Las nueces (Juglans regia) son una nuez de árbol que pertenece a la familia de las nueces.

Se originaron en la región mediterránea y en Asia Central y han formado parte de la dieta humana durante miles de años.

Estas nueces son ricas en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de los otros alimentos.

Las nueces se comen más a menudo solas como merienda, pero también se pueden añadir a ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.

También se utilizan para hacer aceite de nuez – un aceite culinario caro que se utiliza frecuentemente en los aderezos para ensaladas.

Hay algunas especies de nueces comestibles. Este artículo trata sobre la nuez común – a veces llamada nuez inglesa o persa – que se cultiva en todo el mundo.

Otra especie relacionada de interés comercial es la nuez negra oriental (Juglans nigra), que es nativa de América del Norte.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre la nuez común.

Información nutricional

Las nueces están compuestas por un 65% de grasa y alrededor de un 15% de proteína.Son bajas en carbohidratos – la mayoría de los cuales consisten en fibra.

Una porción de 1 onza (30 gramos) de nueces – aproximadamente 14 mitades – proporciona los siguientes nutrientes :

• Calorías: 185
• Agua: 4%
• Proteína: 4.3 gramos
• Carbohidratos: 3.9 gramos
• Azúcar: 0.7 gramos
• Fibra: 1.9 gramos
• Grasa: 18.5 gramos

Grasas

Las nueces contienen aproximadamente 65% de grasa por peso .

Al igual que otras nueces, la mayoría de las calorías de las nueces de nogal provienen de la grasa, lo que las convierte en un alimento de alta densidad energética y alto contenido calórico.

Sin embargo, aunque las nueces de nogal son ricas en grasa y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad al reemplazar otros alimentos en su dieta .

Las nueces también son más ricas que la mayoría de las demás nueces en grasas poliinsaturadas, siendo la más abundante un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.

También contienen un porcentaje relativamente alto del saludable ácido alfa-linolénico (ALA) de la grasa omega-3. Esto constituye alrededor del 8-14% del contenido total de grasa.

De hecho, las nueces son las únicas nueces que contienen cantidades significativas de ALA.El ALA se considera especialmente beneficioso para la salud del corazón y ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la composición de las grasas en la sangre. Además, el ALA es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud.

RESUMEN: Las nueces están compuestas principalmente por proteínas y grasas poliinsaturadas, y contienen un porcentaje relativamente alto de grasas omega-3, que se han relacionado con varios beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales

Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo:

• Cobre. Este mineral promueve la salud del corazón y ayuda a mantener la función de los huesos, los nervios y el sistema inmunológico.
• Acido fólico, también conocido como folato o vitamina B9, tiene muchas funciones biológicas importantes. La deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento.
• Fósforo.’, ‘Alrededor del 1% de su cuerpo está compuesto de fósforo, un mineral que está presente principalmente en los huesos y que tiene numerosas funciones (15).
• Vitamina B6. Esta vitamina puede fortalecer su sistema inmunológico y apoyar la salud de los nervios. La deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia (16).
• Manganeso. Este oligoelemento se encuentra en las cantidades más altas en las nueces, los granos enteros, las frutas y las verduras.
• Vitamina E. En comparación con otras nueces, las nueces contienen altos niveles de una forma especial de vitamina E llamada gamma-tocoferol.

RESUMEN: Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, entre los que se incluyen el cobre, el ácido fólico, el fósforo, la vitamina B6, el manganeso y la vitamina E.

Otros compuestos vegetales

Las nueces contienen una mezcla compleja de compuestos vegetales bioactivos

Son excepcionalmente ricas en antioxidantes, que se concentran en la piel morena.

De hecho, las nueces ocuparon el segundo lugar en un estudio que investigaba el contenido de antioxidantes de 1.113 alimentos que se consumen comúnmente en los Estados Unidos.

Algunos compuestos vegetales notables en las nueces incluyen:

• Ácido elágico.Este antioxidante se encuentra en altas cantidades en las nueces, junto con otros compuestos relacionados como elagitaninos. El ácido elágico puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.
• La catequina es un antioxidante flavonoide que puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo la promoción de la salud del corazón.Esta neurohormona ayuda a regular el reloj de su cuerpo y es un poderoso antioxidante que puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón.
• Ácido fítico.El ácido fítico o fitato es un antioxidante beneficioso, aunque puede reducir la absorción de hierro y zinc de la misma comida – un efecto que sólo es preocupante para aquellos que siguen dietas desequilibradas.

RESUMEN: Las nueces son una de las fuentes dietéticas más ricas en antioxidantes.Estos incluyen ácido elágico, elagitaninos, catequina y melatonina.

Los beneficios para la salud de las nueces

Las nueces están relacionadas con una serie de beneficios para la salud.

