Es normal querer perder peso lo más rápido posible.
Pero probablemente le han dicho que es mejor perder peso a un ritmo lento y constante.
Esto se debe a que la mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso lentamente tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo.
Sin embargo, varios estudios recientes han encontrado que la pérdida rápida de peso podría ser tan buena y segura como la pérdida lenta de peso.
Entonces, ¿es realmente malo para usted perder peso rápidamente? Este artículo profundiza en la investigación para descubrir la verdad.
¿Qué se considera una pérdida rápida de peso?
Según muchos expertos, perder 1â2 libras (0.45â0.9 kg) por semana es un índice saludable y seguro.
Perder más que eso se considera demasiado rápido y podría ponerle en riesgo de muchos problemas de salud, incluyendo pérdida de músculo, cálculos biliares, deficiencias nutricionales y una caída en el metabolismo.
Las formas más comunes en que las personas tratan de perder peso rápidamente son haciendo mucho ejercicio y siguiendo una “dieta de choque” o una dieta muy baja en calorías de menos de 800 calorías por día.
Las personas a menudo prefieren la opción de comer una dieta muy baja en calorías, ya que a menudo es más fácil perder peso a través de la dieta que a través del ejercicio.
Sin embargo, si usted acaba de empezar una dieta o un plan de ejercicio, entonces puede perder mucho más de 2 libras (0,9 kg) en su primera semana.
Para este período inicial, la pérdida rápida de peso es perfectamente normal. El peso que pierda durante este período se denomina comúnmente “peso en agua”
Cuando consume menos calorías de las que su cuerpo quema, su cuerpo comienza a sumergirse en sus reservas de energía, conocidas como glucógeno.El glucógeno en su cuerpo está ligado al agua, por lo que cuando usted quema glucógeno como combustible, el cuerpo también libera esa agua.
Es por eso que usted podría experimentar una importante reducción de peso durante su primera semana. Una vez que su cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno, su pérdida de peso debe estabilizarse en 1â2 libras (0.45â0.)Una vez que su cuerpo agote sus reservas de glucógeno, su pérdida de peso debe estabilizarse en 1â2 libras (0.45â0.9 kg) por semana
Resumen: Según los expertos, perder 1â2 libras (0.45â0.9 kg) por semana es un índice saludable y seguro, mientras que perder más que esto se considera demasiado rápido. Sin embargo, usted puede perder más que eso durante su primera semana de un plan de ejercicio o de dieta
Recursos de salud
60 segundos. preguntas.1 dieta personalizada
Está a 3 preguntas de encontrar la dieta que cumpla con sus objetivos.
¿Puede mantener una pérdida de peso rápida?
Perder peso es sólo la mitad de la batalla.
La mayoría de las personas que siguen una dieta recuperan la mitad del peso que han perdido después de sólo un año. Peor aún, casi todas las personas que siguen una dieta recuperan todo el peso que han perdido después de 3â5 años.
Es por eso que los expertos a menudo sugieren perder peso a un ritmo lento pero constante.La mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso a un ritmo lento pero constante son más propensas a mantenerlo a largo plazo
Además, los planes que fomentan la pérdida de peso lenta suelen ayudar a desarrollar conductas alimentarias saludables, como comer más frutas y verduras y beber menos bebidas endulzadas con azúcar. Comportamientos como estos pueden ayudar a mantener el peso a largo plazo
Sin embargo, varios estudios han descubierto que la pérdida rápida de peso puede ser tan eficaz como la pérdida lenta de peso, incluso a largo plazo.
En un estudio, 103 personas siguieron una dieta de pérdida rápida de peso durante 12 semanas, mientras que 97 personas siguieron una dieta de pérdida de peso lenta pero constante durante 36 semanas.
Casi 3 años después, aproximadamente el 70% de las personas de ambos grupos habían recuperado todo el peso que habían perdido, lo que significa que ambas dietas fueron igualmente efectivas al final .
Aunque estos estudios encontraron que la pérdida de peso rápida fue tan efectiva como la pérdida de peso lenta pero constante en general, es poco probable que una persona en casa obtenga resultados similares.
