La intolerancia a la lactosa es muy común.
De hecho, se cree que afecta a alrededor del 75% de la población mundial.
Las personas con intolerancia a la lactosa experimentan problemas digestivos cuando consumen productos lácteos, lo que puede tener un efecto negativo en la calidad de vida.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa es un trastorno digestivo causado por la incapacidad de digerir la lactosa, el principal carbohidrato de los productos lácteos.
Puede causar varios síntomas, incluyendo hinchazón, diarrea y calambres abdominales.
Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente cantidad de la enzima lactasa, la cual es necesaria para digerir la lactosa.
La enzima lactasa es necesaria para descomponer la lactosa en glucosa y galactosa, que pueden ser absorbidas por el torrente sanguíneo y utilizarse como energía.
Sin suficiente lactasa, la lactosa se desplaza por el intestino sin ser digerida y causa síntomas digestivos.
La lactosa también se encuentra en la leche materna, y casi todas las personas nacen con la capacidad de digerirla.Es muy raro ver intolerancia a la lactosa en niños menores de cinco años.
En la actualidad, alrededor del 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa. El riesgo varía enormemente entre los países, como se muestra en este mapa:
Fuente de la foto.
En resumen: La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir la lactosa, el principal carbohidrato de los productos lácteos, causada por la reducción de la producción de la enzima lactasa en el intestino.
Causas de la intolerancia a la lactosa
Existen dos tipos principales de intolerancia a la lactosa, que tienen causas diferentes.
Intolerancia primaria a la lactosa
La intolerancia primaria a la lactosa es la más común y está causada por una disminución en la producción de lactasa con la edad, por lo que la lactosa se absorbe mal.Esta forma de intolerancia a la lactosa puede estar parcialmente causada por los genes, ya que es más frecuente en algunas poblaciones que en otras.
Estudios poblacionales han estimado que la intolerancia a la lactosa afecta al 5 a 17% de los europeos, a alrededor del 44% de los americanos y al 60 a 80% de los africanos y asiáticos.
La intolerancia secundaria a la lactosa es poco frecuente, ya que está causada por una enfermedad, como un virus estomacal o un problema más grave como la celiaquía, y se debe a que la inflamación de la pared intestinal puede provocar un descenso temporal de la producción de lactasa
En resumen: La intolerancia primaria a la lactosa es común e implica una reducción en la producción de lactasa con la edad. La intolerancia secundaria a la lactosa es causada por una inflamación en el intestino, secundaria a una infección o enfermedad.
¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa?
Si no se controla adecuadamente, la intolerancia a la lactosa puede causar graves problemas digestivos.
Los síntomas más comunes son :
- Distensión abdominal
- Calambres abdominales
- Gases
- Diarrea
Algunas personas también experimentan urgencia por ir al baño, náuseas, vómitos, dolor en la parte baja del estómago y ocasionalmente estreñimiento.
La diarrea ocurre debido a la lactosa no digerida en el intestino delgado, lo cual causa que el agua se mueva hacia el tracto digestivo.
Una vez que llega a su colon, la lactosa es fermentada por las bacterias en su intestino, formando ácidos grasos de cadena corta y gas, lo que causa la hinchazón, flatulencia y dolor.
La gravedad de los síntomas puede variar, dependiendo de cuánta lactosa pueda tolerar y cuánto haya comido.
En resumen: La intolerancia a la lactosa puede causar problemas digestivos. Los principales síntomas son hinchazón, gases, calambres abdominales y diarrea.
Evitar la lactosa significa evitar los lácteos, que son altos en nutrientes
Lácteos es el término usado para describir la leche o los productos hechos de leche.
Los productos lácteos son fuentes altamente nutritivas e importantes de proteínas, calcio y vitaminas como A, B12 y D.
Esta combinación de nutrientes es excelente para sus huesos.
Incluir lácteos en su dieta está relacionado con una mayor densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas a medida que envejece.
Los productos lácteos también se han relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.
Sin embargo, las personas con intolerancia a la lactosa pueden necesitar reducir o eliminar los productos lácteos de sus dietas, perdiendo potencialmente algunos nutrientes.
