Las nueces son conocidas por su alto contenido en grasas saludables y proteínas vegetales y por ser bajas en carbohidratos.
Por lo tanto, la mayoría de las nueces pueden encajar en un plan de alimentación bajo en carbohidratos, aunque ciertos tipos son particularmente bajos en carbohidratos.
Para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos más estricta, como la dieta cetogénica, adherirse a las nueces bajas en carbohidratos puede promover una dieta exitosa.
Aquí hay 9 nueces perfectas para una dieta baja en carbohidratos.
1. Nueces
Aunque a menudo se asocian con los dulces, las nueces son nueces saludables que proporcionan una gran cantidad de beneficios nutricionales.
No sólo son bajas en carbohidratos y altas en fibra, sino que también están cargadas de importantes nutrientes como tiamina (vitamina B1), magnesio, fósforo y zinc (1).
- Total de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 4 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos): 1 gramo
- Porcentaje de calorías de los carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
Las nueces son muy bajas en carbohidratos, entregando un poco más de 1 gramo de carbohidratos netos por cada porción de 1 onza (28 gramos)
A menudo referidos como carbohidratos digeribles, los carbohidratos netos se refieren al número de carbohidratos en los alimentos enteros menos el contenido de fibra.
Debido a que su cuerpo no absorbe fácilmente la fibra natural que se encuentra en los alimentos enteros, a menudo se resta del contenido total de carbohidratos de un alimento para revelar el número de carbohidratos netos o absorbibles.
La fibra – especialmente la fibra soluble que se encuentra en las nueces como las pacanas – ha demostrado que reduce el azúcar en la sangre y mejora otros marcadores sanguíneos relacionados con las enfermedades del corazón, incluyendo el colesterol LDL “malo”.
Adición 1.5 onzas (42 gramos) de pacanas por dÃa a una dieta no saludable se ha encontrado que reduce significativamente los factores de riesgo de enfermedad cardÃaca en adultos con sobrepeso, incluyendo los triglicéridos, el colesterol de lipoproteÃna de muy baja densidad (VLDL) y el azúcar en la sangre .
De acuerdo con una revisión de 12 estudios, las dietas que incluyen al menos 2 onzas (56 gramos) de nueces de árbol â incluyendo las nueces pacanas â por día proporcionan reducciones significativas en el azúcar en ayunas y en la HbA1c, un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo .
Resumen: Las nueces son nueces saludables y bajas en carbohidratos que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre y a reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardÃacas.
2. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son nueces bajas en carbohidratos y altas en grasas que son muy adecuadas para los planes de comidas bajas en carbohidratos.
Son una excelente fuente de vitaminas B, magnesio, hierro, cobre y manganeso (6).
- Total de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 4 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos): 2 gramos
- Porcentaje de calorías provenientes de los carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
Estas nueces con sabor a mantequilla también son ricas en grasas monoinsaturadas
Los estudios muestran que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y mejorar los marcadores de inflamación en su cuerpo
Un estudio en 17 hombres con colesterol alto encontró que 40â90 gramos de nueces de macadamia por día redujeron significativamente varios marcadores sanguíneos de inflamación y estrés oxidativo.
Seguir una dieta alta en alimentos ricos en flavonoides, como las nueces de macadamia, puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, diabetes y ciertos cánceres.
Resumen: Las nueces de macadamia son una excelente fuente de grasas, antioxidantes, vitaminas y minerales saludables. Incluir estas nueces bajas en carbohidratos en su dieta puede mejorar la salud del corazón y reducir la inflamación.
3. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son nueces grandes y bajas en carbohidratos que están cargadas de importantes nutrientes.
Son famosas por su alta concentración de selenio. Una sola nuez de Brasil proporciona más del 100% de la ingesta diaria de referencia (RDI) (11)
- Total de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 3 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos): 1 gramo
- Porcentaje de calorías de los carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 12 gramos
El selenio es un mineral que participa en muchas funciones corporales críticas como el metabolismo, la producción de ADN y la respuesta inmunológica.
También es esencial para la salud de la tiroides y actúa como un potente antioxidante, protegiendo sus células contra el daño de los radicales libres.
