La grasa visceral, también conocida como grasa del vientre, se encuentra en el interior de la cavidad abdominal.
Llevar demasiada grasa visceral es extremadamente perjudicial, ya que está relacionada con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades cardÃacas e incluso ciertos cánceres.
Afortunadamente, las estrategias probadas pueden ayudarle a perder grasa visceral.
Este artículo explica por qué la grasa visceral es perjudicial y ofrece estrategias de eficacia demostrada para ayudarle a eliminarla.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral se conoce comúnmente como grasa del vientre.
Se encuentra en el interior de la cavidad abdominal y se envuelve alrededor de los órganos internos.
Es difÃcil juzgar cuánta grasa visceral tienes. Sin embargo, una barriga prominente y una cintura grande son dos señales de que tienes demasiada.
Por otro lado, la grasa subcutánea se almacena justo debajo de tu piel. Es la grasa que puedes pellizcar fácilmente desde casi cualquier parte de tu cuerpo.
Llevar demasiada grasa visceral es un problema de salud grave.
Los estudios han demostrado que el exceso de grasa visceral está relacionado con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas e incluso ciertos cánceres.
La grasa visceral también produce marcadores inflamatorios, como IL-6, IL-1β, PAI-I y TNF-α.Los niveles elevados de estos marcadores están relacionados con los problemas de salud descritos anteriormente.
Resumen: La grasa visceral se encuentra en el interior de la cavidad abdominal y envuelve los órganos. Es un problema de salud relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
¿Por qué es dañina la grasa visceral?
Las células grasas no sólo almacenan un exceso de energía, sino que también producen hormonas y sustancias inflamatorias.
Las células grasas viscerales son especialmente activas y producen aún más marcadores inflamatorios, como IL-6, IL-1I², PAI-1 y TNF-I±.
Con el tiempo, estas hormonas pueden promover la inflamación duradera y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Un ejemplo de ello son las enfermedades cardíacas. La inflamación duradera puede hacer que se forme placa en el interior de las arterias, lo cual es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas.La placa es una combinación de colesterol y otras sustancias que se agranda con el tiempo y puede llegar a romperse. Cuando esto sucede, la sangre de las arterias se coagula y bloquea parcial o completamente el flujo de sangre. En las arterias coronarias, un coágulo puede privar al corazón de oxígeno y causar un ataque cardíaco.
La teoría del portal también ayuda a explicar por qué la grasa visceral es perjudicial.
Sugiere que la grasa visceral libera marcadores inflamatorios y ácidos grasos libres que viajan a través de la vena porta al hígado.
La vena porta lleva la sangre de los intestinos, el páncreas y el bazo al hígado.
Esto puede causar que la grasa se acumule en el hígado y potencialmente conducir a la resistencia a la insulina en el hígado y a la diabetes de tipo 2.
Resumen: La grasa visceral puede promover la inflamación de larga duración, que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. La â??teorÃa de los portalesâ? también ayuda a explicar por qué es perjudicial.
Pruebe una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son una forma efectiva de reducir la grasa visceral.
De hecho, muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir la grasa visceral que las dietas bajas en grasa.
En un estudio de 8 semanas que incluyó a 69 hombres y mujeres con sobrepeso, los científicos encontraron que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un 10% más de grasa visceral y 4.Además, la dieta cetogénica, que es una dieta muy baja en carbohidratos, también podría ayudar a reducir la grasa visceral.
Las dietas cetogénicas reducen drásticamente el consumo de carbohidratos y lo reemplazan con grasa, lo que puede ponerlo en un estado metabólico natural llamado cetosis.
Un estudio que incluyó 28 adultos con sobrepeso y obesos encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron más grasa, especialmente grasa visceral, que las personas que siguieron una dieta baja en grasa.
De manera interesante, lo hicieron mientras comían aproximadamente 300 calorías más por día.
Resumen: Las dietas bajas en carbohidratos son especialmente efectivas en la reducción de la grasa visceral. Los estudios muestran que una dieta cetogénica puede ayudar a reducir la grasa visceral también.
