Las ensaladas de desayuno se están convirtiendo en la última moda de la salud.
Aunque comer vegetales en el desayuno no es típico en la dieta occidental, es bastante común en las dietas de otras partes del mundo.
Las ensaladas de desayuno son una gran manera de comenzar su día con alimentos densos en nutrientes. También pueden mejorar su estado de ánimo y la productividad, mejorar su digestión e incluso ayudarle a perder peso.
Este artículo revisa las ensaladas para el desayuno, enumera sus beneficios para la salud y te muestra cómo preparar las tuyas propias.
Beneficios para la salud de las ensaladas para el desayuno
Las ensaladas para el desayuno típicamente consisten en verduras cubiertas con varios otros alimentos, como huevos, queso, frutas, nueces, semillas, granos y frijoles.
Sustituir una ensalada por un desayuno típico es una manera fácil de añadir más alimentos integrales a tu dieta.También puede obtener una serie de beneficios para la salud
Puede mejorar su estado de ánimo y su productividad
Lo que usted desayuna puede influir en su estado de ánimo y en su rendimiento mental
Los desayunos con alto contenido de carbohidratos complejos y bajos en grasas, como las ensaladas bien balanceadas para el desayuno, parecen mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga de manera más efectiva que las opciones bajas en carbohidratos y altas en grasas como los huevos, las papas fritas y el tocino.
El efecto estimulante para el estado de ánimo de los desayunos altos en carbohidratos y bajos en grasa podría ser especialmente cierto para los desayunos ricos en los carbohidratos complejos que se encuentran en las frutas, verduras y granos enteros, en oposición a los carbohidratos simples en los cereales y pasteles del desayuno .
Los desayunos que contienen carbohidratos complejos también pueden ayudar a elevar los marcadores del rendimiento mental, como la memoria, la atención y el procesamiento de la información.
Además, las investigaciones demuestran que las verduras de hoja verde pueden ser particularmente eficaces para mantener la función cerebral a medida que envejece.
A su vez, estos factores pueden aumentar su productividad.
También hay evidencia de que las verduras de hoja verde, los pimientos y las verduras crucíferas como el brócoli o el repollo pueden proporcionar algunos beneficios antidepresivos, por lo que añadirlos a sus ensaladas puede mejorar aún más su estado de ánimo.
Puede mejorar su digestión
Las ensaladas de desayuno tienden a ser naturalmente ricas en agua y fibra, lo que puede ayudar a su digestión.
La fibra es soluble o insoluble.
La fibra insoluble añade volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través de su intestino, reduciendo la probabilidad de estreñimiento.Las comidas ricas en líquidos, como la mayoría de las ensaladas de desayuno, también pueden ayudar a combatir el estreñimiento.
Por otro lado, la fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas de su intestino, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), como el acetato, el butirato y el propionato.
Estos SCFAs alimentan sus células intestinales, reducen la inflamación y pueden combatir ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable (IBS), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Varios alimentos contienen ambos tipos de fibra.Entre las buenas fuentes se incluyen:
- Fibra soluble: avena, frijoles, aguacates, peras, manzanas, higos, plátanos, batatas, avellanas, semillas de lino y semillas de girasol
- Fibra insoluble: granos enteros, papas, frijoles, lentejas, guisantes, la mayoría de las frutas, verduras, nueces y semillas
Dependiendo de sus ingredientes, las ensaladas para el desayuno probablemente sean ricas en ambos tipos de fibra.
Pueden ayudar a perder peso
En particular, las ensaladas para el desayuno pueden ayudar a perder peso
No sólo son ricas en fibra y agua, sino que también requieren una masticación extensa.Cada uno de estos factores puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, haciendo que comas menos.
Además, las frutas y verduras, los ingredientes principales en la mayoría de las ensaladas de desayuno, tienden a tener una baja densidad calórica, lo que significa que ofrecen pocas calorías para el volumen que ocupan en tu estómago, lo que puede contribuir aún más a la pérdida de peso.
