Las pastas son altas en carbohidratos, lo que puede ser malo para ti cuando se consumen en grandes cantidades. También contienen gluten, un tipo de proteína que causa problemas a los que son sensibles al gluten.

Por otra parte, las pastas pueden proporcionar algunos nutrientes que son importantes para la salud.

Este artículo analiza la evidencia y determina si las pastas son buenas o malas para ti.

¿Qué es la pasta?

La pasta es un tipo de fideo que tradicionalmente se hace con trigo duro, agua o huevos.Se forma en diferentes formas de fideos y luego se cuece en agua hirviendo.

Hoy en día, la mayoría de los productos que se venden como pasta están hechos de trigo común. Sin embargo, se pueden hacer fideos similares con otros granos, como el arroz, la cebada o el alforfón.

Algunos tipos de pasta se refinan durante el proceso, quitando el grano de trigo del salvado y el germen, eliminando muchos de los nutrientes.

A veces la pasta refinada se enriquece, lo que significa que se le vuelven a añadir algunos nutrientes, como las vitaminas B y el hierro.

También hay disponible pasta integral, que contiene todas las partes del grano de trigo.

Algunos ejemplos de los tipos de pasta que se consumen comúnmente incluyen:

• Espaguetis
• Tortellini
• Ravioles
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macarrones

Las coberturas comunes para pasta incluyen la carne, salsa, queso, verduras y hierbas.

Resumen: Las pastas están hechas de trigo duro y agua, aunque también se pueden hacer fideos con otros granos.

Las pastas refinadas son las que se consumen más comúnmente

La mayoría de las personas prefieren las pastas refinadas, lo que significa que el grano de trigo ha sido despojado del germen y el salvado junto con muchos de los nutrientes que contiene.

Las pastas refinadas son más altas en calorías y más bajas en fibra, lo que puede resultar en una disminución de la sensación de saciedad después de comerlas, en comparación con comer pastas integrales con alto contenido de fibra.

Un estudio encontró que la pasta integral disminuyó el apetito e incrementó la sensación de saciedad más que la pasta refinada

Sin embargo, otros estudios han encontrado resultados mixtos con respecto a los beneficios de la pasta integral. Un estudio que incluyó 16 participantes encontró que no hubo diferencia en los niveles de azúcar en la sangre después de comer pasta refinada o pasta integral

Aún así, muchos estudios han encontrado que comer muchos carbohidratos refinados puede tener efectos negativos para la salud.

Por ejemplo, un estudio que incluyó 117.366 personas encontró que el consumo alto de carbohidratos, especialmente de granos refinados, estaba relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas .

Otro estudio de 2.042 personas también encontró que un mayor consumo de granos refinados estaba asociado con un aumento en la circunferencia de la cintura, la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol malo LDL, los triglicéridos en la sangre y la resistencia a la insulina .

Sin embargo, se necesitan más estudios que se centren específicamente en los efectos sobre la salud de la pasta refinada.

También debe tenerse en cuenta que el índice glucémico de la pasta se encuentra en un rango de bajo a medio, que es inferior al de muchos otros alimentos procesados .El consumo de carbohidratos refinados se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, un alto nivel de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.

Nutrientes en granos enteros vs. alimentos procesados. Pasta Refinada

La pasta integral es típicamente alta en fibra, manganeso, selenio, cobre y fósforo, mientras que la pasta refinada y enriquecida tiende a ser más alta en hierro y vitaminas B.

La pasta integral también es más baja en calorías y más alta en fibra y ciertos micronutrientes que la pasta refinada.

La fibra se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir y ayuda a promover la plenitud.Por esta razón, la pasta integral puede ser más efectiva que la pasta refinada para reducir el apetito y los antojos

Para comparar, aquí están los nutrientes que se encuentran en una taza de espaguetis integrales cocidos versus una taza de espaguetis cocidos que han sido refinados y enriquecidos :

Resumen: La pasta integral contiene una buena cantidad de fibra, manganeso y selenio.La pasta refinada es más alta en calorías, carbohidratos, vitaminas B y hierro pero más baja en fibra y en la mayoría de los otros micronutrientes.

La pasta es alta en carbohidratos

La pasta es alta en carbohidratos, con una porción de una taza de espaguetis cocidos que contiene entre 37-43 gramos, dependiendo de si es refinada o integral.

Los carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa en el torrente sanguíneo, lo que resulta en un fuerte aumento del azúcar en la sangre.Además, los carbohidratos simples como la pasta refinada se digieren muy rápidamente, lo que aumenta el hambre y el riesgo de comer en exceso.

Por esta razón, se aconseja a las personas que tienen diabetes que mantengan un consumo moderado de carbohidratos y que coman mucha fibra.Hacer estos cambios retrasa la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Las dietas altas en carbohidratos también se han relacionado con numerosas afecciones de salud, incluyendo:

• Diabetes: Algunos estudios han demostrado que las dietas altas en carbohidratos pueden estar asociadas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
• Síndrome metabólico: Un estudio encontró que aquellos que comían una alta cantidad de carbohidratos de alimentos con almidón tenían el doble de probabilidades de desarrollar el síndrome metabólico, un grupo de condiciones que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
• Obesidad: Otro estudio encontró que el consumo de alimentos con un índice glucémico más alto, que es una medida de la rapidez con la que los alimentos incrementan el azúcar en la sangre, estaba relacionado con un peso corporal más alto.