Haga más ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico regular es una gran manera de perder grasa visceral.
Se conoce comúnmente como cardio y quema muchas calorías.
De hecho, muchos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico puede ayudarle a perder grasa visceral, incluso sin hacer dieta .
Por ejemplo, un análisis de 15 estudios en 852 personas comparó la eficacia de los diferentes tipos de ejercicio para reducir la grasa visceral sin hacer dieta
Descubrieron que los ejercicios aeróbicos moderados y de alta intensidad eran más eficaces para reducir la grasa visceral sin hacer dieta
Dicho esto, la combinación de ejercicio aeróbico regular con una dieta saludable es más eficaz para atacar la grasa visceral que hacer cualquiera de los dos solos.
Si quiere empezar a hacer ejercicio aeróbico, empiece con una caminata rápida, trote o corra al menos dos o tres veces por semana.
Resumen: El ejercicio aeróbico es especialmente eficaz para reducir la grasa visceral. Intente combinarlo con una dieta saludable para eliminar más grasa visceral.
Intente comer más fibra soluble
La fibra se puede dividir en dos grandes categorÃas â? “soluble e insoluble.
El tipo soluble se mezcla con agua para formar una sustancia gelatinosa y viscosa que ayuda a retardar el transporte de los alimentos digeridos desde el estómago hasta los intestinos.
Cuando la fibra soluble llega al colon, las bacterias intestinales la fermentan en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos son una fuente importante de nutrición para las células del colon.
Es interesante que también pueden ayudar a reducir la grasa visceral al suprimir el apetito.
Por ejemplo, los estudios muestran que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a aumentar los niveles de las hormonas de la plenitud, como la colecistoquinina, GLP-1 y PYY .
También pueden ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina .
Un estudio realizado en 1.114 personas descubrió que el simple hecho de aumentar la ingesta de fibra soluble en 10 gramos diarios reducía el riesgo de aumento de la grasa visceral hasta en un 3,7% .’, ‘
Para aumentar su consumo de fibra, trate de comer más semillas de lino, papas dulces, legumbres y granos. También puede tratar de tomar un suplemento de fibra soluble.
Resumen: Comer más fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa visceral, suprimiendo su apetito y manteniendo las bacterias intestinales saludables.
Comer más proteína
La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de grasa.
Comer más proteína puede ayudar a evitar el hambre al aumentar los niveles de las hormonas de plenitud GLP-1, PYY y colecistoquinina.También puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina.
Los estudios han demostrado que la proteína también puede ayudar a impulsar su metabolismo, lo que a su vez promueve la pérdida de peso y la pérdida de grasa visceral.
Además, muchos estudios muestran que las personas que consumen más proteínas tienden a llevar menos grasa visceral.
Un estudio realizado en 23.876 adultos mostró que un mayor consumo de proteínas estaba relacionado con un menor índice de masa corporal, un mayor colesterol âgoodâ HDL y una menor circunferencia de la cintura, que es un marcador de grasa visceral.
Para aumentar su consumo de proteínas, intente añadir una fuente de proteínas en cada comida.
Algunas de las fuentes más importantes son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y la proteína del suero.
Resumen: Comer más proteínas puede ayudarle a perder peso y grasa visceral.
Limite el consumo de azúcar agregada
El azúcar agregada es muy poco saludable.
No proporciona vitaminas ni minerales, y consumir demasiada cantidad de ella puede conducir a un aumento de peso.
Los estudios también han demostrado que las personas que comen más azúcar agregada tienden a tener más grasa visceral.
El azúcar agregada contiene aproximadamente 50% de fructosa, un azúcar simple que es metabolizada por el hígado.
En grandes cantidades, el hígado puede convertir la fructosa en grasa, lo que puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral.
Por lo tanto, comer menos azúcar y fructosa agregada puede ser una forma efectiva de perder grasa visceral.
