La proteína de guisante en polvo es un suplemento hecho a partir de la extracción de proteína de guisantes amarillos.
Se usa típicamente para aumentar el contenido de proteína de los batidos y licuados y es un gran complemento para casi cualquier dieta ya que es naturalmente vegano e hipoalergénico.
La proteína del guisante es una proteína de alta calidad y una gran fuente de hierro, puede ayudar al crecimiento muscular, a la pérdida de peso y a la salud del corazón.
Este artículo revisa la nutrición, los beneficios para la salud y los posibles efectos secundarios de la proteína del guisante en polvo.
Beneficios nutricionales
La proteína de guisante en polvo – o proteína aislada de guisante – se obtiene aislando la proteína de los guisantes amarillos molidos, formando un polvo beige.
La información nutricional puede variar entre las marcas, pero – por ejemplo – dos cucharadas (20 gramos) de NOW Organic Pea Protein Powder contiene:
- Calorías: 80
- Proteína: 15 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Grasa total: 1.5 gramos
- Sodio: 230 mg
- Hierro: 5 mg
La proteína de guisante en polvo ofrece una variedad de beneficios nutricionales.La proteína del guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede crear y debe obtener de los alimentos. Sin embargo, es relativamente baja en metionina. Puedes compensar esto incluyendo en tu dieta otros alimentos ricos en metionina, como los huevos, el pescado, las aves, la carne de vacuno, la carne de cerdo o el arroz integral.
También es una gran fuente de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente la arginina – que promueve un flujo sanguíneo saludable y la salud del corazón – y la leucina, isoleucina y valina – que promueven el crecimiento muscular .
En general, las proteínas animales se digieren y absorben más fácilmente que las proteínas vegetales.
Aún así, las investigaciones demuestran que la proteína de guisante es una de las proteínas vegetales de más fácil digestión – justo detrás de la proteína de soja y los garbanzos.
Ricas en hierro
Los polvos de proteína de guisante también son ricos en hierro.
La mayoría de los productos contienen alrededor de 5-7.La mayoría de los productos contienen alrededor de 5-7. 5 mg de hierro por porción – aproximadamente el 28-42% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para las mujeres premenopáusicas y el 62-94% de la RDI para los hombres y las mujeres posmenopáusicas (9).
Sin embargo, el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales es menos absorbible que el que se encuentra en los productos animales.
Esto se puede mejorar consumiendo polvo de proteína de guisante con vitamina C o alimentos ricos en vitamina C como los cítricos – lo que aumenta la absorción de hierro hasta en un 67%.
Dado que aproximadamente el 10% de las mujeres estadounidenses tienen deficiencia de hierro, incluir polvo de proteína de guisante en su dieta podría ser una gran manera de aumentar su consumo de este nutriente .
Funciona con muchas dietas especiales
La proteína de guisante en polvo es naturalmente vegana, sin gluten, sin lácteos y no contiene ninguno de los ocho principales alérgenos alimenticios – cacahuetes, frutos secos, huevos, pescado, mariscos, leche de vaca, trigo y soja .
Por lo tanto, funciona con casi cualquier dieta.
La proteína del guisante también se mezcla bien con el agua y tiene una textura menos arenosa o calcárea que otros polvos de proteína de origen vegetal como el cáñamo.
Aunque la proteína del guisante en polvo funciona para la mayoría de las personas, cualquier persona con una alergia, sensibilidad o intolerancia a los guisantes debería evitarla.
Resumen: La proteína del guisante en polvo es una proteína de alta calidad rica en hierro, arginina y aminoácidos de cadena ramificada. Se digiere y se absorbe bien y funciona con una variedad de dietas.
Beneficios para la salud
La proteína de guisante en polvo puede ser no sólo beneficiosa desde el punto de vista nutricional sino también buena para su salud.
Estos son algunos de sus principales beneficios.
Construye masa muscular
Los estudios demuestran que la proteína de guisante en polvo puede ayudar a construir músculo cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
En un estudio de 12 semanas, los hombres que levantaban pesas y que consumían 50 gramos de proteína de guisante al día ganaron la misma cantidad de músculo que los que tomaban proteína de suero.
Esto sugiere que la proteína de guisante en polvo es tan efectiva para construir masa muscular como los polvos de proteína a base de lácteos más comunes.
Sin embargo, el añadir proteína extra a su dieta sin hacer ejercicio no es probable que tenga ningún efecto en sus músculos – debe ir acompañado de un ejercicio consistente.
Le mantiene lleno
Las investigaciones han descubierto que la proteína ayuda a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo que los carbohidratos o las grasas.
Esto significa que las dietas altas en proteínas pueden reducir el consumo total de calorías y conducir a una pérdida de peso gradual con el tiempo.