Los estudios han demostrado que el consumo de nueces de Brasil es eficaz para reducir los múltiples marcadores de inflamación y mejorar los niveles de colesterol.
Debido a que las nueces de Brasil son extremadamente altas en selenio, se recomienda que los adultos mantengan la ingesta por debajo de cuatro nueces por día para evitar superar el límite superior de 400 mcg (14).
Resumen: Las nueces de Brasil son bajas en carbohidratos y una de las mejores fuentes naturales de selenio, un mineral esencial para la salud.
4. Las nueces
Las nueces no sólo son bajas en carbohidratos sino que también están cargadas de nutrientes, como vitaminas B, hierro, magnesio, zinc, antioxidantes de polifenol y fibra (15).
- Total de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 4 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos): 2 gramos
- Porcentaje de calorías provenientes de los carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
Se ha demostrado que comer nueces con regularidad mejora la salud del corazón, reduce la presión sanguínea, promueve la función cerebral e incluso aumenta la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio de 12 meses en 293 personas encontró que aquellos que recibieron asesoría alimenticia y comieron 30 gramos o cerca de 1 onza de nueces por día lograron una pérdida de peso significativamente mayor que aquellos que recibieron sólo asesoría alimenticia.
Las nueces son altas en grasas saludables, incluyendo una fuente vegetal de grasas omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA).
Se ha comprobado que las dietas ricas en ALA reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y de accidentes cerebrovasculares.
Además, se ha demostrado que las nueces mejoran el control del azúcar en la sangre en las personas con diabetes tipo 2.
Resumen: Las nueces son bajas en carbohidratos y constituyen una fuente rica en el ácido graso omega-3 ALA de origen vegetal.Añadir nueces a su dieta puede promover la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón y beneficiar el control del azúcar en la sangre.
5. Avellanas
Las avellanas son ricas en grasas saludables, fibra, vitamina E, manganeso y vitamina K (21).’, ‘
- Total de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 5 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos): 2 gramos
- Porcentaje de calorías de los carbohidratos: 10%
- Carbohidratos por 100 gramos: 17 gramos
También contienen numerosos antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación en su cuerpo
Además, estas nueces tienen un alto contenido de L-arginina, un aminoácido que es un precursor del óxido nítrico. El óxido nítrico es un neurotransmisor que ayuda a la relajación de los vasos sanguíneos y es importante para la salud del corazón.
Las avellanas también son ricas en fibra y grasas monoinsaturadas â? “ambas de las cuales son beneficiosas para la salud del corazón.
Los estudios muestran que las dietas ricas en avellanas ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón al reducir la inflamación, bajar la presión arterial y disminuir los niveles de colesterol âbadâ LDL.
Resumen: Las avellanas son una excelente fuente de antioxidantes y también contienen nutrientes saludables para el corazón como la L-arginina, fibra y grasas saludables.
6. Piñones
Los piñones, que provienen de los conos de los pinos, tienen un sabor distintivo y una textura mantecosa debido a su alto contenido de aceite.
Son una excelente fuente de nutrientes y particularmente altos en vitamina E, manganeso, magnesio, vitamina K, zinc, cobre y fósforo (25).
- Total de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 4 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos): 3 gramos
- Porcentaje de calorías de los carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 13 gramos
Como muchos otros frutos secos, los piñones han demostrado que benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y prevenir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos.
Además, las personas que consumen frutos secos, incluidos los piñones, de forma regular tienden a pesar menos que los que no los consumen.
Además, el consumo frecuente de nueces de árbol se ha relacionado con menores niveles de resistencia a la insulina, menor azúcar en la sangre, menor inflamación y mayores niveles de colesterol â??buenoâ? HDL.
Pruebe a añadir piñones a las mezclas caseras de frutos secos, espolvoreándolos en las ensaladas, tostándolos o comiéndolos crudos para obtener un bocadillo sencillo y saludable.
Resumen: Los piñones están llenos de nutrientes y añadirlos a su dieta puede beneficiar la salud del corazón y ayudarle a alcanzar un peso saludable.
7. Cacahuetes
Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres, se consideran comúnmente frutos secos y se disfrutan de la misma manera.
