La paleodieta está diseñada para parecerse a lo que comían los ancestros cazadores-recolectores humanos hace miles de años.

Aunque es imposible saber exactamente lo que comían los ancestros humanos en diferentes partes del mundo, los investigadores creen que sus dietas consistían en alimentos integrales.

Al seguir una dieta basada en alimentos enteros y llevar una vida físicamente activa, los cazadores-recolectores presumiblemente tenían tasas mucho más bajas de enfermedades del estilo de vida, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

De hecho, varios estudios sugieren que esta dieta puede llevar a una pérdida de peso significativa (sin contar las calorías) y a mejoras importantes en la salud.

Este artículo es una introducción básica a la paleodieta, y proporciona un plan de comidas sencillo y otra información esencial.

Un plan de comidas para la paleodieta

No existe una única forma “correcta” de comer para todo el mundo y los humanos del paleolítico prosperaron gracias a una variedad de dietas, dependiendo de lo que había disponible en ese momento y en el lugar del mundo en el que vivían.

Algunos comían una dieta baja en carbohidratos y alta en alimentos de origen animal, mientras que otros seguían una dieta alta en carbohidratos con muchas plantas.

Considere esto como una guía general, no como algo escrito en piedra.Puede adaptar todo esto a sus propias necesidades y preferencias personales.

Aquí están los fundamentos:

Coma: Carne, pescado, huevos, vegetales, frutas, nueces, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables.

Evite: Alimentos procesados, azúcar, refrescos, granos, la mayoría de los productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

Resumen: La dieta de los humanos del Paleolítico variaba según la disponibilidad y la ubicación.El concepto básico de la paleo dieta es comer alimentos enteros y evitar los alimentos procesados

Alimentos a evitar en la paleo dieta

Evitar estos alimentos e ingredientes:

• Azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa: Refrescos, jugos de fruta, azúcar de mesa, dulces, pasteles, helados y muchos otros
• Granos: Incluye panes y pastas, trigo, escanda, centeno, cebada, etc.
• Legumbres: Frijoles, lentejas y muchos más.
• Lácteos: Evite la mayoría de los lácteos, especialmente los de bajo contenido graso (algunas versiones de paleo incluyen lácteos de contenido graso como la mantequilla y el queso)
• Algunos aceites vegetales: Aceite de soja, de girasol, de algodón, de maíz, de uva, de cártamo y otros
• Grasas trans: Se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados. Generalmente se denominan aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”
• Edulcorantes artificiales: Aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio. Utilice en su lugar edulcorantes naturales.
• Alimentos altamente procesados: Todo lo que se etiqueta como “dieta” o “bajo en grasa” o que tiene muchos aditivos. Incluye sustitutos artificiales de comida.

Una simple guía: Si parece hecho en una fábrica, no lo coma.

Si quiere evitar estos ingredientes, debe leer las listas de ingredientes, incluso en los alimentos que están etiquetados como “alimentos saludables”

Resumen: Evite todos los alimentos e ingredientes procesados, incluyendo el azúcar, el pan, ciertos aceites vegetales, grasas trans y edulcorantes artificiales.

Alimentos para comer en la dieta paleo

Base su dieta en alimentos paleo enteros, no procesados:

• Carne: Res, cordero, pollo, pavo, cerdo y otros
• Pescado y mariscos: Salmón, trucha, abadejo, camarón, mariscos, etc. Elija los pescados salvajes si puede.’, ‘
• Huevos: Elija huevos de granja, pastos o huevos enriquecidos con omega-3.
• Verduras: Brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
• Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos, etc.
• Tubérculos: Patatas, boniatos, ñames, nabos, etc.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
• Grasas y aceites saludables: Aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aceite de aguacate y otros
• Sal y especias: Sal marina, ajo, cúrcuma, romero, etc.

Trate de elegir alimentos alimentados con pasto, criados en pastos y orgánicos si puede permitírselo. Si no, asegúrese de elegir siempre la opción menos procesada.

Resumen: Coma alimentos enteros y no procesados como carne, mariscos, huevos, vegetales, frutas, papas, nueces, grasas saludables y especias.Si es posible, elija productos alimentados con hierba y productos orgánicos.

Dietas de paleo modificadas

En los últimos años, la comunidad de paleo ha evolucionado bastante.

Ahora hay varias versiones diferentes de la dieta de paleo.Muchas de ellas permiten algunos alimentos modernos que la ciencia sugiere que son saludables.

Estos incluyen mantequilla de calidad alimentada con hierba e incluso algunos granos sin gluten como el arroz.

Mucha gente ahora piensa en el paleo como un modelo para basar su dieta, no necesariamente un conjunto estricto de reglas que debe seguir.

Resumen: También puedes utilizar la dieta paleo como punto de partida, añadiendo algunos otros alimentos saludables como la mantequilla alimentada con hierba y los cereales sin gluten

Indulgencias sensatas

Los alimentos y bebidas que se indican a continuación están perfectamente bien en pequeñas cantidades:

• Vino: El vino tinto de calidad tiene un alto contenido en antioxidantes y nutrientes beneficiosos
• Chocolate negro: Elija uno que tenga un contenido de cacao del 70% o más. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y extremadamente saludable.

Resumen: Cuando se sigue la dieta del paleo, se puede disfrutar de pequeñas cantidades de vino tinto y chocolate negro de vez en cuando.

