La quinua es un antiguo grano sudamericano que fue ignorado durante siglos.
Curiosamente, sólo recientemente fue notado por el resto del mundo y aclamado como un “superalimento” debido a su alto contenido nutricional.
Ahora es considerado un alimento especial por los comedores y los que tienen conciencia de la salud.
Este artículo da un vistazo a lo que es la quinua, de dónde viene y por qué es tan buena para ti.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa (pronunciada KEEN-wah) es la semilla de la planta de quinua Chenopodium.
Botánicamente hablando, no es un grano.Sin embargo, a menudo se le llama “pseudograno” porque es similar en nutrientes y se come de la misma manera que los granos de cereal.
La quinua fue cultivada por primera vez para alimento hace 7,000 años en los Andes.Los incas la llamaban “el grano madre” y la creían sagrada.
Aunque ahora se cultiva en todo el mundo, la mayor parte se sigue produciendo en Bolivia y Perú. Hasta hace muy poco tiempo era desconocida en el resto del mundo.
Desde entonces, ha experimentado un enorme aumento de popularidad debido a su alto contenido de nutrientes y a sus beneficios para la salud.También es fácil de cultivar en diversas condiciones.
De hecho, el año 2013 fue nombrado “El Año Internacional de la Quinua” por la ONU debido a sus valiosas cualidades y potencial para combatir el hambre en el mundo.
La quinua también es popular porque es un grano sin gluten, lo que significa que las personas con enfermedad celíaca, alergias al trigo o aquellos que evitan el gluten pueden consumirlo.
Conclusión: La quinua es una semilla clasificada como pseudograno, nutricionalmente se considera un grano entero y además no tiene gluten.
Tipos de quinua
Hay más de 3,000 variedades de quinua.
Sin embargo, los tipos más cultivados son rojo, negro y blanco.También hay una variedad tricolor, que es una mezcla de las tres.
La quinua también puede ser enrollada en hojuelas o molida en harina, que luego puede ser usada para cocinar y hornear.
La quinua blanca es la variedad más comúnmente consumida, y es la que generalmente se encuentra en la tienda.Curiosamente, los diferentes tipos también tienen diferentes contenidos de nutrientes.
Un estudio que examinó la quinua roja, negra y blanca encontró que mientras la quinua negra tiene el menor contenido de grasa, tiene el mayor contenido de ácidos grasos omega-3 y carotenoides .
La quinua roja y negra también tiene casi el doble de contenido de vitamina E que la quinua blanca.
El mismo estudio analizó el contenido de antioxidantes de cada tipo y encontró que cuanto más oscuro es el color, mayor es la capacidad antioxidante.
Conclusión: Hay muchos tipos de quinua, pero los más populares son los rojos, negros y blancos, que varían tanto en color como en composición de nutrientes.
La quinua está cargada de nutrientes
Este grano también es popular porque es muy nutritivo.
Está lleno de vitaminas y minerales y contiene más proteína, fibra y grasas saludables que otros granos.
Sólo una taza (185 gramos) de quinua cocida es una gran fuente de los siguientes nutrientes (4):
- Manganeso: 58% del RDI.
- Magnesio: 30% del RDI.
- Fósforo: 28% del RDI.
- Folato: 19% del RDI.
- Cobre: 18% del RDI.
- Hierro: 15% del RDI.
- Zinc: 13% del RDI.
- Tiamina: 13% del RDI.
- Riboflavina: 12% del RDI.
- Vitamina B6: 11% del RDI.
La misma taza provee solo 220 calorías, además de 8 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y por lo menos 5 gramos de fibra.
Añadir quinua a tu dieta es una gran manera de incrementar tu ingesta diaria de importantes vitaminas, minerales y fibra.
Conclusión: La quinua está cargada de vitaminas y minerales y contiene más fibra y proteína que la mayoría de los otros granos
La quinua contiene proteínas completas
Las proteínas están hechas de aminoácidos, los cuales pueden ser producidos por tu cuerpo o se encuentran en ciertos alimentos.
Nueve de los aminoácidos son aminoácidos esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos y debes obtenerlos de tu dieta.
Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos en cantidades significativas. Aunque todas las fuentes animales de proteína son completas, la mayoría de las proteínas vegetales no lo son.Como proteína vegetal completa, la quinua es una de las excepciones
Esta es una de sus cualidades más singulares y la convierte en una fuente muy valiosa de proteínas, especialmente para alguien cuya dieta es mayormente vegetal.
Si bien es posible obtener todos los aminoácidos esenciales a partir de una dieta basada en plantas, se requiere comer una variedad de proteínas vegetales.
La quinua es especialmente alta en lisina, metionina y cisteína, que son algunos de los aminoácidos en los que los alimentos vegetales son frecuentemente bajos (5).
Conclusión: La quinua es una de las pocas proteínas vegetales que es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que usted necesita.
Contiene compuestos vegetales beneficiosos
La quinua es muy alta en compuestos vegetales beneficiosos, como por ejemplo saponinas, ácidos fenólicos, flavonoides y betacianinas.
Muchos de estos compuestos pueden actuar como antioxidantes, lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres que dañan su cuerpo a nivel molecular.
Un estudio examinó 10 tipos de granos del Perú y encontró que la quinua tenía una capacidad antioxidante del 86%, la cual era más alta que todos los otros granos analizados.
Aunque todas las variedades de quinua son altas en antioxidantes, las semillas más oscuras contienen las cantidades más altas, lo que significa que la quinua negra contiene más antioxidantes que la blanca.
Además, la brotación de las semillas puede incrementar el contenido de antioxidantes aún más (8).
Sin embargo, una alta capacidad antioxidante en el laboratorio no se traduce necesariamente en una mayor capacidad antioxidante en su cuerpo.
Sin embargo, un estudio encontró que el consumo de 25 gramos (poco menos de 1 onza) de quinua diariamente aumentaba los niveles del importante antioxidante glutatión en un 7%.
Esto demuestra que realmente puede ayudar a su cuerpo a combatir el daño oxidativo de los radicales libres.
En resumen: La quinua contiene compuestos vegetales beneficiosos, muchos de los cuales actúan como antioxidantes y protegen tu cuerpo de los radicales libres.
Puede mejorar el control del azúcar en la sangre
La quinua se considera un grano entero.
Varios estudios han vinculado la ingesta de granos enteros con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y un mejor control de la glucemia.
Una gran revisión encontró que el consumo de sólo 16 gramos de fibra de granos enteros por día estaba vinculado con un riesgo 33% menor de desarrollar diabetes tipo 2 .
Sin embargo, no hay muchos estudios sobre los efectos específicos de la quinua en la salud.
No obstante, un estudio en ratas encontró que podría revertir algunos efectos negativos de una dieta alta en fructosa, incluyendo el alto nivel de azúcar en la sangre .
Esto podría deberse a que contiene fitoecdisteroides, los cuales han demostrado reducir el azúcar en la sangre en los ratones.
También parece contener compuestos que inhiben la alfa-glucosidasa, una de las enzimas involucradas en la digestión de los carbohidratos.Esto podría retrasar la descomposición de los carbohidratos, causando una liberación más lenta de la glucosa en el flujo sanguíneo.
El alto contenido de fibra y proteína de la quinua también puede contribuir a sus efectos positivos sobre el azúcar en la sangre. Sin embargo, es un grano y todavía es relativamente alto en carbohidratos.
Conclusión: Los granos enteros como la quinua parecen reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La quinua también puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Otros beneficios para la salud
La quinua también puede tener beneficios para la salud metabólica, la inflamación y más.
Puede mejorar la salud metabólica
La quinoa es una buena opción para las personas que tienen altos lípidos en la sangre (colesterol y triglicéridos)
Un estudio encontró que comer 50 gramos (1.) de quinua es una buena opción.Un estudio encontró que comer 50 gramos (1.7 onzas) diarios por 6 semanas disminuyó el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL.
Sin embargo, los efectos fueron pequeños y también disminuyó los niveles del “buen” colesterol HDL.
Otro estudio comparó la quinua y las hojuelas de maíz y encontró que sólo la quinua redujo significativamente los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL .
Esto es preliminar, pero sugiere que la quinua podría ayudar a mejorar la salud metabólica.
