Las ostras son moluscos bivalvos de agua salada que viven en hábitats marinos como bahías y océanos.

Son una parte vital del ecosistema, filtrando los contaminantes fuera del agua y proporcionando hábitats para otras especies, como los percebes y los mejillones.

Hay muchos tipos diferentes de ostras – su carne salada y sabrosa es considerada una delicia en todo el mundo.

Aunque son bien conocidos por sus supuestas cualidades afrodisíacas, estos moluscos tienen mucho que ofrecer en términos de beneficios para la salud.

Este artículo repasa los impresionantes beneficios para la salud – pero también los riesgos – de comer ostras y explica las mejores maneras de prepararlas.

Información nutricional de las ostras

Las ostras tienen una concha dura e irregularmente formada que protege un cuerpo interno regordete y de color gris.

Este cuerpo interno – conocido como la carne – es altamente nutritivo.

De hecho, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de ostras silvestres orientales provee los siguientes nutrientes :

• Calorías: 68
• Proteína: 7 gramos
• Grasa: 3 gramos
• Vitamina D: 80% de la Ingesta Diaria de Referencia (RDI)
• Tiamina (vitamina B1): 7% de la RDI
• Niacina (vitamina B3): 7% de la RDI
• Vitamina B12: 324% de la RDI
• Hierro: 37% de la RDI
• Magnesio: 12% del RDI
• Fósforo: 14% del RDI
• Zinc: 605% del RDI
• Cobre: 223% del RDI
• Manganeso: 18% del RDI
• Selenio: 91% del RDI

Las ostras son bajas en calorías pero están cargadas de nutrientes, incluyendo proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) provee más del 100% del RDI de vitamina B12, zinc y cobre, y más del 75% de sus necesidades diarias de selenio y vitamina D.

Estos sabrosos moluscos también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, una familia de grasas poliinsaturadas que juegan un papel importante en su cuerpo, como la regulación de la inflamación y el mantenimiento de su corazón y cerebro saludables.

Las personas que hacen dietas altas en grasas omega-3 tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

Resumen: Las ostras están llenas de nutrientes esenciales, como proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3. Son particularmente altas en vitamina B12, zinc y cobre.

Una Excelente Fuente de Nutrientes Importantes

Las ostras están llenas de nutrientes, especialmente de las siguientes vitaminas y minerales:

• Vitamina B12, un nutriente crítico para el mantenimiento del sistema nervioso, el metabolismo y la formación de células sanguíneas.Muchas personas, especialmente los adultos mayores, tienen una deficiencia de esta vitamina
• Zinc. Este mineral juega un papel vital en la salud del sistema inmunológico, el metabolismo y el crecimiento celular. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de ostras proporciona más del 600% del RDI.
• Selenio Este mineral mantiene la función tiroidea y el metabolismo adecuados y actúa como un poderoso antioxidante, ayudando a prevenir el daño a las células causado por los radicales libres.
• Vitamina D. La vitamina D es esencial para la salud del sistema inmunológico, el crecimiento celular y la salud de los huesos. Muchas personas tienen deficiencias de esta vitamina, especialmente aquellas que viven en climas más fríos.
• Hierro. Su cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno por todo el cuerpo.’, ‘Muchas personas no obtienen suficiente hierro a través de su dieta.

Además de sus otros diversos papeles en la salud, muchos de estos nutrientes ofrecen también protección antioxidante.

Por ejemplo, el selenio es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger tu cuerpo contra el estrés oxidativo, un desequilibrio que ocurre cuando se producen cantidades excesivas de radicales libres.

El estrés oxidativo se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y el declive mental.

Además, el zinc y las vitaminas B12 y D también tienen efectos antioxidantes, aumentando aún más los beneficios protectores de las ostras.

Las investigaciones demuestran que las personas que consumen dietas ricas en antioxidantes disminuyen su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y mortalidad por todas las causas.

Resumen: Las ostras son ricas en zinc, hierro, selenio y vitaminas B12 y D. Algunos de estos nutrientes tienen propiedades antioxidantes y ayudan a promover la salud en general.

Una fuente de proteína de alta calidad

Las ostras son una excelente fuente de proteína de alta calidad, con una porción de 3.5 onzas (100 gramos) que contiene 7 gramos de este nutriente de relleno.

También son una fuente de proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Añadir fuentes de proteína a las comidas y a los refrigerios puede ayudar a promover la sensación de saciedad y a fomentar la pérdida de peso.

Los alimentos ricos en proteínas estabilizan el hambre al aumentar los niveles de las hormonas que promueven la saciedad, como el péptido YY y la colecistocinina (CCK).

Se ha demostrado que las dietas con más proteínas son eficaces para fomentar la pérdida de peso y conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas o las dietas con más carbohidratos.

Seguir una dieta rica en proteínas también puede ser beneficioso para el control del azúcar en sangre, especialmente en las personas con diabetes.

Por ejemplo, una revisión de nueve estudios demostró que las dietas ricas en proteínas redujeron de forma significativa los niveles de hemoglobina A1c -un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo- en adultos con diabetes tipo 2.

Además, las dietas ricas en proteínas pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en las personas con diabetes tipo 2.

Una revisión de 18 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que las dietas ricas en proteínas redujeron significativamente los niveles de triglicéridos, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

Resumen: Las dietas ricas en proteínas que incluyen ostras pueden promover la pérdida de peso, mejorar el control del azúcar en sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes tipo 2.

