La levadura nutricional es un producto alimenticio popular que se utiliza a menudo en la cocina vegana.
Recibe su nombre de las proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene.
Los estudios han demostrado que tiene una amplia gama de beneficios potenciales para la salud, que van desde la reducción del colesterol hasta la protección del cuerpo contra los daños causados por los radicales libres.
Este artículo explica qué es la levadura nutricional, revisa sus beneficios para la salud y sugiere formas creativas de usarla.
¿Qué es la levadura nutricional?
La levadura nutricional es una especie de levadura conocida como Saccharomyces cerevisiae.
Es el mismo tipo de levadura que se utiliza para hornear pan y fabricar cerveza.
Aunque las levaduras para cerveza, panadería y nutricionales están técnicamente hechas de la misma especie de levadura, son productos muy diferentes (1).
- Levadura para panadería: La levadura panadera se compra viva y se utiliza para leudar el pan. La levadura se mata durante la cocción, pero añade un sabor terroso y de levadura al pan.
- Levadura de cerveza: La levadura de cerveza se puede comprar viva y se utiliza para fabricar cerveza.las células de levadura muertas que sobran del proceso de fabricación de la cerveza se pueden consumir como suplemento nutricional pero tienen un sabor muy amargo.
- Levadura nutricional: Esta levadura es cultivada específicamente para ser usada como producto alimenticio. Las células de levadura mueren durante la fabricación y no están vivas en el producto final. Se usa en la cocina y tiene un sabor a queso, nuez o salado.
Para producir levadura nutricional, S. cerevisiae se cultivan durante varios días en un medio rico en azúcar como la melaza.
La levadura se desactiva con calor, se cosecha, se lava, se seca, se desmenuza y se envasa para su distribución.
Hay dos tipos de levadura nutricional – no fortificada y fortificada.
- No fortificada: Este tipo no contiene vitaminas o minerales añadidos, sólo contiene las vitaminas y minerales que son producidos naturalmente por las células de levadura mientras crecen.
- Fortificada: Este tipo contiene vitaminas sintéticas añadidas durante el proceso de fabricación para aumentar el contenido de nutrientes. Si se han añadido vitaminas a la levadura, se incluirán en la lista de ingredientes.
La levadura nutricional fortificada es el tipo más común disponible para su compra.
La levadura nutricional se vende en escamas, gránulos o polvo y se puede encontrar en la sección de especias o en los contenedores a granel de las tiendas de alimentos para la salud.
La levadura nutricional es un alimento versátil que funciona con casi cualquier tipo de dieta o estilo de alimentación. Es naturalmente baja en sodio y calorías, así como libre de grasa, libre de azúcar, libre de gluten y vegana.
Resumen: La levadura nutricional es un producto alimenticio vegano con un sabor a queso, nuez o salado. Viene en variedades fortificadas y no fortificadas y se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables.
Es muy nutritiva
La levadura nutricional es una gran fuente de proteínas, vitaminas B y oligoelementos.’, ‘
La levadura nutricional fortificada contiene más vitaminas B que las variedades no fortificadas, ya que se añaden cantidades adicionales durante la fabricación.
Sin embargo, las variedades no fortificadas todavía contienen una cantidad moderada de vitaminas B, que se forman naturalmente a medida que la levadura crece.
Algunos de los principales beneficios nutricionales de la levadura nutricional incluyen:
- Es una proteína completa: La levadura nutricional contiene los nueve aminoácidos esenciales que los seres humanos deben obtener de los alimentos. Una cucharada contiene 2 gramos de proteína, lo que hace que sea una manera fácil para los veganos de añadir proteínas de alta calidad a las comidas.
- Contiene muchas vitaminas B: Una cucharada de levadura nutricional contiene entre 30 y 180% del RDI de las vitaminas B. Cuando está fortificada, es especialmente rica en tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12.
- Contiene oligoelementos: Una cucharada contiene entre el 2 y el 30% del RDI de los oligoelementos, como el zinc, el selenio, el manganeso y el molibdeno. Los oligoelementos participan en la regulación de los genes, el metabolismo, el crecimiento y la inmunidad.
Los valores nutricionales exactos varían según las marcas, así que lea siempre las etiquetas para encontrar la variedad que satisfaga sus necesidades.
Si estás usando la levadura nutricional para añadir vitaminas y minerales adicionales a tu dieta, busca variedades fortificadas con mayores cantidades de nutrientes añadidos.
Si estás usando la levadura nutricional simplemente por su sabor, puede que te preocupe menos si está fortificada o no.
Resumen: La levadura nutricional fortificada es una fuente vegana de proteínas completas, vitaminas del grupo B y oligoelementos necesarios para una salud óptima.
Ayuda a prevenir la deficiencia de vitamina B12 en los veganos
La vitamina B12 es necesaria para un sistema nervioso saludable, la producción de ADN, el metabolismo de la energía y la creación de glóbulos rojos.
La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los productos animales, por lo que los veganos deben complementar su dieta para evitar la deficiencia.
El consumo de levadura nutricional puede ser una forma efectiva de prevenir la deficiencia de vitamina B12 mientras se sigue una dieta vegana.
Un estudio que incluyó a 49 veganos encontró que consumir 1 cucharada de levadura nutricional fortificada diariamente restauró los niveles de vitamina B12 en aquellos que tenían deficiencia.
En este estudio, la levadura nutricional contenía 5 mcg de vitamina B12 por cucharada, lo cual es ligeramente más del doble de la cantidad diaria recomendada para los adultos.