Las investigaciones relacionan de manera consistente el alto consumo de frutas y verduras con la pérdida de peso o la disminución del aumento de peso con el tiempo.
Las ensaladas de desayuno pueden ser especialmente beneficiosas para la pérdida de peso cuando reemplazan a los alimentos procesados de desayuno, altos en calorías, como los croissants o los cereales de desayuno altos en azúcar
Pueden mejorar su salud en general y protegerle de las enfermedades
Las ensaladas de desayuno son una forma fácil de aumentar su consumo de frutas y verduras, que contienen numerosos nutrientes y compuestos vegetales que benefician su salud y le protegen de las enfermedades .
Por ejemplo, las verduras de hoja verde y las crucíferas comunes en las ensaladas pueden proteger contra el deterioro mental, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas .
Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), sólo 1 de cada 10 adultos en los Estados Unidos come consistentemente suficientes frutas y verduras cada día .
Tenga en cuenta que el consumo frecuente de desayunos con alto contenido de grasa o azúcar puede aumentar su riesgo de padecer enfermedades cardíacas o hacer que desarrolle más grasa en la barriga, un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas .
Por lo tanto, reemplazar su desayuno típico con una ensalada puede ayudar a mantener su corazón saludable y prevenir otras enfermedades crónicas.
Resumen: Las ensaladas del desayuno pueden ayudar a la digestión, la pérdida de peso, el estado de ánimo y la productividad.Además, son una manera fácil de llenar su dieta con frutas y verduras nutritivas
Cómo preparar una ensalada de desayuno saludable
Si desea probar las ensaladas de desayuno, es importante asegurarse de que sean nutritivas y llenas.
Este es un proceso fácil de cuatro pasos para preparar una buena ensalada para el desayuno.
Paso 1: Escoge tus verduras
Las verduras de hoja y las crucíferas son algunas de las verduras más nutritivas que puedes encontrar, por lo que son una excelente base para tu ensalada.
Las verduras de hoja verde incluyen la col rizada, la col rizada, la espinaca, el repollo, las hojas de remolacha, el berro, la lechuga romana, la acelga, la rúcula, el bok choy y las hojas de nabo.
Las verduras crucíferas incluyen coliflor, brócoli, coles de Bruselas, bok choy y repollo.
Puede cubrir estas verduras y verduras crucíferas con verduras adicionales de su elección. Trate de escoger entre una variedad de colores, ya que esto aumentará su consumo de vitaminas y minerales.Los pimientos, los tomates y las zanahorias son buenos ejemplos de ello.
Paso 2: Agregue una fuente de proteínas
Agregar una fuente de proteínas a su ensalada de desayuno es fundamental para reducir el hambre y mantener la plenitud, así como para mantener los huesos saludables y preservar su masa muscular.
Las fuentes de proteína de origen animal son los mariscos, los huevos, la carne y los productos lácteos como el queso, mientras que las fuentes vegetales son el tofu, el tempeh, los frijoles, los guisantes, las nueces, las semillas y ciertos granos enteros como la quinua.
Paso 3: Elija algunos carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida por su cuerpo.
Los carbohidratos pueden dividirse en azúcares, almidones y fibras. Tenga en cuenta que los azúcares se consideran simples carbohidratos y a menudo se relacionan con la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, especialmente cuando se procesan.
Por otro lado, los almidones y las fibras son complejos.Se digieren más lentamente, lo que puede promover niveles saludables de azúcar en la sangre.
Es mejor favorecer los carbohidratos complejos como los granos enteros, las frutas, las legumbres o las verduras con almidón en lugar de los carbohidratos simples como los granos procesados, las galletas saladas o los crotones.
Algunos carbohidratos saludables incluyen las batatas, las manzanas, los frijoles negros y la calabaza.
