Las dietas bajas en carbohidratos funcionan.
Esto es un hecho científico en este momento.
Al menos 23 estudios de alta calidad en humanos han demostrado que esto es cierto.
En muchos casos, una dieta baja en carbohidratos causa 2-3 veces más pérdida de peso que la dieta estándar baja en grasas que todavía se nos dice que sigamos.Las dietas bajas en carbohidratos también parecen tener un perfil de seguridad sobresaliente. No se han reportado efectos secundarios serios.
De hecho, los estudios muestran que estas dietas causan mejoras importantes en muchos factores de riesgo (3).
Los triglicéridos bajan mucho y el HDL sube mucho.La presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre también tienden a disminuir significativamente
Un alto porcentaje de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos proviene del área del vientre y del hígado. Esta es la peligrosa grasa visceral que se acumula en y alrededor de los órganos, impulsando la inflamación y la enfermedad .
Estas dietas son particularmente efectivas para las personas con síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2. La evidencia es abrumadora.
Sin embargo, hay mucha controversia acerca de por qué estas dietas funcionan.
A la gente le gusta debatir el mecanismo, las cosas que realmente están sucediendo en nuestros órganos y células que hacen que el peso baje.
Desafortunadamente, esto no se conoce del todo, y es probable que sea multifactorial, ya que hay muchas razones diferentes por las que estas dietas son tan efectivas.
En este artículo, examino algunas de las explicaciones más convincentes de la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos.
La restricción de carbohidratos reduce los niveles de insulina
La insulina es una hormona muy importante en el cuerpo.
Es la principal hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre y el almacenamiento de energía.
Una de las funciones de la insulina es indicar a las células grasas que produzcan y almacenen grasa, y que se aferren a la grasa que ya tienen.
También le dice a otras células del cuerpo que recojan la glucosa (azúcar en la sangre) del torrente sanguíneo, y que la quemen en lugar de la grasa.
Así que la insulina estimula la lipogénesis (producción de grasa) e inhibe la lipólisis (la quema de grasa).
En realidad está bien establecido que las dietas bajas en carbohidratos conducen a reducciones drásticas y casi inmediatas de los niveles de insulina.
He aquí un gráfico de un estudio sobre dietas bajas en carbohidratos (14).
Fuente de la foto: Según muchos expertos en dietas bajas en carbohidratos, incluyendo a Gary Taubes y al difunto Dr. Atkins, los niveles bajos de insulina son la razón principal de la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos.
Ellos han afirmado que, cuando se restringen los carbohidratos y los niveles de insulina disminuyen, la grasa ya no se “encierra” en las células grasas y se vuelve accesible para que el cuerpo la use como energía, lo que lleva a una menor necesidad de comer.
Sin embargo, me gustaría señalar que muchos respetados investigadores de la obesidad no creen que esto sea cierto y no creen que la hipótesis de la obesidad de carbohidratos e insulina esté apoyada por la evidencia.
Conclusión: Los niveles de la hormona insulina en la sangre bajan mucho cuando se reduce el consumo de carbohidratos. Los niveles altos de insulina contribuyen al almacenamiento de grasa, y los niveles bajos de insulina facilitan la quema de grasa.
El peso del agua cae rápidamente al principio
En las primeras 1-2 semanas de comer pocos carbohidratos, las personas tienden a perder peso muy rápidamente.
La razón principal de esto es la reducción del peso del agua.
El mecanismo detrás de esto es doble:
Esto no ocurre casi en la misma medida en una dieta con más carbohidratos, aunque las calorías se reduzcan significativamente.
Aunque algunas personas lo utilizan como argumento contra las dietas bajas en carbohidratos, la reducción del peso en agua debe considerarse una ventaja.
Es decir, ¿quién quiere llevar un exceso de hinchazón y de peso en agua todo el tiempo?
De todas formas, a pesar de las afirmaciones en sentido contrario, esto está lejos de ser la principal ventaja de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos.
Los estudios muestran claramente que las dietas bajas en carbohidratos también conducen a una mayor pérdida de grasa, especialmente la “peligrosa” grasa abdominal que se encuentra en la cavidad abdominal.
Por lo tanto, parte de la ventaja de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos se explica por las reducciones en el peso del agua, pero todavía hay una importante ventaja de pérdida de grasa también.
Conclusión: Cuando las personas hacen dietas bajas en carbohidratos, pierden cantidades significativas de exceso de agua de sus cuerpos, lo que explica la rápida pérdida de peso que se observa en la primera o segunda semana.
Las dietas bajas en carbohidratos son altas en proteínas
En la mayoría de los estudios en los que se comparan las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas, los grupos bajos en carbohidratos terminan comiendo muchas más proteínas.
Esto se debe a que las personas reemplazan muchos alimentos bajos en proteínas (granos, azúcares) por alimentos más altos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos.
Numerosos estudios demuestran que las proteínas pueden reducir el apetito, estimular el metabolismo y ayudar a aumentar la masa muscular, que es metabólicamente activa y quema calorías las 24 horas del día.
Muchos expertos en nutrición creen que el alto contenido de proteínas de las dietas bajas en carbohidratos es la razón principal de su eficacia.
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser mucho más altas en proteínas que las dietas bajas en grasa. Las proteínas pueden reducir el apetito, estimular el metabolismo y ayudar a las personas a mantener la masa muscular a pesar de restringir las calorías.
Las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica
Aunque esto es controversial, muchos expertos creen que las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica.
