La soja puede comerse entera o elaborarse en una variedad de productos, incluyendo tofu, tempeh, leche de soja y otras alternativas lácteas y cárnicas.
También se puede convertir en polvo de proteína de soja.
Para los vegetarianos, veganos y aquellos que evitan o son alérgicos a los alimentos lácteos, la proteína de soya a menudo sirve como una fuente importante de este importante nutriente.
Sin embargo, la soya es un alimento un tanto controversial.
Mientras que algunos piensan que es una potencia nutricional, otros lo ven como un enemigo de la salud.
Este artículo echa un vistazo a la evidencia para decirle si la proteína de soya es buena o mala para usted.
Información nutricional
La proteína de soja aislada en polvo está hecha de copos de soja desgrasados que han sido lavados en alcohol o agua para eliminar los azúcares y la fibra dietética.Luego se deshidratan y se convierten en polvo.
Este producto contiene muy poca grasa y nada de colesterol.
La proteína de soya en polvo se utiliza para hacer fórmula infantil de soya, así como una variedad de alternativas de carne y lácteos.
Aquí está el contenido de nutrientes de una onza (28 gramos) de proteína de soya aislada en polvo (1):
- Calorías: 95
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidratos: 2 gramos
- Fibra: 1.6 gramos
- Proteína: 23 gramos
- Hierro: 25% del Valor Diario (DV)
- Fósforo: 22% del DV
- Cobre: 22% del DV
- Manganeso: 21% de la DV
Aunque es una fuente concentrada de proteína, el polvo de aislado de proteína de soja también contiene fitatos, que pueden disminuir la absorción de minerales.
Resumen: Aunque es una buena fuente de proteína vegetal y rica en nutrientes, la proteína de soja y su polvo contienen fitatos, que disminuyen la absorción de minerales.
Ayuda a construir el músculo pero puede no ser la opción de proteína más efectiva
A diferencia de la mayoría de las otras proteínas vegetales, la proteína de soya es una proteína completa.
Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir y que necesita obtener de los alimentos.
Mientras que cada aminoácido juega un papel en la síntesis de la proteína muscular, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son los más importantes cuando se trata de construir músculo .
Un estudio mostró que las personas que bebieron 5.6 gramos de BCAA después de un entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento 22% mayor en la síntesis de proteína muscular que aquellos a quienes se les dio un placebo.
Específicamente, la leucina BCAA activa una vía particular que estimula la síntesis de proteína muscular y ayuda a construir músculo .
En comparación con las proteínas del suero y la caseína, la proteína de la soja se encuentra en algún punto intermedio en lo que respecta a la síntesis de proteínas musculares.
Un estudio demostró que la soja era inferior a la proteína del suero en lo que respecta a la síntesis de proteínas para el músculo, pero se desempeñaba mejor que la caseína.Los investigadores concluyeron que esto podría deberse a la tasa de digestión o al contenido de leucina .
De manera similar, un estudio de revisión encontró que la proteína de suero apoya la síntesis de proteína muscular mejor que la proteína de la soya en los jóvenes y en los adultos mayores .
De manera interesante, la soya puede beneficiarlo mejor cuando se combina con otras proteínas.
Algunas investigaciones sugieren que la combinación de proteínas lácteas y de soja puede dar lugar a una mayor síntesis de proteínas musculares que el suero, la caseína o la soja solos.
Resumen: Aunque la proteína de soja contiene la leucina BCAA y mejora la síntesis de proteínas musculares hasta cierto punto, parece ser inferior a la proteína de suero para la construcción de músculo.
Los estudios indican que las dietas ricas en proteínas pueden provocar una pérdida de peso, incluso sin limitar las calorías o los nutrientes
Sin embargo, las pruebas son contradictorias en lo que respecta a la relación entre la proteína de soja y la pérdida de peso
Algunos estudios muestran que la proteína de soja puede aumentar la pérdida de peso con la misma eficacia que las proteínas de origen animal.
En un estudio, 20 hombres con obesidad participaron tanto en una dieta alta en proteínas basada en la soya como en una dieta alta en proteínas basada en la carne. Se utilizaron alimentos reales en lugar de reemplazos de comida basados en la soya.
El control del apetito y la pérdida de peso fueron similares en ambos grupos. Los investigadores concluyeron que las dietas altas en proteínas basadas en la soya fueron tan efectivas para la pérdida de peso como las dietas altas en proteínas basadas en animales.
Otro estudio de 12 semanas de duración sobre la pérdida de peso encontró resultados similares con la proteína de soya en polvo. Los participantes recibieron reemplazos de comida a base de soya o no, ambos resultaron en una pérdida de peso promedio de 17.2 libras (7.8 kg) al final del estudio.
Además, un estudio en personas con diabetes y obesidad mostró que los reemplazos de comida a base de proteína de soya, como los batidos, pueden ser superiores a las dietas estándar para perder peso.
Los que consumieron el reemplazo de comidas a base de proteína de soya perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) más que los que siguieron las dietas estándar.
Sin embargo, mientras que algunos estudios observan los beneficios de la pérdida de peso, una revisión de 40 estudios que evaluaron el efecto de la proteína de soja sobre el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa no encontró efectos positivos significativos.
