Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y ciertos frutos secos.
De hecho, las pruebas demuestran que las grasas monoinsaturadas tienen una serie de beneficios para la salud.
Pueden ayudar a perder peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir la inflamación.
Este artículo tratará sobre las grasas monoinsaturadas y la evidencia científica que respalda sus ventajas.
¿Qué son las grasas monoinsaturadas?
Hay varios tipos diferentes de grasas en su dieta, que varían en su estructura química.
Las grasas insaturadas son aquellas que tienen dobles enlaces en su estructura química.
Los ácidos grasos monoinsaturados o AGMI son un tipo de grasa insaturada.”Mono”, que significa uno, significa que las grasas monoinsaturadas tienen sólo un doble enlace
Hay muchos tipos diferentes de AGMI. El ácido oleico es el tipo más común, que comprende alrededor del 90% de los que se encuentran en la dieta.
Otros AGMI incluyen el ácido palmitoleico y el ácido vacunal.
Muchos alimentos tienen un alto contenido en AGMI, pero la mayoría consisten en una combinación de diferentes grasas.
Por ejemplo, el aceite de oliva tiene un alto contenido de MUFAs y otros tipos de grasa.
Los alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como el aceite de oliva, suelen ser líquidos a temperatura ambiente, mientras que los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla y el aceite de coco, suelen ser sólidos a temperatura ambiente.
Estas diferentes grasas afectan a la salud y a las enfermedades de forma diferente.
Resumen: Las grasas monoinsaturadas contienen un doble enlace en su estructura química y pueden tener varios beneficios para la salud.
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudarle a perder peso
Todas las grasas proporcionan la misma cantidad de energía – 9 calorías por gramo – mientras que los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.
Por lo tanto, la reducción de la cantidad de grasa en su dieta puede ser una manera eficaz de reducir su ingesta de calorías y perder peso.
Sin embargo, una dieta con cantidades moderadas a altas de grasas monoinsaturadas también puede ayudar con la pérdida de peso, siempre y cuando no esté comiendo más calorías de las que está quemando.
Un par de estudios han demostrado que cuando la ingesta calórica se mantiene igual, las dietas altas en MUFAs llevan a una pérdida de peso similar a la de las dietas bajas en grasa .
Por ejemplo, un estudio de 124 personas con sobrepeso u obesas encontró que comer una dieta alta en AGMI (20% del total de calorías) o una dieta alta en carbohidratos durante un año llevó a una pérdida de peso comparable de alrededor de 8.Un estudio más grande que combinó los resultados de otros 24 estudios mostró que las dietas altas en AGMI son ligeramente más efectivas que las dietas altas en carbohidratos para la pérdida de peso.
Por lo tanto, las dietas altas en AGMI pueden ser una forma efectiva de perder peso cuando se reemplazan otras calorías, en lugar de agregar calorías adicionales a la dieta.
Resumen: Las dietas altas en AGMI pueden ayudar a perder peso y pueden ser más efectivas que las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos.
Pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
Hay un gran debate en la nutrición sobre si el exceso de grasas saturadas incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas
Sin embargo, hay buena evidencia de que el aumento de AGMI en su dieta puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente si está reemplazando las grasas saturadas.
El exceso de colesterol en la sangre es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas, ya que puede obstruir las arterias y provocar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Varios estudios han demostrado que un alto consumo de grasas monoinsaturadas puede reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre.
Por ejemplo, un estudio de 162 personas saludables comparó tres meses de una dieta alta en grasas monoinsaturadas con una dieta alta en grasas saturadas para ver los efectos sobre el colesterol en la sangre.
Este estudio encontró que la dieta alta en grasas saturadas aumentó el colesterol LDL no saludable en un 4%, mientras que la dieta alta en AGMI redujo el colesterol LDL en un 5%
Otros estudios más pequeños han encontrado resultados similares de los AGMI reduciendo el colesterol LDL y también aumentando el colesterol “bueno” HDL.Un estudio grande de 164 personas con presión arterial alta encontró que una dieta alta en AGMI redujo la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas, en comparación con una dieta alta en carbohidratos.
También se han encontrado resultados benéficos similares en la presión arterial en personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico .
Sin embargo, es importante señalar que los efectos benéficos de las dietas con alto contenido de AGMI sólo se observan cuando reemplazan las grasas saturadas o los carbohidratos en la dieta.
Además, en cada uno de estos estudios, las dietas altas en AGMI fueron parte de dietas con control de calorías, lo que significa que agregar calorías adicionales a su dieta a través de alimentos altos en AGMI podría no tener los mismos beneficios.
Resumen: Las dietas ricas en AGMI pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre, la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, particularmente si reemplazan algunas grasas saturadas en la dieta
Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer
También hay alguna evidencia de que las dietas ricas en AGMI pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
El cáncer de próstata, por ejemplo, es uno de los tipos de cáncer más comunes en los hombres, especialmente en los hombres mayores.
Muchos estudios han examinado si los hombres que consumen una buena cantidad de AGMI han reducido o aumentado los índices de cáncer de próstata, pero la evidencia sigue siendo poco clara.
Cada uno de los estudios que examinan el papel de las dietas ricas en AGMI en el cáncer de próstata ha encontrado diferentes resultados.
