Soda de dieta: ¿Buena o mala?

Soda de dieta: ¿Buena o mala?

Los refrescos dietéticos son bebidas populares en todo el mundo, especialmente entre las personas que quieren reducir su consumo de azúcar o calorías.

En lugar de azúcar, se endulzan con edulcorantes artificiales como el aspartamo, ciclamato, sacarina, acesulfamo-k o sucralosa.

Casi todas las bebidas populares endulzadas con azúcar en el mercado tienen una versión “light” o “dietética” — Coca-Cola Light, Coca-Cola Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, etc.

Las sodas de dieta fueron introducidas por primera vez en la década de 1950 para las personas con diabetes, aunque más tarde se comercializaron a las personas que trataban de controlar su peso o reducir su consumo de azúcar.

A pesar de que no contienen azúcar ni calorías, los efectos sobre la salud de las bebidas de dieta y los edulcorantes artificiales son controvertidos.

La gaseosa dietética no es nutritiva

La gaseosa dietética es esencialmente una mezcla de agua carbonatada, edulcorantes artificiales o naturales, colores, sabores y otros aditivos alimentarios.

Por lo general, tiene muy pocas o ninguna caloría y ninguna nutrición significativa. Por ejemplo, una lata de 12 onzas (354 ml) de Coca-Cola Light no contiene calorías, azúcar, grasa o proteína y 40 mg de sodio (1).

Sin embargo, no todos los refrescos que utilizan edulcorantes artificiales son bajos en calorías o sin azúcar. Algunos usan el azúcar y el edulcorante juntos. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola Life, que contiene el edulcorante natural Stevia, contiene 90 calorías y 24 gramos de azúcar (2).

Aunque las recetas difieren de una marca a otra, algunos ingredientes comunes de los refrescos dietéticos incluyen:

  • Agua carbonatada: Mientras que el agua con gas puede ocurrir en la naturaleza, la mayoría de los refrescos se hacen disolviendo el dióxido de carbono en agua a presión.
  • Edulcorantes: Entre ellos se incluyen los edulcorantes artificiales comunes, como el aspartamo, la sacarina, la sucralosa o un edulcorante de hierbas como la Stevia, que son 200â13.000 veces más dulces que el azúcar normal.
  • Ácidos: Ciertos ácidos, como el cítrico, el málico y el fosfórico, se utilizan para añadir a las bebidas gaseosas un sabor ácido. También están relacionados con la erosión del esmalte dental (4).
  • Colores: Los colores más utilizados son los carotenoides, antocianinas y caramelos (4).
  • Sabores: Muchos tipos diferentes de jugos naturales o sabores artificiales se usan en los refrescos de dieta, incluyendo frutas, bayas, hierbas y cola (4).
  • Conservantes: Estos ayudan a que los refrescos dietéticos duren más tiempo en los estantes del supermercado. Un conservante comúnmente usado es el benzoato de potasio (4).
  • Vitaminas y minerales: Algunos refrescos de dieta añaden vitaminas y minerales para comercializarse como alternativas más saludables sin calorías (4).
  • Cafeína: Al igual que los refrescos comunes, muchos refrescos de dieta contienen cafeína. Una lata de Coca-Cola Light contiene 46 mg de cafeína y la Pepsi de dieta contiene 34 mg.

Resumen Los refrescos de dieta son una mezcla de agua carbonatada, edulcorantes artificiales o naturales, colores, sabores y componentes adicionales como vitaminas o cafeína.La mayoría de las variedades contienen cero o muy pocas calorías y ninguna nutrición significativa.

Los efectos en la pérdida de peso son conflictivos

Debido a que los refrescos de dieta son usualmente libres de calorías, sería natural asumir que podrían ayudar a la pérdida de peso.Sin embargo, las investigaciones sugieren que esta solución podría no ser tan sencilla.

Varios estudios observacionales han descubierto que el uso de edulcorantes artificiales y el consumo de grandes cantidades de gaseosas dietéticas están asociados con un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico.

Los científicos han sugerido que las gaseosas dietéticas pueden aumentar el apetito al estimular las hormonas del hambre, alterando los receptores del sabor dulce y desencadenando respuestas de dopamina en el cerebro.’, ‘

Debido a que los refrescos de dieta no tienen calorías, estas respuestas pueden causar una mayor ingesta de alimentos dulces o densos en calorías, lo que resulta en un aumento de peso. Sin embargo, la evidencia de esto no es consistente en los estudios en humanos.

Otra teoría sugiere que la correlación de los refrescos de dieta con el aumento de peso puede ser explicada por las personas con malos hábitos alimenticios que beben más de ellos.El aumento de peso que experimentan puede ser causado por estos hábitos alimenticios existentes, no por los refrescos de dieta .

Los estudios experimentales no apoyan la afirmación de que los refrescos de dieta causan aumento de peso. De hecho, estos estudios han encontrado que reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar por los refrescos de dieta puede resultar en pérdida de peso .