Sin embargo, todos estos estudios son observacionales, lo que significa que sólo muestran asociación.

Se necesitan más investigaciones para determinar qué papel puede tener el consumo de carbohidratos en estas enfermedades en comparación con otros factores.

Resumen: La pasta es alta en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y pueden estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes, síndrome metabólico y obesidad.

El gluten en la pasta puede causar problemas a algunas personas

Aunque hay variedades especiales de pasta sin gluten disponibles, la pasta tradicional contiene gluten.

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.Para la mayoría de las personas, el gluten es bien tolerado y no causa ningún problema.

Sin embargo, para aquellos que tienen la enfermedad celíaca, comer alimentos con gluten puede desencadenar una respuesta inmunológica y causar daño a las células del intestino delgado.

Algunas personas también pueden ser sensibles al gluten y pueden experimentar problemas digestivos como resultado de comer alimentos que contienen gluten.

Estos individuos deben evitar comer pasta hecha de trigo para prevenir síntomas negativos, y en su lugar, optar por granos enteros sin gluten como el arroz integral o la quinua.

Para aquellos sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, el gluten que se encuentra en la pasta puede ser consumido sin problemas.

Resumen: Muchos tipos de pasta contienen gluten, un tipo de proteína que puede causar reacciones adversas en aquellos con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

¿Es la pasta integral una mejor opción?

Los granos integrales están hechos de la semilla de trigo entera, por lo que tienen más fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados, que sólo contienen el endospermo de la semilla de trigo.

El consumo de granos enteros se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer colorrectal, diabetes y obesidad .

Sin embargo, tenga en cuenta que la pasta integral está hecha de harina de trigo integral que ha sido pulverizada.

Este proceso disminuye los efectos beneficiosos de los granos enteros que se encuentran en la pasta, ya que los granos con partículas más pequeñas se digieren más rápidamente, lo que conlleva un mayor aumento del azúcar en la sangre.

Por lo tanto, los beneficios de la pasta hecha de granos enteros no son comparables a los beneficios de los granos enteros intactos, como la avena, el arroz integral o la quinua.

Aún así, aunque hay poca diferencia en los efectos de las pastas refinadas y de las pastas integrales en la salud, las pastas hechas de granos enteros pueden ser una mejor opción si está buscando perder peso.Es más baja en calorías y más alta en fibra para aumentar la saciedad que la pasta refinada.

La pasta integral también contiene una mayor cantidad de la mayoría de los micronutrientes, además de las vitaminas B, que se vuelven a añadir a la pasta enriquecida durante el procesamiento.

Resumen: La pasta integral está hecha de harina de trigo pulverizada, lo que disminuye la mayoría de los efectos beneficiosos de los granos integrales.Sin embargo, la pasta hecha de granos enteros es más baja en calorías y carbohidratos, así como más alta en fibra y en la mayoría de los micronutrientes.

Cómo hacer que la pasta sea más saludable

Cuando se come con moderación, la pasta puede ser parte de una dieta saludable.La pasta integral puede ser una mejor opción para muchos, ya que es más baja en calorías y carbohidratos pero más alta en fibra y nutrientes.

Sin embargo, además del tipo de pasta que elija, lo que le ponga encima es igual de importante.

Las calorías pueden acumularse rápidamente cuando se agregan a las cubiertas altas en grasa y calorías, como las salsas a base de crema y los quesos. Si usted está cuidando su peso, vaya por un chorrito de aceite de oliva saludable para el corazón, algunas hierbas frescas o algunas de sus verduras favoritas en su lugar.

También puede agregar las proteínas que desee a su pasta para convertirla en una comida balanceada.

Por ejemplo, el pescado y el pollo pueden agregar algunas proteínas adicionales para que se sienta lleno y satisfecho, mientras que el brócoli, los pimientos o los tomates pueden proporcionarle nutrientes y fibra adicional.

Estas son algunas otras ideas para preparar platos de pasta saludables:

• Espaguetis integrales con salmón, limón y albahaca
• Ziti horneado de verduras
• Ensalada de pasta con feta, aceitunas, tomates y col rizada
• Rotini con salsa de espinacas y aguacate y pollo

Resumen: Para optimizar el valor nutritivo de su plato de pasta, cargue los ingredientes como proteínas, grasas saludables para el corazón y vegetales.Limite las salsas y los quesos altos en calorías

Lo esencial

La pasta es un alimento básico en la dieta de todo el mundo y contiene algunos nutrientes importantes

Sin embargo, la pasta es alta en carbohidratos.Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y se han asociado con algunos efectos negativos en la salud.

Por esta razón, es importante mantener el tamaño de las porciones bajo control y elegir ingredientes saludables para la pasta, como vegetales, grasas saludables y proteínas.

Al final, la moderación es la clave cuando se trata de la pasta.

Aunque puede disfrutarla en ocasiones, es importante que la acompañe con otros alimentos nutritivos y se asegure de que es sólo un componente de una dieta general saludable.

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