Uno de estos estudios sugirió que otros componentes de los alimentos ricos en AGMI pueden causar el efecto protector en lugar de los AGMI mismos, por lo que no está claro cómo los AGMI afectan al cáncer de próstata.
Las dietas con alto contenido en AGMI también se han estudiado en relación con el riesgo de cáncer de mama .
Un gran estudio de 642 mujeres descubrió que las que tenían las cantidades más altas de ácido oleico (un tipo de AGMI que se encuentra en el aceite de oliva) en su tejido graso tenían las tasas más bajas de cáncer de mama .
Sin embargo, esto sólo se observó en mujeres de España -donde el aceite de oliva es ampliamente consumido- y no en mujeres de otros países, lo que sugiere que puede ser otro componente del aceite de oliva que tiene un efecto protector.
De hecho, varios estudios han examinado específicamente el aceite de oliva y han encontrado que las personas que consumen más aceite de oliva tienen menores tasas de cáncer de mama .
Además, todos estos estudios fueron observacionales, lo que significa que no pueden probar la causa y el efecto.Por lo tanto, otros componentes de la dieta y el estilo de vida pueden estar contribuyendo a este efecto beneficioso.
Resumen: Las personas con un alto consumo de AGMI tienen menores tasas de cáncer de mama. Sin embargo, esto puede deberse a otros componentes de los alimentos que contienen AGMI, en lugar de los propios AGMI.
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina
La insulina es una hormona que controla el azúcar en la sangre al trasladarla de la sangre a las células.’, ‘La producción de insulina es importante para prevenir el azúcar alto en la sangre y la diabetes tipo 2.
Los estudios han demostrado que las dietas altas en AGMI pueden mejorar la sensibilidad a la insulina tanto en aquellos con y sin azúcar alto en la sangre.
Un estudio de 162 personas saludables encontró que comer una dieta alta en AGMI durante tres meses mejoró la sensibilidad a la insulina en un 9%.
Un estudio similar, separado de 472 personas con síndrome metabólico, encontró que aquellos que comieron una dieta alta en AGMI durante 12 semanas tuvieron una reducción significativa de la resistencia a la insulina.
Otros estudios han encontrado efectos beneficiosos similares de las dietas altas en AGMI sobre la insulina y el control del azúcar en la sangre.
Resumen: Las dietas con alto contenido de AGMI pueden ser beneficiosas para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia en personas con y sin un alto nivel de azúcar en sangre
Dietas ricas en AGMI
Pero a veces la inflamación se produce lentamente durante un largo período de tiempo, lo que puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad y las enfermedades cardíacas.
En comparación con otras dietas, como las dietas con alto contenido en grasas saturadas y las dietas occidentales, las dietas con alto contenido en AGMI pueden reducir la inflamación.
Un estudio descubrió que las dietas con alto contenido en AGMI redujeron la inflamación en los pacientes con síndrome metabólico, en comparación con las dietas con alto contenido en grasas saturadas.
Otros estudios han demostrado que las personas que consumen una dieta mediterránea rica en AGMI tienen significativamente menos sustancias químicas inflamatorias en la sangre, como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6)
Las dietas ricas en AGMI también pueden reducir la expresión de genes inflamatorios en el tejido graso en comparación con las dietas ricas en grasas saturadas.Esta puede ser una de las formas en que los AGMI son útiles para la pérdida de peso.
Al reducir la inflamación, las dietas ricas en AGMI pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Resumen: Las dietas ricas en AGMI pueden ayudar a reducir la inflamación, un proceso que puede contribuir a las enfermedades crónicas.
¿Qué alimentos contienen estas grasas?
Las mejores fuentes de AGMI son los alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, que también pueden encontrarse en los alimentos de origen cárnico y animal.
De hecho, algunas pruebas sugieren que las fuentes vegetales de AGMI, en particular el aceite de oliva, son más deseables que las fuentes de origen animal.
Esto puede deberse a los componentes beneficiosos adicionales del aceite de oliva.
A continuación se presenta una lista de alimentos con alto contenido en AGMI, junto con la cantidad que se encuentra en 3,5 onzas (100 gramos) del alimento:
- Aceite de oliva: 73,1 gramos
- Almendras: 33,6 gramos
- Anacardos: 27,3 gramos
- Cacahuetes: 24,7 gramos
- Pistachos: 24,2 gramos
- Aceitunas: 15 gramos
- Semillas de calabaza: 13.1 gramos
- Cerdo: 10.7 gramos
- Aguacates: 9.8 gramos
- Semillas de girasol: 9,5 gramos
- Huevos: 4 gramos
Resumen: Los MUFAs se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Las mejores fuentes son el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas
Lo esencial
Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables que se encuentran más comúnmente en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y algunos alimentos de origen animal.
Las dietas con alto contenido de grasas monoinsaturadas pueden ayudar a perder peso y pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, siempre y cuando no añadan calorías adicionales a su dieta.
Los alimentos que contienen MUFAs, especialmente el aceite de oliva, también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, la inflamación y la resistencia a la insulina.
Aunque también es importante comer otros tipos de grasa, reemplazar las grasas no saludables con MUFAs puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.