La harina de almendra es una alternativa popular a la harina de trigo tradicional, es baja en carbohidratos, llena de nutrientes y tiene un sabor ligeramente más dulce.
La harina de almendra también puede proporcionar más beneficios para la salud que la harina de trigo tradicional, como la reducción del colesterol LDL “malo” y la resistencia a la insulina .
Este artículo explora los beneficios para la salud de la harina de almendra y si es una mejor alternativa a otros tipos de harina.
¿Qué es la harina de almendra?
La harina de almendra se elabora a partir de almendras molidas.
El proceso consiste en escaldar las almendras en agua hirviendo para quitarles la cáscara, y luego molerlas y tamizarlas para obtener una harina fina.
La harina de almendra no es lo mismo que la harina de almendra, a pesar de que sus nombres a veces se utilizan indistintamente.
La harina de almendra se hace moliendo las almendras con la cáscara intacta, lo que da como resultado una harina más gruesa.
Esta diferencia es importante en las recetas en las que la textura marca una gran diferencia.
Resumen: La harina de almendra se hace de almendras escaldadas que son molidas y cernidas en una harina fina.
La harina de almendra es increíblemente nutritiva
La harina de almendra es rica en nutrientes. Una onza (28 gramos) contiene (3):
- Calorías: 163
- Grasa: 14.2 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
- Proteína: 6.1 gramos
- Carbohidratos: 5.6 gramos
- Fibra dietética: 3 gramos
- Vitamina E: 35% de la RDI
- Manganeso: 31% de la RDI
- Magnesio: 19% del RDI
- Cobre 16% del RDI
- Fósforo 13% del RDI
La harina de almendra es particularmente rica en vitamina E, un grupo de compuestos liposolubles que actúan como antioxidantes en tu cuerpo.
Estos previenen el daño de las moléculas dañinas llamadas radicales libres, las cuales aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer.
De hecho, varios estudios han relacionado el alto consumo de vitamina E con menores tasas de enfermedades cardiacas y de Alzheimer.
El magnesio es otro nutriente que abunda en la harina de almendra.Está involucrado en muchos procesos de su cuerpo y puede proporcionar varios beneficios, incluyendo un mejor control del azúcar en la sangre, una menor resistencia a la insulina y una menor presión arterial.
Resumen: La harina de almendras es increíblemente nutritiva, es particularmente rica en vitamina E y magnesio, dos nutrientes importantes para la salud.
La harina de almendra es mejor para su azúcar en la sangre
Los alimentos hechos con trigo refinado son altos en carbohidratos, pero bajos en grasa y fibra.
Esto puede causar altos picos en los niveles de azúcar en la sangre, seguidos de rápidas caídas, que pueden dejarle cansado, hambriento y con antojos de alimentos altos en azúcar y calorías.
Por el contrario, la harina de almendras es baja en carbohidratos pero alta en grasas saludables y fibra.
Estas propiedades le dan un bajo índice glicémico, lo que significa que libera el azúcar lentamente en la sangre para proporcionar una fuente sostenida de energía.Como se mencionó anteriormente, la harina de almendra contiene una cantidad notablemente alta de magnesio, un mineral que desempeña cientos de funciones en su cuerpo, incluyendo el control del azúcar en la sangre. Se estima que entre el 25 y el 38% de las personas con diabetes tipo 2 tienen una deficiencia de magnesio, y corregirla a través de la dieta o de suplementos puede reducir significativamente el azúcar en la sangre y mejorar la función de la insulina.
De hecho, la capacidad de la harina de almendra para mejorar la función de la insulina también puede aplicarse a las personas sin diabetes tipo 2 que tienen ya sea bajos niveles de magnesio o niveles normales de magnesio pero que tienen sobrepeso .
Esto podría significar que las propiedades glicémicas bajas de las almendras y el alto contenido de magnesio pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre en las personas con o sin diabetes tipo 2.
Resumen: La harina de almendra puede ser mejor que las harinas convencionales para su azúcar en la sangre, ya que tiene un índice glicémico bajo y es rica en magnesio.
La harina de almendra no contiene gluten
La harina de trigo contiene una proteína llamada gluten que ayuda a que la masa se mantenga elástica y capte el aire durante el horneado para que se eleve y se vuelva esponjosa.
Las personas que tienen enfermedad celíaca o intolerancia al trigo no pueden comer alimentos con gluten porque su cuerpo lo confunde con algo dañino.
Para estos individuos, el cuerpo produce una respuesta autoinmune para eliminar el gluten del cuerpo.Esta respuesta resulta en un daño al revestimiento del intestino y puede causar síntomas como hinchazón, diarrea, pérdida de peso, erupciones en la piel y cansancio.
Afortunadamente, la harina de almendra no contiene trigo ni gluten, lo que la convierte en una gran alternativa para aquellos que no toleran el trigo ni el gluten.
Sin embargo, sigue siendo importante revisar los envases de la harina de almendra que compras.Aunque las almendras no tienen gluten por naturaleza, algunos productos pueden estar contaminados con gluten.
Resumen: La harina de almendra no tiene gluten por naturaleza, lo que la convierte en una gran alternativa a la harina de trigo para aquellos que tienen enfermedad celíaca o intolerancia al trigo.
