La leche de coco se ha hecho muy popular recientemente.
Es una sabrosa alternativa a la leche de vaca que también puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.
Este artículo da una mirada detallada a la leche de coco.
¿Qué es la leche de coco?
La leche de coco proviene de la pulpa blanca de cocos maduros de color marrón, que son el fruto del árbol del coco.
La leche tiene una consistencia espesa y una textura rica y cremosa.
La cocina tailandesa y otras cocinas del sudeste asiático suelen incluir esta leche.También es popular en Hawai, India y ciertos países de Sudamérica y el Caribe.
La leche de coco no debe confundirse con el agua de coco, que se encuentra naturalmente en los cocos verdes inmaduros.
A diferencia del agua de coco, la leche no se produce de forma natural.En su lugar, la pulpa sólida del coco se mezcla con agua para hacer leche de coco, que es aproximadamente 50% de agua.
Por el contrario, el agua de coco es aproximadamente 94% de agua, contiene mucha menos grasa y muchos menos nutrientes que la leche de coco.
Resumen: La leche de coco proviene de la pulpa de cocos maduros de color marrón y se utiliza en muchas cocinas tradicionales de todo el mundo.
¿Cómo se hace?
La leche de coco se clasifica como espesa o fina en función de la consistencia y de la cantidad que se procesa.
- Gruesa: La pulpa de coco sólida se ralla finamente y se hierve o se hierve a fuego lento en agua. La mezcla se cuela con una tela de quesos para producir leche de coco gruesa.
- Delgada: Después de hacer la leche de coco gruesa, el coco rallado que queda en la tela de quesos se hierve a fuego lento en agua. El proceso de colado se repite para producir leche fina.
En las cocinas tradicionales, la leche de coco gruesa se utiliza en postres y salsas gruesas.La leche fina se utiliza en sopas y salsas finas.
La mayoría de la leche de coco en lata contiene una combinación de leche fina y gruesa. También es muy fácil hacer su propia leche de coco en casa, ajustando el grosor a su gusto.
Resumen: La leche de coco se hace rallando la carne de un coco marrón, remojándola en agua y luego colándola para producir una consistencia parecida a la de la leche.
Contenido nutricional
La leche de coco es un alimento alto en calorías.
Aproximadamente el 93% de sus calorías provienen de la grasa, incluyendo las grasas saturadas conocidas como triglicéridos de cadena media (MCTs).
La leche es también una buena fuente de varias vitaminas y minerales.una taza (240 gramos) contiene (1):
- Calorías: 552
- Grasa: 57 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Carbohidratos: 13 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Vitamina C: 11% del RDI
- Folato: 10% del RDI
- Hierro: 22% del RDI
- Magnesio: 22% del RDI
- Potasio: 18% del RDI
- Cobre: 32% del RDI
- Manganeso: 110% del RDI
- Selenio: 21% del RDI
Además, algunos expertos creen que la leche de coco contiene proteínas únicas que pueden proporcionar beneficios para la salud.Sin embargo, se necesita más investigación.
Resumen: La leche de coco es alta en calorías y grasas saturadas y contiene muchos otros nutrientes.’, ‘
Efectos sobre el peso y el metabolismo
Hay alguna evidencia de que las grasas MCT en la leche de coco pueden beneficiar la pérdida de peso, la composición corporal y el metabolismo.
El ácido láurico constituye aproximadamente el 50% del aceite de coco.Se puede clasificar como un ácido graso de cadena larga o de cadena media, ya que la longitud de su cadena y los efectos metabólicos son intermedios entre los dos.
Pero el aceite de coco también contiene un 12% de verdaderos ácidos grasos de cadena media – ácido cáprico y ácido caprílico.
A diferencia de las grasas de cadena larga, los TCM van del tracto digestivo directamente al hígado, donde se utilizan para la producción de energía o de cetonas.
Las investigaciones también sugieren que los MCT pueden ayudar a reducir el apetito y a disminuir el consumo de calorías en comparación con otras grasas .
En un pequeño estudio, los hombres con sobrepeso que consumieron 20 gramos de aceite de MCT en el desayuno comieron 272 calorías menos en el almuerzo que aquellos que consumieron aceite de maíz .
Además, los MCT pueden aumentar el gasto calórico y la quema de grasa, al menos temporalmente.
Sin embargo, es poco probable que las pequeñas cantidades de MCT que se encuentran en la leche de coco tengan efectos significativos en el peso corporal o el metabolismo.
Unos pocos estudios controlados en individuos obesos y personas con enfermedades cardíacas sugieren que el consumo de aceite de coco reduce la circunferencia de la cintura.Sin embargo, el aceite de coco no tuvo efectos sobre el peso corporal.
No hay estudios que hayan examinado directamente cómo la leche de coco afecta al peso y al metabolismo. Se necesitan más estudios antes de que se pueda hacer cualquier afirmación.
Resumen: La leche de coco contiene pequeñas cantidades de MCT. Aunque los MCT pueden aumentar el metabolismo y ayudar a perder grasa en la barriga, es poco probable que los bajos niveles de leche de coco afecten significativamente a la pérdida de peso.
Efectos sobre el colesterol y la salud del corazón
Debido a que la leche de coco es tan alta en grasas saturadas, las personas pueden preguntarse si es una opción saludable para el corazón.