En general, las pruebas para el consumo de proteína de soja para la pérdida de peso no son tan fuertes como lo son para otras proteínas como el suero y la caseína .
Resumen: Algunas investigaciones indican que la soja puede ser eficaz para la pérdida de peso, pero las pruebas son contradictorias y no demuestran que sea más eficaz que otras proteínas.
Beneficios para la salud
Algunas investigaciones sugieren que la adición de proteína de soja a su dieta puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud.
Por ejemplo, los alimentos de soja parecen tener efectos positivos en la salud del corazón.En una revisión de 35 estudios, el consumo de soja redujo el colesterol LDL “malo” y elevó el colesterol HDL “bueno” (19).
Otra revisión demostró que la sustitución de la proteína animal por 25 gramos o más de proteína de soja dio lugar a una disminución del colesterol total, el colesterol LDL “malo” y los niveles de triglicéridos .
En cuanto al cáncer, las pruebas parecen ser contradictorias.
Muchos estudios de observación han observado un efecto protector de una dieta alta en soja.
Sin embargo, observan que sigue siendo desconocido si esto se aplica a la proteína de soja aislada en polvo o a otra proteína vegetal texturizada hecha de soja.
Algunos estudios de observación y de casos controlados relacionan la ingesta de soja con un menor riesgo de cáncer de mama .
Otros no muestran ningún beneficio protector del consumo de soja para este tipo de cáncer.Un estudio incluso conectó la ingesta de soja con la estimulación de la producción rápida de células en los senos de mujeres premenopáusicas, lo que posiblemente incrementó su riesgo potencial de cáncer de mama .
Al discutir el papel de la soja en la salud de los hombres, algunos estudios de observación indican que el consumo de alimentos de soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en hombres mayores .
Aunque los resultados de los estudios de observación son alentadores, los ensayos clínicos en humanos sobre los posibles efectos cancerígenos de la soja no son concluyentes en este momento.
Además, muchos estudios se basan en alimentos de soja en lugar de proteína de soja en polvo específicamente.
No obstante, la proteína de soja puede servir como una buena fuente de proteína vegetal para las personas que no consumen proteínas animales, incluidos los vegetarianos y los veganos, permitiéndoles cosechar los importantes beneficios de este nutriente .’, ‘
Resumen: Los alimentos de soja pueden proporcionar beneficios potenciales para la salud como la reducción del colesterol y posiblemente la reducción del riesgo de cáncer, pero se necesita más investigación
Posibles inconvenientes
Algunas personas están preocupadas por la soja
Como se ha mencionado, la proteína de soja contiene fitatos, también conocidos como antinutrientes, que reducen la disponibilidad de hierro y zinc en la proteína de soja.
Sin embargo, los fitatos no afectan negativamente a su salud a menos que su dieta esté severamente desequilibrada y usted dependa de la proteína de soya como fuente de hierro y zinc.
También existe cierta preocupación de que el consumo de soya pueda afectar la función tiroidea de una persona.
Las isoflavonas en la soya funcionan como goitrógenos que pueden interferir con la función tiroidea y la producción de hormonas .
Sin embargo, hay una variedad de estudios que muestran que la soja no tiene ningún efecto o sólo un efecto muy leve sobre la función tiroidea en los seres humanos ().
Además, muchas personas se mantienen alejadas de la proteína de soja debido a su contenido de fitoestrógenos, ya que temen que los fitoestrógenos puedan alterar los niveles hormonales naturales en el cuerpo.
Los fitoestrógenos son compuestos químicos que ocurren naturalmente en las plantas y tienen propiedades similares a los estrógenos que se unen a los receptores de estrógeno en el cuerpo. La soja es una fuente notable de estos.
Sin embargo, la proteína de soja en polvo está hecha de semillas de soja enjuagadas en alcohol y agua, lo que elimina una buena parte del contenido de fitoestrógenos.
De manera similar, a muchos hombres les preocupa que la proteína de soya pueda disminuir sus niveles de testosterona, pero la investigación no apoya esta afirmación.
Un extenso estudio de revisión indicó que ni los alimentos de soya ni los suplementos de isoflavonas de soya alteran las medidas de testosterona en los hombres .
Finalmente, los productos de soya son controversiales porque frecuentemente son genéticamente modificados (GMO).En la actualidad no hay pruebas convincentes de que comer soja modificada genéticamente tenga efectos adversos para la salud en comparación con las variedades no modificadas genéticamente.
Muchos de los posibles inconvenientes de la soja se atribuyen al consumo de soja en general, y no específicamente de proteína de soja en polvo.
Resumen: Aunque existen algunos inconvenientes potenciales de comer soja, las pruebas son bastante débiles y sugieren que la mayoría de las personas pueden consumir soja sin problemas.
El resultado final
La proteína de soja es una fuente completa de proteína. Puede ayudar a la formación de músculo pero no tan bien como la proteína de suero.
En general, la soya es segura para la mayoría de las personas y puede ofrecer beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso.
Si le gusta el sabor o come alimentos vegetales, pruebe la proteína de soya.
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