Las dietas veganas se han vinculado a una variedad de beneficios para la salud, incluyendo un mejor control de peso y protección contra ciertas enfermedades crónicas.

Sin embargo, encontrar comidas balanceadas y saludables en una dieta vegana puede ser a menudo difícil y abrumador.

Si se planean incorrectamente, las dietas veganas pueden causar deficiencias nutricionales y problemas de salud.

Este artículo proporciona un plan de comidas veganas saludables y un menú de muestra para empezar.

¿Qué es una dieta vegana?

La dieta vegana es un plan de alimentación que elimina todos los productos animales, incluyendo la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y la miel.

La gente decide adoptar el veganismo por diferentes razones, tales como preocupaciones éticas o principios religiosos.

Otros pueden decidir hacerse veganos para disminuir su huella ecológica, ya que se piensa que las dietas basadas en plantas generan menos emisiones de gases de efecto invernadero y usan menos recursos naturales.

Aún así, el impacto medioambiental de cualquier dieta depende de múltiples factores, incluyendo la manera en que se producen, empaquetan y transportan los alimentos.

Algunos también deciden seguir una dieta vegana por razones de salud, ya que el veganismo se asocia con una multitud de beneficios e incluso puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas .

En particular, se ha demostrado que las dietas veganas mejoran la salud del corazón, aumentan la pérdida de peso, y apoyan el control del azúcar en la sangre .

Resumen: Las dietas veganas eliminan todos los productos animales, incluyendo la carne y los productos lácteos. La gente puede adoptar el veganismo por razones éticas, religiosas, medioambientales o de salud.

Beneficios de salud del veganismo

Las investigaciones demuestran que una dieta vegana completa puede mejorar varios aspectos de su salud.

Según una revisión, los veganos tienen un 75% menos de riesgo de desarrollar hipertensión que los omnívoros, o aquellos que comen tanto carne como plantas.

También tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y niveles más bajos de colesterol total y LDL (malo). Los niveles altos de estos marcadores son todos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Las dietas veganas también pueden ayudar en el control del peso.

Un estudio en 18 mujeres encontró que seguir una dieta vegana por 6 meses resultó en una disminución del consumo de calorías y grasas, así como en una pérdida de peso más rápida a corto plazo, en comparación con una dieta baja en calorías y omnívora .

Algunas investigaciones también sugieren que el veganismo puede ser beneficioso para el control del azúcar en la sangre y podría ayudar a reducir su riesgo de diabetes .

De hecho, un estudio en casi 61,000 personas mostró que los veganos eran 2.6 veces menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2 que los omnívoros.

Una dieta vegana también puede reducir los síntomas de la osteoartritis – incluyendo el dolor e hinchazón de las articulaciones – y su riesgo de ciertos cánceres, como los de mama y próstata.

Resumen: Las dietas veganas se asocian con muchos beneficios, incluyendo una mejor salud cardíaca, una pérdida de peso más rápida a corto plazo, un mejor control del azúcar en la sangre, menos dolor en las articulaciones y un menor riesgo de cáncer.

Lista de compras vegana

Una dieta vegana saludable debe contener una variedad de granos enteros, proteínas, grasas saludables y frutas y vegetales.

Alimentos como nueces, semillas, legumbres, productos de soya y levadura nutricional pueden ayudar a aumentar su consumo de proteínas durante el día.

Mientras tanto, el aceite de aguacate, el aceite de coco y el aceite de oliva son opciones nutritivas y amigables con los vegetarianos para las grasas saludables.

Aquí hay una muestra de una lista de compras vegana para ayudarle a comenzar.

Productos frescos

• Verduras: espárragos, pimientos, brócoli, col, zanahorias, coliflor, ajo, col rizada, cebollas, papas, espinacas, tomates, calabacines, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, arándanos, uvas, pomelos, limones, limas, kiwis, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, etc.

Productos congelados

• Verduras: brócoli, coles de Bruselas, calabaza, zanahorias, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, mezcla de verduras, etc.
• Frutas: moras, arándanos, cerezas, mangos, piñas, frambuesas, fresas, etc.