Los cacahuetes contienen una amplia gama de nutrientes, incluyendo folato, vitamina E, magnesio, fósforo, zinc y cobre.
También son una excelente fuente de proteína vegetal, con una porción de 1 onza (28 gramos) que proporciona unos impresionantes 7 gramos (29).
- Total de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 6 gramos
- Neto de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 4 gramos
- Porcentaje de calorías provenientes de los carbohidratos: 14%
- Carbohidratos por cada 100 gramos: 21 gramos
Los cacahuetes son ricos en antioxidantes, incluyendo el resveratrol, un antioxidante fenólico que ha demostrado tener efectos protectores contra las enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y el declive cognitivo .
Los estudios han demostrado que el consumo de maní puede promover la pérdida de peso y proteger contra las enfermedades cardíacas.
Debido a que son ricos en proteínas y tienen un sabor agradable y suave, los maníes son un excelente ingrediente de relleno que se puede combinar con varios alimentos saludables.
Resumen: Los cacahuetes son ricos en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer cacahuetes puede beneficiar la salud del corazón e incluso promover la pérdida de peso.
8. Almendras
Las almendras son nueces bajas en carbohidratos que contienen un poderoso golpe nutricional.
Son una excelente fuente de vitamina E, magnesio, riboflavina, cobre, fósforo y manganeso (32).
- Total de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 6 gramos
- de carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos): 3 gramos
- Porcentaje de calorías de los carbohidratos: 15%
- Carbohidratos por 100 gramos: 22 gramos
Las almendras también son particularmente altas en proteína â entregando 6 gramos por porción de 1 onza (28 gramos).
Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en almendras promueve la pérdida de peso al reducir significativamente el hambre y frenar el deseo de comer.
Las almendras enteras se combinan bien con una variedad de alimentos y son una opción conveniente para los bocadillos sobre la marcha.
Además, las almendras se pueden convertir en otros ingredientes bajos en carbohidratos.Por ejemplo, la harina de almendra es un sustituto popular para la harina tradicional de uso múltiple y puede ser usada para hacer versiones bajas en carbohidratos de recetas como panqueques, panecillos y galletas.
Resumen: Las almendras son nueces altas en proteína y bajas en carbohidratos que pueden ser añadidas a su dieta de varias maneras.La harina de almendra es otra forma popular de incorporar almendras en un plan de comidas bajas en carbohidratos.
9. Mantequilla de nueces bajas en carbohidratos
Aparte de las nueces enteras bajas en carbohidratos, hay deliciosas opciones de mantequilla de nueces para aquellos que siguen planes de comidas bajas en carbohidratos (35, 36).
Mantequilla de almendra
- Total de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 6 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos): 5 gramos
- Porcentaje de calorías provenientes de los carbohidratos: 13%
- Carbohidratos por 100 gramos: 21 gramos
Mantequilla de maní natural
- Total de carbohidratos por porción de 1 onza (28 gramos): 5 gramos
- Carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos): 3 gramos
- Porcentaje de calorías de los carbohidratos: 8%
- Carbohidratos por 100 gramos: 19 gramos
Las mantequillas de nueces naturales sin ingredientes añadidos como el azúcar proporcionan los mismos beneficios nutricionales que las nueces enteras, pero pueden ser utilizadas de diferentes maneras, por ejemplo, como un ungüento bajo en carbohidratos para frutas y galletas.
Las mantequillas de nueces también pueden ser añadidas a batidos bajos en carbohidratos para proporcionar un impulso de proteínas y grasas saludables.
Resumen: Las mantequillas de nueces son ingredientes convenientes y bajos en carbohidratos que pueden ser añadidos a una variedad de sabrosas recetas.
En resumen
Las nueces son altamente nutritivas y bajas en carbohidratos
Están llenas de vitaminas, minerales, grasas saludables y poderosos compuestos vegetales que pueden beneficiar su salud de varias maneras.
Añadir más nueces a su plan de comidas bajas en carbohidratos puede mejorar la salud del corazón, promover la pérdida de peso y mantener el azúcar en la sangre bajo control.
La mejor calidad de las nueces es que son ingredientes deliciosos y versátiles que se pueden añadir a casi cualquier comida o bocadillo.