En otras palabras, que las dietas bajas en carbohidratos incrementan el gasto energético y que las personas pierden más peso del que puede explicarse por la reducción de la ingesta de calorías solamente.
En realidad hay algunos estudios que respaldan esto.
Un estudio llevado a cabo en 2012 encontró que una dieta muy baja en carbohidratos incrementaba el gasto energético en comparación con una dieta baja en grasas, durante un periodo de mantenimiento del peso .
El incremento fue de alrededor de 250 calorías, lo que equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada al día!
Sin embargo, otro estudio ha sugerido que puede ser la parte de la dieta con alto contenido en proteínas (pero no con bajo contenido en carbohidratos) la que causa el incremento de las calorías quemadas .
Dicho esto, hay otros mecanismos que pueden causar una ventaja metabólica adicional.
En una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, cuando la ingesta de carbohidratos se mantiene extremadamente baja, mucha proteína se transforma en glucosa al principio, un proceso llamado gluconeogénesis.
Este es un proceso ineficiente y puede llevar a que se “desperdicien” cientos de calorías. Sin embargo, esto es mayormente temporal ya que las cetonas deberían empezar a reemplazar algo de esa glucosa como combustible cerebral en unos pocos días.
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos parecen tener una ventaja metabólica, pero la mayor parte de ella es causada por el aumento de la ingesta de proteínas. Al principio de una dieta muy baja en carbohidratos y cetogénica, algunas calorías se desperdician cuando se produce la glucosa.
Las dietas bajas en carbohidratos son menos variadas, y más bajas en “recompensa alimenticia”
Las dietas bajas en carbohidratos excluyen automáticamente algunas de las comidas chatarra que más engordan en el mundo.’, ‘
Esto incluye azúcar, bebidas azucaradas, jugos de fruta, pizzas, pan blanco, papas fritas, pasteles y la mayoría de los bocadillos no saludables.
También hay una reducción obvia en la variedad cuando se eliminan la mayoría de los alimentos altos en carbohidratos, especialmente dado que el trigo, el maíz y el azúcar están en casi todos los alimentos procesados.
Es bien sabido que el aumento de la variedad de alimentos puede impulsar el aumento de la ingesta de calorías.
Muchos de estos alimentos también son altamente gratificantes, y el valor de recompensa de los alimentos puede afectar a la cantidad de calorías que terminamos comiendo.
Por lo tanto, la reducción de la variedad de alimentos y la reducción de la ingesta de alimentos chatarra altamente gratificantes deberían contribuir a una reducción de la ingesta de calorías.
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos excluyen muchos alimentos que son altamente gratificantes y extremadamente engordantes. Estas dietas también tienen menos variedad de alimentos, lo que puede conducir a una reducción de la ingesta de calorías.
Las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente su apetito, lo que conduce a la reducción automática de la ingesta de calorías
Probablemente la mayor explicación de los efectos de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos, son sus poderosos efectos sobre el apetito.
Está bien establecido que cuando las personas consumen pocos carbohidratos, su apetito disminuye y empiezan a comer menos calorías automáticamente.
De hecho, los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas generalmente restringen las calorías en los grupos bajos en grasas, mientras que a los grupos bajos en carbohidratos se les permite comer hasta estar llenos (28).
A pesar de ello, los grupos bajos en carbohidratos aún suelen perder más peso.
Hay muchas explicaciones posibles para este efecto reductor del apetito, algunas de las cuales ya hemos cubierto.
El aumento de la ingesta de proteínas es un factor importante, pero también hay pruebas de que la cetosis puede tener un efecto poderoso (29).
Muchas personas que siguen una dieta cetogénica sienten que sólo necesitan comer 1 o 2 comidas al día, simplemente no sienten hambre más a menudo.
También hay alguna evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener efectos beneficiosos sobre las hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina.
En resumen: Las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción automática de la ingesta de calorías, de modo que las personas consumen menos calorías sin tener que pensar en ello.
Los efectos a largo plazo en la pérdida de peso no son muy impresionantes
Aunque las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas a corto plazo, los resultados a largo plazo no son tan grandes.
La mayoría de los estudios que duran de 1 a 2 años muestran que la diferencia entre los grupos bajos en carbohidratos y los grupos bajos en grasas desaparece en su mayoría.
Hay muchas explicaciones posibles para esto, pero la más plausible es que las personas tienden a abandonar la dieta con el tiempo y empiezan a ganar peso de nuevo.
Esto no es específico de las dietas bajas en carbohidratos y es un problema bien conocido en la mayoría de los estudios de pérdida de peso a largo plazo.Algunas personas se niegan a aceptar que las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar y que la gente puede comer todo lo que quiera, porque eso debe violar el modelo de entrada y salida de calorías
. Sin embargo, cuando se entienden los mecanismos detrás de las dietas bajas en carbohidratos, se puede ver que el modelo CICO no está siendo violado y las leyes de la termodinámica todavía se mantienen.La verdad es que las dietas bajas en carbohidratos funcionan en ambos lados de la ecuación calórica
, ya que estimulan el metabolismo (aumentando las calorías que salen) y disminuyen el apetito (reduciendo las calorías que entran), lo que lleva a una restricción calórica automática.
Las calorías siguen contando, es sólo que las dietas bajas en carbohidratos automatizan el proceso y ayudan a prevenir el mayor efecto secundario de la restricción consciente de calorías, que es el hambre.