Los granos antiguos son un grupo de granos y pseudocereales (semillas que se consumen como granos) que han permanecido en su mayoría sin cambios durante miles de años.
Son alimentos básicos de la dieta en muchas partes del mundo, como China, India, África y el Medio Oriente. Hoy en día, los granos antiguos se están volviendo más populares en los países occidentales.
Esto se debe a que tienden a ser menos procesados y contienen más vitaminas, minerales y fibra que los granos más extendidos como el maíz, el arroz y el trigo moderno.
Además, los estudios han vinculado el consumo de granos antiguos con beneficios para la salud, tales como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor digestión .
Aquí hay 12 granos antiguos y saludables.
1.El amaranto
El amaranto es un grano nutritivo, sin gluten, que se ha cultivado durante más de 8.000 años (3).
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene (4):
- Calorías: 251
- Carbohidratos: 46 gramos
- Proteínas: 9 gramos
- Grasa: 4 gramos
- Fibra: 5 gramos – 20% del valor diario (DV)
- Manganeso: 91% del DV
- Magnesio: 38% del DV
- Hierro: 29% del DV
Gracias a su impresionante composición de nutrientes, el amaranto ha sido vinculado a numerosos beneficios, incluyendo la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación .
Por ejemplo, un estudio en animales encontró que una dieta alta en amaranto redujo significativamente el colesterol total mientras que elevó los niveles de colesterol HDL (bueno), en comparación con las dietas altas en otros granos .
El amaranto puede ser fácilmente usado en lugar del arroz, el cuscús y la quinua. Alternativamente, usted puede agregar el amaranto a las sopas o guisos para añadir volumen y grosor.
2.El mijo
Aunque es más conocido como un ingrediente de las semillas para pájaros, el mijo es un nutritivo y antiguo pseudocereal considerado un alimento básico en toda China, India, África, Etiopía y Nigeria
Una taza (174 gramos) de mijo cocido contiene (7):
- Calorías: 174
- Carbohidratos: 41 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Fibra: 2 gramos – 8% de la DV
- Manganeso: 21% de la DV
- Magnesio: 19% de la DV
- Tiamina (vitamina B1): 15% de la DV
El mijo contiene una variedad de nutrientes relacionados con la reducción de la inflamación, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y un mejor control del azúcar en la sangre.
Por ejemplo, un estudio en 105 personas con diabetes tipo 2 encontró que reemplazar el arroz con mijo en una comida redujo los niveles de azúcar en la sangre después de la comida en un 27% .
El mijo es versátil y no contiene gluten. Se puede disfrutar como un cereal caliente para el desayuno o en lugar de otros granos como el arroz, el cuscús y la quinua.
Si no puedes encontrar mijo en tu tienda de comestibles local, puedes comprarlo fácilmente por Internet.
3.Trigo khorasan (kamut)
El trigo khorasan, también conocido como kamut, es un grano con alto contenido de fibra y nutrientes que está relacionado con los beneficios para la salud.
Una taza (172 gramos) de kamut cocido ofrece (11):
- Calorías: 227
- Carbohidratos: 48 gramos
- Proteínas: 10 gramos
- Grasas: 1 gramo
- Fibra: 7 gramos – 30% del DV
- Selenio: 100% de la DV
- Zinc: 29% de la DV
- Niacina (vitamina B3): 25% de la DV
El kamut puede ser especialmente beneficioso para reducir los niveles de azúcar en la sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL (malo).
Un estudio de 4 semanas en 22 personas encontró que una dieta basada en kamut suprimió las hormonas que promueven la inflamación y redujo el colesterol total en un 4%, el colesterol LDL (malo) en un 8% y los niveles de azúcar en la sangre en un 4%, en comparación con una dieta semi-entera.
Este grano contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergias al trigo.
El kamut tiene una textura masticable, con granos de dos a tres veces el tamaño de los granos de trigo.’, ‘Es una excelente adición a las sopas, guisos, cazuelas y ensaladas de verano.
Lo puede encontrar en tiendas especializadas, así como en Internet.
4.Sorgo
El sorgo es el quinto grano más consumido en el mundo y una gran fuente de nutrientes.
Por cada 3,5 onzas (100 gramos), el sorgo crudo proporciona (15):
- Calorías: 329
- Carbohidratos: 72 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Grasa: 3 gramos
- Fibra: 7 gramos – 27% de la DV
- Manganeso: 70% de la DV
- Magnesio: 39% del DV
- Cobre: 32% del DV
- Selenio: 22% del DV
El sorgo no sólo es rico en nutrientes sino que también es una buena fuente de potentes compuestos de polifenoles de plantas, incluyendo antocianinas y ácidos fenólicos, que funcionan como antioxidantes dentro del cuerpo.
Los antioxidantes neutralizan las moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres, que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedad cuando se acumulan en su cuerpo.
A diferencia de muchos otros granos, el sorgo es naturalmente libre de gluten y puede ser molido fácilmente en harina para hornear sin gluten.
5.Teff
El teff es el grano más pequeño del mundo, con un tamaño aproximado de 0,7-1% del tamaño de un grano de trigo.