Contienen un antioxidante único

Además de estar repletas de nutrientes beneficiosos como las vitaminas, las ostras también contienen un antioxidante único recientemente descubierto llamado alcohol 3,5-Dihidroxi-4-metoxibencílico (DHMBA).

DHMBA es un compuesto fenólico que exhibe poderosos efectos antioxidantes.

De hecho, un estudio de probeta demostró que era 15 veces más potente para combatir el estrés oxidativo que el Trolox, una forma sintética de vitamina E comúnmente utilizada para prevenir el daño causado por el estrés oxidativo.

Algunos estudios de probeta indican que la DHMBA de las ostras puede ser particularmente beneficiosa para la salud del hígado.

Por ejemplo, un estudio de probeta demostró que protegía las células del hígado humano del daño y la muerte celular causados por el estrés oxidativo inducido.

Los científicos tienen la esperanza de que la DHMBA pueda ser útil para prevenir o tratar las enfermedades hepáticas en el futuro, pero la investigación está limitada a estudios de probeta en este momento.

Otro estudio de probeta encontró que la DHMBA redujo la oxidación del colesterol LDL (malo). La oxidación del colesterol es una reacción química vinculada a la aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias), un importante factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.

Aunque estos resultados son prometedores, es necesario realizar más investigaciones para determinar si la DHMBA sería efectiva en la lucha contra el estrés oxidativo en los seres humanos.

Resumen: La DHMBA es un poderoso antioxidante en las ostras. Puede ayudar a combatir el daño oxidativo, beneficiando la salud del hígado y del corazón.

Preocupaciones potenciales

Aunque es claro que las ostras ofrecen beneficios de salud impresionantes, existen algunas preocupaciones potenciales – especialmente cuando se consumen crudas.

Pueden contener bacterias

El consumo de carne de ostras crudas representa un mayor riesgo de infección bacteriana.

La bacteria Vibrio – incluyendo Vibrio vulnificus y Vibrio parahaemolyticus – puede concentrarse en mariscos que se alimentan por medio de filtros.

Las infecciones por estas bacterias pueden causar síntomas como diarrea, vómito, fiebre, y condiciones más serias, como la septicemia – una infección seria de la sangre que puede causar la muerte.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 100 de las 80,000 personas que se enferman de la bacteria vibrio en los Estados Unidos cada año mueren a causa de la infección .

Otros Contaminantes

Las ostras también pueden ser portadoras de virus y enterovirus del tipo Norwalk que pueden representar riesgos para la salud .

Además, estos moluscos pueden contener contaminantes químicos, incluyendo metales pesados como el plomo, cadmio y mercurio.

Debido a estos riesgos potenciales para la salud, los niños, aquellos con sistemas inmunológicos comprometidos y las mujeres embarazadas o lactantes deben evitar comer mariscos crudos.

Aquellos que eligen comer ostras crudas deben estar conscientes de estos riesgos potenciales.En este momento, no hay manera de asegurar que sea seguro consumirlos crudos, a pesar de la rigurosa supervisión de las autoridades estatales y federales.

Es por eso que las principales organizaciones de salud como los CDC recomiendan que sólo se consuman cocinados.

Otros Riesgos

Las ostras contienen una cantidad excepcionalmente alta de zinc.Aunque este mineral es importante para la salud, consumir demasiado puede ser dañino.

Aunque la toxicidad del zinc se asocia más frecuentemente con los suplementos, comer demasiadas ostras con demasiada frecuencia puede llevar a efectos negativos en la salud, como niveles reducidos de los minerales cobre y hierro con los que el zinc compite para su absorción.

Adicionalmente, aquellos que son alérgicos a los mariscos deben evitar comerlos.

Resumen Los ostiones crudos pueden ser portadores de bacterias y virus potencialmente dañinos. Las organizaciones de salud recomiendan que sean cocinados antes de comerlos para evitar infecciones peligrosas.

Cómo cocinar y disfrutar

Debido a que pueden representar un riesgo para la salud, coma los ostiones crudos con precaución.

Comerlos cocinados es mucho más seguro ya que al cocinarlos se destruyen las bacterias dañinas.

Aquí hay algunas maneras deliciosas y fáciles de agregar ostiones a su dieta:

• Agregue carne de ostiones cocidos a los platos de pasta.
• Cubra los ostiones enteros con pan rallado y asados.
• Sírvalas cocidas en su concha y cubiertas con hierbas frescas.
• Añádalas a sopas de mariscos y guisos.
• Fría la carne de ostra con corteza de pankos en aceite de coco.
• Cúbralas al vapor y cúbralas con jugo de limón y mantequilla.
• Cubra las mitades de las ostras con el adobo de su elección y áselas en la parrilla.

Estos son algunos consejos de seguridad que debe considerar cuando compre ostras:

• Escoja solamente las ostras con la concha cerrada.
• De acuerdo con la Administración de Alimentos y Drogas (FDA), los ostiones que no se abren durante la cocción deben ser descartados también.
• No cocine demasiados ostiones a la vez en una sola olla, como cuando hierve, ya que el hacinamiento puede llevar a que algunos no se cocinen bien.

Resumen: Para evitar infecciones, consuma ostiones bien cocidos, escoja los que tengan la concha cerrada y deseche los que no se abran durante la cocción.

En resumen

Los ostiones son mariscos altamente nutritivos que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.

Están llenos de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes – todos ellos beneficiosos para la salud.

Aún así, los ostiones crudos pueden contener bacterias potencialmente dañinas, así que disfrútelos cocinados para evitar infecciones.