En resumen: Los productos lácteos son ricos en muchos nutrientes y son la mejor fuente de calcio del mundo. Eliminar los productos lácteos significa que usted necesita obtener estos nutrientes de otros alimentos.
¿Qué alimentos contienen lactosa?
La lactosa se encuentra en los productos lácteos y en los productos que los contienen.
Alimentos lácteos que contienen lactosa
Los siguientes productos lácteos contienen lactosa:
- Leche de vaca (todos los tipos)
- Leche de cabra
- Queso (incluyendo quesos duros y blandos)
- Hielo crema
- Yogur
- Mantequilla
Alimentos que a veces contienen lactosa
Los alimentos que tienen alguna forma de lácteos como ingrediente también pueden contener lactosa, incluyendo:
- Alimentos hechos con salsa de leche, como quiche
- Galletas y galletas
- Chocolate y confitería, como dulces y caramelos hervidos
- Panes y productos horneados
- Tortas
- Cereales para el desayuno
- Sopas y salsas instantáneas
- Carnes procesadas, como el jamón o las salchichas precortadas
- Comidas preparadas
- Salsas y salsas de carne
- Papas fritas, nueces y tortillas saborizadas
- Postres y natillas
Otros nombres para los lácteos añadidos
Puede comprobar si un producto contiene lácteos mirando la etiqueta.
En las listas de ingredientes, la leche o los productos lácteos añadidos pueden ser descritos como:
- Leche
- Sólidos lácteos
- Leche en polvo
- Suero
- Proteína de suero
- Leche caseína
- Cuajada
- Azúcar de leche
- Suero de mantequilla
- Queso
- Malta leche
- Sólidos de la leche en polvo
- Nata agria
- Concentrado de proteína de suero
- Subproductos de la leche
No se confunda si un producto contiene ácido láctico, lactalbúmina, lactato o caseína.Estos ingredientes no son lactosa.
En resumen: Los productos lácteos contienen lactosa. Es importante revisar la etiqueta de los alimentos manufacturados para ver si contienen alguna lactosa escondida.
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden comer algunos productos lácteos
Todos los productos lácteos contienen lactosa, pero esto no significa que estén totalmente fuera de los límites de las personas con intolerancia a la lactosa
La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa.Por ejemplo, algunas personas pueden tolerar la pequeña cantidad de leche en el té, pero no la cantidad que obtendrías de un tazón de cereal.
Se cree que las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar hasta 18 gramos de lactosa, esparcidos a lo largo del día .
De hecho, las investigaciones han demostrado que muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar hasta 12 gramos de lactosa en una sola sesión, que es aproximadamente la cantidad en 1 taza (230 ml) de leche.
Algunos tipos de productos lácteos también son naturalmente bajos en lactosa cuando se comen en sus porciones habituales.1 gramo de lactosa por cada porción de 20 gramos.
Ciertos tipos de queso también tienen menos de 1 gramo de lactosa por porción, como el cheddar, el suizo, el Colby, el Monterey Jack y la mozzarella.
Curiosamente, el yogur tiende a causar menos síntomas en las personas con intolerancia a la lactosa que otros tipos de productos lácteos.
En resumen: La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa. Los productos lácteos como la mantequilla, el yogur y algunos quesos son a menudo mejor tolerados que la leche.
Buenas fuentes de calcio no lácteas
Los alimentos lácteos son excelentes fuentes de calcio, pero comer productos lácteos no es esencial.
Aún es posible tener una dieta muy saludable sin los productos lácteos. Sólo necesita incluir otros alimentos que sean altos en calcio.
La ingesta recomendada de calcio es de 1.000 mg por día.
Algunas buenas fuentes no lácteas de calcio incluyen:
- Alimentos fortificados con calcio: Hay muchos alimentos fortificados con calcio, incluyendo jugos, panes y leches no lácteas como la leche de almendras, soja o avena. Agite la caja antes de usarla, ya que el calcio puede depositarse en el fondo.
