Las papas dulces tienen la reputación de ser más saludables que las papas fritas, pero usted se preguntará si realmente son mejores para usted.

Después de todo, ambos tipos suelen freírse y servirse en porciones de gran tamaño.

Este artículo revisa la nutrición de la batata y las papas fritas, así como sus posibles efectos sobre la salud.

Comparación de la nutrición

La información nutricional detallada está disponible más fácilmente para las papas fritas congeladas compradas en la tienda.

La siguiente comparación nutricional es para una porción de 3 onzas (85 gramos) – o 10-12 piezas de papas fritas congeladas – que pueden ser horneadas tal como vienen del congelador :

*El contenido de grasa y sodio puede variar entre las diferentes marcas de cualquiera de los dos tipos de papas fritas.

Las papas dulces son ligeramente más altas en calorías y carbohidratos pero también más densas en nutrientes que las papas fritas.

La mayor diferencia de nutrientes es que las papas fritas no tienen vitamina A, mientras que las papas dulces son altas en este nutriente.La vitamina A es importante para la visión y el sistema inmunológico (2).

Resumen: Las papas dulces tienen un poco más de calorías y carbohidratos que las papas fritas, pero también tienen una mayor densidad de nutrientes y son particularmente ricas en vitamina A.

El tamaño de la porción y los métodos de cocción importan

El cuadro del capítulo anterior muestra que una porción de 3 onzas (85 gramos) de papas fritas al horno tiene 125 calorías, en comparación con las 150 calorías de la misma porción de papas fritas al horno.

En contraste, las papas fritas en los restaurantes son típicamente fritas – lo cual casi duplica el contenido de calorías.

Aquí hay una comparación del promedio de calorías, grasas y carbohidratos en diferentes órdenes de tamaño de las papas fritas de comida rápida :

Una porción grande de cada tipo de papas fritas de comida rápida tiene tantas calorías como algunas personas necesitan en una comida entera.

Además, el contenido de carbohidratos y grasas casi se duplica si elige una porción grande en lugar de una pequeña – sin importar si son papas fritas o papas dulces.

Resumen: Freír las papas fritas casi duplica las calorías tanto en las papas fritas como en las papas dulces en comparación con el horneado.Cuando se fríen, una gran porción de cualquiera de los dos tipos de papas fritas contiene el valor de una comida completa en calorías.

Preocupaciones sobre la fritura

Dos cuestiones que han sido noticia en las últimas décadas son las grasas trans y la acrilamida en las papas fritas.

¿Siguen siendo las grasas trans un problema?

Las grasas trans en las papas fritas y otros alimentos procesados se convirtieron en una gran preocupación en la década de 1990, ya que los estudios las relacionaron con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas .

Afortunadamente, las nuevas reglas de la FDA prohíben el uso de aceite parcialmente hidrogenado – la fuente principal de grasas trans – en el suministro de alimentos de los Estados Unidos a partir de junio de 2018, aunque algunos pueden permanecer en el suministro de alimentos hasta enero de 2020 a medida que se agoten los inventarios .

Por lo tanto, ya no debe ver “aceite parcialmente hidrogenado” en las listas de ingredientes de las papas fritas, ni debe encontrar ninguna grasa trans en su información nutricional.

Sin embargo, es probable que todavía sea prudente limitar su consumo de alimentos fritos, ya que dos estudios sugieren que se pueden formar pequeñas cantidades de grasas trans cuando se usa aceite repetidamente en una freidora.

La acrilamida se forma en ambos tipos de papas fritas

La acrilamida es un compuesto potencialmente dañino descubierto en 2002 en alimentos cocidos con almidón – incluyendo las papas fritas. De hecho, las papas fritas son una de las principales fuentes dietéticas de acrilamida .

Se forma a través de una reacción entre el aminoácido asparagina y ciertos azúcares cuando se fríen los alimentos con almidón y, en menor medida, cuando se hornean o asan .

Aunque la mayoría de los estudios sobre los niveles de acrilamida en las papas fritas han probado las papas fritas, este compuesto también se forma en las papas dulces y es lo que hace que las papas fritas sean marrones .

La acrilamida se clasifica como “probablemente cancerígena” en los seres humanos. Sin embargo, esto se basa en estudios de animales a los que se les administran altas dosis del compuesto.

Una revisión de los estudios de observación en seres humanos sugiere que es poco probable que la ingesta típica de acrilamida esté relacionada con las causas más comunes de cáncer, pero se necesita más investigación.

Además, los proveedores de alimentos pueden utilizar varias estrategias para reducir los niveles de acrilamida, como tratar las papas fritas con ciertos aditivos, aunque la ley no lo exige.

Si está haciendo papas fritas desde cero, puede reducir la formación de acrilamida evitando refrigerar las papas, hornearlas en lugar de freírlas, remojar las rebanadas de papa en agua durante 15-30 minutos antes de cocinarlas y calentarlas sólo hasta que se doren, no hasta que se doren .