Los veganos deben buscar variedades fortificadas de levadura nutricional para asegurarse de que haya cantidades adecuadas de B12 en el producto.
Resumen: La levadura nutricional fortificada contiene altas cantidades de vitamina B12 y puede ser utilizada para ayudar a prevenir la deficiencia en los veganos.
Contiene poderosos antioxidantes
Cada día tu cuerpo se enfrenta a un posible daño celular causado por los radicales libres.
Los antioxidantes de la dieta ayudan a combatir este daño al unirse a los radicales libres, desarmándolos en última instancia.
La levadura nutricional contiene los poderosos antioxidantes glutatión y selenometionina .
Estos antioxidantes particulares protegen sus células del daño causado por los radicales libres y los metales pesados y ayudan a su cuerpo a eliminar las toxinas del medio ambiente (12, 13).
El consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como la levadura nutricional, las frutas, las verduras y los granos enteros, puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes y a defenderse contra las enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardíacas, el cáncer y la degeneración macular .
Resumen: La levadura nutricional contiene los antioxidantes glutatión y selenometionina, los cuales pueden ayudar a proteger su cuerpo de enfermedades crónicas causadas por el estrés oxidativo.
La levadura nutricional puede aumentar la inmunidad
La levadura nutricional contiene dos carbohidratos principales – el alfa-manano y el beta-glucano.
Los estudios muestran que la adición de alfa-manano y beta-glucano a la alimentación animal puede reducir la frecuencia de las infecciones por bacterias patógenas como E. coli y Salmonella en cerdos, así como reducir la formación de tumores en ratones (16, 17).
El beta-glucano y el alfa-manán ayudan a proteger contra la infección de varias maneras (16):
- Evitan que las bacterias patógenas se adhieran al revestimiento de los intestinos.’, ‘
- Estimulan las células inmunes, haciéndolas más eficaces en la lucha contra las infecciones.
- Se adhieren a ciertos tipos de toxinas que la levadura puede producir en los cultivos de alimentos y reducen sus efectos nocivos.
Si bien los estudios en animales son prometedores, es necesario realizar más investigaciones para determinar si el alfa-manano y el beta-glucano tienen estos efectos en los seres humanos.
Resumen: La levadura nutricional contiene los carbohidratos alfa-manano y beta-glucano, que según los estudios en animales pueden aumentar la inmunidad.
Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
El beta-glucano que se encuentra en la levadura nutricional también puede reducir el colesterol.
En un estudio, los hombres con colesterol alto que consumieron 15 gramos de beta-glucano derivado de la levadura diariamente durante ocho semanas redujeron sus niveles de colesterol total en un 6%
Otro estudio encontró que los ratones alimentados con beta-glucano derivado de la levadura tuvieron niveles de colesterol significativamente más bajos después de sólo 10 días.
El beta-glucano también se encuentra en otros alimentos, como la avena y las algas marinas (20).
Una extensa investigación muestra que el beta-glucano de la avena puede reducir significativamente los niveles de colesterol .
Aunque la estructura química del beta-glucano de la avena es ligeramente diferente de la estructura del beta-glucano de la levadura, los datos sugieren que tienen efectos similares de reducción del colesterol .
Sin embargo, ningún estudio hasta la fecha ha investigado si el consumo de levadura nutricional en su forma completa tiene los mismos efectos. Se necesita más investigación.
Resumen: El beta-glucano en la levadura nutricional puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Cómo usar la levadura nutricional
La levadura nutricional debe ser almacenada en un lugar fresco y oscuro para preservar sus vitaminas.
Si se almacena correctamente, puede durar hasta dos años.
La levadura nutricional se utiliza de las siguientes maneras:
- Espolvoreada sobre palomitas de maíz o pasta
- Revuelta en las sopas para obtener un sabor umami
- Como saborizante de “queso” en las salsas veganas
- Como espesante para sopas y salsas
- Se añade a la comida de mascotas para obtener nutrientes extra
El tamaño de las porciones es determinado por cada fabricante, pero típicamente 1 o 2 cucharadas.
Es seguro usar la levadura nutricional con moderación, típicamente hasta varias cucharadas por día.
Se requerirían cantidades relativamente grandes de levadura nutricional para exceder los niveles de consumo máximo tolerable (UL) para las diversas vitaminas y minerales que contiene. Las especificaciones varían entre las marcas, así que siempre lea las etiquetas para estar seguro.
Mientras que la levadura nutricional es segura de consumir para la mayoría de las personas, cualquier persona que sea alérgica a la levadura no debe consumirla .
Aquellas personas que tienen problemas para metabolizar el ácido fólico (vitamina B9 sintética) deben leer las etiquetas cuidadosamente y pueden elegir la levadura nutricional no fortificada siempre que sea posible.
Resumen: La levadura nutricional es estable en la estantería hasta dos años y puede ser añadida a muchos alimentos para obtener un sabor a nuez, queso o salado y vitaminas y minerales adicionales.
El resultado final
La levadura nutricional es un producto alimenticio vegano altamente nutritivo con varios beneficios potenciales para la salud.
Se puede utilizar para añadir proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales a las comidas.
Los estudios sugieren que la levadura nutricional puede ayudar a proteger contra el daño oxidativo, reducir el colesterol y aumentar la inmunidad.
La mayoría de las personas pueden disfrutar de la levadura nutricional de manera segura y comprarla en su tienda local de alimentos saludables.