Salud del corazón

La enfermedad cardiaca – o enfermedad cardiovascular – es un término amplio que se utiliza para las condiciones crónicas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.

En muchos casos, su riesgo de enfermedad cardiaca puede reducirse con hábitos de estilo de vida saludables, como comer nueces .

Las nueces no son una excepción.De hecho, muchos estudios muestran que el consumo de nueces puede combatir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas al:

• reducir el colesterol LDL (malo)
• reducir la inflamación
• mejorar la función de los vasos sanguíneos, reduciendo así el riesgo de acumulación de placa en sus arterias

Estos efectos son probablemente causados por la beneficiosa composición de grasa de las nueces, así como su rico contenido de antioxidantes.

La prevención del cáncer

El cáncer es un grupo de enfermedades caracterizadas por un crecimiento celular anormal.

El riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer puede reducirse comiendo alimentos saludables, haciendo ejercicio y evitando hábitos de estilo de vida poco saludables.

Dado que las nueces son una fuente rica en compuestos vegetales beneficiosos, podrían ser una parte efectiva de una dieta preventiva del cáncer.

Las nueces contienen varios componentes bioactivos que pueden tener propiedades anticancerígenas, incluyendo:

• fitosteroles
• gamma-tocoferol
• ácidos grasos omega-3
• ácido elágico y compuestos relacionados
• varios polifenoles antioxidantes

Estudios observacionales han vinculado el consumo regular de nueces con un menor riesgo de cáncer de colon y próstata .’, ‘

Esto está respaldado por estudios en animales que indican que el consumo de nueces puede suprimir el crecimiento del cáncer en los tejidos de las mamas, la próstata, el colon y los riñones.

Sin embargo, antes de que se pueda llegar a una conclusión sólida, estos efectos necesitan ser confirmados por estudios clínicos en humanos.

Salud cerebral

Varios estudios indican que el consumo de nueces puede mejorar la función cerebral.También muestran que las nueces pueden ayudar con la depresión y el declive relacionado con la edad en la función cerebral.

Un estudio en adultos mayores relacionó el consumo regular de nueces con una mejora significativa de la memoria.

Aún así, estos estudios fueron observacionales y no pueden probar que las nueces fueron la causa de las mejoras en la función cerebral.

Un estudio de 8 semanas en 64 adultos jóvenes y saludables, encontró que el comer nueces mejoró la comprensión. Sin embargo, no se detectaron mejoras significativas en el razonamiento no verbal, la memoria y el estado de ánimo.

Las nueces también han demostrado mejorar la función cerebral en los animales. Cuando los ratones con enfermedad de Alzheimer fueron alimentados con nueces todos los días durante 10 meses, su memoria y habilidades de aprendizaje mejoraron significativamente.Cuando se alimentó a los ratones con enfermedad de Alzheimer con nueces todos los días durante 10 meses, su memoria y habilidades de aprendizaje mejoraron significativamente.

De manera similar, estudios en ratas mayores encontraron que el consumo de nueces durante ocho semanas revirtió los daños relacionados con la edad en la función cerebral.

Estos efectos se deben probablemente al alto contenido antioxidante de las nueces, aunque sus ácidos grasos omega-3 también pueden jugar un papel.

RESUMEN: Las nueces son ricas en antioxidantes y grasas saludables, y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de cáncer, así como mejorar la función cerebral y posiblemente retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

Efectos adversos e inquietudes individuales

En general, las nueces se consideran muy saludables, pero algunas personas necesitan evitarlas debido a las alergias.

Alergia a las nueces

Las nueces se encuentran entre los ocho alimentos más alergénicos.

Los síntomas de la alergia a las nueces suelen ser graves y pueden incluir un choque alérgico (anafilaxia), que puede ser mortal sin tratamiento.

Las personas que tienen alergia a las nueces deben evitar estas nueces por completo.

Absorción reducida de minerales

Como todas las semillas, las nueces tienen un alto contenido de ácido fítico .

El ácido fítico, o fitato, es una sustancia vegetal que impide la absorción de minerales – como el hierro y el zinc – por parte del tracto digestivo, lo que sólo se aplica a las comidas que contienen alimentos con alto contenido de fitato.

Las personas que siguen dietas desequilibradas ricas en ácido fítico corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencias de minerales, pero la mayoría de las personas no deberían preocuparse.

RESUMEN: Las nueces son muy saludables, pero algunas personas son alérgicas y deben evitarlas. El ácido fítico puede afectar la absorción de minerales, aunque esto no suele preocupar a las personas que llevan una dieta equilibrada.

En resumen

Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón y altas en antioxidantes.

Además, comer nueces regularmente puede mejorar la salud del cerebro y reducir su riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.

Estas nueces se incorporan fácilmente a su dieta, ya que pueden comerse solas o añadirse a muchos alimentos diferentes.

En pocas palabras, comer nueces puede ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud.