Un jarabe de sabor dulce que puede ayudarle a perder peso. Parece casi demasiado bueno para ser verdad.
Pero esto es exactamente lo que algunos gurús de la salud y vendedores están diciendo sobre el jarabe de yacón, que recientemente se hizo popular como una ayuda para la pérdida de peso.
En contraste con la mayoría de los suplementos para la pérdida de peso, tiene algunas investigaciones reales basadas en humanos para respaldar las afirmaciones.
Este artículo toma una mirada objetiva al jarabe de yacón y revisa los estudios que lo respaldan.
¿Qué es el jarabe de yacón?
El jarabe de yacón se extrae de las raíces de la planta de yacón.
La planta de yacón, también llamada Smallanthus sonchifolius, crece de forma nativa en las montañas de los Andes en Sudamérica.
Esta planta se ha comido y utilizado con fines medicinales durante cientos de años en Sudamérica.
La gente de allí creía que tenía poderosas propiedades medicinales, que conducían a mejoras en la diabetes y ayudaban con los trastornos renales y digestivos.
El jugo de las raíces es extraído, luego filtrado y evaporado en un proceso de fabricación libre de químicos que se asemeja a la forma en que se hace el jarabe de arce.
El producto final es un jarabe de sabor dulce, con un color oscuro y una consistencia similar a la melaza.
Resumen: El jarabe de yacón se extrae de las raíces de la planta de yacón. Es un jarabe de sabor dulce con una apariencia y consistencia similar a la melaza.
Los fructanos – principalmente fructooligosacáridos – son el ingrediente activo en el jarabe de yacón
El jarabe de yacón es una de las mejores fuentes dietéticas de fructooligosacáridos (FOS), un tipo de fructano.
La cantidad exacta puede variar entre lotes, pero el jarabe de yacón contiene aproximadamente 40-50% de fructanos.
Sin embargo, también contiene algunos azúcares digeribles, como la fructosa, la glucosa y la sacarosa, que son responsables del sabor dulce del jarabe. El resto son fructooligosacáridos y una fibra llamada inulina.
Debido a que una gran parte del jarabe de yacón no se digiere, tiene sólo un tercio del valor calórico del azúcar, alrededor de 133 calorías por 100 gramos, o 20 calorías por cucharada.
Por esta razón, se puede usar como una alternativa baja en calorías al azúcar.
Los fructanos eventualmente llegan al intestino grueso, donde alimentan a las bacterias amigables del sistema digestivo. Aquí es donde el jarabe de yacón hace su magia.
Las bacterias amigables del intestino son en realidad increíblemente importantes para su salud. Tener los tipos correctos está asociado con un menor riesgo de diabetes, una mejor inmunidad y una mejor función cerebral, por nombrar algunos.
Cuando las bacterias digieren los fructanos, también producen ácidos grasos de cadena corta que tienen poderosos efectos antiobesidad, al menos en las ratas.
También hay alguna evidencia de que los fructanos pueden disminuir la hormona del hambre, ayudando a reducir el apetito.
Ten en cuenta que el yacón no es el único alimento que contiene fructanos.También se encuentran en cantidades más pequeñas en las alcachofas, cebollas, ajo, puerros y varios otros alimentos vegetales.
Resumen: Los ingredientes activos en el jarabe de yacón son fructanos, principalmente fructooligosacáridos, que alimentan a las bacterias amigables en el intestino y conducen a varios efectos beneficiosos en el metabolismo.
¿Realmente funciona el jarabe de yacón para la pérdida de peso?
Casi todas las afirmaciones detrás del jarabe de yacón se basan en un estudio:
jarabe de yacón: Efectos benéficos sobre la obesidad y la resistencia a la insulina en humanos.
Este estudio fue un ensayo clínico doble ciego controlado por placebo. Los participantes fueron 55 mujeres obesas con problemas de colesterol y antecedentes de estreñimiento.
Las mujeres fueron divididas en dos grupos. Un total de 40 mujeres tomaron jarabe de yacón, mientras que 15 mujeres tomaron otro tipo de jarabe sin ingredientes activos (placebo).
Se les aconsejó a todas ellas que llevaran una dieta baja en grasas y que restringieran levemente las calorías. El estudio duró aproximadamente cuatro meses.
Al final del estudio, las mujeres del grupo del jarabe de yacón habían perdido 33 libras (15 kg) en promedio. Al mismo tiempo, el grupo del placebo aumentó un promedio de 3.5 libras (1.6 kg).
El estudio también encontró reducciones en la circunferencia de la cintura.
Las mujeres en el grupo de jarabe de yacón perdieron 3.9 pulgadas, o 10 centímetros, de la circunferencia de su cintura. No se observaron cambios significativos en el grupo de placebo.
Se observaron varios otros efectos en el grupo de jarabe de yacón:
- Su índice de masa corporal (IMC) disminuyó de 34 a 28 (de obeso a sobrepeso).
- La frecuencia de sus deposiciones aumentó de 0.28 por día a 0.99 por día, curando efectivamente el estreñimiento.
- Los niveles de insulina en ayunas disminuyeron en un 42%.
