Determinar qué alimentos son adecuados para una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser difícil.
Muchas nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos (total de carbohidratos menos fibra) y altas en grasas saludables, lo que las convierte en una opción perfecta.
También están llenas de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aún así, algunas variedades tienen menos carbohidratos que otras.
Estas son las 13 mejores nueces y semillas para tu estilo de vida keto.
1. Nueces
Las nueces son árboles con un excelente perfil de nutrientes para la keto.Una onza (28 gramos) de nueces proporciona (1):
- Calorías: 196
- Proteína: 3 gramos
- Grasa: 20 gramos
- Total de carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
Son una nuez alta en grasa, amigable para la keto que puede ayudar a reducir los niveles de insulina.
La insulina es una hormona que puede hacer que su cuerpo almacene grasa, por lo que es ideal para mantener los niveles de insulina bajos cuando se trata de perder peso.
De hecho, un estudio de 1 mes en 26 adultos encontró que aquellos que comían alrededor de 1.5 onzas (43 gramos) de nueces al dÃa experimentaron reducciones en los niveles de insulina y mejoras en la sensibilidad a la insulina, en comparación con el grupo de control.
Las nueces se pueden disfrutar en una dieta keto como un bocadillo o trituradas y utilizadas como una corteza crujiente y baja en carbohidratos para el pescado o el pollo.
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2. Las nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son un tipo de nuez de árbol que se cultiva en América del Sur. Una onza (28 gramos) de nueces de Brasil contiene (3):
- Calorías: 185
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 19 gramos
- Total de carbohidratos: 3 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
También son una excelente fuente de selenio, un oligoelemento necesario para varias funciones corporales, incluyendo la reproducción y la síntesis de proteínas.
Algunas investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta keto pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de selenio.
Una sola nuez de Brasil proporciona más del 100% de sus necesidades diarias de selenio, por lo que es una manera ideal de obtener suficiente de este mineral vital en su dieta (3).
Sin embargo, debido a su excepcionalmente alto contenido de selenio, es mejor limitar su consumo a una a tres nueces de Brasil al día para evitar el consumo excesivo de este mineral, que puede tener efectos negativos para la salud.
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3. Semillas de Chia
Las semillas de Chia son semillas pequeñas, firmes, negras o blancas que están llenas de fibra saludable y grasas omega-3. Una onza (28 gramos) de semillas de chia provee (6): Una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona (6):
- Calorías: 138
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Total de carbohidratos: 12 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Con aproximadamente el 60% de su contenido de grasa que consiste en grasas omega-3, son una excelente fuente vegetal de estas grasas esenciales que ofrecen poderosas propiedades antiinflamatorias.
Un estudio de 6 meses en 77 personas encontró que aquellos que consumieron cerca de 1 onza (30 gramos) de semillas de chia por cada 1,000 calorías consumidas diariamente experimentaron mayores reducciones en el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva (CRP) en comparación con un grupo de control
El mismo estudio mostró que aquellos que consumieron semillas de chia diariamente perdieron más peso y tuvieron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura que el grupo de control.
El pudín de chía es un plato popular bajo en carbohidratos que se hace al remojar las semillas de chía en líquido durante varias horas hasta que adquieren una textura gelatinosa.También puede agregar semillas de chía a los batidos o batidos de proteínas o usarlas en una receta de galletas de keto para añadir crujiente.
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4. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son nueces de árbol nativas de Australia.Son muy altas en grasa, lo que las hace perfectas para la dieta keto.Una onza (28 gramos) de nueces de macadamia contiene (10):
- Calorías: 204
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: 21 gramos
- Total de carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Varios estudios relacionan las nueces de macadamia con la mejora de los niveles de colesterol .’, ‘
Por ejemplo, un estudio de 4 semanas en 17 hombres encontró que aquellos que consumieron el 15% de su ingesta de calorías de las nueces de macadamia experimentaron una reducción del 5.3% en los niveles de colesterol LDL (malo) y un incremento del 8% en el colesterol HDL (bueno) protector del corazón.
Las nueces de macadamia son un perfecto bocadillo alto en grasa.También puede comprar leche, mantequilla y harina de nueces de macadamia, que son muy buenas para la salud, para reemplazar las versiones de estos alimentos que contienen más carbohidratos.
