La harina de coco es una alternativa única a la harina de trigo.
Es popular entre los entusiastas de los bajos niveles de carbohidratos y aquellos que tienen intolerancia al gluten.
Además de su impresionante perfil nutricional, la harina de coco puede ofrecer varios beneficios.Estos incluyen la promoción de la estabilidad del azúcar en la sangre, una mejor digestión, la salud del corazón e incluso la pérdida de peso.
Este artículo examina la harina de coco, incluyendo su nutrición, beneficios y cómo se compara con productos similares.
¿Qué es la harina de coco?
La harina de coco está hecha de carne de coco que ha sido secada y molida.
Es originaria de Filipinas, donde se produjo por primera vez como un subproducto de la leche de coco.
Durante la fabricación, los cocos primero se abren y se escurren del líquido, luego se raspa la carne de coco, se enjuaga, se ralla y se cuela para separar los sólidos de la leche.Este producto se hornea a baja temperatura hasta que se seca antes de ser molido en harina.
El polvo blanco resultante se ve y se siente similar a las harinas hechas de granos como el trigo y tiene un sabor muy suave.
Resumen: La harina de coco está hecha de carne de coco seca y molida.
La harina de coco no contiene gluten
La harina de coco no contiene gluten, lo que la convierte en una opción para personas con ciertas condiciones, como la enfermedad celíaca, la alergia al trigo o la sensibilidad al gluten no celíaca.
El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en los granos, incluyendo el trigo, la cebada y el centeno, y es difícil de descomponer durante la digestión.
Las personas intolerantes al gluten pueden experimentar síntomas que van desde gases, calambres o diarrea hasta daño intestinal y mala absorción de nutrientes.
Las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo deben evitar todos los granos que contengan gluten, mientras que aquellos con sensibilidad al gluten pueden optar por reducir o eliminar completamente esta proteína de su dieta.
La harina de coco ofrece una alternativa al trigo u otras harinas que contienen gluten.
También es naturalmente libre de granos, lo que la convierte en una elección popular para aquellos que siguen dietas sin granos, como la dieta paleo.
Resumen: La harina de coco no contiene gluten.Esto la convierte en una gran alternativa para las personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca.
Beneficios de la harina de coco
La harina de coco tiene un perfil de nutrientes muy diverso y puede ofrecer una serie de beneficios para la salud.
Sin embargo, pocos estudios han examinado directamente la harina de coco. Sus beneficios potenciales se basan en investigaciones sobre sus nutrientes o compuestos beneficiosos.
Rica en nutrientes y grasas beneficiosas
La harina de coco ofrece una variedad de nutrientes, incluyendo grasas saludables. Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) contiene :
- Calorías: 120
- Carbohidratos: 18 gramos
- Azúcar: 6 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 4 gramos
- Hierro: 20% del valor diario (DV)
Además de ser muy rica en fibra, la harina de coco proporciona triglicéridos de cadena media (MCT) y hierro de origen vegetal.
Los triglicéridos de cadena media son un tipo de grasa vinculada a varios beneficios, como la pérdida de peso, la protección contra las bacterias y los virus, y la mejora de la salud del cerebro y el corazón.
Mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre
La harina de coco está repleta de fibra, lo que puede ayudar a mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre.
Una ración de 1/4 de taza (30 gramos) proporciona la friolera del 40% de la VD para fibra, o 3 y 10 veces más que la misma cantidad de trigo integral o harina para todo uso, respectivamente .
Los alimentos ricos en fibra ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo.
Esto es especialmente cierto en el caso de los alimentos ricos en fibra soluble, que forma un gel durante la digestión.La harina de coco contiene pequeñas cantidades de esta fibra.
También tiene un bajo índice glucémico (IG), lo que significa que los panes y productos horneados hechos con ella tienen menos probabilidades de elevar los niveles de azúcar en la sangre.
Puede promover una digestión saludable
El alto contenido de fibra de la harina de coco también puede beneficiar su digestión.
La mayor parte de la fibra es insoluble, lo que añade volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan suavemente por el intestino, reduciendo la probabilidad de estreñimiento .
Además, la harina de coco contiene pequeñas cantidades de fibras solubles y otras fibras fermentables, que alimentan a las bacterias beneficiosas en su intestino.
A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) como el acetato, el propionato y el butirato, todos los cuales nutren sus células intestinales.
Los SCFAs también pueden reducir la inflamación y los síntomas relacionados con los trastornos intestinales, como la enfermedad inflamatoria intestinal (IBD) y el síndrome de intestino irritable (IBS) .
La harina de coco también puede beneficiar la salud del corazón
Las investigaciones muestran que el consumo de 15-25 gramos de fibra de coco al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre en un 11%, el colesterol LDL (malo) en un 9% y los triglicéridos en la sangre hasta en un 22% (1).Además, la harina de coco proporciona ácido láurico, un tipo de grasa que se cree que ayuda a matar las bacterias responsables de la acumulación de placa en las arterias.