Resumen: Las nuevas normas de la FDA han eliminado en gran medida el contenido de grasas trans en las papas fritas. Sin embargo, la acrilamida, un subproducto potencialmente cancerígeno en los alimentos con almidón fritos, se encuentra en las papas fritas.

El consumo regular podría incrementar el riesgo de enfermedad

Las papas fritas han sido objeto de un creciente escrutinio debido a nuevos estudios que sugieren que un mayor consumo podría incrementar su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y presión arterial alta.

Obesidad

En estudios observacionales, el consumo más alto de papas fritas está relacionado con un incremento en el riesgo de aumento de peso y obesidad .

Un estudio asoció una porción diaria adicional de papas fritas con el aumento de 3.35 libras (1.5 kg) durante un periodo de cuatro años .

Los estudios también sugieren que comer papas fritas al menos una o dos veces a la semana podría duplicar el riesgo de adicción a la comida en adultos y niños .

Estos estudios de observación no prueban que las patatas fritas fueran lo que realmente contribuyó al aumento de peso o a la adicción a la comida, pero sí sugieren que podría ser prudente limitar su ingesta.

Diabetes tipo 2

Las patatas fritas y las patatas dulces son ricas en carbohidratos, que elevan el nivel de azúcar en la sangre.

El índice glicémico (IG), una medida del impacto potencial de un alimento sobre el nivel de azúcar en la sangre, es de 76 para las patatas dulces fritas y de 70 para las patatas blancas fritas en una escala de 100 puntos.

Estos valores son moderadamente altos y sugieren que ambos tipos de patatas fritas pueden elevar su nivel de azúcar en la sangre de forma similar.

En un estudio observacional, las personas que informaron comer 3 o más porciones de papas fritas por semana tuvieron un riesgo 19% mayor de diabetes tipo 2, independientemente de su peso corporal .

Además, una revisión de ocho estudios relacionó cada incremento diario de 5.4 onzas (150 gramos) en el consumo de papas fritas con un riesgo 66% mayor de diabetes tipo 2.

Aunque estos estudios no prueban que las papas fritas incrementen el riesgo de diabetes, podría ser prudente reducir ambos tipos si usted está tratando de bajar su azúcar en la sangre.

Enfermedad cardíaca

Algunos estudios de observación sugieren que un mayor consumo de alimentos fritos puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas – aunque los estudios no han sido capaces de señalar a las papas fritas como un culpable.

Aún así, si usted come papas fritas con frecuencia, puede ser más probable que desarrolle factores de riesgo de enfermedades cardíacas, tales como la obesidad y la presión arterial alta .

En un estudio observacional grande, las personas que comían 4 o más porciones de papas fritas por semana tenían un riesgo 17% mayor de presión arterial alta, en comparación con las personas que comían menos de una porción por mes .

Las razones detrás de estos resultados son inciertas pero pueden estar relacionadas con el aumento de peso, lo cual puede incrementar el riesgo de presión arterial alta .

Resumen: El comer papas fritas regularmente puede incrementar el riesgo de algunas enfermedades, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. No se sabe si el comer papas fritas de manera regular incrementaría de manera similar el riesgo de enfermedades.

¿Qué tipo de papa frita debe escoger?

Para hacer la mejor elección, lo ideal sería contar con estudios que comparen directamente los efectos sobre la salud de la batata y las papas fritas cuando se comen en las mismas cantidades.

Sin embargo, las dietas de muchas personas no cumplen con la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) para la vitamina A. Las papas fritas de camote aumentan su consumo de vitamina A, mientras que las papas fritas carecen de esta vitamina.

Además, usted puede comparar los dos tipos de papas fritas basándose en lo que se conoce:

Con base en esta comparación, las papas fritas de camote pueden ser la mejor opción.Sin embargo, no se deben comer porciones demasiado grandes de papas fritas de manera regular

Es posible que la falta de estudios y evidencia sobre los riesgos de salud de las papas fritas provenga de que las personas no coman tantas papas fritas como las papas fritas.

Resumen: Aunque las papas dulces pueden ser ligeramente más saludables que las papas fritas, ninguna de las dos es saludable si se comen en grandes cantidades.

Conclusión

Las papas dulces son ligeramente más altas en calorías y carbohidratos que las papas fritas, pero también tienen un alto contenido de vitamina A, lo que les da una ventaja nutricional.

Aún así, las papas fritas de cualquier tipo servidas en porciones grandes – como en muchos restaurantes – pueden aumentar su riesgo de aumento de peso y problemas de salud relacionados.

Una mejor opción es hornear papas fritas congeladas o hechas en casa – sin importar de qué tipo sean. Esto le da más control sobre el tamaño de su porción y ayuda a limitar su consumo de calorías.