La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides importantes, que son pigmentos producidos por plantas que dan a las frutas y verduras un tono entre amarillo y rojizo.
Son estructuralmente muy similares, con sólo una ligera diferencia en la disposición de sus átomos.
Ambos son potentes antioxidantes y ofrecen una gama de beneficios para la salud. Sin embargo, la luteína y la zeaxantina son más conocidas por proteger sus ojos.
Este artículo discute los beneficios de la luteína y la zeaxantina, así como las dosis de los suplementos, la seguridad y las fuentes de alimentos.
Son antioxidantes importantes
La luteína y la zeaxantina son antioxidantes poderosos que defienden su cuerpo contra moléculas inestables llamadas radicales libres.
En exceso, los radicales libres pueden dañar sus células, contribuir al envejecimiento y conducir a la progresión de enfermedades como las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer.
La luteína y la zeaxantina protegen las proteínas, las grasas y el ADN de su cuerpo de los factores estresantes e incluso pueden ayudar a reciclar el glutatión, otro antioxidante clave en su cuerpo.
Además, sus propiedades antioxidantes pueden reducir los efectos del colesterol LDL “malo”, disminuyendo así la acumulación de placa en sus arterias y reduciendo su riesgo de enfermedades cardíacas.
La luteína y la zeaxantina también funcionan para proteger sus ojos del daño de los radicales libres.
Sus ojos están expuestos tanto al oxígeno como a la luz, que a su vez promueven la producción de radicales libres de oxígeno dañinos. La luteína y la zeaxantina anulan estos radicales libres, por lo que ya no son capaces de dañar sus células oculares.
Estos carotenoides parecen trabajar mejor juntos y pueden combatir los radicales libres de manera más eficaz cuando se combinan, incluso en la misma concentración.
Resumen: La luteína y la zeaxantina son antioxidantes importantes que protegen las células de los daños, y sobre todo ayudan a eliminar los radicales libres de los ojos
Apoyan la salud ocular
La luteína y la zeaxantina son los únicos carotenoides de la dieta que se acumulan en la retina, especialmente en la región de la mácula, situada en la parte posterior del ojo.
Debido a que se encuentran en cantidades concentradas en la mácula, se conocen como pigmentos maculares.
La mácula es esencial para la visión. La luteína y la zeaxantina funcionan como antioxidantes importantes en esta área, protegiendo sus ojos de los radicales libres dañinos.La luteína y la zeaxantina también actúan como un bloqueador solar natural al absorber el exceso de energía lumínica, y se cree que protegen especialmente los ojos de la dañina luz azul.
A continuación se presentan algunas condiciones con las que la luteína y la zeaxantina pueden ayudar:
- Degeneración macular relacionada con la edad (DMAE): El consumo de luteína y zeaxantina puede proteger contra la progresión de la DMAE a la ceguera.
- Cataratas: Las cataratas son parches nublados en la parte delantera del ojo. Comer alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede retardar su formación.
- Retinopatía diabética: En estudios de diabetes en animales, el suplemento con luteína y zeaxantina ha demostrado reducir los marcadores de estrés oxidativo que dañan los ojos.
- Desprendimiento de ojos: Las ratas con desprendimiento de ojos a las que se les inyectó luteína tuvieron un 54% menos de muerte celular que aquellas a las que se les inyectó aceite de maíz.
- Uveítis: Esta es una condición inflamatoria en la capa media del ojo.nn’, ‘La luteína y la zeaxantina pueden ayudar a reducir el proceso inflamatorio involucrado.
La investigación para apoyar la luteína y la zeaxantina para la salud ocular es prometedora, pero no todos los estudios muestran beneficios. Por ejemplo, algunos estudios no encontraron ninguna relación entre el consumo de luteína y zeaxantina y el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad de aparición temprana.
Aunque hay muchos factores en juego, tener suficiente luteína y zeaxantina sigue siendo crucial para su salud ocular en general.
Resumen: La luteína y la zeaxantina pueden ayudar a mejorar o reducir la progresión de muchas enfermedades oculares, pero es posible que no reduzcan su riesgo de aparición temprana de la degeneración relacionada con la edad.
Puede proteger su piel
Sólo en los últimos años se han descubierto los efectos beneficiosos de la luteína y la zeaxantina en la piel
Sus efectos antioxidantes les permiten proteger su piel de los dañinos rayos ultravioleta (UV) del sol.
Un estudio de dos semanas en animales mostró que las ratas que recibieron dietas enriquecidas con luteína y zeaxantina al 0,4% tuvieron menos inflamación de la piel inducida por los UVB que aquellas que recibieron sólo el 0,04% de estos carotenoides.
Otro estudio en 46 personas con piel seca de leve a moderada encontró que aquellos que recibieron 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina habían mejorado significativamente el tono de la piel, comparado con el grupo de control .
Además, la luteína y la zeaxantina pueden proteger sus células de la piel del envejecimiento prematuro y de los tumores inducidos por los UVB .
Resumen: La luteína y la zeaxantina funcionan como antioxidantes de apoyo en su piel, pueden protegerla de los daños del sol y pueden ayudar a mejorar el tono de la piel y a retrasar el envejecimiento.
Suplementos de luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son ampliamente recomendadas como suplementos dietéticos para prevenir la pérdida de la visión o las enfermedades de los ojos.
Generalmente se obtienen de las flores de caléndula y se mezclan con ceras, pero también pueden fabricarse sintéticamente.
Estos suplementos son especialmente populares entre los adultos mayores que están preocupados por la salud ocular.
