La sal es un compuesto natural que se utiliza comúnmente para sazonar los alimentos.
Además de aumentar el sabor, se utiliza como conservante de alimentos y puede ayudar a detener el crecimiento de las bacterias .
Sin embargo, en las últimas décadas, se ha ganado una mala reputación y se ha vinculado a condiciones como la presión arterial alta, enfermedades cardíacas e incluso el cáncer de estómago.
De hecho, las Guías Alimentarias más recientes para los estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2.300 mg diarios .
Tenga en cuenta que la sal sólo tiene un 40% de sodio, por lo que esta cantidad equivale a una cucharadita (6 gramos)
Sin embargo, algunas evidencias muestran que la sal puede afectar a los individuos de forma diferente y puede no tener tanto impacto en las enfermedades cardíacas como se creía antes.
Este artículo profundizará en la investigación para determinar si la sal es realmente mala para usted.
La sal juega un papel importante en el cuerpo
La sal, también conocida como cloruro de sodio, es un compuesto compuesto compuesto de aproximadamente 40% de sodio y 60% de cloruro, dos minerales que juegan un papel importante en la salud.
Las concentraciones de sodio son reguladas cuidadosamente por el cuerpo y las fluctuaciones conducen a efectos secundarios negativos.
El sodio está implicado en las contracciones musculares y las pérdidas a través del sudor o los líquidos pueden contribuir a los calambres musculares en los atletas.
También mantiene la función nerviosa y regula con firmeza tanto el volumen sanguíneo como la presión arterial .
El cloruro, por otro lado, es el segundo electrolito más abundante en la sangre después del sodio .Los electrolitos son átomos que se encuentran en el fluido corporal que llevan una carga eléctrica y son esenciales para todo, desde los impulsos nerviosos hasta el equilibrio de los fluidos.
Los niveles bajos de cloruro pueden provocar una condición llamada acidosis respiratoria en la que el dióxido de carbono se acumula en la sangre, causando que la sangre se vuelva más ácida.
Aunque ambos minerales son importantes, las investigaciones muestran que los individuos pueden responder de manera diferente al sodio.
Mientras que algunas personas pueden no ser afectadas por una dieta alta en sal, otras pueden experimentar presión arterial alta o hinchazón con un incremento en el consumo de sodio.
Aquellos que experimentan estos efectos son considerados sensibles a la sal y pueden necesitar monitorear su consumo de sodio más cuidadosamente que otros.
Resumen: La sal contiene sodio y cloruro, que regulan las contracciones musculares, la función nerviosa, la presión sanguínea y el equilibrio de los fluidos. Algunas personas pueden ser más sensibles a los efectos de una dieta alta en sal que otras.
El consumo elevado de sal está asociado con el cáncer de estómago
Algunas pruebas muestran que el aumento del consumo de sal podría estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer de estómago
Esto puede deberse a que aumenta el crecimiento de Helicobacter pylori, un tipo de bacteria asociada con un mayor riesgo de cáncer de estómago.
Un estudio en 2011 observó a más de 1,000 participantes y mostró que un mayor consumo de sal estaba asociado con un mayor riesgo de cáncer de estómago.
Otra gran revisión con 268,718 participantes encontró que aquellos con un alto consumo de sal tenían un 68% más de riesgo de cáncer de estómago que aquellos con un bajo consumo de sal.
Sin embargo, es importante notar que estos estudios sólo muestran una asociación entre el cáncer de estómago y el alto consumo de sal.Se necesita más investigación para determinar si una dieta alta en sal contribuye realmente a su desarrollo.
Resumen: El aumento de la ingesta de sal se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de estómago, aunque se necesita más investigación para entender esta relación.
La reducción de la ingesta de sal podría reducir la presión arterial
La presión arterial alta puede causar un esfuerzo adicional en el corazón y es uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Varios estudios grandes han mostrado que una dieta baja en sal puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta.
Una revisión con 3.230 participantes encontró que una reducción moderada en el consumo de sal produjo una disminución modesta en la presión arterial, causando una disminución promedio de 4.Aunque redujo la presión arterial en aquellos con presión arterial alta y normal, este efecto fue mayor para aquellos con presión arterial alta.
De hecho, para aquellos con presión arterial normal, la reducción de sal sólo redujo la presión arterial sistólica en 2.42 mmHg y la presión arterial diastólica en 1.00 mmHg.
Otro estudio grande tuvo resultados similares, notando que el consumo reducido de sal llevó a una disminución en la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta.
Tenga en cuenta que ciertos individuos pueden ser más sensibles a los efectos de la sal en la presión arterial .
Aquellos que son sensibles a la sal son más propensos a ver una disminución en la presión arterial con una dieta baja en sal, mientras que aquellos con presión arterial normal pueden no ver un gran impacto.
Sin embargo, como se discute más adelante, no está claro cuán beneficiosa puede ser esta reducción de la presión arterial, ya que la baja ingesta de sal no se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte.
Resumen: Los estudios muestran que la disminución de la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que son sensibles a la sal o tienen presión arterial alta.
La baja ingesta de sal puede no reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte
Hay algunas pruebas que muestran que la alta ingesta de sal puede estar asociada con un mayor riesgo de ciertas afecciones como el cáncer de estómago o la hipertensión arterial.
A pesar de esto, hay varios estudios que muestran que una dieta reducida en sal puede no reducir realmente el riesgo de enfermedad cardiaca o muerte.