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5. Semillas de lino
Las semillas de lino están llenas de fibra y grasas omega-3. Una onza (28 gramos) de semillas de lino proporciona (14):
- Calorías: 131
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Total de carbohidratos: 9 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Carbohidratos netos: 1 gramo
Estas pequeñas semillas han sido estudiadas por sus potenciales efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la salud del corazón.
En un estudio de 6 meses en más de 100 personas, aquellos con presión arterial alta que comieron cerca de 1 onza (30 gramos) de comida de linaza diariamente experimentaron reducciones significativas en los niveles totales de presión arterial, comparados con un grupo de control .
Las semillas de lino pueden ser compradas enteras o como una comida molida, las cuales pueden ser añadidas a productos horneados, sopas, batidos y batidos de proteína que son amigables con el medio ambiente.
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6. Walnuts
Las nueces son un tipo popular de nuez de árbol que se cultiva y se come en todo el mundo.una onza (28 gramos) de nueces contiene (16):
- Calorías: 185
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 18 gramos
- Total de carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Son una nuez alta en grasa y agradable para la piel que puede beneficiar la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL (malo) alto y la presión arterial.
Un estudio de 6 meses en 100 personas mostró que aquellos en una dieta baja en calorías que comían 15% de sus calorías como nueces tenían niveles más bajos de colesterol total y LDL (malo), así como mayores reducciones en la presión arterial, que aquellos en una dieta estándar baja en calorías .
Las nueces pueden disfrutarse como un refrigerio satisfactorio o como un ingrediente en postres bajos en carbohidratos como los brownies o el dulce de leche.
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7. Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo proporciona (18):
- calorías: 155
- Proteína: 9 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Total de carbohidratos: 2 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Carbohidratos netos: 1 gramo
Algunas investigaciones indican que las proteínas únicas de las semillas de cáñamo pueden ayudar a reducir la presión arterial .
Además, tienen un alto contenido de ácido linoleico, un tipo de grasa que ha demostrado que puede proteger contra el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas en estudios con animales.
Las semillas de cáñamo se pueden usar en una variedad de recetas amigables para el césped, como sustituto de la avena o la sérvola, como cubierta para ensaladas crujientes o mezcladas en batidos y batidos de proteÃna.
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8. Avellanas
Las avellanas son nueces de árbol con una textura suave y mantecosa que las hace muy adecuadas para los postres. Una onza (28 gramos) de avellanas contiene (22):
- Calorías: 178
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 17 gramos
- Total de carbohidratos: 5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
También son una excelente fuente de vitamina E, con una porción de 1 onza (28 gramos) que proporciona el 28% de la ingesta diaria de referencia (RDI).
La vitamina E se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ya que actúa como antioxidante al neutralizar los compuestos de radicales libres dañinos, reduciendo potencialmente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol alto.’, ‘
En un estudio de 4 semanas en 48 adultos con niveles altos de colesterol, el consumo de aproximadamente 1 onza (30 gramos) de avellanas al día redujo el colesterol total, mientras que aumentó los niveles de colesterol HDL (bueno) y vitamina E.
Su sabor y textura hacen que las avellanas sean una pareja perfecta para el chocolate.También puede utilizar la harina de avellanas como una alternativa a la harina keto-amigable.
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9. Cacahuetes
Los cacahuetes son técnicamente una legumbre, lo que significa que están más relacionados con las judías y las lentejas que otros frutos secos de esta lista.Sin embargo, es uno de los frutos secos más disponibles y una gran elección para las personas que están a dieta
Una onza (28 gramos) de maní contiene (25):
- Calorías: 164
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Total de carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 4 gramos
Son una excelente fuente de proteína vegetal y están llenos de aminoácidos esenciales, los componentes básicos de la proteína que debe obtener a través de su dieta.
Los cacahuetes son particularmente ricos en leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA) conocido por promover el crecimiento muscular.
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete pueden disfrutarse como un bocadillo fácil o como un complemento de batidos, batidos de proteínas o postres de keto.También se pueden usar en salsas sabrosas al estilo asiático como la salsa satay y añadir crujiente a platos como las papas fritas.
Puede ser mejor para su salud seleccionar maní sin sal y mantequilla de maní natural sin azúcar agregada.