La inflamación crónica está involucrada en un amplio rango de enfermedades, desde la diabetes tipo 2 hasta el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Aunque los estudios no han mostrado resultados consistentes, se cree que una dieta alta en antioxidantes ayuda a combatir la inflamación en el cuerpo.
La quinua parece ser muy alta en antioxidantes, pero también puede ayudar a combatir la inflamación de otras maneras.
Las saponinas son uno de los compuestos vegetales que se encuentran en la quinua.Le dan un sabor amargo y algunas personas enjuagan o remojan la quinua para tratar de quitarle este sabor.
Sin embargo, las saponinas también parecen tener algunos efectos positivos. Además de actuar como antioxidantes, parecen tener efectos antiinflamatorios.
Un estudio encontró que las saponinas podrían inhibir la producción de compuestos pro-inflamatorios en un 25-90% en las células aisladas.
Lea este artículo para obtener más información sobre los beneficios de la quinua para la salud.
En resumen: La quinua parece ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre y también puede reducir la inflamación.
Contiene algunos antinutrientes
Ciertos alimentos, como los granos y las legumbres, contienen antinutrientes.
Sin embargo, la quinua es muy bien tolerada y los antinutrientes no son una gran preocupación para las personas sanas con una dieta bien equilibrada.
Las saponinas
Las saponinas pueden tener cualidades tanto positivas como negativas.
Por un lado, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios beneficiosos.’, ‘Se ha demostrado que algunas saponinas ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre (5).
Sin embargo, las saponinas también tienen un sabor amargo y pueden impedir la absorción de ciertos minerales, como el zinc y el hierro.
Algunas variedades tienen menos saponinas que otras.Enjuagarlas, fregarlas con agua o remojarlas también puede ayudar a reducir sus niveles si se desea.
Oxalato
El oxalato es un compuesto que se encuentra en varios alimentos, incluyendo espinaca, ruibarbo y trigo sarraceno, y puede disminuir la absorción de algunos minerales y puede unirse con el calcio para formar cálculos renales (5).
Aunque el oxalato no causa problemas para la mayoría de las personas, aquellos que son propensos a desarrollar este tipo de cálculos renales pueden evitar los alimentos con alto contenido en él.
El ácido fítico
El ácido fítico se encuentra en una variedad de alimentos, incluyendo nueces, semillas y granos .Por un lado, el ácido fítico tiene efectos antioxidantes y puede bloquear la formación de cálculos renales.
Por otro lado, también puede bloquear la absorción de minerales, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencias en una dieta desequilibrada.
En resumen: Al igual que otros granos y legumbres, la quinua contiene algunos antinutrientes, sin embargo, no causan problemas a la mayoría de las personas.
La quinua es muy versátil y fácil de preparar. Tiene un sabor a nuez y una textura masticable y esponjosa. Se puede cocinar igual que el arroz, con dos partes de líquido y una parte de quinua.
Simplemente hierva el agua, luego reduzca el fuego y déjela hervir a fuego lento por unos 15 minutos. esponje y sirva.
Trate de usar caldo en lugar de agua o de agregar diferentes condimentos para obtener aún más sabor.
Vea el video a continuación para una demostración de cómo cocinar la quinua:
La quinua se puede usar como cualquier otro grano. Se puede servir sola, como acompañamiento o incorporada en otras recetas. La harina de quinua también se puede usar en el horneado.
Aquí hay una lista de algunas maneras de disfrutar la quinua:
- Mezclar con vegetales picados, servidos calientes o fríos.
- Sazonar y servir como plato acompañante.
- Cocinar en el cereal del desayuno con plátanos o arándanos.
- Mezclar con vegetales y rellenar con pimientos morrones.
- Añadir al chile.
- Mezcle en una ensalada de espinacas o col rizada.
Lleve el mensaje a su casa
La quinua es un delicioso grano entero lleno de nutrientes, fibra, proteína y compuestos de plantas.
Es particularmente bueno para los veganos, vegetarianos y personas en una dieta libre de gluten.
Sin embargo, su impresionante perfil de nutrientes y beneficios para la salud hacen de la quinua una excelente adición a cualquier dieta.
Más sobre la quinoa:
- 11 Beneficios de salud comprobados de la quinoa
- Quinoa 101: Información nutricional y beneficios para la salud
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