Polvo de proteína de cáñamo: ¿La mejor proteína de base vegetal?

Polvo de proteína de cáñamo: ¿La mejor proteína de base vegetal?

Los polvos de proteína son suplementos nutricionales populares utilizados por los atletas, los culturistas y los que tratan de ganar peso o aumentar la masa muscular.

El polvo de proteína de cáñamo es una de las variedades más populares, hecha por la molienda de semillas de cáñamo prensadas en un polvo fino.

Tiene un sabor terroso y a nuez y a menudo se añade a batidos o licuados para aumentar la ingesta de proteínas.

El cáñamo es una proteína vegana de alta calidad, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de fibra, grasas saludables y minerales.

Este artículo revisa los pros y los contras de la proteína de cáñamo en polvo y determina si es el mejor polvo de proteína de origen vegetal disponible.

Una proteína completa

El cáñamo es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que los humanos deben obtener de los alimentos.

Sin embargo, la investigación es mixta en cuanto a las cantidades exactas de estos aminoácidos que contiene.

Un estudio encontró que el perfil de aminoácidos de la proteína del cáñamo es similar al de la clara de huevo y la soja, que son ambas fuentes de proteína de alta calidad (1).Sin embargo, otros estudios han demostrado que el cáñamo tiene niveles relativamente bajos del aminoácido esencial lisina, lo que lo convierte en una opción de menor calidad para ese nutriente.

Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) de polvo de proteína de cáñamo contiene alrededor de 120 calorías y 15 gramos de proteína, dependiendo de la marca.

Eso es menos proteína por porción que los polvos de proteína de soya o de arveja, que son más altamente refinados y contienen hasta 90% de proteína (6).

Sin embargo, para aquellos que prefieren fuentes de proteína menos procesadas, el cáñamo es una buena opción.La proteína del cáñamo es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, pero se necesita más investigación sobre su calidad. Cada porción de 1/4 de taza (30 gramos) contiene 15 gramos de proteína.

Fácil de digerir

En general, las proteínas animales se digieren más fácilmente que las proteínas vegetales, pero las investigaciones demuestran que entre el 91 y el 98% de la proteína de la semilla de cáñamo molida es digerible

Esto significa que el organismo puede utilizar casi todos los aminoácidos del polvo de proteína de cáñamo para importantes funciones corporales, como la reparación y el mantenimiento.Los investigadores creen que el cáñamo es muy fácil de digerir porque contiene las proteínas edestina y albúmina, que el cuerpo puede descomponer rápidamente.

Sin embargo, otros estudios que juzgan las proteínas basándose tanto en la digestibilidad como en el contenido de aminoácidos consideran que la proteína del cáñamo es de calidad moderada – aproximadamente a la par de las lentejas.

La investigación ha encontrado que el procesamiento de calor puede reducir la digestibilidad de la proteína del cáñamo en aproximadamente un 10%, así que busque polvos de proteína de cáñamo hechos de semillas prensadas en frío .

Resumen La proteína del cáñamo es muy fácil de digerir, pero busque la proteína de cáñamo prensada en frío para obtener la más alta calidad

Una buena fuente de fibra

Las dietas altas en fibra se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo la mejora del azúcar en la sangre, bacterias intestinales más sanas y un menor riesgo de cáncer de intestino .

Las mujeres y los hombres deben consumir 25 y 38 gramos de fibra por día respectivamente, pero los estudios muestran que menos del 5% de los adultos estadounidenses cumplen con estas recomendaciones.

Los alimentos altos en fibra, como la proteína de cáñamo, pueden ayudar a cerrar esta brecha.

Los polvos de proteína de cáñamo pueden contener diferentes cantidades de fibra dependiendo de si fueron hechos de semillas de cáñamo descascaradas o no descascaradas y si se agregó fibra adicional.

La mayoría de los polvos de proteína de cáñamo contienen 7-8 gramos de fibra por 1/4 de taza (30 gramos) y proporcionan 18-28% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de fibra para hombres y mujeres respectivamente .’, ‘

En comparación, otros polvos de proteína de origen vegetal como la soja, el guisante y el arroz son muy refinados y contienen muy poca fibra.

La proteína de cáñamo en polvo es una excelente manera de añadir tanto proteína como fibra a su dieta, lo que puede hacer que se sienta más lleno, durante más tiempo.

Resumen La proteína de cáñamo en polvo es una buena fuente de fibra, ya que contiene 8 gramos por porción – mucho más que la mayoría de los otros polvos de proteína de origen vegetal.

Contiene grasas insaturadas

La proteína de cáñamo en polvo está hecha de semillas de cáñamo que han sido prensadas para eliminar sus aceites, pero aún así contiene aproximadamente el 10% del contenido de grasa original.

Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) tiene alrededor de 3 gramos de grasa, la mayoría de la cual es insaturada y excelente para la salud del corazón.

Además, las semillas de cáñamo contienen una proporción ideal de 3:1 de ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Una típica dieta occidental proporciona una proporción desequilibrada de 15:1 de estas grasas, y se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer.

El consumo de alimentos como las semillas de cáñamo, que tienen proporciones menores de omega-6 a omega-3, puede ayudar a corregir este desequilibrio y puede mejorar la salud del corazón.

Dado que la proteína de cáñamo en polvo es menos refinada que otras proteínas aisladas, contiene más grasa que la mayoría de las proteínas en polvo.