Por ejemplo, en un estudio realizado en 41 niños de 9â18 años, los científicos sustituyeron la fructosa en sus dietas por almidón que proporcionaba la misma cantidad de calorías.
Descubrieron que este simple cambio reducía la grasa del hígado en un 3,4% y la grasa visceral en un 10,6% en tan sólo 10 días.
Puede reducir su consumo de azúcar añadida simplemente comiendo más alimentos enteros, como verduras frescas, frutas, carnes magras y pescado.
Resumen: El azúcar agregada no es saludable y puede aumentar la grasa visceral. Trate de comer más alimentos enteros para reducir su consumo de azúcar agregada.
Limite el consumo de alcohol
Beber una pequeña cantidad de alcohol, especialmente vino tinto, puede tener beneficios para la salud.
Sin embargo, beber demasiado alcohol puede dañar tanto su salud como su cintura.
De hecho, varios estudios han demostrado que beber demasiado alcohol puede fomentar que la grasa se almacene como grasa visceral .
Un estudio realizado en 8.603 adultos coreanos descubrió que las personas que bebían más alcohol también tenían la mayor circunferencia de cintura, un marcador de grasa visceral (46).
Otro estudio realizado en 87 mujeres descubrió que un consumo moderado de alcohol también estaba relacionado con el hecho de llevar más grasa visceral .
Sin embargo, solo existen unos pocos estudios sobre este tema. Más estudios ayudarán a aclarar la relación entre el consumo de alcohol y la grasa visceral.
Resumen: Beber demasiado alcohol con regularidad puede aumentar la grasa visceral. Trate de limitar su alcohol a pequeñas cantidades.
Evite las grasas trans
Si hay algo en lo que los profesionales de la salud están de acuerdo, es que las grasas trans son malas para su salud.
Son un tipo artificial de grasa creada por el bombeo de hidrógeno en los aceites vegetales.
Las grasas trans no se echan a perder rápidamente y tienen una mayor vida útil, por lo que se añaden a los alimentos procesados, como los productos horneados y las patatas fritas.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las grasas trans pueden aumentar la grasa visceral y pueden causar numerosos problemas de salud.
En un estudio de seis años, los monos fueron alimentados con una dieta rica en grasas trans artificiales o grasas monoinsaturadas. Los monos que siguieron una dieta de grasas trans ganaron un 33% más de grasa visceral, a pesar de que consumieron un número similar de calorías.
Afortunadamente, la Administración de Alimentos y Medicamentos se ha dado cuenta del daño que causan las grasas trans.Le ha dado a los fabricantes de alimentos tres años a partir del 2015 para que eliminen gradualmente las grasas trans de los productos alimenticios o que soliciten una aprobación especial.
Resumen: Las grasas trans son increíblemente malas para la salud y están relacionadas con el hecho de que se lleven más grasas viscerales. Intente limitar su consumo de alimentos que contengan grasas trans, como productos horneados y papas fritas.
Duerma mucho
Un buen descanso nocturno puede hacer maravillas para su salud.
Sin embargo, más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente.
Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de aumento de grasa visceral.
Por el contrario, aumentar el sueño puede ayudar a reducir la grasa visceral.
Un estudio de seis años que incluyó a 293 personas descubrió que al aumentar el sueño de 6 horas o menos a 7â8 horas se redujo el aumento de grasa visceral en aproximadamente un 26%.
Además, varios estudios han vinculado la apnea del sueño, una afección que afecta la respiración, con un mayor riesgo de ganar grasa visceral.
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente, intente relajarse antes de acostarse o tomar un suplemento de magnesio. También puede encontrar más consejos comprobados aquí.
Si sospecha que tiene apnea del sueño u otro trastorno del sueño, es mejor que consulte a su médico.
Resumen: Un buen descanso nocturno puede hacer maravillas para su salud y ayudar a combatir la grasa visceral. Trate de dormir por lo menos 7 horas diarias.