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10. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son un ingrediente popular utilizado en todo el mundo, sobre todo como ingrediente de productos horneados como los bollos de hamburguesa. Son bajas en carbohidratos y altas en grasas, lo que las convierte en una buena opción para las dietas cetogénicas.
Una onza (28 gramos) de semillas de sésamo contiene (28):
- Calorías: 160
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 13 gramos
- Total de carbohidratos: 7 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
También están llenos de antioxidantes antiinflamatorios llamados lignanos.
Varios estudios asocian las semillas de sésamo con la disminución de la inflamación. La inflamación crónica se ha vinculado a una variedad de condiciones, tales como enfermedades del corazón y ciertos cánceres.
Las semillas de sésamo se pueden disfrutar como una cubierta crujiente para salteados y ensaladas, o como un ingrediente en las galletas keto y panes.El tahini, una pasta para untar hecha de semillas de sésamo molidas, también es una opción sabrosa y agradable para el keto.
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11. Piñones
Los piñones son los frutos secos de árbol más conocidos como ingrediente del pesto, una salsa italiana hecha con aceite de oliva, queso parmesano y albahaca.Sin embargo, son extremadamente versátiles y tienen un sabor único y terrenal que se combina bien con muchos alimentos. También son bajos en carbohidratos y altos en grasas. Una onza (28 gramos) de piñones proporciona (33):
- Calorías: 191
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 19 gramos
- Total de carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Carbohidratos netos: 3 gramos
Contienen una grasa llamada ácido pinolénico, que puede disminuir el hambre al regular las hormonas que afectan el apetito, como la colecistoquinina (CCK) y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) (34).
Un estudio en 18 mujeres con sobrepeso después de la menopausia encontró que las participantes comieron 36% menos comida después de tomar 3 gramos de aceite de piñón concentrado con el desayuno que cuando tomaron un placebo .’, ‘
Aunque es prometedor, se necesita más investigación en esta área.
Los piñones se pueden utilizar en muchos platos para añadir un nivel extra de sabor. Además, el pesto es una salsa natural para carne o verduras que se puede comer cruda o asada como snack.
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12. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son un bocadillo popular, alto en grasa que puede ser una excelente adición a su dieta keto. Una onza (28 gramos) de semillas de girasol sin cáscara contiene (36):
- Calorías: 164
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Total de carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Carbohidratos netos: 4 gramos
Algunas investigaciones muestran que comer semillas de girasol puede beneficiar la salud de varias maneras.
Por ejemplo, estas semillas son altas en antioxidantes antiinflamatorios, como la vitamina E, flavonoides y ácidos fenólicos, y se ha descubierto que tienen propiedades antidiabéticas y antiinflamatorias en estudios con animales.
Las semillas de girasol se consumen mayormente por sí mismas como un bocadillo pero también son una excelente cubierta para ensaladas. Además, usted puede comprar mantequilla de semillas de girasol en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Al igual que con el maní, es mejor optar por variedades sin sal.
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13. Almendras
Las almendras y productos relacionados como la mantequilla de almendra, la leche o la harina son versátiles alimentos básicos de la dieta keto.
Una onza (28 gramos) de almendras contiene (38):
- Calorías: 164
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 14 gramos
- Total de carbohidratos: 5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Carbohidratos netos: 2 gramos
Al igual que otras nueces de árbol, las almendras se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud debido a su perfil nutricional.
Además de su alta concentración de proteínas, grasas saludables y fibra, las almendras son ricas en vitamina E, magnesio, cobre y antioxidantes como las proantocianidinas .
Algunas investigaciones muestran que el consumo de almendras puede reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y el Alzheimer.
Las almendras pueden ser disfrutadas crudas o tostadas como un bocadillo “keto-friendly”.
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El resultado final
Las nueces y semillas son alimentos versátiles y llenadores que son populares entre las personas que siguen patrones de alimentación bajos en carbohidratos y altos en grasas como la dieta cetogénica.Tanto las nueces como las semillas son excelentes fuentes de grasas, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes saludables.
Se pueden comer solas como bocadillos rápidos y fáciles o añadidas a ensaladas, batidos, postres, y muchas otras recetas. Algunas nueces y semillas también pueden ser procesadas en leches, pastas para untar, y harinas amigables para el keto.
Las 13 nueces y semillas descritas anteriormente pueden ser sabrosas, y añadidas a su estilo de vida keto para mejorar su salud.