Granos enteros

• Cebada
• Marrón arroz
• alforfón
• bulgur
• farro
• avena
• quinoa
• sorgo
• teff

Panes y pastas

• pasta de arroz integral
• Enteropasta de trigo
• pan germinado, como el pan de Ezequiel
• envolturas de arroz integral

Fuentes de proteína

• Nueces: almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, pacanas, pistachos, nueces, etc.
• Semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, etc.
• Legumbres: frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, lentejas, frijoles marinos, frijoles pintos, etc.
• Productos de soja: tempeh, tofu, etc.
• Polvos de proteína: polvo de proteína de guisante, proteína de arroz integral, proteína de cáñamo, etc.

Alternativas lácteas

• Sustitutos de la leche: leches de almendra, anacardo, coco, lino, avena, arroz y soja, etc.
• Sustitutos del yogur: yogures de almendra, anacardo, coco, lino y soja, etc.
• Queso vegano: queso parmesano vegano, variedades rallado y en rodajas, etc.’, ‘

Alternativas de huevo

• aquafaba
• polvo de arrurruz
• semillas de chía
• almidón de maíz
• lino comida
• sustituto de huevo vegetariano preempacado
• tofu sedoso

grasas saludables

• aguacates
• aceite de aguacate
• coco aceite
• aceite de lino
• aceite de oliva
• coco sin endulzar
• tahini

aperitivos

• edamame
• oscuro chocolate
• fruta seca
• cuero de fruta
• humus
• mantequilla de nueces
• patatas fritas de pita
• palomitas de maíz
• tostadas garbanzos
• patatas fritas de algas marinas
• mezcla de frutos secos

edulcorantes

• azúcar de coco
• dátiles
• arce jarabe
• melaza
• fruta de monje
• stevia

especias y condimentos

• pimienta de cayena
• chile polvo
• canela
• comino
• ajo en polvo
• jengibre molido
• nutricional levadura
• pimentón
• pimienta
• romero
• tomillo
• cúrcuma

Observe que muchos productos veganos procesados que se encuentran en la tienda â como los sustitutos de carne veganos â suelen estar cargados de sodio, rellenos, aditivos y otros ingredientes que pueden dañar su salud.

Trate de consumir mayormente alimentos enteros y no procesados â?” y evite las carnes falsas y otros ingredientes veganos altamente procesados y las comidas preparadas.

Resumen: Una dieta vegana balanceada debe incluir una amplia variedad de frutas, vegetales, granos enteros, proteínas y grasas saludables.

Ejemplo de plan de comidas

Este es un ejemplo de un plan de comidas de una semana que incluye algunos de los alimentos nutritivos que se pueden disfrutar en una dieta vegana.

Lunes

• Desayuno: tocino tempeh con champiñones salteados, aguacate y rúcula marchita
• Almuerzo: pasta integral con albóndigas de lenteja y una ensalada de acompañamiento
• Cena: tacos de coliflor y garbanzos con guacamole y pico de gallo
• Aperitivos: palomitas de maíz, chips de col rizada y mezcla de frutos secos

Martes

• Desayuno: yogur de coco con bayas, nueces y semillas de chía
• Almuerzo: tofu horneado con col roja salteada, coles de Bruselas y cuscús con hierbas
• Cena: pan de lentejas con champiñones, coliflor de ajo y judías verdes italianas
• Aperitivos: pimientos con guacamole, cuero de fruta y patatas fritas de algas marinas

Miércoles

• Desayuno: tostadas de boniato con mantequilla de cacahuete y plátano
• Almuerzo: ensalada de taco tempeh con quinoa, aguacates, tomates, cebollas, frijoles y cilantro
• Cena: risotto de avena con acelgas, champiñones y calabaza
• Bocadillos: bayas mixtas, batido de proteínas vegetariano y nueces