Reduzca sus niveles de estrés
El estrés y la ansiedad son problemas comunes que afectan a muchas personas.
Pueden estimular las glándulas suprarrenales del cuerpo para que produzcan más cortisol, una hormona del estrés.
Los estudios han demostrado que el exceso de cortisol puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral.
Además, el estrés continuo puede aumentar la sobrealimentación, lo que a su vez puede empeorar este problema.
Las mujeres que ya tienen cinturas grandes en proporción a sus caderas, que es un marcador de grasa visceral, tienden a producir más cortisol cuando están estresadas.
Algunas estrategias comprobadas para reducir el estrés incluyen hacer más ejercicio, probar el yoga o la meditación o simplemente pasar más tiempo con los amigos y la familia.
Resumen: Los estudios han demostrado que el estrés crónico está relacionado con el aumento de la grasa visceral. Para aliviar el estrés, intente hacer más ejercicio, yoga, meditación o más tiempo con la familia.
Pruebe un probiótico
Los probióticos son bacterias vivas que pueden beneficiar su intestino y la salud digestiva.
Se encuentran en suplementos y alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el natto.
Algunos estudios sugieren que ciertos probióticos pueden ayudarle a perder peso y grasa visceral.Estos pueden reducir la absorción de grasa dietética en el intestino, incrementando la cantidad de ésta que se excreta en las heces.
Además, los probióticos pueden ayudar a promover niveles más altos de GLP-1, una hormona de plenitud, y ANGPTL4, una proteína que puede ayudar a reducir el almacenamiento de grasa .
Los estudios han demostrado que algunas bacterias probióticas de la familia de los Lactobacilos, como el Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, y especialmente el Lactobacillus gasseri, pueden ayudarle a perder grasa visceral .
Por ejemplo, un estudio en 210 adultos japoneses saludables investigó los efectos de tomar Lactobacillus gasseri durante un período de 12 semanas.
Encontró que las personas que tomaron Lactobacillus gasseri perdieron 8.5% de grasa visceral. Sin embargo, tan pronto como los participantes dejaron de tomar el probiótico, ganaron toda la grasa visceral de nuevo en un mes.
Curiosamente, no todos los estudios han demostrado que los probióticos ayuden a la pérdida de peso, de hecho, algunos estudios han demostrado que ciertas cepas de probióticos como Lactobacillus acidophilus pueden en realidad conducir a un aumento de peso (74, 75).
La investigación en esta área es bastante nueva, así que los estudios futuros ayudarán a aclarar el vínculo entre las bacterias probióticas como Lactobacillus gasseri y la grasa visceral.
Resumen: Los probióticos, especialmente el Lactobacillus gasseri, pueden ayudar a perder grasa visceral, pero se necesita más investigación en esta área.
Intenta el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una forma popular de perder peso.
Es un patrón de alimentación que implica un ciclo entre los períodos de comida y de ayuno.
A diferencia de la dieta, el ayuno intermitente no restringe ningún alimento, simplemente se centra en cuándo debe comerlo.
Seguir un estilo de alimentación intermitente generalmente le hará comer menos comidas y, a su vez, menos calorías.
Los estudios también muestran que el ayuno intermitente puede ayudarle a perder grasa visceral .
De hecho, una amplia revisión de estudios encontró que seguir un estilo de alimentación de ayuno intermitente ayudó a reducir la grasa visceral en un 4â7% durante un período de 6â24 semanas (77).
Puede encontrar más información sobre el ayuno intermitente y cómo hacerlo aquí.
Resumen: El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación que puede ayudarle a reducir la grasa visceral.
En resumen
La grasa visceral es increíblemente dañina y puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos cánceres
Afortunadamente, hay estrategias probadas que puede seguir para ayudar a reducir la grasa visceral.
Algunas de ellas incluyen comer menos carbohidratos y menos azúcar agregada, hacer más ejercicio aeróbico y aumentar su ingesta de proteínas.
Al probar algunas de estas estrategias, usted puede perder grasa visceral y mejorar su salud.