La yuca es un tubérculo muy consumido en los países en desarrollo, que proporciona algunos nutrientes importantes y un almidón resistente que puede ser beneficioso para la salud.
Por otra parte, la yuca puede tener efectos peligrosos, especialmente si se consume cruda y en grandes cantidades.
Este artículo explorará las propiedades únicas de la yuca para determinar si es un alimento saludable y seguro para que usted lo incluya en su dieta.
¿Qué es la yuca?
La mandioca es un tubérculo o vegetal de raíz con sabor a nuez y con almidón.Se cultiva en las regiones tropicales del mundo debido a su capacidad para soportar condiciones de cultivo difíciles – de hecho, es uno de los cultivos más tolerantes a la sequía.
En los Estados Unidos, la mandioca se denomina a menudo yuca y también se la puede llamar yuca o arrurruz brasileño.
La parte más comúnmente consumida de la yuca es la raíz, la cual es muy versátil, puede ser consumida entera, rallada o molida en harina para hacer pan y galletas.
Además, la raíz de yuca es muy conocida como la materia prima que se utiliza para producir tapioca y garri, un producto similar a la tapioca.
Las personas con alergias alimentarias suelen beneficiarse del uso de la raíz de yuca en la cocina y el horneado, ya que no contiene gluten, ni granos ni nueces.
Una nota importante es que la raíz de yuca debe ser cocinada antes de ser consumida. La yuca cruda puede ser venenosa, lo cual se discutirá en un capítulo posterior.
Resumen: La yuca es un tubérculo versátil que se consume en varias partes del mundo.Debe ser cocinada antes de ser consumida
Contiene unos pocos nutrientes claves
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de raíz de yuca hervida contiene 112 calorías.98de éstas son de carbohidratos y el resto son de una pequeña cantidad de proteína y grasa.
Esta porción también proporciona fibra, así como algunas vitaminas y minerales (2).
Los siguientes nutrientes se encuentran en 3.5 onzas (100 gramos) de yuca hervida (2):
- Calorías: 112
- Carbohidratos: 27 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Tiamina: 20% del RDI
- Fósforo: 5% de la RDI
- Calcio: 2% de la RDI
- Riboflavina: 2% de la RDI
La raíz de mandioca hervida también contiene pequeñas cantidades de hierro, vitamina C y niacina (2).
En general, el perfil nutricional de la mandioca no es notable.Aunque proporciona algunas vitaminas y minerales, las cantidades son mínimas
Hay muchas otras hortalizas de raíz que se pueden comer y que proporcionan muchos más nutrientes: remolachas y batatas, por ejemplo.
Resumen: La yuca es una fuente significativa de carbohidratos y también proporciona una pequeña cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
El procesamiento de la yuca reduce su valor nutricional
El procesamiento de la yuca al pelarla, cortarla y cocinarla reduce significativamente su valor nutricional (2).
Esto se debe a que muchas de las vitaminas y minerales son destruidos por el procesamiento, así como la mayor parte de la fibra y el almidón resistente (2).
Por lo tanto, las formas procesadas más populares de la yuca – como la tapioca y el garri – tienen un valor nutricional muy limitado.
Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de perlas de tapioca no proporciona nada más que calorías y una pequeña cantidad de unos pocos minerales (3).
La raíz de yuca hervida es un método de cocción que ha demostrado que retiene la mayoría de los nutrientes, con la excepción de la vitamina C, que es sensible al calor y se filtra fácilmente al agua (2).
Resumen: Aunque la yuca contiene varios nutrientes, los métodos de procesamiento disminuyen significativamente su valor nutricional al destruir las vitaminas y los minerales.
Tiene muchas calorías
La yuca contiene 112 calorías por cada 3.Por ejemplo, la misma porción de papas dulces proporciona 76 calorías, y la misma cantidad de remolacha sólo 44.
Esto es lo que hace que la yuca sea un cultivo tan importante para los países en desarrollo, ya que es una fuente significativa de calorías (2).
Sin embargo, su alto conteo de calorías puede hacer más daño que bien para la población en general.
El consumo regular de alimentos altos en calorías está asociado con el aumento de peso y la obesidad, así que consuma yuca con moderación y en porciones razonables. Una porción apropiada es de aproximadamente 1/3-1/2 taza (73-113 gramos).
Resumen: La yuca contiene un número significativo de calorías, así que consúmala con moderación y en porciones de tamaño apropiado.
Alto contenido de almidón resistente
La yuca es alta en almidón resistente, un tipo de almidón que evita la digestión y tiene propiedades similares a la fibra soluble.
El consumo de alimentos con alto contenido de almidón resistente puede tener varios beneficios para la salud general.
En primer lugar, el almidón resistente alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y promover la salud digestiva.
El almidón resistente también ha sido estudiado por su capacidad de contribuir a una mejor salud metabólica y reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
Esto se debe a su potencial para mejorar el control del azúcar en la sangre, además de su papel en la promoción de la plenitud y la reducción del apetito .
Los beneficios del almidón resistente son prometedores, pero es importante señalar que muchos métodos de procesamiento pueden reducir el contenido de almidón resistente de la mandioca (14, 15).
Los productos hechos de yuca, como la harina, tienden a tener menos almidón resistente que la raíz de yuca que ha sido cocinada y luego enfriada en su forma completa (14, 15).
Resumen: La yuca en su forma entera es alta en almidón resistente, el cual es conocido por su papel en la prevención de ciertas condiciones metabólicas y en la promoción de la salud intestinal.
Contiene antinutrientes
Uno de los mayores inconvenientes de la yuca es su contenido de antinutrientes.
Los antinutrientes son compuestos vegetales que pueden interferir con la digestión e inhibir la absorción de vitaminas y minerales en el cuerpo.