Jueves

• Desayuno: quiche sin huevo con tofu sedoso, brócoli, tomates y espinacas
• Almuerzo: curry de garbanzos y espinacas con arroz integral
• Cena: Ensalada mediterránea de lentejas con pepinos, aceitunas, pimientos, tomates secos, col rizada y perejil
• Aperitivos: edamame asado, rebanadas de pera y bolas energéticas hechas de avena, semillas de chía, mantequilla de nueces y fruta seca

Viernes

• Desayuno: avena de la noche a la mañana con rebanadas de manzana, semillas de calabaza, canela y mantequilla de nueces
• Almuerzo: hamburguesa de frijoles negros con brócoli al vapor y gajos de batata
• Cena: macarrones y âquesoâ con levadura nutritiva y coles
• Bocadillos: pistachos, granola casera y pudín de coco chia

Sábado

• Desayuno: sartén de desayuno con tempeh, brócoli, col rizada, tomates y calabacín
• Almuerzo: tofu de ajo y jengibre con verduras salteadas y quinoa
• Cena: ensalada de frijoles con frijoles de ojo negro, tomates, maíz, pimientos y cebollas
• Bocadillos: semillas de calabaza tostadas, uvas congeladas y apio con mantequilla de almendra

Domingo

• Desayuno: tostadas integrales con aguacate y levadura nutricional junto con un batido de proteínas vegano
• Almuerzo: chile de lenteja con espárragos a la parrilla y papa asada
• Cena: paella de vegetales con arroz integral, cebollas, tomates, pimientos, alcachofas y garbanzos
• Refrigerios: almendras, ensalada de frutas y zanahorias con humus

Resumen: El plan de comidas de muestra mencionado anteriormente destaca muchos de los ingredientes y platos saludables que se pueden disfrutar en una dieta vegana bien equilibrada.

Posibles desventajas y precauciones

Aunque una dieta vegana completa puede ser saludable y nutritiva

Ciertos nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo, se encuentran principalmente en los productos animales y en ciertos alimentos fortificados.

Además, aunque el hierro no hemo se encuentra en una variedad de alimentos vegetales, puede que no se absorba tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los productos animales.

Tomar un multivitamínico u otros suplementos puede ayudar a llenar cualquier vacío nutricional y proporcionar los micronutrientes clave que le puedan faltar.

Para obtener mejores resultados, busque un multivitamínico que contenga vitamina B12, zinc, hierro, vitamina D y calcio.

Tenga en cuenta que normalmente se recomienda complementar con cantidades más altas de vitamina B12 que la cantidad dietética recomendada (RDA), ya que su cuerpo sólo es capaz de absorber una pequeña cantidad a la vez.

Trate de aspirar a 2,000â2,500 mcg de vitamina B12 por semana.Esto puede dividirse en varias dosis más pequeñas y puede requerir un suplemento separado además de su multivitamina.

También puede considerar tomar aceite de algas, una forma vegetal de ácido graso omega-3. Su cuerpo necesita este tipo de grasa para la salud óptima del corazón, la función cerebral y la prevención de enfermedades.

Los suplementos como el B12 vegano y el aceite de algas se pueden encontrar comúnmente en línea.

Resumen: Cuando no se planifican adecuadamente, las dietas veganas pueden aumentar el riesgo de varias deficiencias nutricionales.Seguir una dieta balanceada y tomar ciertos suplementos puede ayudar a asegurar que usted obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita.

Lo esencial

Las dietas veganas completas son saludables, nutritivas y están asociadas con un número de beneficios para la salud, incluyendo una mejor salud del corazón, azúcar en la sangre y masa corporal.

Seguir un plan de comidas vegano puede ayudarte a incorporar muchos alimentos enteros ricos en nutrientes en tu dieta para proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

Ten en cuenta que los suplementos y la planificación adecuada son esenciales para evitar deficiencias en varios nutrientes críticos.

Si está interesado en el veganismo, revise esta lista de alimentos y plan de comidas para obtener ideas creativas para su próximo plato vegano.

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