Las necesidades de hidratación son altamente individuales y dependen de muchos factores, incluyendo el tamaño de tu cuerpo y el nivel de actividad.

Muchas personas siguen la regla 8×8, que recomienda beber ocho vasos de 8 onzas (237 ml), o aproximadamente medio galón (1,9 litros), de agua diariamente.

Sin embargo, muchos creen que se pueden obtener grandes beneficios para la salud si se aumenta la ingesta de agua a un galón completo (3,8 litros) al día.

Este artículo analiza las recomendaciones generales de ingesta de agua y los posibles beneficios y consecuencias de beber un galón de agua al día.

Es importante beber suficiente agua

Quizás sorprendentemente, alrededor del 60% de su cuerpo es agua .

Beber suficiente agua juega un papel importante para mantener tu cuerpo sano y funcionando correctamente.

Por ejemplo, el agua está involucrada en el manejo de la temperatura de tu cuerpo, llevando nutrientes y oxígeno a tus células, y protegiendo los órganos y tejidos vitales.

El agua también es necesaria para la excreción de productos de desecho, la lubricación de las articulaciones y para mantener los tejidos de los ojos, la boca y la nariz sanos y húmedos.

De hecho, casi todos los sistemas principales de su cuerpo dependen del agua para funcionar correctamente.

Resumen: El agua es esencial para las funciones vitales como llevar oxígeno a sus células y regular la temperatura del cuerpo.

¿Debe usted tomar un galón de agua por día?

El balance de agua es esencial para la salud y el buen funcionamiento de su cuerpo.Mantenerse hidratado es crítico, pero las necesidades de hidratación son muy individuales, por lo que no se pueden aplicar las mismas recomendaciones a todas las personas.

Por ejemplo, el nivel de actividad, el tamaño del cuerpo y la cantidad de sudor son factores que influyen en sus necesidades de agua e hidratación.

Tu cuerpo sabe cuando te estás deshidratando, cuando tu contenido de agua disminuye, tu cuerpo le dice a tu cerebro cuando y cuanto debes beber, un proceso conocido como sed.

Para la mayoría de las personas, beber cuando sientes sed y detenerte cuando la sed se ha saciado es una manera confiable de mantener una adecuada hidratación.

Hasta la fecha, hay muy pocas investigaciones que demuestren que beber más que tus requerimientos de hidratación beneficia tu salud.

Dado que falta evidencia y muchos factores afectan las necesidades individuales de hidratación, beber un galón (3.8 litros) de agua por día es probablemente arbitrario e innecesario – a menos que su cuerpo requiera esa cantidad de agua para una hidratación adecuada.

Resumen: Aunque beber suficiente agua y mantener la hidratación es importante, hay pocas investigaciones que apoyen el hecho de beber más allá del punto de saciar la sed.

Recomendaciones para la ingesta de agua

Las recomendaciones para la ingesta de agua pueden variar según el sexo, la edad, la condición médica y el nivel de actividad.

Adultos

La mayoría de los adultos satisfacen suficientemente sus necesidades de líquidos dejando que la sed sea su guía.

Aunque no hay recomendaciones específicas sobre cuántos vasos de agua deben beber la mayoría de los adultos al día, el Instituto de Medicina (IOM) establece recomendaciones para la ingesta total de agua.El IOM sugiere que la mayoría de las mujeres satisfacen sus necesidades de hidratación cuando consumen 78 onzas (2.3 litros) de agua total por día – tanto de bebidas como de alimentos – mientras que la mayoría de los hombres satisfacen sus necesidades de hidratación cuando consumen 112 onzas (3.5 litros).3 litros) por día.

Se debe tener en cuenta que los individuos que viven en climas cálidos tienden a experimentar una mayor pérdida de sudor y pueden necesitar aumentar su consumo de agua para mantenerse adecuadamente hidratados.

Atletas

La actividad física prolongada aumenta su pérdida de agua a través del sudor.

Se estima que los atletas pierden aproximadamente 6-10% de su peso corporal a través del sudor durante los eventos atléticos prolongados

Sin embargo, una pérdida de agua del 2% por sí sola puede tener un efecto notable en el rendimiento atlético .’, ‘

No hay una recomendación exacta de cuánta más agua necesitan beber los atletas para mantener la hidratación. Por lo tanto, si usted es un atleta o se ejercita a una alta intensidad y tiende a sudar, planee reponer sus pérdidas con una mayor ingesta de líquidos durante y después de la actividad.

Las mujeres embarazadas o que amamantan

Las mujeres que están embarazadas o que amamantan tienen necesidades de agua significativamente mayores.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las necesidades de líquidos se incrementan en 10 onzas (300 ml) por día durante el embarazo (11).

Además, es importante que las madres lactantes compensen la pérdida de agua relacionada con la producción de leche.La EFSA recomienda que las madres lactantes aumenten su ingesta de agua en unas 24 onzas (700 ml) al día (11)

Una recomendación general para las madres lactantes es beber un vaso de agua con cada comida y durante la lactancia para ayudar a satisfacer sus mayores necesidades de líquidos.

Otras consideraciones

Ciertas condiciones médicas pueden requerir una restricción de la ingesta de agua para evitar la sobrecarga de líquidos, que es cuando se tiene demasiado líquido en el cuerpo.

