La grasa dietética proviene de alimentos tanto animales como vegetales.
Las grasas suministran calorías, ayudan a absorber ciertas vitaminas y proporcionan nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar.
Todos los alimentos ricos en grasa contienen una mezcla de diferentes grasas, una de las cuales es la grasa poliinsaturada.
Las grasas poliinsaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se denominan “aceites”. Se encuentran principalmente en los pescados grasos, los aceites vegetales, las semillas y las nueces.
Este artículo examina las fuentes de alimentación, los beneficios para la salud y los riesgos potenciales de las grasas poliinsaturadas.
¿Qué son las grasas poliinsaturadas?
Hay dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas.
Una grasa saturada no tiene dobles enlaces en su estructura química, mientras que una grasa insaturada tiene uno o más dobles enlaces.
Si una molécula de grasa tiene un doble enlace, se denomina grasa monoinsaturada, pero si tiene más de uno, se denomina grasa poliinsaturada.
Las grasas poliinsaturadas – junto con las monoinsaturadas – se consideran grasas saludables, ya que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente cuando se sustituyen por grasas saturadas .
Las dos clases principales de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Ambos son ácidos grasos esenciales que su cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular.Sin embargo, tu cuerpo no puede producir ácidos grasos esenciales, por lo que debes obtenerlos de tu dieta.
Resumen: Las grasas poliinsaturadas son un tipo de grasa saludable que incluye los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales para la función cerebral. Debes obtenerlos de los alimentos, ya que tu cuerpo no puede producirlos.
Fuentes alimenticias
Las grasas dietéticas son una mezcla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados en diferentes proporciones.
Por ejemplo, la mayor parte de la grasa de la mantequilla es saturada, pero también contiene algunas grasas mono y poliinsaturadas.
Dicho esto, algunos alimentos proporcionan un mayor porcentaje de grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6 que otros. Aquí hay varios alimentos ricos en estos ácidos grasos esenciales.
Ácidos grasos omega-3
Puede encontrar omega-3 en piñones, nueces, lino y semillas de girasol – pero estos dan una forma menos activa de la grasa que el pescado.
Los pescados grasos, como el salmón, son los que más omega-3 contienen, mientras que los pescados con menor contenido de grasa, como la trucha y la lubina, tienen niveles más bajos.
El contenido de omega-3 de 3 onzas (85 gramos) de los pescados seleccionados es (6):
- Salmón: 1,8 gramos
- Arenque: 1,7 gramos
- Sardinas: 1,2 gramos
- Caballa: 1 gramo
- Trucha: 0,8 gramos
- Lubina: 0,7 gramos
- Camarón: 0,2 gramos
El pescado no produce ácidos grasos omega-3 por sí mismo, sino que los acumula comiendo algas y pequeños organismos microscópicos llamados plancton.
Los aceites vegetales tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, con la excepción del aceite de coco y de palma, que contienen un alto porcentaje de grasas saturadas y son sólidos a temperatura ambiente
Los aceites con mayor contenido de grasas poliinsaturadas incluyen :
- Aceite de cártamo: 74.6%
- Aceite de semilla de uva: 69,9%
- Aceite de linaza: 67,9%
- Aceite de girasol: 65,7%
- Aceite de adormidera: 62,4%
- Aceite de soja: 58,9%
Estos aceites son líquidos a temperatura ambiente porque los dobles enlaces permiten que la grasa se doble y se pliegue.
Los condimentos a base de aceite como la mayonesa y los aderezos para ensaladas, así como las margarinas, también tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas omega-6.
Resumen: Aunque las semillas de lino y las nueces contienen omega-3, la mejor fuente es el pescado graso. Los aceites vegetales, que son líquidos a temperatura ambiente, son las mejores fuentes de omega-6.
Beneficios para la salud
Como componente esencial de su dieta, las grasas poliinsaturadas ofrecen muchos beneficios impresionantes para la salud.
Muchos de estos beneficios están asociados con los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.
Pueden reducir el declive mental relacionado con la edad
Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para el desarrollo y la función del cerebro.
Estudios observacionales relacionan los bajos niveles de DHA en la sangre con el declive mental en los adultos mayores.
Por otro lado, comer pescado – que es alto en DHA – puede ayudar a prevenir el declive mental y las enfermedades relacionadas.
En un estudio de cinco años en más de 200 hombres mayores, el consumo de pescado se asoció con un menor declive mental .
Otro estudio en más de 5.000 personas observó que un mayor consumo de pescado estaba relacionado con un riesgo 60% menor de demencia y un riesgo 70% menor de enfermedad de Alzheimer en un promedio de dos años .
La demencia es la pérdida de la función cerebral que perjudica la capacidad de una persona para pensar, recordar o razonar. La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia entre los adultos mayores (13).
Aunque varios meta-análisis han evaluado cómo los suplementos de aceite de pescado omega-3 afectan la función cerebral en adultos mayores sanos y en aquellos con enfermedad de Alzheimer, no han encontrado resultados consistentes.
Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 mejoran la función de la memoria en los adultos mayores – mientras que otros estudios no muestran ningún beneficio .
Pueden mejorar el desarrollo infantil
Las madres que consumen 8-12 onzas (227-340 gramos) de pescado graso por semana durante el embarazo y la lactancia pueden tener hijos más saludables .
En un estudio, los hijos de madres que consumieron pescado más de dos veces por semana tuvieron un rendimiento más alto en las pruebas de lenguaje y habilidades motoras visuales que los niños cuyas madres no consumieron pescado regularmente.