Las personas en los grupos de pérdida rápida de peso tuvieron apoyo de médicos y dietistas durante las fases de pérdida y mantenimiento de peso.Las investigaciones demuestran que contar con el apoyo de un profesional de la salud puede mejorar sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
Además, los médicos y los dietistas tratan de minimizar los riesgos de salud que vienen con el consumo de muy pocas calorías. Estos riesgos incluyen la pérdida de músculo, las deficiencias nutricionales y los cálculos biliares.
Las personas que prueban estas dietas solas tienen un mayor riesgo de padecer estas afecciones médicas.
En resumen, es más probable que usted pierda peso y lo mantenga bajando lentamente. Este enfoque le ayudará a construir conductas alimenticias saludables para mantener el peso, y es más seguro que la pérdida rápida de peso, especialmente si no tiene el apoyo de un profesional de la salud.
Resumen: La mayoría de las investigaciones muestran que la pérdida de peso gradual es más fácil de mantener a largo plazo.Le ayuda a desarrollar conductas alimenticias saludables y tiene menos riesgos para la salud que una pérdida de peso rápida.
Riesgos de perder peso demasiado rápido
Aunque es tentador intentar perder peso rápidamente, generalmente no es recomendable.
Las dietas que promueven una pérdida de peso rápida suelen ser muy bajas en calorías y nutrientes.Esto puede ponerle en riesgo de muchos problemas de salud, especialmente si sigue una dieta de pérdida rápida de peso durante muchas semanas.
Estos son algunos de los riesgos de perder peso demasiado rápido.
Puede perder músculo
Perder peso no siempre es lo mismo que perder grasa.
Aunque una dieta muy baja en calorías puede ayudarle a perder peso rápidamente, gran parte del peso que pierde puede provenir de los músculos y el agua .
En un estudio, los investigadores pusieron a 25 personas en una dieta muy baja en calorías de 500 calorías por día durante 5 semanas. También pusieron a 22 personas en una dieta baja en calorías de 1,250 calorías por día durante 12 semanas.
Después del estudio, los investigadores encontraron que ambos grupos habían perdido cantidades similares de peso.Sin embargo, las personas que siguieron la dieta muy baja en calorías perdieron más de seis veces más músculo que las que siguieron la dieta baja en calorías (4).
Puede que disminuya la velocidad de su metabolismo
Perder peso demasiado rápido puede disminuir la velocidad de su metabolismo.
Su metabolismo determina cuántas calorías quema al día. Un metabolismo más lento significa que quema menos calorías al día.
Varios estudios han descubierto que perder peso rápidamente comiendo menos calorías puede hacer que usted queme hasta un 23% menos de calorías por día.
Dos razones por las que el metabolismo disminuye con una dieta muy baja en calorías son la pérdida de músculo y la caída de las hormonas que regulan su metabolismo, como la hormona tiroidea.
Desafortunadamente, esta caída en el metabolismo puede durar mucho tiempo después de que usted termine la dieta.
Puede causar deficiencias nutricionales
Si usted no está comiendo suficientes calorías regularmente, puede estar en riesgo de una deficiencia nutricional.
Esto se debe a que es difícil consumir suficientes nutrientes importantes como el hierro, el folato y la vitamina B12 en una dieta baja en calorías.
A continuación se presentan algunas consecuencias de las deficiencias nutricionales.
- Caída del cabello: Cuando comes muy pocas calorías, tu cuerpo puede no recibir suficientes nutrientes para apoyar el crecimiento del cabello, lo que puede causar la pérdida de cabello.
- Fatiga extrema: Es posible que no esté recibiendo suficiente hierro, vitamina B12 y folato en una dieta muy baja en calorías, lo cual puede ponerlo en riesgo de fatiga extrema y anemia.
- Mala función inmunológica: El no obtener suficientes calorías y nutrientes puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar su riesgo de infecciones.
- Huesos débiles y quebradizos: Puede ser causado por la falta de vitamina D, calcio y fósforo en la dieta.
Afortunadamente, usted puede evitar una deficiencia nutricional comiendo una dieta rica en alimentos enteros y no procesados.Estos alimentos contienen menos calorías por gramo y también son bastante saciantes, lo que puede ayudarle a perder peso.
Puede causar cálculos biliares
Los cálculos biliares son piezas de material endurecido que se forman dentro de la vesícula biliar y pueden ser un efecto secundario doloroso de perder peso demasiado rápido.Normalmente, la vesícula biliar libera jugos digestivos para descomponer los alimentos grasos y así poder digerirlos. Si no está comiendo mucho, la vesícula biliar no tendrá que liberar los jugos digestivos (40).