Sin embargo, otros estudios sugieren que el ácido láurico puede no tener efecto o incluso aumentar el colesterol LDL (malo), por lo que el efecto del ácido láurico sobre el colesterol puede variar según el individuo.
Puede ayudarle a perder peso
La harina de coco puede ayudarle a perder el exceso de peso porque ofrece tanto fibra como proteína, dos nutrientes que se ha demostrado que reducen el hambre y el apetito .
Además, la harina de coco contiene MCT, que es menos probable que se almacenen como grasa porque viajan directamente al hígado, donde se utilizan para la producción de energía (21).
Los TCM también pueden reducir el apetito y son procesados por el cuerpo de manera diferente a las grasas de cadena larga que se encuentran en alimentos como las aceitunas y las nueces. Esta diferencia puede ayudar a quemar un poco más de calorías
Sin embargo, es probable que este efecto sea pequeño. En una revisión de 13 estudios, el reemplazo de las grasas de cadena larga por TCM ayudó a los participantes a perder sólo 1,1 libras (0,5 kg), en promedio, durante tres semanas o más.
Tenga en cuenta que los efectos de pérdida de peso de los MCT generalmente requieren el consumo de cantidades mucho mayores que las típicamente disponibles en la harina de coco.
Puede matar virus y bacterias dañinas
La harina de coco es rica en ácido láurico, un tipo de grasa que puede combatir ciertas infecciones.Una vez ingerido, el ácido láurico forma un compuesto conocido como monolaurina.
Por ejemplo, estos compuestos parecen ser especialmente eficaces contra las infecciones causadas por la bacteria Staphylococcus aureus y la levadura Candida albicansSin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Resumen: La harina de coco puede promover niveles estables de azúcar en la sangre y un corazón saludable. Además, puede tener propiedades antibacterianas y ayudar a la digestión y a la pérdida de peso, aunque la investigación en estas áreas es limitada.
Usos de la harina de coco
La harina de coco se puede usar en una variedad de recetas, tanto dulces como saladas.
Se puede sustituir por otras harinas al hacer pan, panqueques, galletas, panecillos u otros productos horneados. Sólo tenga en cuenta que la harina de coco tiende a absorber más líquidos que otras harinas, por lo que no se puede usar como sustituto de una a una.
Para obtener mejores resultados, comience sustituyendo 1/4 de taza (30 gramos) de harina de coco por cada taza (120 gramos) de harina para todo uso. También puede intentar aumentar la cantidad total de líquidos por la cantidad de harina de coco que haya agregado.
Por ejemplo, si utilizó 1/4 de taza (30 gramos) de harina de coco, asegúrese de verter 1/4 de taza (60 ml) de líquidos adicionales.
Recuerde que la harina de coco tiende a ser más densa que otras harinas y no se une tan fácilmente.
Los panaderos a menudo recomiendan que la mezcle con otras harinas o que añada 1 huevo por cada 1/4 de taza (30 gramos) de harina de coco para ayudar a dar a su producto final una textura más esponjosa.
Esta harina única también se puede utilizar para empanar o para espesar sopas y guisos.Además, puedes usarla como aglutinante en recetas de hamburguesas o panes vegetarianos, así como para hacer costras o envolturas de pizza sin granos.
Resumen: La harina de coco se puede usar en una variedad de recetas, incluyendo productos horneados, costras de pizza, envolturas, sopas, guisos, hamburguesas y panes de carne y vegetales.
¿Cómo se compara con otras harinas sin gluten?
La harina de coco se suele comparar con otras harinas sin gluten, como la de almendras, avellanas, amaranto y garbanzos.
Aunque todas son ricas en nutrientes, sus perfiles nutricionales varían mucho.
Junto con las harinas de garbanzo y amaranto, la harina de coco se encuentra entre las más bajas en grasa y las más ricas en carbohidratos.
Con 6 gramos por 1/4 de taza (30 gramos), ofrece un poco menos de proteína que las harinas de garbanzo y almendra, pero aproximadamente la misma cantidad que las harinas de avellana y amaranto.
En particular, tiene de 2 a 3 veces más fibra que estas otras harinas sin gluten. También tiene un sabor más suave y es una alternativa potencial a las harinas de almendras y avellanas para los alérgicos a los frutos secos.
Además, la harina de coco tiende a tener menos grasas omega-6 -de las que la gente tiende a consumir demasiado- que otras harinas sin gluten.
Esto es importante porque se cree que las dietas demasiado altas en grasas omega-6 y demasiado bajas en grasas omega-3 antiinflamatorias contribuyen a la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades.
Resumen: Entre las harinas sin gluten, la harina de coco es la más rica en carbohidratos y la más baja en grasas, pero es mucho más rica en fibra, más baja en grasas omega-6 y de sabor más suave.
Lo esencial
La harina de coco es una harina sin gluten hecha únicamente de coco.
Rica en fibra y MCT, puede promover la estabilidad del azúcar en la sangre, una buena digestión y la salud del corazón. También puede impulsar la pérdida de peso y combatir algunas infecciones.
Además, es deliciosa y versátil, lo que la convierte en una opción inteligente a la hora de elegir alternativas de harina.