo, estas muertes pueden haber sido causadas por las grandes dosis de cafeína o algunas otras sustancias que los atletas estaban tomando.
Como con la mayoría de los suplementos basados en aminoácidos, podrían surgir problemas en personas con problemas renales.
Resumen: Cuando se consume en cantidades razonables por un individuo sano, la taurina no tiene ningún efecto secundario conocido.
Cómo Suplementar
Las dosis más comunes de taurina son de 500-2,000 mg por día
Sin embargo, el límite superior de toxicidad es mucho más alto – incluso las dosis por encima de los 2,000 mg parecen ser bien toleradas.
La investigación sobre la seguridad de la taurina sugiere que hasta 3,000 mg por día durante toda la vida aún es seguro .
Mientras que algunos estudios podrían usar una dosis más alta por períodos cortos, 3,000 mg por día le ayudarán a maximizar los beneficios mientras se mantiene dentro de un rango seguro .
El método más fácil y económico para lograr esto es a través de suplementos en polvo o en tabletas, que pueden costar tan poco como $6 por 50 dosis.
Aunque usted puede obtener taurina naturalmente de la carne, los lácteos y el pescado, la mayoría de las personas no consumirán lo suficiente para cumplir con las dosis usadas en los estudios discutidos anteriormente.
Resumen: Se sabe que el suplemento con 500-3,000 mg de taurina por día es efectivo, barato y seguro.
El resultado final
Algunos investigadores llaman a la taurina una “molécula maravilla” porque pocos suplementos proveen tantos beneficios potenciales para la salud y el desempeño.
Ya sea que usted quiera mejorar su salud u optimizar su desempeño deportivo, la taurina puede ser una adición muy rentable y segura a su régimen de suplementos.
Puede encontrar muchos productos diferentes en Amazon, aunque recuerde que también puede obtener algo de taurina de productos animales.