Estos no son una preocupación para la mayoría de las personas saludables, pero es importante tener en cuenta sus efectos.
Es más probable que afecten a las poblaciones en riesgo de malnutrición. Es interesante que esto incluya a las poblaciones que dependen de la yuca como alimento básico.
Estos son los antinutrientes más importantes que se encuentran en la yuca:
- Saponinas: Antioxidantes que pueden tener inconvenientes, como la reducción de la absorción de algunas vitaminas y minerales
- Fitato: Este antinutriente puede interferir con la absorción de magnesio, calcio, hierro y zinc.
- Taninos: Conocidos por reducir la digestibilidad de las proteínas e interferir con la absorción de hierro, zinc, cobre y tiamina (2).
Los efectos de los antinutrientes son más prominentes cuando se consumen con frecuencia y como parte de una dieta nutricionalmente inadecuada.
Mientras sólo se consuma yuca en ocasiones, los antinutrientes no deben ser una causa importante de preocupación.
De hecho, bajo algunas circunstancias, los antinutrientes como los taninos y las saponinas pueden tener efectos beneficiosos para la salud.
Resumen: Los antinutrientes de la yuca pueden interferir con la absorción de algunas vitaminas y minerales y pueden causar problemas digestivos.Esto es principalmente una preocupación para las poblaciones que dependen de la yuca como alimento básico
Puede tener efectos peligrosos en algunas circunstancias
La yuca puede ser peligrosa si se consume cruda, en grandes cantidades o cuando se prepara de forma inadecuada.Esto se debe a que la yuca cruda contiene sustancias químicas llamadas glucósidos cianogénicos, que pueden liberar cianuro en el cuerpo cuando se consumen.
Cuando se comen con frecuencia, aumentan el riesgo de envenenamiento por cianuro, que puede afectar la función de la tiroides y los nervios.Está asociado con la parálisis y el daño a los órganos, y puede ser fatal.
Aquellos que tienen un estado general de nutrición deficiente y un bajo consumo de proteínas tienen más probabilidades de experimentar estos efectos, ya que las proteínas ayudan a eliminar el cianuro del cuerpo.
Por eso, la intoxicación por cianuro de la yuca es una preocupación mayor para quienes viven en los países en vías de desarrollo, ya que muchas personas en estos países sufren de deficiencias de proteína y dependen de la yuca como una fuente importante de calorías.
Además, en algunas zonas del mundo, se ha demostrado que la yuca absorbe sustancias químicas nocivas del suelo, como el arsénico y el cadmio, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer en las personas que dependen de la yuca como alimento básico.
Resumen: El consumo frecuente de yuca está asociado con la intoxicación por cianuro, especialmente si se consume cruda y se prepara de manera inadecuada
Cómo hacer que la yuca sea más segura para su consumo
La yuca es generalmente segura cuando se prepara adecuadamente y se consume ocasionalmente en cantidades moderadas. Un tamaño de porción razonable es de aproximadamente 1/3-1/2 taza.
Aquí hay algunas formas en que puede hacer que la yuca sea más segura para su consumo:
- Pélela: La cáscara de la raíz de la yuca contiene la mayoría de los compuestos productores de cianuro.
- Remojarla: Remojar la yuca sumergiéndola en agua durante 48-60 horas antes de que se cocine y se coma puede reducir la cantidad de productos químicos nocivos que contiene.
- Cocínela: Dado que los químicos dañinos se encuentran en la yuca cruda, es esencial cocinarla bien, por ejemplo hirviéndola, asándola u horneándola
- Emparejarla con proteína: Comer algo de proteína junto con la yuca puede ser beneficioso, ya que la proteína ayuda a eliminar el cianuro tóxico del cuerpo.
- Mantenga una dieta equilibrada: Usted puede prevenir los efectos adversos de la yuca incluyendo una variedad de alimentos en su dieta y no confiando en ella como única fuente de nutrición.
Es importante notar que los productos hechos de la raíz de yuca, como la harina de yuca y la tapioca, contienen muy pocos o ningún compuesto que induzca cianuro y son seguros para el consumo humano.
Resumen: Usted puede hacer que la yuca sea más segura para el consumo con varias estrategias, incluyendo el uso de ciertos métodos de preparación y su consumo en porciones razonables.
Cómo usar la yuca
Hay muchas maneras de incorporar la yuca en su dieta.
Puede preparar varios bocadillos y platos con la raíz por sí sola. Comúnmente se corta en rebanadas y luego se hornea o se asa, de manera similar a como se prepara una papa.
Además, la raíz de yuca puede ser molida o mezclada con patatas fritas, tortillas y sopas, y a veces es molida en harina y utilizada en el pan y las galletas.
También se puede disfrutar en forma de tapioca, que es un almidón extraído de la raíz de yuca a través de un proceso de lavado y despulpado.
La tapioca se usa comúnmente como espesante para budines, pasteles y sopas.
Resumen: La yuca se usa típicamente de la misma manera que las papas y es una excelente adición a casi cualquier plato.
El resultado final
La yuca contiene algunas propiedades saludables, pero sus efectos negativos parecen superar los beneficios.
No sólo es alta en calorías y antinutrientes – puede causar envenenamiento por cianuro cuando se prepara incorrectamente o se consume en grandes cantidades.
Aunque esto es principalmente una preocupación para aquellos que dependen de la yuca como un alimento básico, es importante tener en cuenta.
Además, los productos a base de yuca como la tapioca y el garri han sido procesados lo suficiente como para eliminar los químicos tóxicos y no son peligrosos para su consumo.
En general, la yuca no es un alimento que deba formar parte de su dieta. Si la come, prepárela adecuadamente y cómala en porciones razonables.