- Pescado deshuesado: El pescado enlatado con espinas, como las sardinas o los carnadas blancas, es rico en calcio.
- Alimentos de plantas ricos en calcio: Muchos alimentos de plantas contienen cantidades razonables de calcio, pero este calcio a menudo se absorbe mal debido a la presencia de antinutrientes como el fitato y el oxalato.
Aquí hay una lista de alimentos sin lactosa que son altos en calcio biodisponible:
- Leche no láctea fortificada: 300 mg de calcio en una porción de 8 onzas (240 ml)
- Jugo de frutas o vegetales fortificado: 300 mg de calcio en una porción de 8 onzas (240 ml)
- Tofu fortificado: 200 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Col rizada cocida: 200 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Higos secos: 100 mg de calcio en cinco higos
- Col rizada: 100 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Brócoli: 100 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Soja: 100 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Tempeh: 75 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
- Col china cocida o hojas de mostaza: 75 mg de calcio en una ración de 1/2 taza
- Mantequilla de almendra: 75 mg de calcio en 2 cucharadas
- Tahini: 75 mg de calcio en 2 cucharadas
En resumen: Si elimina los lácteos de su dieta, debe reemplazarlos con fuentes alternativas de calcio adecuadas.
Tratamientos para la intolerancia a la lactosa
Si no quiere dejar los lácteos, hay algunos tratamientos naturales que pueden ayudar.
Suplementos de enzimas
Es posible comprar enzimas para ayudar a digerir la lactosa.’, ‘Se trata de tabletas que se ingieren o de gotas que se añaden a los alimentos y bebidas.
Sin embargo, la eficacia de estos productos parece variar de una persona a otra.
No obstante, los suplementos de la enzima lactasa pueden ser muy eficaces para algunas personas.
Un estudio examinó los efectos de tres tipos diferentes de suplementos de lactasa en personas con intolerancia a la lactosa que tomaron 20 o 50 gramos de lactosa.
En comparación con el placebo, los tres suplementos de lactasa mejoraron los síntomas generales cuando se tomaron con 20 gramos de lactosa.
Sin embargo, no fueron efectivos en la dosis más alta de 50 gramos de lactosa.
Exposición a la lactosa
Si usted es intolerante a la lactosa, incluir regularmente la lactosa en su dieta podría ayudar a su cuerpo a adaptarse a ella .
Hasta ahora, los estudios sobre este tema son escasos, pero los estudios iniciales han mostrado algunos resultados positivos .
En un pequeño estudio, nueve personas con intolerancia a la lactosa experimentaron un aumento del triple en su producción de lactasa después de 16 días de comer lactosa .
Se necesitan ensayos más rigurosos antes de que se puedan hacer recomendaciones definitivas, pero puede ser posible entrenar a su intestino para que tolere la lactosa.
Los probióticos y prebióticos
Los probióticos son microorganismos que proporcionan beneficios para la salud cuando se consumen.
Los prebióticos son tipos de fibra que funcionan como alimento para estas bacterias. Alimentan a las bacterias beneficiosas que ya tiene en su intestino, para que prosperen.
Tanto los probióticos como los prebióticos han demostrado reducir los síntomas de la intolerancia a la lactosa, aunque la mayoría de los estudios hasta ahora han sido pequeños.
Algunos tipos de probióticos y prebióticos pueden ser más eficaces que otros para las personas con intolerancia a la lactosa.
Se cree que uno de los probióticos más beneficiosos es la Bifidobacteria, que a menudo se encuentra en los yogures y suplementos probióticos .
Conclusión: Hay varias maneras de reducir la intolerancia a la lactosa, incluyendo suplementos de enzimas, exposición a la lactosa y comer probióticos o prebióticos.
Mensaje para llevar a casa
Eliminar los lácteos de su dieta puede significar que se pierda nutrientes importantes.
La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lácteos.
Si necesita eliminar los lácteos por completo, es perfectamente posible tener una dieta saludable y balanceada sin ellos.
Sólo asegúrese de incluir otras fuentes de calcio para obtener todo lo que necesita.