Qué beber cuando tiene sed

Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser su bebida preferida

Las siguientes bebidas no son exactamente paleo, pero la mayoría de la gente las bebe de todos modos:

• Té: El té es muy saludable y está cargado de antioxidantes y varios compuestos beneficiosos. El té verde es el mejor
• Café: El café también tiene un alto contenido de antioxidantes y los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para la salud.

Resumen: El agua debe ser su bebida preferida cuando sigue la dieta paleo. Muchas personas también beben té y café.

Vea este video

Si una imagen vale más que mil palabras, un video vale un millón.

Este breve vídeo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta paleo.

Un menú paleo de muestra para una semana

Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de alimentos paleo-amigables.

Por supuesto, ajuste este menú según sus propias preferencias.

Lunes

• Desayuno: Huevos y verduras fritos en aceite de coco. Una pieza de fruta.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Un puñado de nueces.
• Cena: Hamburguesas (sin pan) fritas en mantequilla, con verduras y algo de salsa.

Martes

• Desayuno: Tocino y huevos, con un trozo de fruta.
• Almuerzo: Sobras de las hamburguesas de la noche anterior.
• Cena: Salmón frito en mantequilla, con verduras.

Miércoles

• Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).
• Almuerzo: Sándwich en una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
• Cena: Carne molida salteada con verduras. Algunas bayas.

Jueves

• Desayuno: Huevos y una pieza de fruta.
• Almuerzo: Sobras del salteado de la noche anterior. Un puñado de nueces.
• Cena: Cerdo frito con verduras.

Viernes

• Desayuno: Huevos y verduras fritos en aceite de coco.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Un puñado de nueces.
• Cena: Bistec con verduras y patatas dulces.

Sábado

• Desayuno: Tocino y huevos con una pieza de fruta.
• Almuerzo: Sobras de carne y verduras de la noche anterior.
• Cena: Salmón al horno con verduras y aguacate.

Domingo

• Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior)
• Almuerzo: Sándwich en una hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
• Cena: Alitas de pollo a la parrilla con verduras y salsa.’, ‘

Por lo general no hay necesidad de hacer un seguimiento de las calorías o macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) en la dieta de paleo, al menos no al principio.

Sin embargo, si necesitas perder mucho peso, es una buena idea reducir un poco los carbohidratos y limitar tu ingesta de alimentos con alto contenido en grasas, como las nueces.

Si quieres más ejemplos de comidas fáciles de paleo, lee este artículo: 20 Paleo Recetas de Almuerzo Amigables con el Trabajo

Resumen: Puedes hacer una variedad de comidas deliciosas usando alimentos amigables con el paleo.

Simple Paleo Snacks

Realmente no hay necesidad de comer más de tres comidas al día, pero si tiene hambre, aquí tiene algunos paleo snacks que son simples y fácilmente transportables:

• Zanahorias bebés
• Duras-Huevos cocidos
• Una pieza de fruta
• Un puñado de nueces
• Sobras de la noche anterior
• Rodajas de manzana con un poco de almendra mantequilla
• Un tazón de bayas con un poco de crema de coco
• Cecina de vaca casera

Resumen: Los paleo snacks son fáciles de preparar y de llevar.Algunas ideas incluyen fruta, nueces, huevos duros o zanahorias pequeñas.

Lista simple de compras para el paleo

Hay una increíble variedad de alimentos que puede comer en la dieta del paleo.

Esta simple lista de compras debe darle una idea de cómo empezar:

• Carne: Res, cordero, cerdo, etc.
• Aves: Pollo, pavo, etc.
• Pescado: Salmón, trucha, caballa, etc.
• Huevos
• Vegetales frescos: Verdes, lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.
• Verduras congeladas: Brócoli, espinacas, varias mezclas de vegetales, etc.
• Frutas: Manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacates
• Bayas: Fresas, arándanos, etc.
• Nueces: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas
• Mantequilla de almendra
• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Aceitunas
• Batatas
• Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Es una buena idea eliminar todas las tentaciones malsanas de su casa, incluyendo refrescos azucarados, pasteles, galletas, galletas saladas, pan, helados y cereales.

Resumen: Para empezar la paleo dieta, limpie su cocina de tentaciones malsanas.

Cómo hacer paleo comidas de restaurante

Es bastante fácil hacer paleo la mayoría de las comidas de restaurante

Aquí hay algunas pautas simples:

Resumen: Comer fuera mientras se sigue la dieta paleo no tiene que ser difícil.

El resultado final

La paleodieta está modelada según las dietas que probablemente hayan seguido los cazadores-recolectores. Aunque no hay una única forma de seguir la paleodieta, la idea básica es evitar los alimentos procesados y centrarse en cambio en alimentos saludables e integrales.

Los alimentos que favorecen la paleodieta son la carne, el pescado, los huevos, las semillas, las nueces, las frutas y las verduras, junto con las grasas y los aceites saludables.

También puedes basar tu dieta en alimentos para paladares, añadiendo algunos alimentos modernos y saludables como la mantequilla alimentada con hierba y los cereales sin gluten.

Para empezar la dieta para paladares, consulta el menú de muestra y la lista de la compra de arriba. Llena tu cocina y despensa con estos alimentos saludables y adecuados para paladares.

También puedes consultar los siguientes artículos para obtener ideas de recetas para paladares y más.