El picolinato de cromo es una forma del mineral cromo que se puede encontrar en los suplementos.
Muchos de estos productos afirman que mejoran el metabolismo de los nutrientes y producen pérdida de peso.
Sin embargo, muchas personas se preguntan acerca de la seguridad y la eficacia.
Este artículo discutirá varios beneficios posibles del picolinato de cromo y le ayudará a decidir si vale la pena probarlo.
¿Qué es el picolinato de cromo?
El cromo es un mineral que existe en varias formas. Aunque se puede encontrar una forma peligrosa en la contaminación industrial, una forma segura se encuentra de forma natural en muchos alimentos (1).
Esta forma segura, el cromo trivalente, se suele considerar esencial, lo que significa que se debe obtener de la dieta.
Aunque algunos investigadores cuestionan si este mineral es realmente esencial, cumple varias funciones importantes en el cuerpo
Por ejemplo, es parte de una molécula llamada cromodulina, que ayuda a la hormona insulina a realizar sus acciones en el cuerpo
La insulina, una molécula liberada por el páncreas, es importante en el procesamiento de carbohidratos, grasas y proteínas en el cuerpo.
Curiosamente, la absorción de cromo en los intestinos es muy baja, con menos de un 2,5% de cromo ingerido que se absorbe (1).
Sin embargo, el picolinato de cromo es una forma alternativa de cromo que se absorbe mejor, por lo que este tipo se encuentra comúnmente en los suplementos dietéticos.
El picolinato de cromo es el mineral cromo unido a tres moléculas de ácido picolínico.
Resumen: El cromo es un mineral que se encuentra en dosis bajas en muchos alimentos y que desempeña un papel en el metabolismo de los nutrientes a través de su impacto en la hormona insulina. El picolinato de cromo es la forma que se encuentra a menudo en los suplementos dietéticos.
Puede mejorar el azúcar en la sangre
En las personas sanas, la hormona insulina tiene un papel importante en la señalización del cuerpo para llevar el azúcar en la sangre a las células del cuerpo.
En las personas con diabetes, hay problemas con la respuesta normal del cuerpo a la insulina.
Varios estudios han indicado que tomar suplementos de cromo puede mejorar el azúcar en la sangre de las personas con diabetes .
Un estudio encontró que 16 semanas de 200 μg/día de cromo fue capaz de bajar el azúcar en la sangre y la insulina mientras mejoraba la respuesta del cuerpo a la insulina .
Otras investigaciones han demostrado que las personas con un mayor nivel de azúcar en la sangre y una menor sensibilidad a la insulina pueden responder mejor a los suplementos de cromo.
Además, en un estudio de gran tamaño con más de 62.000 adultos, la probabilidad de padecer diabetes fue un 27% menor en aquellos que tomaron suplementos dietéticos que contenían cromo.’, ‘
Sin embargo, otros estudios de tres o más meses de suplementación de cromo no han mostrado una mejora en el azúcar en la sangre en adultos con diabetes tipo 2.
Además, la investigación en adultos obesos sin diabetes encontró que 1,000 μg/día de picolinato de cromo no mejoró la respuesta del cuerpo a la insulina.
De hecho, una gran examinación de 425 personas saludables encontró que los suplementos de cromo no alteraron los niveles de azúcar o insulina.
En general, se han observado algunos beneficios de tomar estos suplementos en las personas con diabetes, pero no en todos los casos
Resumen: Para las personas con diabetes, los suplementos de cromo pueden ser eficaces para mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina o para reducir el azúcar en la sangre.
Puede reducir el hambre y los antojos
La mayoría de las personas que han tratado de perder peso y mantenerlo fuera están familiarizados con la sensación de hambre y los fuertes antojos de comida.
Como resultado, muchos están interesados en alimentos, suplementos o medicamentos que podrían ayudar a combatir estos impulsos.
Varios estudios han examinado si el picolinato de cromo puede ser útil en esta capacidad.
En un estudio de 8 semanas, 1.000 μg/día de cromo (en forma de picolinato de cromo) redujeron la ingesta de alimentos, el hambre y los antojos en mujeres saludables con sobrepeso.