Este contenido de grasa puede ser bueno para las personas que desean añadir más grasas insaturadas saludables para el corazón a su dieta, pero puede ser indeseable para aquellos que buscan un polvo de proteína de bajas calorías.

Como la proteína de cáñamo en polvo contiene grasa, debe ser almacenada en el refrigerador después de abrirlo para evitar que las grasas se vuelvan rancias.

Resumen La proteína de cáñamo en polvo contiene grasas omega-6 y omega-3 en una proporción ideal de 3:1 que promueve la salud del corazón, pero es ligeramente más alta en calorías debido a ello.

Ricos en minerales y antioxidantes

Las semillas de cáñamo son una fuente increíblemente rica en minerales como el fósforo, magnesio, calcio, hierro, manganeso, zinc y cobre.

Hasta la fecha, no se ha investigado cómo el procesamiento de las semillas en polvo de proteína afecta los niveles de estos nutrientes.

Sin embargo, las etiquetas con información nutricional en muchos productos de proteína de cáñamo indican que contienen hasta el 80% del RDI para el magnesio y el 52% para el hierro por porción (22).

Además, las semillas de cáñamo contienen compuestos llamados lignanamidas que tienen fuertes propiedades antioxidantes.

Los antioxidantes protegen su cuerpo del daño oxidativo, el cual ha sido relacionado con enfermedades crónicas incluyendo enfermedades del corazón y diabetes, por lo que comer alimentos que contienen antioxidantes es bueno para su salud.

Resumen La proteína de cáñamo en polvo es una buena fuente de antioxidantes y minerales, especialmente magnesio y hierro, lo que beneficia su salud.

Sabor terroso

La proteína de cáñamo en polvo es de color verde parduzco y tiene un sabor que puede describirse como terroso, a nuez o a hierba.

Mientras que muchas personas disfrutan del sabor de la proteína de cáñamo en polvo, otras lo encuentran demasiado fuerte.

Vale la pena probar una pequeña cantidad de proteína de cáñamo para ver si te gusta antes de comprarla a granel.

Como la proteína de cáñamo es menos refinada que otros tipos de proteína en polvo, es ligeramente más arenosa en su textura.

Se mezcla bien con batidos y licuados, pero puede ser arenosa cuando se remueve con agua.

Resumen La proteína de cáñamo en polvo tiene un sabor terroso que mucha gente disfruta.’, ‘Es mejor consumirla mezclada con otros ingredientes, ya que puede tener una textura más arenosa que otros polvos de proteína de origen vegetal.

Dosis recomendadas

Los adultos necesitan al menos 0.36 gramos de proteína por libra (0.8 gramos por kg) de peso corporal, todos los días.

Para un peso de 150 libras (68.)Sin embargo, las personas que se ejercitan necesitan más proteínas para mantener su masa muscular.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que las personas que se ejercitan regularmente coman 0,64-0,9 gramos por libra (1,4-2,0 gramos por kg) de peso corporal, por día.

Las personas que hacen entrenamiento de resistencia mientras reducen las calorías, como los fisicoculturistas y los competidores de fitness, pueden necesitar hasta 1,4 gramos por libra (3,1 gramos por kg) de peso corporal.

Los atletas deben consumir proteínas dentro de las dos horas después del ejercicio para obtener los máximos beneficios de recuperación.Dosis de 5-7 cucharadas de polvo de proteína de cáñamo son las más efectivas para la construcción de músculo.

Mientras que los alimentos enteros deben constituir la mayor parte de la proteína en su dieta, el suplemento de proteína en polvo puede ser una buena fuente adicional de proteína.

Resumen La proteína de cáñamo en polvo puede ser una fuente adicional de proteína útil, especialmente para los atletas.5-7 cucharadas soperas proporcionan la cantidad ideal de proteína para la recuperación del ejercicio.

Efectos Secundarios y Precauciones

Aunque la proteína de cáñamo en polvo es segura para la mayoría de las personas, puede haber efectos secundarios potenciales.

Ya que la proteína de cáñamo contiene cantidades relativamente altas de fibra, algunas personas pueden experimentar gases, hinchazón o diarrea si consumen demasiada cantidad demasiado rápido.

Además, aquellos con alergias al cáñamo deben evitar la proteína de cáñamo en polvo.

Algunos estudios en animales sugieren que el cáñamo puede ser inseguro para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con anemia y aquellas con inmunidad deficiente, pero se necesitan estudios en humanos.

Aunque el cáñamo pertenece a la misma familia de plantas que la marihuana, las semillas de cáñamo contienen muy poco del compuesto psicoactivo THC. Las investigaciones muestran que comer hasta 0.67 libras o 300 gramos de semillas de cáñamo descascaradas por día no interfiere con las pruebas de drogas en la orina.El cáñamo es seguro para la mayoría de las personas, aunque puede causar problemas digestivos, por lo que debe ser evitado por cualquier persona con alergias al cáñamo y ciertas condiciones médicas. Este polvo de proteína no contiene suficiente THC para afectar los resultados de las pruebas de drogas.

El resultado final

El polvo de proteína de cáñamo es una proteína completa que contiene antioxidantes, minerales, fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón.

Es una buena opción, especialmente para los veganos, pero puede ser menos nutritiva que otras proteínas de origen vegetal como la soja.

Aunque generalmente es segura, puede causar efectos secundarios o reacciones adversas en algunas personas.

Se necesita más investigación para determinar la calidad de la proteína de cáñamo en polvo, pero es una buena opción para aquellos que buscan un polvo de proteína nutritiva con fibra y grasas saludables.

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