Un estudio hizo que los participantes con sobrepeso bebieran 24 onzas de refrescos de dieta o agua por día durante un año.Al final del estudio, el grupo de gaseosas de dieta había experimentado una pérdida de peso promedio de 13.7 libras (6.21 kg), en comparación con 5.5 libras (2.5 kg) en el grupo de agua .

Sin embargo, para añadir a la confusión, hay evidencia de sesgo en la literatura científica. Los estudios financiados por la industria de edulcorantes artificiales han demostrado tener resultados más favorables que los estudios no industriales, los cuales pueden socavar la validez de sus resultados .

En general, se necesita más investigación de alta calidad para determinar los verdaderos efectos de las gaseosas dietéticas en la pérdida de peso.

Resumen Los estudios observacionales vinculan las gaseosas dietéticas con la obesidad. Los estudios experimentales muestran efectos positivos para la pérdida de peso, pero éstos podrían estar influenciados por el financiamiento de la industria.

Algunos estudios relacionan los refrescos dietéticos con la diabetes y las enfermedades cardíacas

Aunque los refrescos dietéticos no tienen calorías, azúcar o grasa, se han relacionado con el desarrollo de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas en varios estudios

Las investigaciones han descubierto que una sola porción de una bebida endulzada artificialmente por día se asocia con un riesgo 8â13% mayor de diabetes tipo 2.

Un estudio observacional en 64,850 mujeres encontró que las bebidas endulzadas artificialmente estaban asociadas con un 21% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, el riesgo era todavía la mitad de las bebidas azucaradas regulares. Otros estudios han encontrado resultados similares

A la inversa, una revisión reciente encontró que los refrescos de dieta no están asociados con un aumento en el riesgo de diabetes.Además, otro estudio concluyó que cualquier asociación podría explicarse por el estado de salud existente, los cambios de peso y el índice de masa corporal de los participantes.

Los refrescos de dieta también se han relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.

Una revisión de cuatro estudios que incluyen a 227.254 personas encontró que por cada porción de bebida endulzada artificialmente por día, existe un 9% de aumento en el riesgo de hipertensión arterial.Otros estudios han encontrado resultados similares

. Además, un estudio ha vinculado los refrescos dietéticos con un pequeño aumento en el riesgo de apoplejÃa, pero esto sólo se basó en datos de observación

.’, ‘

Se necesita una investigación experimental más directa para determinar si existe una verdadera relación causal entre la gaseosa dietética y el aumento del azúcar en la sangre o de la presión arterial.

Resumen Los estudios de observación han vinculado la gaseosa dietética con la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y el aumento del riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Sin embargo, faltan investigaciones sobre las posibles causas de estos resultados, que pueden deberse a factores de riesgo preexistentes como la obesidad.

Los refrescos dietéticos y la salud del riñón

La ingesta de refrescos dietéticos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad renal crónica.

Un estudio reciente analizó las dietas de 15,368 personas y encontró que el riesgo de desarrollar enfermedad renal terminal aumentaba con el número de vasos de refrescos dietéticos consumidos por semana.

Comparadas con aquellas personas que consumieron menos de un vaso, las personas que bebieron más de siete vasos de gaseosa dietética por semana tuvieron casi el doble de riesgo de desarrollar enfermedad renal .

Una causa sugerida para el daño renal es el alto contenido de fósforo de los refrescos, el cual puede incrementar la carga de ácido en los riñones.

Sin embargo, también se ha sugerido que las personas que consumen altas cantidades de refrescos de dieta pueden hacerlo para compensar otros factores alimenticios y de estilo de vida deficientes que pueden contribuir de manera independiente al desarrollo de la enfermedad renal.

De manera interesante, los estudios que investigan los efectos de los refrescos de dieta en el desarrollo de cálculos renales han encontrado resultados mixtos.

Un estudio observacional encontró que los bebedores de gaseosas dietéticas tienen un riesgo ligeramente mayor de desarrollar cálculos renales, pero el riesgo era mucho menor que el de las gaseosas regulares. Además, este estudio no ha sido apoyado por otras investigaciones.

Otro estudio reportó que el alto contenido de citrato y malato de algunas gaseosas dietéticas puede ayudar a tratar los cálculos renales, particularmente en personas con bajo pH en la orina y cálculos de ácido úrico.Sin embargo, se necesitan más investigaciones y estudios en humanos.

Resumen Estudios observacionales han encontrado una asociación entre el consumo de muchas gaseosas dietéticas y el desarrollo de enfermedades renales. Si las gaseosas dietéticas causan esto, una razón potencial podría ser el aumento de la carga de ácido en los riñones debido a su alto contenido de fósforo.