Los investigadores informaron que los efectos del cromo en el cerebro pueden haber producido estos efectos.
Otras investigaciones han examinado a personas con trastorno de atracones o depresión, ya que estos grupos podrían beneficiarse potencialmente al suprimir los antojos o el hambre.
Un estudio de 8 semanas asignó a 113 personas con depresión a recibir 600 μg/día de cromo en forma de picolinato de cromo o un placebo.
Los investigadores encontraron que el apetito y los antojos se redujeron con los suplementos de picolinato de cromo, en comparación con el placebo (16).
Además, un pequeño estudio observó posibles beneficios en personas que sufrían de trastorno de atracón compulsivo.
Específicamente, dosis de 600 a 1,000 μg/día pueden haber llevado a reducciones en la frecuencia de episodios de atracones y síntomas de depresión.
Resumen: Aunque hay evidencia limitada disponible, algunos reportes indican que 600 a 1,000 μg/día de picolinato de cromo pueden ayudar a reducir el hambre, los antojos y los atracones en algunas personas.
¿Le ayuda a perder peso?
Debido al papel del cromo en el metabolismo de los nutrientes y los posibles efectos en el comportamiento alimenticio, varios estudios han examinado si es un suplemento efectivo para la pérdida de peso.
Un gran análisis observó 9 estudios diferentes incluyendo 622 personas con sobrepeso u obesas para obtener un cuadro completo de si este mineral es útil para la pérdida de peso.
En estos estudios se utilizaron dosis de hasta 1,000 μg/día de picolinato de cromo.
En general, esta investigación encontró que el picolinato de cromo produjo cantidades muy pequeñas de pérdida de peso (2.4 libras o 1.1 kg) después de 12 a 16 semanas en adultos con sobrepeso u obesos.
Sin embargo, los investigadores concluyeron que el impacto de esta cantidad de pérdida de peso era cuestionable y que la efectividad del suplemento aún no estaba clara.
Otro análisis profundo de la investigación disponible sobre el cromo y la pérdida de peso llegó a una conclusión similar.
Después de analizar 11 estudios diferentes, los investigadores encontraron una pérdida de peso de sólo 1.1 libras (0.5 kg) con 8 a 26 semanas de complementación de cromo.
Otros numerosos estudios en adultos sanos no han demostrado ningún efecto de este suplemento en la composición corporal (grasa corporal y masa magra), incluso cuando se combina con ejercicio.
Resumen: Basado en la evidencia actual, el picolinato de cromo no es efectivo para producir una pérdida de peso significativa en individuos con sobrepeso u obesidad, y parece ser incluso menos efectivo en individuos de peso normal, incluso cuando se combina con ejercicio.
Fuentes alimentarias
Aunque el picolinato de cromo se encuentra típicamente en los suplementos dietéticos, muchos alimentos contienen el mineral cromo.
Sin embargo, es importante señalar que los procesos agrícolas y de fabricación afectan a la cantidad de cromo que contienen los alimentos (1)
Debido a esto, el contenido real de cromo de un alimento en particular puede variar, y no existe una base de datos fiable sobre el contenido de cromo de los alimentos.Además, mientras que muchos alimentos diferentes contienen este mineral, la mayoría contiene cantidades muy pequeñas (1-2 μg por porción) (20).
En los Estados Unidos, la ingesta dietética de referencia recomendada (DRI) de cromo es de 35 μg/día para hombres adultos y 25 μg/día para mujeres adultas (20).
Después de los 50 años, la ingesta recomendada disminuye ligeramente a 30 μg/día para los hombres y 20 μg/día para las mujeres.
Sin embargo, es importante señalar que estas recomendaciones se elaboraron utilizando estimaciones de las ingestas medias en poblaciones específicas, por lo que son bastante provisionales (20).
A pesar de la incertidumbre sobre el verdadero contenido de cromo de la mayoría de los alimentos y de las recomendaciones de ingesta provisionales, la carencia de cromo parece ser muy poco frecuente (1).