Por cada 3,5 onzas (100 gramos), el teff crudo contiene :
- Calorías: 367
- Carbohidratos: 73 gramos
- Proteínas: 13.3 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Fibra: 8 gramos – 32% de la DV
- Manganeso: 402% de la DV
- Cobre: 90% de la DV
- Vitamina C: 98% de la DV
- Magnesio: 44% de la DV
- Hierro: 42% de la DV
- Fósforo: 34% de la DV
- Zinc: 33% de la DV
Aunque los granos de teflón son diminutos, están llenos de importantes nutrientes, como el hierro y el magnesio.
En Etiopía, condiciones como la anemia por deficiencia de hierro son bastante raras, posiblemente debido al alto consumo de granos de tef.
Por ejemplo, un estudio en 592 mujeres etíopes embarazadas encontró que comer tef diariamente estaba relacionado con un riesgo significativamente menor de anemia que comer tef con menos frecuencia.
El teff también es libre de gluten y puede ser usado en gachas de avena, sopas, guisos y productos horneados sin gluten.
6.Freekeh
Freekeh es un alimento básico en la cocina de Oriente Medio.Hecho de trigo duro verde, contiene una variedad de nutrientes y poderosos compuestos de carotenoides.
Por cada 3,5 onzas (100 gramos), el freekeh sin cocer ofrece (24):
- Calorías: 325
- Carbohidratos: 65 gramos
- Proteína: 20 gramos
- Grasa: 2,5 gramos
- Fibra: 10 gramos – 40% de la DV
- Hierro: 20% de la DV
En particular, el freekeh es una buena fuente de los carotenoides luteína y zeaxantina.Una mayor ingesta de estos compuestos se ha relacionado con un menor riesgo de trastornos oculares degenerativos, como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Como el freekeh contiene gluten, las personas con enfermedad celíaca y otras condiciones relacionadas con el gluten deben evitarlo.
El freekeh tiene un sabor terroso y a nuez, con una textura masticable como la del arroz integral.como un grano versátil, es un excelente complemento para sopas, guisos, cazuelas y ensaladas de verano.
Es un excelente complemento para sopas, guisos, cazuelas y ensaladas de verano.
Lo puede encontrar en tiendas especializadas, así como en Internet.
4.Sorgo
El sorgo es el quinto grano más consumido en el mundo y una gran fuente de nutrientes
Por cada 3.5 onzas (100 gramos), el sorgo crudo proporciona (15):
- Calorías: 329
- Hidratos de carbono: 72 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Grasa: 3 gramos
- Fibra: 7 gramos – 27% de la DV
- Manganeso: 70% de la DV
- Magnesio 39% de la DV
- Cobre: 32% de la DV
- Selenio: 22% de DV
El sorgo no sólo es rico en nutrientes sino que también es una buena fuente de potentes compuestos de polifenoles vegetales, incluyendo antocianinas y ácidos fenólicos, que funcionan como antioxidantes dentro del cuerpo.Los antioxidantes neutralizan las moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres, que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedades cuando se acumulan en el cuerpo.
A diferencia de muchos otros granos, el sorgo es naturalmente libre de gluten y puede ser fácilmente molido en harina de hornear sin gluten.
5.Teff
El teff es el grano más pequeño del mundo, aproximadamente 0,7-1% del tamaño de un grano de trigo.
Por cada 3,5 onzas (100 gramos), el teff crudo contiene :
- Calorías: 367
- Hidratos de carbono: 73 gramos
- Proteína: 13.3 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Fibra: 8 gramos – 32% de DV
- Manganeso: 402% de DV
- Cobre: 90% de DV
- Vitamina C: 98% de DV
- Magnesio: 44% de la DV
- Hierro: 42% de la DV
- Fósforo: 34% de la VD
- Zinc: 33% de la VD
Aunque los granos de teflón son diminutos, están llenos de importantes nutrientes, como el hierro y el magnesio
En Etiopía, las condiciones como la anemia por deficiencia de hierro son bastante raras, posiblemente debido al alto consumo de granos de teflón.
Por ejemplo, un estudio de 592 mujeres etíopes embarazadas encontró que comer tef diariamente estaba asociado con un riesgo significativamente menor de anemia que comer tef con menos frecuencia.
El teff también es libre de gluten y puede ser usado en gachas de avena sin gluten, sopas, guisos y productos horneados.
6.Freekeh
El freekeh es un alimento básico en la cocina de Oriente Medio. Hecho de trigo duro verde, contiene una variedad de nutrientes y poderosos compuestos de carotenoides.
Por cada 3.5 onzas (100 gramos), Freekeh sin cocer proporciona (24):
- Calorías: 325
- Hidratos de Carbono: 65 gramos
- Proteína: 20 gramos
- Grasa: 2,5 gramos
- Fibra: 10 gramos – 40% de DV
- Hierro: 20% de DV
En particular, Freekeh es una buena fuente de los carotenoides luteína y zeaxantina.Una mayor ingesta de estos compuestos se ha asociado con un menor riesgo de trastornos oculares degenerativos como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Debido a que el freekeh contiene gluten, las personas con enfermedad celíaca y otras condiciones relacionadas con el gluten deben evitarlo.
El freekeh tiene un sabor terroso y a nuez y una textura masticable como la del arroz integral. Como un grano versátil, es un excelente complemento para sopas, guisos, cazuelas y ensaladas de verano.