Muy poca investigación examina específicamente la leche de coco, pero un estudio sugiere que podría beneficiar a las personas con niveles de colesterol normales o altos.
Un estudio de ocho semanas en 60 hombres encontró que las gachas de leche de coco disminuyeron el colesterol LDL “malo” más que las gachas de leche de soya.Las gachas de leche de coco también elevaron el colesterol HDL “bueno” en un 18%, en comparación con sólo un 3% para la soja
La mayoría de los estudios sobre el aceite o las hojuelas de coco también encontraron mejoras en el colesterol LDL “malo”, el colesterol HDL “bueno” y/o en los niveles de triglicéridos
Aunque en algunos estudios los niveles de colesterol LDL aumentaron en respuesta a la grasa del coco, el HDL también aumentó.El ácido láurico, el principal ácido graso de la grasa de coco, puede elevar el colesterol LDL “malo” al disminuir la actividad de los receptores que eliminan el LDL de la sangre. Dos estudios en poblaciones similares sugieren que la respuesta del colesterol al ácido láurico puede variar según el individuo.
En un estudio en mujeres sanas, el reemplazo del 14% de las grasas monoinsaturadas con ácido láurico elevó el colesterol LDL “malo” en aproximadamente 16%, mientras que el reemplazo del 4% de estas grasas con ácido láurico en otro estudio tuvo muy poco efecto sobre el colesterol .
Resumen: En general, los niveles de colesterol y triglicéridos mejoran con la ingesta de coco. En los casos en que el colesterol LDL “malo” aumenta, el HDL “bueno” también aumenta típicamente.
Otros beneficios potenciales para la salud
La leche de coco también puede:
- Reducir la inflamación: Estudios en animales encontraron que el extracto y el aceite de coco redujeron la inflamación e hinchazón en ratas y ratones heridos.
- Disminuir el tamaño de la úlcera estomacal: En un estudio, la leche de coco redujo el tamaño de la úlcera estomacal en ratas en un 54% – un resultado comparable al efecto de un medicamento antiulceroso.
- Combatir los virus y las bacterias: Los estudios de probeta sugieren que el ácido láurico puede reducir los niveles de virus y bacterias que causan infecciones.’, ‘Esto incluye los que residen en su boca.
Tenga en cuenta que no todos los estudios fueron sobre los efectos de la leche de coco específicamente.
Resumen: Los estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que la leche de coco puede reducir la inflamación, disminuir el tamaño de las úlceras y combatir los virus y bacterias que causan infecciones – aunque algunos estudios no examinaron únicamente la leche de coco.
Posibles efectos secundarios
A menos que usted sea alérgico a los cocos, es poco probable que la leche tenga efectos adversos.En comparación con las alergias a los frutos secos y al cacahuete, las alergias al coco son relativamente poco frecuentes
Sin embargo, algunos expertos en trastornos digestivos recomiendan que las personas con intolerancia al FODMAP limiten la leche de coco a media taza (120 ml) a la vez
Muchas variedades enlatadas también contienen bisfenol A (BPA), una sustancia química que puede filtrarse desde el revestimiento de las latas hasta los alimentos.
Cabe destacar que algunas marcas utilizan envases sin BPA, lo que se recomienda si usted decide consumir leche de coco enlatada.
Resumen: La leche de coco es probablemente segura para la mayoría de las personas que no son alérgicas a los cocos.Lo mejor es elegir latas sin BPA
Cómo usarla
Aunque la leche de coco es nutritiva, también tiene muchas calorías.
Ideas para añadirla a su dieta
- Incluya un par de cucharadas (30-60 ml) en su café.
- Añada media taza (120 ml) a un batido o a un batido de proteínas.
- Vierta una pequeña cantidad sobre las bayas o la papaya en rodajas.
- Añade unas cuantas cucharadas (30-60 ml) a la avena u otro cereal cocido.
Cómo seleccionar la mejor leche de coco
Estos son algunos consejos para seleccionar la mejor leche de coco:
- Lee la etiqueta: Siempre que sea posible, elija un producto que contenga sólo coco y agua.
- Elija latas sin BPA: Compre leche de coco en empresas que utilizan latas sin BPA, como Native Forest y Natural Value.
- Utilice cajas de cartón: La leche de coco sin endulzar en las cajas de cartón generalmente contiene menos grasa y menos calorías que las opciones enlatadas.
- No se preocupe: Para una opción con menos calorías, seleccione la leche de coco ligera enlatada, es más delgada y contiene alrededor de 125 calorías por 1/2 taza (120 ml) (36).
- Haga la suya propia: Para obtener la leche de coco más fresca y saludable, haga la suya mezclando de 1.5 a 2 tazas (355 a 470 ml) de coco rallado sin azúcar con 4 tazas de agua caliente, luego cuélela con una tela para queso.
Resumen: La leche de coco se puede usar en una variedad de recetas.Por lo general, es mejor elegir la leche de coco en cajas o hacerla en casa.
Lo esencial
La leche de coco es un alimento sabroso, nutritivo y versátil que está ampliamente disponible.
Está llena de importantes nutrientes como el manganeso y el cobre. Incluir cantidades moderadas en su dieta puede mejorar su salud cardíaca y proporcionar otros beneficios también.
Para experimentar esta sabrosa alternativa a la leche, pruebe a usar la leche de coco hoy mismo.
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