En general, la carne, los productos integrales y algunas frutas y verduras se consideran buenas fuentes de cromo (1).
Algunas investigaciones han informado de que el brócoli tiene un alto contenido de cromo, con aproximadamente 11 μg por 1/2 taza, mientras que las naranjas y las manzanas pueden contener aproximadamente 6 μg por porción (2).
En general, el consumo de una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos mínimamente procesados puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de cromo.
Resumen: Tanto el verdadero contenido de cromo de los alimentos como la ingesta recomendada de este mineral son tentativos. Sin embargo, el cromo se encuentra en bajos niveles en muchos alimentos diferentes, y la deficiencia es rara.
¿Debe tomar suplementos de cromo?
Debido a los importantes papeles del cromo en el cuerpo, muchos se han preguntado si consumir cromo adicional como suplemento dietético es una buena estrategia de salud.
No hay un límite superior específico para el cromo
Numerosos estudios han examinado los efectos del cromo en el control del azúcar en la sangre y la pérdida de peso
Sin embargo, además de examinar los beneficios potenciales de un nutriente en particular, también es importante considerar si hay algún peligro por consumir demasiado.
La Academia Nacional de Medicina a menudo establece un nivel de consumo superior tolerable (UL) para determinados nutrientes. Superar este nivel puede provocar toxicidad u otros problemas de salud.
Sin embargo, debido a la limitada información disponible, no se ha establecido ningún UL para el cromo (20).
Seguridad del picolinato de cromo
A pesar de la falta de una UL formal, algunos investigadores han cuestionado si el picolinato de cromo, la forma del mineral que se encuentra a menudo en los suplementos, es realmente seguro
Basándose en cómo se procesa esta forma de cromo en el cuerpo, se pueden producir moléculas dañinas llamadas radicales de hidroxilo
Estas moléculas pueden dañar su material genético (ADN) y causar otros problemas (20).
Curiosamente, aunque el picolinato es una forma muy popular de suplemento de cromo, estos efectos negativos en el cuerpo sólo pueden ocurrir cuando se ingiere esta forma.
Además de estas preocupaciones, un estudio de caso reportó serios problemas renales en una mujer que tomó de 1,200 a 2,400 μg/día de picolinato de cromo con el propósito de perder peso .
Otros problemas de salud aislados han sido asociados con el consumo de este suplemento .
¿Vale la pena tomarlo?
Además de las posibles preocupaciones de seguridad, los suplementos de cromo pueden interactuar con algunos medicamentos, incluyendo los beta-bloqueadores y los anti-inflamatorios no esteroideos (NSAIDS) (1).
Sin embargo, los efectos adversos que pueden estar claramente vinculados al exceso de cromo son raros (20).
Esto puede deberse parcialmente al hecho de que muchos estudios de los suplementos de cromo no han reportado si algún evento adverso ocurrió.
En general, debido a los beneficios cuestionables y a las posibles preocupaciones de salud, se ha recomendado que el picolinato de cromo no sea tomado como un suplemento dietético .
Si usted desea consumir este suplemento dietético, puede ser mejor que hable con su médico debido a la posibilidad de efectos indeseados o interacciones con otros medicamentos.
Resumen: No existe un nivel específico de ingesta de cromo en la dieta que sea conocido como dañino.Sin embargo, aunque la información disponible es limitada, existen preocupaciones potenciales de que la forma de picolinato de cromo pueda producir efectos negativos en su cuerpo.
El picolinato de cromo es la forma de cromo que se encuentra comúnmente en los suplementos dietéticos.
Puede ser efectivo para mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina o para bajar el azúcar en la sangre en aquellos con diabetes.Además, puede ayudar a reducir el hambre, los antojos y los atracones de comida.
Sin embargo, el picolinato de cromo no es efectivo para producir una pérdida de peso significativa.
La deficiencia de cromo parece ser poco frecuente, y existe la preocupación de que la forma de picolinato de cromo pueda producir efectos dañinos en su cuerpo.
En general, el picolinato de cromo probablemente no vale la pena tomarlo para la mayoría de las personas.