Aproximadamente entre 50 y 70 millones de estadounidenses se ven afectados por un sueño deficiente.
Aunque es un problema común, el sueño deficiente puede tener consecuencias graves.
El sueño deficiente puede agotar su energía, reducir su productividad y aumentar el riesgo de enfermedades como la presión arterial alta y la diabetes .
La melatonina es una hormona que le indica a su cuerpo cuándo es hora de irse a la cama.También se ha convertido en un suplemento popular entre las personas que luchan por conciliar el sueño.
Este artículo explica cómo funciona la melatonina, así como su seguridad y la cantidad que se debe tomar.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo.Es producida por la glándula pineal en el cerebro pero también se encuentra en otras áreas como los ojos, la médula ósea y el intestino.
A menudo se le llama la “hormona del sueño”, ya que los niveles altos pueden ayudar a quedarse dormido.
Sin embargo, la melatonina por sí misma no le dejará inconsciente, simplemente le hace saber a su cuerpo que es de noche para que pueda relajarse y dormirse más fácilmente.
Los suplementos de melatonina son populares entre las personas que luchan contra el insomnio y el jet lag, y en muchos países se pueden obtener sin receta médica.
La melatonina también es un poderoso antioxidante, que puede proporcionar una variedad de otros beneficios.
De hecho, puede ayudar a la salud de los ojos, a tratar las úlceras de estómago y la acidez estomacal, a aliviar los síntomas del tinnitus e incluso a elevar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.
Resumen: La melatonina es una hormona que es producida naturalmente por la glándula pineal y ayuda a conciliar el sueño calmando el cuerpo antes de dormir.
¿Cómo funciona?
La melatonina trabaja en conjunto con el ritmo circadiano de su cuerpo.
En términos simples, el ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo y le permite saber cuando es hora de dormir, despertar y comer.
La melatonina también ayuda a regular la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles hormonales.
Los niveles de melatonina comienzan a aumentar en tu cuerpo cuando está oscuro afuera, señalando a tu cuerpo que es hora de dormir (7).
También se une a los receptores del cuerpo y puede ayudarte a relajarte. Por ejemplo, la melatonina se une a los receptores del cerebro para ayudar a reducir la actividad nerviosa.En los ojos, puede ayudar a reducir los niveles de dopamina, una hormona que le ayuda a mantenerse despierto.
Aunque la forma exacta en que la melatonina le ayuda a dormirse no está clara, las investigaciones sugieren que estos procesos pueden ayudarle a dormirse.
Por el contrario, la luz suprime la producción de melatonina, lo cual es una forma de que su cuerpo sepa que es hora de despertarse.
Como la melatonina ayuda a su cuerpo a prepararse para el sueño, las personas que no producen suficiente melatonina por la noche pueden tener dificultades para dormirse.El estrés, el fumar, la exposición a demasiada luz en la noche (incluyendo la luz azul), el no recibir suficiente luz natural durante el día, el trabajo por turnos y el envejecimiento afectan la producción de melatonina.
Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a contrarrestar los bajos niveles y normalizar su reloj interno.’, ‘
Resumen: La melatonina trabaja estrechamente con el ritmo circadiano de su cuerpo para ayudarle a prepararse para el sueño.
La melatonina puede ayudarle a dormirse
La evidencia muestra que tomar melatonina antes de dormir puede ayudarle a dormirse.
En un análisis de 19 estudios sobre personas con trastornos del sueño, los científicos encontraron que la melatonina ayudó a reducir el tiempo que tardaba en dormirse en un promedio de 7 minutos.
En muchos de estos estudios, las personas también reportaron una calidad de sueño significativamente mejor.
Adicionalmente, la melatonina puede ayudar con el jet lag, un trastorno temporal del sueño.
El jet lag ocurre cuando el reloj interno de su cuerpo no está sincronizado con la nueva zona horaria.Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de jet lag ya que trabajan durante un tiempo normalmente guardado para dormir.
La melatonina puede ayudar a reducir el jet lag al sincronizar su reloj interno con el cambio de hora.
Por ejemplo, un análisis de 10 estudios exploró los efectos de la melatonina en personas que viajaron a través de cinco o más zonas horarias. Los científicos encontraron que la melatonina fue notablemente efectiva en la reducción de los efectos del desfase horario.
El análisis también encontró que tanto las dosis más bajas (0,5 mg) como las más altas (5 mg) fueron igualmente efectivas en la reducción del jet lag.
Resumen: La evidencia muestra que la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y que puede ayudar a las personas con jet lag a dormir.
Otros beneficios de salud
Tomar melatonina también puede proporcionarle otros beneficios de salud.
Puede apoyar la salud de los ojos
Los niveles saludables de melatonina pueden apoyar la salud de los ojos.
Tiene poderosos beneficios antioxidantes que podrían ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) .
En un estudio, los científicos pidieron a 100 personas con DMAE que tomaran 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses.Tomar melatonina diariamente ayudó a proteger las retinas y a retrasar el daño de la DMAE, sin ningún efecto secundario significativo.