- La resistencia a la insulina, un factor de riesgo importante para la diabetes y las enfermedades cardíacas, se redujo en un 67%.
- El colesterol LDL (el “malo”) pasó de 137 mg/dL a 97,5 mg/dL (una disminución del 29%).
En general, las mujeres que tomaron jarabe de yacón tuvieron mejoras dramáticas tanto en el peso corporal como en la salud metabólica, mientras que las mujeres que tomaron el placebo permanecieron prácticamente iguales.
Sin embargo, antes de entusiasmarse demasiado, tenga en cuenta que este es sólo un estudio bastante pequeño. Es muy probable que otros estudios conduzcan a resultados diferentes.
Los estudios sobre otros tipos de fibra soluble han mostrado alguna cantidad de pérdida de peso, pero no tan impresionante.
Más estudios necesitan confirmar estos resultados antes de que se pueda hacer cualquier afirmación sobre la efectividad del jarabe de yacón para la pérdida de peso.
También es importante tener en cuenta que aunque el jarabe de yacón realmente funciona tan bien, el efecto es probablemente a corto plazo. Muchas cosas pueden ayudar a las personas a perder peso. Mantenerlo es el verdadero reto.
Resumen: En un estudio, las mujeres que tomaron jarabe de yacón perdieron 33 libras (15 kg) en un período de 120 días. También vieron mejoras dramáticas en la salud metabólica.
Otros beneficios potenciales del jarabe de yacón
Debido a su alto contenido de fructano, el jarabe de yacón tiene varios otros beneficios para la salud.
Esto incluye la reducción de los síntomas de estreñimiento, que es un problema de salud muy común.
En un estudio, el jarabe de yacón redujo el tiempo de tránsito a través del tracto digestivo de 60 a 40 horas y aumentó la frecuencia de las deposiciones de 1.1 a 1.3 por día.
También hay alguna evidencia de que puede reducir el azúcar en la sangre, aunque esto necesita ser estudiado mucho más.
Los fructooligosacáridos funcionan efectivamente como fibras solubles y fermentables, que tienen varios otros beneficios. El jarabe de yacón también es alto en antioxidantes y en potasio.
Resumen: El jarabe de yacón es efectivo contra el estreñimiento y puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Efectos secundarios, dosis y cómo usarlo
El jarabe de yacón puede tener algunos efectos secundarios si usted come demasiado a la vez.
Es muy similar a los efectos secundarios que se obtienen al comer más fibra soluble de lo que está acostumbrado. Cuando mucha de ella llega al intestino, puede causar un exceso de producción de gas.
Esto puede causar flatulencia, diarrea, náuseas y malestares digestivos. Por esta razón, es mejor empezar con una pequeña cantidad y luego ir subiendo.
Si tiene problemas con la diarrea, es posible que desee evitar el jarabe de yacón por completo, ya que puede empeorar las cosas.
Los fructanos pertenecen a una clase de fibras conocidas como FODMAPs, lo que hace que el jarabe de yacón sea inadecuado para las personas intolerantes a los FODMAPs, incluyendo aquellas con síndrome de intestino irritable.
La dosis usada en el estudio más prominente fue de aproximadamente 10 gramos de fructanos por día, lo que equivale a unas 4-5 cucharaditas (20-25 gramos) de jarabe de yacón por día.
En el estudio mencionado anteriormente, el jarabe se tomó aproximadamente una hora antes de las comidas. Una dosis efectiva puede ser 1-2 cucharaditas (5-10 gramos) antes del desayuno, el almuerzo y la cena.
También puede utilizar el jarabe de yacón como edulcorante, pero tenga en cuenta que no puede cocinar u hornear con él porque una temperatura alta (cualquier cosa por encima de 248°F o 120°C) romperá la estructura de los fructooligosacáridos.
Es posible que el tiempo también importe. Tomarlo 30-60 minutos antes de una comida puede ser una forma más efectiva de reducir el apetito que comerlo con una comida.
Si quieres probarlo, asegúrate de tomar jarabe de yacón 100% puro, no se le debe agregar nada más.
También es posible obtener otros suplementos que contengan fructanos, la mayoría de los cuales son mucho más baratos que el jarabe de yacón. No se sabe si estos suplementos tendrán el mismo efecto.
Resumen: El jarabe de yacón es muy alto en FODMAPs y no es adecuado para todos.Altas cantidades pueden causar dolor de estómago y diarrea. Empiece con 1 gramo al día y gradualmente aumente la cantidad que toma.
Vale la pena vacunarse, pero no se haga ilusiones
Un jarabe de sabor dulce de los Andes que puede ayudarle a perder tanto peso como una dieta de pérdida de peso extrema?
Ya sabe lo que dicen, si parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente no es verdad.
Dicho esto, los resultados del único estudio prominente son prometedores.
Aunque el jarabe de yacón está lejos de estar científicamente probado que funcione, puede valer la pena intentarlo como una alternativa de jarabe más saludable.
Puede que resulte ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso a corto plazo, pero no esperes que sea una solución permanente a tus problemas de peso.