Las frambuesas son el fruto comestible de una especie de planta de la familia de las rosas.
Hay muchos tipos de frambuesas – incluyendo las negras, moradas y doradas – pero la frambuesa roja, o Rubus idaeus, es la más común.
Las frambuesas rojas son nativas de Europa y el norte de Asia y se cultivan en áreas templadas en todo el mundo. La mayoría de las frambuesas de los Estados Unidos se cultivan en California, Washington y Oregon.
Estas bayas dulces y agrias tienen una vida útil corta y se cosechan sólo durante los meses de verano y otoño. Por estas razones, es mejor comer las frambuesas poco después de comprarlas.
Este artículo explora el valor nutritivo y los beneficios para la salud de las frambuesas.
Bajo en calorías y repletas de nutrientes
Las frambuesas contienen muchos nutrientes a pesar de ser bajas en calorías.
Una taza (123 gramos) de frambuesas rojas contiene (1):
- Calorías: 64
- Carbohidratos: 14.7 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Proteína: 1.5 gramos
- Grasa: 0.8 gramos
- Vitamina C: 54% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR)
- Manganeso: 41% de la IDR
- Vitamina K: 12% de la RDI
- Vitamina E: 5% de la RDI
- Vitaminas B: 4-6% de la RDI
- Hierro: 5% de la RDI
- Magnesio: 7% del RDI
- Fósforo: 4% del RDI
- Potasio: 5% del RDI
- Cobre: 6% del RDI
Las frambuesas son una gran fuente de fibra, con un contenido de 8 gramos por cada taza (123 gramos), o el 32% y el 21% del RDI para mujeres y hombres, respectivamente (1).
Proporcionan más de la mitad del RDI de vitamina C, un nutriente soluble en agua esencial para la función inmunológica y la absorción de hierro (2).
Las frambuesas también contienen pequeñas cantidades de vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, calcio y zinc (1).
Resumen: Las frambuesas son una buena fuente de fibra y vitamina C. También contienen muchas otras vitaminas y minerales importantes.
Los antioxidantes potentes pueden reducir el riesgo de enfermedades
Los antioxidantes son compuestos vegetales que ayudan a las células a combatir y recuperarse del estrés oxidativo
El estrés oxidativo está relacionado con un mayor riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades.
Las frambuesas tienen un alto contenido de varios compuestos antioxidantes poderosos, incluyendo la vitamina C, la quercetina y el ácido elágico .
En comparación con otras bayas, las frambuesas tienen un contenido antioxidante similar al de las fresas, pero sólo la mitad de las moras y un cuarto de los arándanos .
Una revisión de los estudios en animales sugiere que las frambuesas y los extractos de frambuesa tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad y el cáncer .
Un estudio de ocho semanas en ratones obesos y diabéticos observó que aquellos alimentados con frambuesa roja liofilizada mostraron menos signos de inflamación y estrés oxidativo que el grupo de control.
Otro estudio en ratones encontró que el ácido elágico, uno de los antioxidantes de las frambuesas, podría no sólo prevenir el daño oxidativo sino también reparar el ADN dañado .
Resumen: Las frambuesas son altas en antioxidantes, compuestos de plantas que protegen contra el daño celular. Los antioxidantes pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
El alto contenido de fibra y tanino puede beneficiar el control del azúcar en la sangre
Las frambuesas son bajas en carbohidratos y altas en fibra, lo que las convierte en una opción inteligente para cualquiera que esté cuidando sus carbohidratos.Una taza (123 gramos) de frambuesas tiene 14.7 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra, lo que significa que sólo tienen 6.7 gramos de carbohidratos digeribles netos por porción (1)
Las frambuesas también tienen pocas probabilidades de elevar los niveles de azúcar en la sangre.’, ‘
El índice glicémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento determinado aumenta el azúcar en la sangre. Aunque el IG de las frambuesas no se ha determinado, la mayoría de las bayas caen en la categoría de bajo índice glicémico.
Además, los estudios muestran que las frambuesas pueden reducir el azúcar en la sangre y mejorar la resistencia a la insulina.
En estudios en animales, los ratones alimentados con frambuesas rojas liofilizadas junto con una dieta alta en grasas tuvieron niveles más bajos de azúcar en sangre y menos resistencia a la insulina que el grupo de control.
Los ratones alimentados con frambuesas también demostraron menos evidencia de enfermedad de hígado graso.
Además, las frambuesas son altas en taninos, que bloquean la alfa-amilasa, una enzima digestiva necesaria para descomponer el almidón .
Al bloquear la alfa-amilasa, las frambuesas pueden reducir el número de carbohidratos absorbidos después de una comida, lo que disminuye el impacto en su azúcar en la sangre.
Resumen: Las frambuesas pueden tener un impacto positivo en su azúcar en la sangre debido a su alto contenido en fibra y taninos.
Puede tener propiedades para combatir el cáncer
Los altos niveles de antioxidantes de las frambuesas pueden proteger contra el cáncer .
Los extractos de bayas – incluyendo los de frambuesas rojas – bloquean el crecimiento y destruyen las células cancerígenas en estudios de probeta sobre las células cancerígenas del colon, próstata, mama y oral (boca).
En un estudio de probeta, el extracto de frambuesa roja demostró que mata hasta el 90% de las células cancerígenas del estómago, colon y mama.
Otro estudio en tubos de ensayo demostró que la sanguiina H-6, un antioxidante que se encuentra en las frambuesas rojas, provocó la muerte celular en más del 40% de las células cancerosas del ovario.
Los estudios en animales con frambuesas también observan efectos protectores contra el cáncer.
En un estudio de 10 semanas en ratones con colitis, aquellos alimentados con una dieta de 5% de frambuesas rojas tuvieron menos inflamación y un menor riesgo de cáncer que el grupo de control.
En otro estudio, el extracto de frambuesa roja previno el crecimiento de cánceres hepáticos en ratones. El riesgo de desarrollo de tumores disminuyó con mayores dosis de extracto de frambuesa.
Es necesario realizar estudios en humanos antes de que las frambuesas puedan ser vinculadas de manera concluyente con la prevención o el tratamiento del cáncer.
Resumen: Las frambuesas contienen compuestos benéficos que pueden combatir varios tipos de cáncer, incluyendo los de colon, mama e hígado, pero se necesitan estudios en humanos.
Otros beneficios potenciales para la salud
Debido a que las frambuesas son altas en muchos nutrientes y antioxidantes, pueden proveer otros beneficios para la salud también.Las frambuesas tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir los síntomas de la artritis.
En un estudio, las ratas tratadas con extracto de frambuesa roja tuvieron un riesgo menor de artritis que las ratas del grupo de control.
En otro estudio en ratas, aquellas a las que se les dio extracto de frambuesa tuvieron menos hinchazón y destrucción de las articulaciones que el grupo de control.
Se cree que las frambuesas protegen contra la artritis al bloquear la COX-2, una enzima responsable de causar inflamación y dolor .