Los bajos niveles de luteína y zeaxantina en los ojos están asociados con la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y las cataratas, mientras que los niveles sanguíneos más altos de estos carotenoides están relacionados con una reducción de hasta el 57% del riesgo de DMAE.
Otras personas pueden beneficiarse de los suplementos de luteína y zeaxantina, ya que los consumos dietéticos de carotenoides son a menudo bajos .
Los suplementos de luteína y zeaxantina también pueden mejorar su estado antioxidante general, lo que puede ofrecer una mayor protección contra los factores estresantes.
Resumen: Los suplementos de luteína y zeaxantina se han vuelto muy populares entre las personas preocupadas por su salud ocular, pero también pueden beneficiar a aquellos con una ingesta dietética deficiente.
Dosis
Actualmente no hay ninguna ingesta dietética recomendada para la luteína y la zeaxantina.
Lo que es más, la cantidad de luteína y zeaxantina que su cuerpo requiere puede depender de la cantidad de estrés que soporta. Por ejemplo, los fumadores pueden necesitar más luteína y zeaxantina, ya que tienden a tener niveles más bajos de carotenoides, en comparación con los no fumadores .Se estima que los estadounidenses consumen un promedio de 1 a 3 mg de luteína y zeaxantina diariamente, sin embargo, usted podría necesitar mucho más que esto para reducir su riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
De hecho, 6-20 mg de luteína dietética por día están asociados con un riesgo reducido de enfermedades oculares .
La investigación del Estudio 2 de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS2) encontró que 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina causaron una reducción significativa en la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad avanzada.
De la misma manera, la complementación con 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina puede mejorar el tono general de la piel .nn’, ‘
Resumen: 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina parecen ser efectivos en los estudios, pero se necesita más investigación para identificar la dosis óptima para la salud.
Posibles efectos secundarios y seguridad
Parece haber muy pocos efectos secundarios asociados con los suplementos de luteína y zeaxantina.
Un estudio ocular a gran escala no encontró efectos adversos de los suplementos de luteína y zeaxantina durante cinco años.El único efecto secundario identificado fue un cierto amarillamiento de la piel que no se consideró dañino.
Sin embargo, un estudio de caso encontró desarrollo de cristales en los ojos de una mujer mayor que se complementó con 20 mg de luteína por día y también consumió una dieta alta en proteínas durante ocho años.
Una vez que ella dejó de tomar el suplemento, los cristales desaparecieron en un ojo pero permanecieron en el otro.
La luteína y la zeaxantina tienen un excelente perfil de seguridad.
La investigación estima que 0.45 mg por libra (1 mg por kg) de peso corporal de luteína y 0.34 mg por libra (0.75 mg por kg) de peso corporal de zeaxantina diariamente son seguros.para una persona de 154 libras (70 kg), esto equivale a 70 mg de luteína y 53 mg de zeaxantina .
Un estudio en ratas no encontró efectos adversos para la luteína o la zeaxantina para dosis diarias de hasta 1,814 mg por libra de peso corporal, que fue la dosis más alta probada .
Aunque hay muy pocos efectos secundarios reportados de los suplementos de luteína y zeaxantina, se necesita más investigación para evaluar los efectos secundarios potenciales de los consumos muy altos.
Resumen: La luteína y la zeaxantina son en general seguras de suplementar en las dosis recomendadas, pero el amarillamiento de la piel puede ocurrir con el tiempo.
Fuentes alimenticias
Aunque la luteína y la zeaxantina son responsables de los colores brillantes de muchas frutas y verduras, en realidad se encuentran en mayores cantidades en las verduras de hoja verde .
De manera interesante, la clorofila en las verduras de color verde oscuro enmascara los pigmentos de luteína y zeaxantina, por lo que las verduras aparecen de color verde.
Las fuentes clave de estos carotenoides incluyen la col rizada, el perejil, la espinaca, el brócoli y los guisantes.La col rizada es una de las mejores fuentes de luteína con 48-115 mcg por gramo de col rizada. En comparación, una zanahoria sólo puede contener 2,5-5,1 mcg de luteína por gramo.
El jugo de naranja, el melón de miel, los kiwis, los pimientos rojos, la calabaza y las uvas también son buenas fuentes de luteína y zeaxantina, y también puede encontrar una cantidad decente de luteína y zeaxantina en el trigo duro y el maíz.
Además, la yema de huevo puede ser una fuente importante de luteína y zeaxantina, ya que el alto contenido de grasa de la yema puede mejorar la absorción de estos nutrientes .
Las grasas mejoran la absorción de la luteína y la zeaxantina, así que incluirlas en su dieta, como un poco de aceite de oliva en una ensalada verde o un poco de mantequilla o aceite de coco con sus verduras cocidas, es una buena idea .
Resumen: Las verduras de color verde oscuro, como la col rizada, la espinaca y el brócoli, son fuentes fantásticas de luteína y zeaxantina.alimentos como la yema de huevo, los pimientos y las uvas también son buenas fuentes.
El resultado final
La luteína y la zeaxantina son carotenoides antioxidantes poderosos, que se encuentran en grandes cantidades en las verduras de color verde oscuro y están disponibles en forma de suplementos.
Las dosis diarias de 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina pueden mejorar el tono de la piel, proteger su piel de los daños del sol y reducir la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
La ingesta dietética de estos carotenoides es baja en la dieta promedio, posiblemente dándole otra buena razón para aumentar su ingesta de frutas y verduras.
Boletín informativo de Healthline
Obtenga nuestro correo electrónico de nutrición diaria
Para ayudarle a crear su mejor plan alimenticio, le enviaremos una guía experta y basada en evidencia sobre nutrición y pérdida de peso.
nn