Los cálculos biliares pueden formarse cuando las sustancias que están dentro de los jugos digestivos se asientan por un tiempo y tienen tiempo de unirse.
Los cálculos biliares pueden atascarse dentro de la abertura de la vesícula biliar y causar un ataque de cálculos biliares, lo que puede causar dolor intenso e indigestión (40).
Otros efectos secundarios
Perder peso rápidamente con una “dieta de choque” o una dieta muy baja en calorías está relacionado con varios otros efectos secundarios, incluyendo :
- Hambre
- Fatiga
- Irritabilidad
- Sentir frío
- Músculo Calambres
- Mareos
- Estreñimiento o diarrea
- Deshidratación
Resumen: Perder peso demasiado rápido conlleva muchos riesgos para la salud.Estos incluyen la pérdida de músculo, disminución del metabolismo, deficiencias nutricionales, cálculos biliares y otros efectos secundarios.
Consejos para ayudarle a perder peso a un ritmo saludable
Aunque la pérdida de peso lenta puede no sonar atractiva, hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a acelerar el proceso de manera segura.
Estos son algunos consejos para ayudarle a perder peso a un ritmo saludable.
- Coma más proteínas: Una dieta alta en proteínas puede ayudar a impulsar su metabolismo, mantenerlo lleno por más tiempo y preservar su masa muscular.
- Reduzca el azúcar y los almidones: Las investigaciones tienden a demostrar que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden más peso. Reducir el azúcar y los almidones le ayuda a reducir su consumo de carbohidratos.
- Coma lentamente: Masticar bien los alimentos puede ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo y a comer menos alimentos.
- Beba té verde o té oolong: Las investigaciones han demostrado que beber té verde puede aumentar su metabolismo en un 4â5%, y puede aumentar la quema de grasa hasta en un 17%.
- Descanse mucho: La falta de sueño puede aumentar sus niveles de grelina, la hormona del hambre, y reducir sus niveles de leptina, la hormona de la plenitud, lo que significa que la falta de sueño puede dejarle hambriento, haciendo más difícil la pérdida de peso.
- Intente el entrenamiento de resistencia: El entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas puede ayudar a combatir la pérdida de músculo y la caída del metabolismo que puede ocurrir con la pérdida de peso.
- Intente un entrenamiento de alta intensidad: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas cortas e intensas de ejercicio. A diferencia del ejercicio aeróbico regular, también conocido como cardio, el HIIT continúa quemando calorías mucho tiempo después de que usted se ejercita.
- Coma fibra soluble: Las investigaciones demuestran que la fibra soluble puede ayudarle a quemar la grasa, especialmente la grasa del vientre.
Resumen: Hay muchas maneras de perder peso de manera segura y más rápida. Por ejemplo, puede intentar comer más proteínas, comer lentamente, reducir el azúcar y los almidones y hacer entrenamiento de resistencia o entrenamientos de intervalo de alta intensidad.
En resumen
Si quiere perder peso y mantenerlo, intente perderlo a un ritmo lento pero constante de 1â2 libras (0.45â0.9 kg) por semana.
Las investigaciones demuestran que la pérdida de peso lenta y constante es más fácil de mantener a largo plazo porque es mejor para desarrollar conductas alimentarias saludables y es mucho más segura que una pérdida de peso muy rápida.
Perder peso demasiado rápido puede aumentar su riesgo de efectos secundarios, incluyendo pérdida muscular, metabolismo más bajo, deficiencias de nutrientes, cálculos biliares y muchos otros riesgos. Esto es especialmente cierto si usted trata de perder peso rápidamente sin el apoyo de un profesional de la salud.
Aunque la pérdida de peso lenta puede no sonar tan atractiva como la pérdida rápida de peso rápida, hay muchas maneras de ayudar a acelerar la pérdida de peso de manera segura.Por ejemplo, puede aumentar su consumo de proteínas, reducir el azúcar y los almidones y beber más té verde.
Cambiar lentamente sus conductas de alimentación y ejercicio le ayudará a perder peso y mantenerlo a largo plazo.
Obtenga nuestro correo electrónico de nutrición diaria
Para ayudarle a crear su mejor plan de alimentación, le enviaremos una guía experta y basada en la evidencia sobre nutrición y pérdida de peso.