Está relacionado con el parto prematuro y la obesidad infantil

El consumo de gaseosas dietéticas durante el embarazo se ha relacionado con algunos resultados negativos, incluyendo el parto prematuro y la obesidad infantil.Un estudio noruego realizado en 60.761 mujeres embarazadas reveló que la ingesta de bebidas endulzadas artificialmente y con azúcar se asociaba con un riesgo un 11% mayor de parto prematuro

Una investigación anterior realizada en Dinamarca corrobora estos resultados. Un estudio realizado en casi 60.000 mujeres reveló que las mujeres que consumían una ración de gaseosa dietética al día tenían 1,4 veces más probabilidades de dar a luz de forma prematura que las que no lo hacían.

Sin embargo, una investigación reciente en 8,914 mujeres en Inglaterra no encontró ninguna asociación entre la cola dietética y el parto prematuro.

Es importante señalar que estos estudios sólo fueron observacionales y no ofrecen ninguna explicación de la forma exacta en que los refrescos de dieta pueden contribuir al nacimiento prematuro.

Otro hallazgo preocupante es que el consumo de bebidas endulzadas artificialmente durante el embarazo está significativamente asociado con un mayor riesgo de obesidad infantil .

Un estudio descubrió que el consumo diario de bebidas dietéticas durante el embarazo provocaba un doble riesgo de que el bebé tuviera sobrepeso al año de edad

Se necesitan más investigaciones para analizar las posibles causas biológicas y los riesgos para la salud a largo plazo de los niños expuestos a gaseosas endulzadas artificialmente en el útero

Resumen Estudios de gran tamaño han encontrado asociaciones que vinculan las gaseosas dietéticas con el parto prematuro.’, ‘Sin embargo, no se ha encontrado un vínculo causal. Además, los bebés de madres que bebieron gaseosas dietéticas durante el embarazo corren un mayor riesgo de tener sobrepeso.

Otros efectos

Hay varios otros efectos de salud documentados de las gaseosas dietéticas, incluyendo:

  • Pueden reducir el hígado graso: Algunos estudios han demostrado que el reemplazo de los refrescos regulares por los refrescos de dieta puede reducir la grasa alrededor del hígado. Otros estudios no han encontrado ningún efecto
  • No hay aumento en el reflujo: A pesar de los informes anecdóticos, no se ha encontrado que las bebidas gaseosas empeoren el reflujo o la acidez estomacal. Sin embargo, las investigaciones son contradictorias y se necesitan más estudios experimentales.
  • No existen vínculos fuertes con el cáncer: La mayoría de las investigaciones sobre edulcorantes artificiales y gaseosas dietéticas no han encontrado evidencia de que causen cáncer. Se reportó un ligero aumento en el linfoma y el mieloma múltiple en los hombres, pero los resultados fueron débiles.
  • Cambios en el microbioma intestinal: Los edulcorantes artificiales alteran la flora intestinal, lo que lleva a un menor control del azúcar en la sangre. Esta puede ser una de las formas en que los refrescos dietéticos aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, pero se necesita más investigación.
  • Aumento del riesgo de osteoporosis: La dieta y los refrescos de cola regulares están asociados con la pérdida de densidad mineral ósea en las mujeres, pero no en los hombres. La cafeína y el fósforo de los refrescos de cola podrían interferir con la absorción normal de calcio.
  • Caries dental: Al igual que la gaseosa regular, la gaseosa dietética se asocia con la erosión dental debido a su nivel de pH ácido, el cual proviene de la adición de ácidos como el málico, el cítrico o el fosfórico para dar sabor.
  • Vinculado a la depresión: Estudios observacionales han encontrado tasas más altas de depresión entre aquellos que bebían cuatro o más gaseosas de dieta o regulares por día. Sin embargo, se necesitan experimentos para determinar si la gaseosa de dieta es una causa.

Mientras que algunos de estos resultados son interesantes, se necesita más investigación experimental para determinar si la gaseosa de dieta causa estos problemas, o si los hallazgos se deben a la casualidad u otros factores.

Resumen Los refrescos de dieta pueden mejorar el hígado graso y no parecen aumentar la acidez estomacal o el riesgo de cáncer. Sin embargo, pueden reducir el control del azúcar en la sangre y aumentar los riesgos de depresión, osteoporosis y caries dental.

¿Debería usted tomar refrescos de dieta?

La investigación sobre las gaseosas de dieta ha producido mucha evidencia contradictoria.

Una explicación para esta información contradictoria es que la mayoría de la investigación es observacional, lo que significa que observa las tendencias, pero hay una falta de información sobre si el consumo de gaseosas de dieta es una causa o simplemente está asociado con la causa real.

Por lo tanto, aunque algunas de las investigaciones suenan bastante alarmantes, se necesitan más estudios experimentales de alta calidad antes de que se puedan sacar conclusiones concretas sobre los efectos de la gaseosa dietética en la salud.

Sin embargo, una cosa es cierta: la gaseosa dietética no agrega ningún valor nutricional a tu dieta.

Por lo tanto, si estás buscando reemplazar la gaseosa regular en tu dieta, otras opciones pueden ser mejores que la gaseosa dietética.

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