La harina de almendra puede ayudar a reducir el colesterol LDL y la presión arterial
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo.
Es bien sabido que la presión arterial alta y los niveles de colesterol LDL “malo” son marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Afortunadamente, lo que usted come puede tener un efecto importante en su presión arterial y en el colesterol LDL, con muchos estudios que muestran que las almendras pueden ser bastante beneficiosas para ambos.
Un análisis de cinco estudios que incluyen 142 personas encontró que aquellos que comieron más almendras experimentaron una disminución promedio de 5.79 mg/dl en el colesterol LDL (19).
Si bien este hallazgo es prometedor, podría haberse debido a otros factores que no son simplemente el consumo de más almendras.
Por ejemplo, los participantes de los cinco estudios no siguieron la misma dieta, por lo que la pérdida de peso, que también está vinculada a la reducción del colesterol LDL, podría haber variado entre los estudios .
Además, las deficiencias de magnesio han sido relacionadas con la presión arterial alta tanto en estudios experimentales como de observación, y las almendras son una gran fuente de magnesio (22).
Aunque varios estudios muestran que la corrección de estas deficiencias puede ayudar a disminuir la presión arterial, no son consistentes. Se necesita más investigación en esta área para hacer conclusiones más fuertes.
Resumen: Los nutrientes en la harina de almendra pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y a disminuir la presión arterial.Los resultados actuales son contradictorios y se necesita más investigación antes de establecer un vínculo definitivo.
Cómo usar la harina de almendras en el horneado y la cocina
La harina de almendras es fácil de hornear. En la mayoría de las recetas para hornear, simplemente se puede reemplazar la harina de trigo normal por harina de almendras.
También se puede usar en lugar del pan rallado para cubrir carnes como el pescado, el pollo y la carne de res.
La desventaja de usar harina de almendra en lugar de harina de trigo es que los productos horneados tienden a ser más planos y densos.
Esto se debe a que el gluten de la harina de trigo ayuda a que la masa se estire y atrape más aire, lo que ayuda a que los productos horneados se eleven.
La harina de almendra también tiene más calorías que la harina de trigo, ya que contiene 163 calorías en una onza (28 gramos), mientras que la harina de trigo contiene 102 calorías (26).’, ‘
Resumen: La harina de almendra puede reemplazar la harina de trigo en una proporción de 1:1. Debido a que la harina de almendra carece de gluten, los productos horneados hechos con ella son más densos y planos que los hechos con productos de trigo.
¿Cómo se compara con las alternativas?
Muchas personas utilizan la harina de almendra en lugar de las alternativas populares como la harina de trigo y la harina de coco. A continuación se presenta información sobre cómo se compara.
La harina de almendras es mucho más baja en carbohidratos que la harina de trigo, pero más alta en grasa.
Desafortunadamente, esto significa que la harina de almendras es más alta en calorías, pero lo compensa siendo increíblemente nutritiva.
Una onza de harina de almendras le proporciona una buena cantidad de sus valores diarios de vitamina E, manganeso, magnesio y fibra (3).
La harina de almendra también es libre de gluten, mientras que las harinas de trigo no lo son, por lo que es una gran opción para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al trigo.
En la panificación, la harina de almendra puede sustituir a menudo a la harina de trigo en una proporción de 1:1, aunque los productos panificados elaborados con ella son más planos y densos porque carecen de gluten.
El ácido fítico, un antinutriente, también es más alto en las harinas de trigo que en las de almendra, lo que conlleva una menor absorción de los nutrientes de los alimentos
Se une a nutrientes como el calcio, el magnesio, el zinc y el hierro, y reduce la medida en que pueden ser absorbidos por el intestino.
Aunque las almendras tienen naturalmente un alto contenido de ácido fítico en su piel, la harina de almendra no lo tiene, ya que pierde su piel en el proceso de escaldado.
La harina de coco
Al igual que las harinas de trigo, la harina de coco tiene más carbohidratos y menos grasa que la harina de almendra.
También contiene menos calorías por onza que la harina de almendra, pero la harina de almendra contiene más vitaminas y minerales.
Tanto la harina de almendra como la de coco no contienen gluten, pero la harina de coco es más difícil de hornear, ya que absorbe muy bien la humedad y puede hacer que la textura de los productos horneados se seque y se desmenuce.
Esto significa que es posible que tengas que añadir más líquido a las recetas cuando utilices harina de coco.
La harina de coco también tiene más ácido fítico que la harina de almendra, lo que puede reducir la cantidad de nutrientes que tu cuerpo puede absorber de los alimentos que la contienen.
Resumen: La harina de almendra tiene menos carbohidratos y es más densa en nutrientes que las harinas de trigo y coco. También tiene menos ácido fítico, lo que significa que recibes más nutrientes cuando comes alimentos que lo contienen.
La harina de almendra es una gran alternativa a las harinas basadas en el trigo.
Es increíblemente nutritiva y proporciona muchos beneficios potenciales para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas y un mejor control del azúcar en la sangre.
La harina de almendra también es libre de gluten, lo que la convierte en una gran opción para aquellos con enfermedad celíaca o intolerancia al trigo.
Si buscas una harina baja en carbohidratos y rica en nutrientes, la harina de almendra es una gran opción.