Otro estudio notó que los niños de madres que consumían 12 onzas (340 gramos) de pescado por semana eran menos propensos a tener problemas de comportamiento, de motricidad fina y de habilidades de comunicación
Sin embargo, los suplementos de aceite de pescado no parecen dar los mismos resultados.estudios de control aleatorios han fracasado en encontrar beneficios consistentes para los bebés cuyas madres toman suplementos de aceite de pescado omega-3 .
Por ejemplo, el tomar suplementos de omega-3 durante el embarazo parece proveer pocos o ningún beneficio para prevenir nacimientos prematuros, alergias en la niñez temprana o el desarrollo mental y visual de los niños.
Se recomienda que las mujeres embarazadas o en período de lactancia consuman semanalmente al menos 8 pero no más de 12 onzas (227 y 340 gramos, respectivamente) de pescado con bajo contenido de mercurio, un metal pesado que puede perjudicar el desarrollo del feto .
Las mujeres embarazadas deben limitar o evitar el pescado con los niveles más altos de mercurio, incluyendo el marlín, el reloj anaranjado, el pez espada, el atún, la caballa gigante y el tiburón .
Las grasas poliinsaturadas omega-3 son conocidas por sus efectos en la salud del corazón
Estudios realizados en los años 60 y 70 observaron una disminución del riesgo de morir por enfermedades cardíacas en las poblaciones que consumían pescado.
Estudios posteriores vincularon un mayor consumo de pescado y mayores niveles de omega-3 en la sangre con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y muerte relacionada con el corazón.
Sin embargo, ensayos de control aleatorios han encontrado resultados mixtos con los suplementos de aceite de pescado omega-3 .
Por ejemplo, en un estudio realizado en más de 12.500 personas en riesgo de enfermedad cardíaca, el suplemento con omega-3 durante cinco años no redujo su riesgo de enfermedad o muerte relacionada con el corazón.
De manera similar, una revisión de 10 estudios en casi 78,000 personas propensas a enfermedades cardíacas no vio ningún beneficio de los suplementos de omega-3 en el riesgo de ataque cardíaco, apoplejía o cualquier otro trauma relacionado.
Sin embargo, los suplementos de aceite de pescado han probado ser efectivos para reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que – cuando se eleva – incrementa su riesgo de enfermedad cardíaca y apoplejía .’, ‘
Resumen: Las grasas poliinsaturadas omega-3 pueden mejorar la salud del corazón, promover un desarrollo infantil saludable y prevenir el deterioro mental en los adultos mayores.
Riesgos para la salud por consumo excesivo y uso inadecuado
La moderación es clave cuando se trata de la nutrición.
Lo mismo ocurre con las grasas poliinsaturadas – ya que consumirlas en exceso puede suponer riesgos para la salud.
El aumento de la inflamación
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 juegan un papel importante en la inflamación.En general, los omega-3 son antiinflamatorios, mientras que los omega-6 son proinflamatorios.
Aunque la inflamación puede ayudar a combatir las infecciones y a curar las lesiones, la inflamación crónica está en la raíz de varias enfermedades, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Se cree que el consumo de demasiados omega-6 en relación con los omega-3 promueve la inflamación y contribuye a la mala salud.
Como resultado del exceso de aceites vegetales ricos en omega-6 en la dieta occidental, los expertos están de acuerdo en que las personas consumen muchos ácidos grasos omega-6 y no suficientes omega-3.
La alta proporción de omega-6 a omega-3 de la dieta occidental es una de las razones por las que se asocia con muchas enfermedades inflamatorias, especialmente enfermedades cardíacas.
Calorías concentradas
Todas las grasas, incluyendo las grasas poliinsaturadas, contienen 9 calorías por gramo – más del doble de las calorías que se encuentran en los carbohidratos o las proteínas.
Por lo tanto, las calorías de las grasas poliinsaturadas pueden sumarse rápidamente. Si no tiene cuidado, podría exceder sus necesidades calóricas.
Por lo tanto, si tiene la intención de consumir más alimentos ricos en poliinsaturados, se recomienda que elimine otras calorías en otros lugares – en lugar de simplemente agregar grasas poliinsaturadas a su dieta .
Por ejemplo, si desea reemplazar algunas de sus grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, podría cocinar y hornear con aceites líquidos en lugar de mantequilla, manteca o manteca vegetal, que son altas en grasas saturadas.
Almacenamiento y uso inadecuado en la cocina
Las grasas poliinsaturadas se echan a perder más rápidamente que otras grasas debido a sus múltiples dobles enlaces .
Por lo tanto, debe almacenar estos aceites en un lugar fresco y oscuro antes de abrirlos, después de lo cual debe guardarlos en el refrigerador .
Las grasas poliinsaturadas también tienen un punto de humo más bajo, que es la temperatura a la que un aceite comienza a humear .
Cuando el aceite humea, su grasa se descompone y produce sustancias nocivas, algunas de las cuales se han relacionado con el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas en estudios con animales .
Resumen: Una baja ingesta de ácidos grasos omega-3 a omega-6 puede causar inflamación, un factor subyacente para muchas enfermedades. También debe tener cuidado de no consumir en exceso grasas poliinsaturadas o almacenarlas o calentarlas de forma inadecuada.
En resumen
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son dos tipos principales de grasas poliinsaturadas.
El pescado graso es particularmente rico en omega-3, mientras que los aceites vegetales de cártamo o lino y las semillas de uva son buenas fuentes de omega-6.
Especialmente el omega-3 puede promover la salud del corazón, el desarrollo saludable de los niños y la función cerebral en los adultos mayores.
Aún así, existen ciertos riesgos asociados con el consumo de cantidades abundantes o con el almacenamiento y la cocción inadecuados.
No obstante, debe procurar que las grasas poliinsaturadas – especialmente los omega-3 – sean una parte saludable de su dieta.