La proteína de guisante en polvo ofrece una forma fácil de añadir proteínas a su dieta y obtener estos beneficios.
Un estudio encontró que 20 gramos de proteína de guisante en polvo tomados 30 minutos antes de comer pizza redujeron el número promedio de calorías consumidas en aproximadamente un 12%.
Otras investigaciones observaron que la proteína de guisante en polvo es tan efectiva para promover la plenitud como las proteínas en polvo basadas en productos lácteos como la caseína o el suero.
La proteína de guisante en polvo es una buena opción para aumentar la ingesta de proteínas y estimular la sensación de saciedad después de las comidas.
Buena para la salud del corazón
Estudios en animales han encontrado que la proteína de guisante en polvo puede reducir algunos de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol elevado y la presión arterial alta.
El hidrolizado de proteína de guisante – un polvo de proteína parcialmente digerido que contiene proteínas más pequeñas – ha demostrado que reduce significativamente los niveles de presión sanguínea en ratas después de tres semanas .
Un estudio similar de tres semanas en humanos encontró que 3 gramos de hidrolizado de proteína de guisante por día redujo la presión sanguínea sistólica (el número superior de una lectura) en 6 puntos .Sin embargo, el polvo de proteína de guisante regular que no ha sido parcialmente digerido no parece tener el mismo efecto.
Aún así, estudios en animales han encontrado que el polvo de proteína de guisante puede reducir los niveles de colesterol. Se cree que funciona aumentando la absorción del colesterol en las células y reduciendo la producción de grasas en el cuerpo.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios para ver si la proteína de arveja en polvo también puede reducir el colesterol en las personas.
Resumen: La proteína de arveja en polvo tiene una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la estimulación del crecimiento muscular, el aumento de la sensación de saciedad y la promoción de la salud del corazón.
Posibles efectos secundarios
La proteína de arveja en polvo es generalmente bien tolerada y tiene muy pocos efectos secundarios.’, ‘
Como se hace aislando la proteína de los guisantes, es relativamente baja en fibra y no tiende a causar gases o hinchazón como pueden hacerlo los guisantes enteros para algunas personas.
Sin embargo, la proteína de los guisantes en polvo puede ser relativamente alta en sodio – con productos que contienen 110-390 mg por porción.
Por lo tanto, las personas con una dieta restringida en sodio pueden necesitar vigilar su consumo.
Resumen: La proteína de arveja en polvo es generalmente bien tolerada con pocos efectos secundarios. Sin embargo, puede contener una cantidad relativamente alta de sodio.
Dosis y cómo usarla
La proteína de arveja en polvo es una manera fácil de aumentar su consumo de proteínas.
Puede ser especialmente útil para las personas que intentan aumentar la masa muscular, como los culturistas o los adultos mayores.
Las investigaciones demuestran que comer 0,73 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal al día es la dosis más eficaz para desarrollar músculo.
Sin embargo, es importante no excederse de 2.Sin embargo, es importante que no exceda los 3 gramos de proteína por libra (5 gramos por kg) de peso corporal por día o que obtenga más del 35% de sus calorías de las proteínas.
Esto se debe a que, en dosis extremadamente altas, su hígado puede tener dificultades para procesar las proteínas lo suficientemente rápido, causando efectos secundarios como altos niveles de amoníaco en la sangre, náuseas, diarrea e incluso la muerte.
La mayoría de las personas que usan proteína de guisantes en polvo la añaden a los batidos o la mezclan con jugo o agua como bebida para después del entrenamiento.
Otros usos creativos incluyen:
- Agregada a la harina de avena, gachas de trigo o cereal de arroz integral.
- Agregada a productos horneados como panecillos, brownies o waffles.
- Batido en leche vegetal para crear una fuente de proteína más completa.
- Mezclado en un batido y congelado dentro de moldes de paletas.
Para un efecto máximo de construcción de músculo, la proteína de guisante en polvo debe ser consumida dentro de las dos horas después del ejercicio.
Resumen: La proteína de guisante en polvo puede ser añadida a alimentos y bebidas para aumentar su consumo de proteína.Para aumentar la masa muscular, beba su batido de proteínas dentro de las dos horas siguientes al ejercicio, pero no consuma toda la cantidad de proteínas del día de una sola vez.
En resumen
El polvo de proteína de guisante es una fuente de proteínas de alta calidad y fácil de digerir hecha de guisantes amarillos.Es rico en hierro, arginina y aminoácidos de cadena ramificada y ofrece beneficios como un mejor crecimiento muscular, sensación de saciedad y salud del corazón.
Funciona con la mayoría de las dietas, ya que es naturalmente vegetariana, sin gluten, sin lácteos e hipoalergénica.
La proteína de guisante en polvo es una gran opción si buscas añadir más proteínas a tu dieta.