Paso 4: Añade una grasa saludable
Añadir grasas a tu ensalada de desayuno puede ayudar a tu cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa.
Las mejores fuentes de grasa provienen de alimentos de plantas enteras como aguacates, aceitunas, nueces y semillas, que son más ricos en vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que las grasas refinadas como los aceites vegetales.’, ‘
Por lo tanto, los aderezos caseros que utilizan aceites vegetales, como el de oliva, aguacate o linaza, son una buena alternativa a las variedades compradas en la tienda, que a menudo contienen sal o azúcar agregada.
Resumen: Una ensalada de desayuno saludable debe combinar múltiples vegetales, una fuente de proteínas, carbohidratos complejos y un toque de grasas saludables.
Ingredientes a evitar
Para elaborar una ensalada de desayuno lo más nutritiva posible, trate de incluir tantos alimentos enteros y mínimamente procesados como sea posible y evite los demasiado procesados.
Es mejor minimizar o evitar los siguientes ingredientes:
- Alimentos fritos, carnes grasosas y sustitutos de carne ricos en sodio, que añadirán una cantidad innecesaria de grasa y sal a su comida.
- La mayoría de los aderezos para ensaladas comprados en la tienda, tienden a estar llenos de azúcar y sal, pero son bajos en vitaminas y minerales.
- Nueces confitadas o tostadas con aceite. A menudo están glaseadas con azúcar o contienen grasa innecesaria, por lo que es mejor escoger nueces crudas o tostadas en seco.
- Granos refinados. Esto incluye pasta blanca, crotones o galletas, que tienden a carecer de fibra, vitaminas y minerales.
- Frutas secas endulzadas.Las frutas secas pueden ser una alternativa saludable a las frutas frescas. Sin embargo, es mejor evitar las variedades endulzadas, ya que éstas contienen cantidades innecesarias de azúcar agregada.
En su lugar, trate de seleccionar algunos de los alimentos mencionados en el capítulo anterior.
Resumen: Evite las carnes grasas, los alimentos fritos y otros ingredientes excesivamente procesados al preparar su ensalada de desayuno
Ideas saludables para la ensalada de desayuno
Las ensaladas de desayuno son fáciles de preparar, transportables e increíblemente versátiles.
- Ensalada de espinacas y bayas: base de espinacas, cubierta con granola casera, nueces, mandarinas, copos de coco y vinagreta de arándanos
- Ensalada mexicana: lechuga romana rallada cubierta con camote, frijoles negros, maíz, pimientos rojos, salsa y aderezo a base de aguacate
- Ensalada de ajonjolí ahumado: rúcula cubierta con salmón ahumado o tempeh, quinoa, pepinos, semillas de ajonjolí y un chorrito de jugo de limón
- Ensalada de huevo poché: col rizada cubierta con un huevo escalfado, arándanos, nueces, tomates cherry y chips de pita integrales
- Ensalada de revuelto: verduras mixtas cubiertas con calabaza butternut, manzanas, rábanos, cebollas y tofu revuelto
Puede reducir el tiempo de preparación usando verduras prelavadas, verduras cortadas y sobras.
Las ensaladas para el desayuno también son fáciles de llevar, sólo asegúrese de empacar el aderezo por separado para evitar que su ensalada se empape.
Resumen: Las ensaladas para el desayuno son versátiles y fáciles de preparar. Puede probar las combinaciones de ensaladas descritas anteriormente o elegir sus ingredientes favoritos.
El resultado final
Las ensaladas pueden ser una alternativa saludable a su desayuno estándar.
Las que están adornadas con aderezos nutritivos pueden ofrecer varios beneficios, incluyendo una mejor digestión, protección contra enfermedades y pérdida de peso.
Llena tu tazón con frutas y verduras frescas, y asegúrate de incluir una fuente de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
Si estás interesado en agitar tu rutina de desayuno, una ensalada es una excelente comida para la mañana.
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