La insuficiencia cardíaca congestiva, la enfermedad renal en fase terminal (ESRD) y las personas que se someten a diálisis son algunas de las condiciones médicas más comunes que requieren la restricción de líquidos .

Otras condiciones como infecciones del tracto urinario (UTIs), estreñimiento y fiebre pueden requerir un aumento en la ingesta de líquidos.

Las necesidades y condiciones de salud de cada persona son únicas. Es mejor consultar a su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones personalizadas con respecto a sus necesidades de líquidos.

Resumen: Las recomendaciones para el consumo de agua varían según muchos factores, incluyendo su sexo, edad, nivel de actividad y condición médica.

Agua de alimentos y otras bebidas

Tomar agua simple no es la única manera de satisfacer sus necesidades de líquidos.

Es importante recordar que el agua de otros líquidos, como el café, el jugo, la leche y el té, cuenta para su consumo diario de líquidos.

El agua de los alimentos también contribuye a su ingesta diaria de líquidos, especialmente las frutas y verduras con alto contenido de agua, como el melón, la toronja y los pepinos.

En promedio, los adultos obtienen alrededor del 80% de su ingesta de agua de los líquidos, mientras que el otro 20% proviene de los alimentos.

Resumen: Otros líquidos y agua que se encuentran en los alimentos también contribuyen a su ingesta diaria de agua.

Beneficios de la hidratación adecuada

Hay muchos beneficios asociados con el consumo de agua suficiente. Dicho esto, se estima que entre el 16 y el 28 % de los adultos no satisfacen sus necesidades diarias de líquidos.

Los siguientes son algunos de los muchos beneficios de beber suficiente agua:

• Mejora del rendimiento en el ejercicio.Estar adecuadamente hidratado puede mejorar el rendimiento físico al prevenir la fatiga, controlar la temperatura corporal y reducir el estrés oxidativo durante los entrenamientos intensos.
• Mantiene la regularidad. La ingesta inadecuada de agua se ha asociado con un mayor riesgo de estreñimiento. Cuando hay muy poca agua en el colon, las heces se endurecen y se vuelven más difíciles de expulsar.
• Control del peso. Beber suficiente agua puede afectar a la pérdida de peso al aumentar la saciedad y mejorar el ritmo metabólico.’, ‘Un estudio encontró que beber alrededor de 17 onzas (0.5 litros) incrementó el metabolismo en un 30%.
• Función cerebral.Mantener una hidratación adecuada ayuda a que su cerebro funcione a su mejor capacidad. Las investigaciones demuestran que incluso la deshidratación leve puede perjudicar la función cerebral, la memoria y la cognición en los adultos.
• Previene y trata los dolores de cabeza.la deshidratación es una causa común de los dolores de cabeza y las migrañas.Dependiendo del tipo de dolor de cabeza, el aumento de la ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza en aquellos que están deshidratados.
• Promueve la salud de la piel. El aumento de la ingesta de agua puede ayudar a humedecer la piel y aumentar su elasticidad, manteniéndola hidratada y saludable.

Resumen: Existen muchos beneficios de beber suficiente agua, incluyendo un mejor rendimiento físico, la prevención del dolor de cabeza y una mejor función cerebral, salud de la piel y regularidad intestinal.

Inquietudes

Aunque beber un galón de agua al día puede ser apropiado para algunas personas, puede ser demasiado para otras.

Una buena manera de saber si necesita aumentar su consumo de agua es observar su orina. La orina de color amarillo oscuro a ámbar puede indicar deshidratación, mientras que la orina de color amarillo pálido significa que está adecuadamente hidratado.

La boca seca o pegajosa, los dolores de cabeza, la piel o los labios agrietados y los calambres musculares son también síntomas comunes de deshidratación que pueden mejorar si usted aumenta su consumo diario de agua .

Aunque la toxicidad del agua es rara en los adultos, beber una cantidad extrema de agua en poco tiempo puede ser peligroso.

Tomar demasiada agua demasiado rápido puede causar que sus niveles de sodio bajen demasiado. Esto se conoce como hiponatremia, la cual puede ser seria y hasta fatal.

Sin embargo, la mayoría de los adultos tendrían que tomar una enorme cantidad de agua bastante rápido para que esto suceda.

Se han reportado casos de hiponatremia que amenazan la vida en adultos que toman entre 200 y 320 onzas (6-9.)Como recomendación general, beba cuando sienta sed y deje de beber cuando la sed se haya calmado.

Resumen: Beber un galón de agua al día puede funcionar para algunas personas pero puede ser dañino para otras. Aunque es raro, beber demasiada agua demasiado rápido puede causar que los niveles de sodio en su sangre bajen demasiado, causando una condición peligrosa llamada hiponatremia.

Conclusión

En última instancia, la cantidad de agua que debe beber al día depende de sus necesidades individuales.

Aunque hay pautas generales sobre cuánta agua debe beber, se deben utilizar como regla general.

En la mayoría de los casos, es mejor confiar en su sed -beber cuando tiene sed y parar cuando no la tiene- y utilizar indicadores como el color de la orina para determinar si está bien hidratado.