Podría ayudar a tratar las úlceras estomacales y la acidez estomacal
Las propiedades antioxidantes de la melatonina podrían ayudar a tratar las úlceras estomacales y a aliviar la acidez estomacal.
Un estudio con 21 participantes encontró que tomar melatonina y triptófano junto con omeprazol – un medicamento común para el reflujo ácido – ayudó a curar las úlceras estomacales causadas por la bacteria H. pylori más rápido.
En otro estudio, 36 personas con enfermedad de reflujo gastroesofágico (GERD) recibieron ya sea melatonina, omeprazol (un medicamento que ayuda a tratar el GERD) o una combinación de ambos para tratar el GERD y sus síntomas.La melatonina ayudó a reducir la acidez estomacal y fue aún más efectiva cuando se combinó con omeprazol.
Sin embargo, esta área de investigación es bastante nueva. Los estudios futuros ayudarán a aclarar qué tan efectiva es la melatonina en el tratamiento de las úlceras estomacales y la acidez estomacal.
Puede reducir los síntomas del tinnitus
El tinnitus es una condición caracterizada por un zumbido constante en los oídos, que a menudo es peor cuando hay menos ruido de fondo, como cuando se intenta dormir.
Curiosamente, tomar melatonina puede ayudar a reducir los síntomas del tinnitus y ayudarle a dormirse.
En un estudio, 61 adultos con tinnitus tomaron 3 mg de melatonina antes de acostarse durante 30 días.Ayudó a reducir los efectos del tinitus y mejoró significativamente la calidad del sueño.
Puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres
La hormona del crecimiento humano se libera de manera natural durante el sueño. En hombres jóvenes y saludables, tomar melatonina puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.
Los estudios han demostrado que la melatonina puede hacer que la glándula pituitaria, el órgano que libera la hormona del crecimiento, sea más sensible a la hormona que libera la hormona del crecimiento.
Además, los estudios han demostrado que tanto las dosis de melatonina más bajas (0,5 mg) como las más altas (5,0 mg) son efectivas para estimular la liberación de la hormona del crecimiento .
La depresión estacional se conoce comúnmente como “depresión de invierno” o trastorno afectivo estacional (SAD) y puede afectar hasta el 20% de los adultos en los EE.UU.
Algunas evidencias muestran que la depresión estacional se ve afectada por los cambios en los ciclos de luz y sueño.A su vez, la melatonina podría ayudar a reducir los síntomas de la depresión estacional ayudando con el ciclo de sueño.
Sin embargo, la evidencia no es completamente clara. Estudios futuros ayudarán a aclarar si la melatonina podría ser útil para tratar la depresión estacional.
Resumen: La melatonina puede apoyar la salud de los ojos, aliviar los síntomas de tinitus, tratar las úlceras de estómago y la acidez estomacal, aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en hombres jóvenes y ayudar con la depresión estacional.
Cómo tomar Melatonina
Si desea probar la melatonina, comience con un suplemento de dosis más baja.
Por ejemplo, comience con 0.5 mg (500 mcg) o 1 mg 30 minutos antes de acostarse. Si eso no parece ayudarle a dormirse, trate de aumentar su dosis a 3-5 mg.
Tomar más melatonina que esto probablemente no le ayudará a dormirse más rápido.El objetivo es encontrar la dosis más baja que le ayude a dormirse.
Sin embargo, es mejor seguir las instrucciones que vienen con su suplemento.
La melatonina está ampliamente disponible en los EE.UU. Necesitará una receta para la melatonina en otros lugares, como la Unión Europea y Australia.
Resumen: Si quiere probar la melatonina, empiece con 0,5 mg o 1 mg 30 minutos antes de acostarse.Si eso no funciona, entonces trate de aumentarlo a 3-5 mg o siga las instrucciones del suplemento.
Seguridad y efectos secundarios
La evidencia actual sugiere que los suplementos de melatonina son seguros, no tóxicos y no adictivos (39).
Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como somnolencia, mareos, dolores de cabeza y náuseas.
La melatonina también puede interactuar con una variedad de medicamentos.Estos incluyen anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos.
Si usted toma cualquiera de los anteriores, es mejor consultar con su médico antes de comenzar un suplemento.
También existe cierta preocupación de que al tomar demasiada melatonina su cuerpo deje de producirla de manera natural. Sin embargo, varios estudios han encontrado que tomar melatonina no afectará la capacidad de su cuerpo para producirla por sí mismo.
Resumen: Los estudios actuales muestran que la melatonina es segura, no es tóxica y no es adictiva, sin embargo, puede interactuar con anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos.
En resumen
La melatonina es un suplemento efectivo que puede ayudarle a conciliar el sueño, especialmente si tiene insomnio o jet lag. También puede tener otros beneficios para la salud.
Si desea probar la melatonina, comience con una dosis más baja de 0.Si eso no funciona, puede aumentar su dosis a 3-5 mg.
Para conocer más formas comprobadas de mejorar su sueño, consulte este artículo.
Reciba nuestro correo electrónico de nutrición diaria
Para ayudarle a crear su mejor plan de comidas, le enviaremos una guía experta y basada en evidencia sobre nutrición y pérdida de peso.