Una gran revisión del 2011 compuesta por siete estudios encontró que la reducción de la sal no tuvo efectos sobre el riesgo de enfermedad cardiaca o muerte.
Otra revisión con más de 7.000 participantes mostró que la reducción del consumo de sal no afectó el riesgo de muerte y sólo tuvo una asociación débil con el riesgo de enfermedad cardíaca .
Sin embargo, el efecto de la sal en el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte puede variar para ciertos grupos.
Por ejemplo, un estudio grande mostró que una dieta baja en sal estaba asociada con un riesgo reducido de muerte pero sólo en individuos con sobrepeso .
Mientras tanto, otro estudio realmente encontró que una dieta baja en sal incrementaba el riesgo de muerte en un 159% en aquellos con insuficiencia cardiaca .
Es evidente que se necesitan más investigaciones para determinar cómo la reducción del consumo de sal puede afectar a las diferentes poblaciones.
Pero es seguro decir que la reducción del consumo de sal no disminuye automáticamente el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte para todos.
Resumen: Los estudios muestran que una dieta baja en sal puede no disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte para la población en general, aunque algunos grupos pueden responder a la sal de manera diferente.
El consumo bajo de sal puede tener efectos secundarios negativos
Aunque un consumo alto de sal está relacionado con varias condiciones, una dieta demasiado baja en sal también puede tener efectos secundarios negativos
Varios estudios han demostrado que las dietas reducidas en sal podrían estar relacionadas con un aumento en los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Se trata de sustancias grasas que se encuentran en la sangre y que pueden acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un gran estudio realizado en el año 2012 demostró que una dieta baja en sal aumentaba el colesterol en sangre en 2.Otro estudio también encontró que una dieta baja en sal aumentaba el colesterol LDL “malo” en un 4,6% y los triglicéridos en sangre en un 5,9%.
Otras investigaciones han encontrado que la restricción de la sal puede causar una resistencia a la insulina, la hormona responsable de transportar el azúcar de la sangre a las células.
La resistencia a la insulina hace que la insulina trabaje con menos eficacia y conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre, así como a un mayor riesgo de diabetes.
Una dieta baja en sal también puede llevar a una condición llamada hiponatremia, o bajo nivel de sodio en la sangre.
Con la hiponatremia, su cuerpo retiene agua adicional debido a los bajos niveles de sodio, el exceso de calor o la sobrehidratación, causando síntomas como dolores de cabeza, fatiga, náuseas y mareos .
Resumen: Un bajo consumo de sal puede estar asociado con un bajo nivel de sodio en la sangre, un aumento de los triglicéridos o del colesterol en la sangre y un mayor riesgo de resistencia a la insulina.
Cómo minimizar los síntomas de sensibilidad a la sal
Ya sea que usted quiera reducir la hinchazón relacionada con la sal o que necesite reducir su presión arterial, hay varias maneras sencillas de hacerlo
En primer lugar, reducir su consumo de sodio puede ser beneficioso para aquellos que experimentan síntomas con un alto consumo de sal.
Puede que piense que la forma más fácil de reducir el sodio es tirar el salero, pero no es necesariamente así.
La principal fuente de sodio en la dieta son los alimentos procesados, que representan un enorme 77% del sodio que se encuentra en la dieta promedio.
Para hacer la mayor mella en su consumo de sodio, intente cambiar los alimentos procesados por alimentos enteros.Esto no sólo reducirá el consumo de sodio, sino que también puede ayudar a promover una dieta más saludable rica en vitaminas, minerales, fibra y nutrientes esenciales.
Si necesita reducir su sodio aún más, disminuya las comidas de restaurante y las comidas rápidas. Opte por variedades de verduras y sopas enlatadas bajas en sodio, y aunque puede continuar sazonando sus alimentos con sal para añadirles sabor, manténgalo con moderación.
Además de reducir el consumo de sodio, hay otros factores que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
El magnesio y el potasio son dos minerales que ayudan a regular la presión arterial. Aumentar su consumo de estos nutrientes a través de alimentos como las verduras de hoja verde y los frijoles puede ayudar a reducir su presión arterial .
Algunos estudios también han demostrado que una dieta baja en carbohidratos podría ser eficaz para reducir la presión arterial .
En general, el consumo moderado de sodio con una dieta y un estilo de vida saludables es la manera más simple de mitigar algunos de los efectos que pueden venir con la sensibilidad a la sal.
Resumen: Comer menos alimentos procesados y aumentar su consumo de magnesio y potasio puede ayudar a reducir los síntomas de la sensibilidad a la sal.
El resultado final
La sal es una parte importante de la dieta y sus componentes juegan papeles esenciales en su cuerpo.
Sin embargo, para algunas personas, el exceso de sal puede estar asociado con condiciones como un aumento del riesgo de cáncer de estómago e hipertensión arterial.
No obstante, la sal afecta a las personas de manera diferente y puede no provocar efectos adversos para la salud de todas las personas.
Si su médico le ha aconsejado que reduzca su consumo de sal, siga haciéndolo.
De lo contrario, parece que las personas que son sensibles a la sal o que tienen presión arterial alta son las más propensas a beneficiarse de una dieta baja en sal. Para la mayoría, el consumo de sodio alrededor de la cucharadita recomendada (6 gramos) por día es ideal.
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